Primul lucru pe care îl mănânci dimineața dictează modul în care mintea și corpul tău vor funcționa pentru restul zilei. Acesta este unul dintre primele sfaturi pe care le ofer atunci când cineva îmi cere sfaturi nutriționale, mai ales dacă doresc să rămână slabe, energice și concentrate.

dejun

Uitați de cerealele pentru micul dejun cu zahăr dulce și produse de patiserie gooey, micul dejun cu ouă și nuci este locul ideal pentru sportivi muncitori, culturisti și amatori de fitness.

Fie că sunteți vegetarian cu normă întreagă sau căutați doar să tăiați mai multă carne din mesele zilnice, aceasta este o opțiune excelentă de masă fără carne pentru a vă alimenta dimineața cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

De ce ouăle și nucile îmbunătățesc compoziția corpului și funcționarea mentală

Așa cum ți-a spus mereu mama crescând, micul dejun este cea mai importantă parte a zilei. În trecut, ouăle au obținut o reputație proastă pentru conținutul ridicat de colesterol.

Cu toate acestea, studii recente au constatat că aportul zilnic de substanțe nutritive al consumatorilor de ouă este semnificativ mai mare decât cel al consumatorilor care nu fac ouă, practic pentru toți nutrienții.

Un studiu al Jurnalului Colegiului American de Nutriție a concluzionat că colesterolul alimentar la subiecții testați nu are legătură cu concentrația serică de colesterol și că persoanele care au consumat mai mult de patru ouă pe săptămână au avut o concentrație medie semnificativă mai scăzută de colesterol seric decât cele care au consumat unul sau mai puține ouă. pe săptămână.

Ouăle susțin, de asemenea, pierderea în greutate și o compoziție corporală mai slabă, potrivit cercetătorilor dintr-un studiu al Jurnalului Internațional de Obezitate.

Au ajuns la concluzia că, atunci când sunt combinate cu o dietă generală echilibrată, micul dejun cu ouă sporește pierderea în greutate și ar trebui să fie considerat un supliment nutritiv pentru un program de gestionare a greutății.

Ca dovadă suplimentară, un studiu separat publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a subliniat că alimentele consumate la micul dejun au un impact semnificativ asupra IMC. Ouăle sunt asociate cu furnizarea de energie ridicată, care este necesară pentru antrenamentele provocatoare și performanța creierului.

Comparativ cu alte alimente obișnuite pentru micul dejun, cum ar fi covrigi, subiecții testați într-un studiu al Departamentului de Științe Nutritive din Universitatea Connecticut au arătat mai puțină foamete și mai puține variații ale glucozei și insulinei plasmatice pe parcursul zilei, după ce au consumat ouă la micul dejun.

Când mintea ta nu se concentrează pe poftele alimentare, te poți concentra mai bine pe obiectivele tale la sală și în viață. Consumul de ouă și nuci la micul dejun stabilește producția de neurotransmițător pentru ziua respectivă, care este deosebit de importantă pentru sporturi și competiții care necesită o concentrare și o atenție ridicate.

Între timp, nucile scad și colesterolul și susțin o funcționare cardiovasculară sănătoasă. Un studiu realizat de Departamentul de Nutriție Umană din Noua Zeelandă a constatat că nucile au redus colesterolul total și LDL și au redus riscul cardiovascular.

Când inima ta pompează așa cum ar trebui, îți poți împinge corpul mai mult în timpul antrenamentului și poți susține rezistența mentală pentru a continua să meargă mai greu și mai mult. Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase care ajută la stabilizarea zahărului din sânge dimineața și toată ziua.

Un studiu clasic publicat în Journal of the American Dietetic Association a pus bazele că micul dejun bogat în proteine ​​are ca rezultat un consum redus de zahăr pe tot parcursul zilei. Atât ouăle, cât și nucile sunt bogate în proteine ​​și opțiuni excelente pentru a ajuta la tăierea zaharurilor în mesele și gustările ulterioare.

Acest lucru se datorează faptului că zahărul face ravagii atât asupra compoziției corpului, cât și asupra concentrării mentale, făcând în esență nimic benefic pentru planul dvs. de fitness.

Ouă și nuci Proba de masă pentru micul dejun

Dar nu mă crede pe cuvânt; încearcă-o pentru tine!

Mai jos este un eșantion de șase zile de plan de masă al unui mic dejun de bază cu ouă și nuci. Rețineți că acestea sunt mese complete, așa că nu adăugați altceva la ele - care include lapte și suc.

Cu toate acestea, nu ezitați să savurați în continuare infuzii de cafea, ceai sau plante, dacă aceasta face parte din rutina dvs. de dimineață.

Ziua 1
• 4-6 ouă organice (sau proteine ​​pe bază de plante)
• 1 mână de nuci de macadamia

Ziua 2
• 4-6 ouă organice (sau proteine ​​pe bază de plante)
• 1 mână de caju

Ziua 3
• 4-6 ouă organice (sau shake de proteine ​​pe bază de plante)
• 1 mână de migdale

Ziua 4
• 4-6 ouă organice (sau proteine ​​pe bază de plante)
• 1 mână de nuci braziliene

Ziua 5
• 4-6 ouă organice (sau proteine ​​pe bază de plante)
• 1 mână de alune

Ziua 6
• 4-6 ouă organice
• 1 mână de fistic

Ajustări pentru alergii și sensibilități alimentare

Sensibilitățile la alimente apar atunci când corpul dumneavoastră are un răspuns negativ la alimente, deoarece nivelurile de cortizol sunt crescute și sistemul imunitar al corpului este activat. Cortizolul este o substanță care controlează reacțiile inflamatorii din organism.

Dar, conform concluziilor unui studiu publicat în Jurnalul internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe, secreția de cortizol după consumul de alimente este asociată cu riscuri de obezitate, un raport dezechilibrat insulină/glucoză și tensiune arterială ridicată.

Din păcate, ouăle și nucile sunt intoleranțe alimentare obișnuite, dar asta nu înseamnă că totuși nu puteți adopta o parte din acest plan de dietă dacă aveți o sensibilitate. Unele persoane se simt sensibile la ouă, deoarece sunt digerate rapid în organism, ceea ce poate face mai dificilă menținerea zahărului din sânge.

În acest caz, un shake proteic vegan poate oferi un impuls similar dimineața în locul ouălor și este în esență o masă completă în sine.

Stocați-vă fructe proaspete și congelate și lapte non-jurnal pentru shake-uri și măcinați-vă propriile semințe de chia, cânepă și in pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive din ele.

Shake-ul meu de ciocolată-migdale Vegan Protein Shake este formula supremă pentru construirea în masă, iar shake-ul meu Vegan de proteine ​​de cafea cu unt de cacao și migdale poate servi ca mic dejun sau gustare înainte de antrenament.

Dacă sunteți bine cu ouă, dar sunteți alergic la nuci, există câteva alternative pe care le puteți folosi și aici. Fructele cu conținut scăzut de glicemie și cu conținut scăzut de fructoză, precum caisele, afinele și grapefruiturile, sunt minunate de mâncat alături de ouă la micul dejun.

Alte opțiuni recomandate de fructe sunt piersicile, papaya, căpșunile și zmeura.

Asigurați-vă că alegeți fructe organice, astfel încât să nu primiți din greșeală o garnitură de substanțe chimice și toxine inutile cu micul dejun sănătos.

Apoi, după masa de dimineață, luați în considerare administrarea unei linguri de ulei de krill de înaltă calitate * (vă recomandăm acest lucru) pentru a susține un răspuns sănătos la insulină și pentru a maximiza concentrația de nutrienți până când este timpul pentru o gustare la mijlocul dimineții.

* Veganii ar trebui să utilizeze ulei organic din semințe de in cu DHA derivat din alge.