gestionați

Pierderea în greutate pentru competițiile sportive de luptă este un act de echilibrare între câte calorii punem în corpul nostru și câte calorii ardem. Acest lucru pare simplu, dar întrebați orice luptător MMA care a încercat să o facă și vă vor spune că nu este. Să parcurgem procesul de navigare a câte calorii arzi de fapt. Sperăm că acest lucru vă va oferi o idee mai bună despre cum să obțineți corect caloriile din și caloriile din ecuația corectă.

Rata metabolică de repaus

Corpul nostru are o cantitate de energie de care are nevoie pentru a-și îndeplini toate funcțiile. De la menținerea organelor în funcțiune, a gândirii creierului și a digestiei alimentelor, corpul tău necesită energie pentru a te menține. Această cantitate de energie se numește rata metabolică de repaus (RMR).

Pentru a măsura acest lucru, va trebui să mergeți la un medic calificat cu echipamente de testare metabolică. Ceea ce faci este să te așezi într-o poziție relaxată și să respiri într-un tub timp de aproximativ 30 de minute. Odată ce respirația este reglată, echipamentul poate măsura cât de mult oxigen și dioxid de carbon respirați înăuntru și în exterior.

Analizând cantitatea de oxigen și dioxid de carbon expirat, un aparat RMR poate calcula câte calorii va avea nevoie corpul tău în repaus în fiecare zi. Acest tip de testare este obișnuit în toate centrele de înaltă performanță și toți artiștii marțiali mixți de nivel înalt o fac.

Dacă nu aveți acces la acest echipament și nu vă deranjează un pic de matematică, există o serie de ecuații pe care le puteți utiliza pentru a obține o estimare a necesităților dvs. zilnice de energie. Pentru artiști marțiali mixți aș ​​recomanda ecuația Cunningham, iar pentru persoana de zi cu zi, ecuația Mifflin-St Jeor .

Acum, trebuie să ne amintim că RMR-ul nostru este cantitatea de energie de care avem nevoie în repaus. Majoritatea luptătorilor au programe destul de încărcate, care implică o mulțime de antrenamente. Pentru a afla cât de multe calorii ardem într-o zi, trebuie să ținem cont de acest lucru.

Energie arsă în timpul exercițiului

Putem face un test RMR sau putem folosi una dintre ecuațiile de mai sus și ne poate spune că avem nevoie de 1800 de calorii pe zi în repaus. Următorul pas este de a determina câtă energie ardem în timpul antrenamentului.

MMA este un sport cu energie ridicată și cantitatea pe care cineva o poate arde poate varia de la 300 de calorii pentru sesiunile mai ușoare, până la 1200 pentru cele mai intense. Acest lucru trebuie luat în considerare în nevoile voastre de energie. Din nou, există un mod cu adevărat precis de a face acest lucru și un mod mai puțin precis, în funcție de la ce aveți acces.

O modalitate bună de a calcula acest lucru este de a finaliza testele VO2 Max. Acest lucru necesită sportivilor să lucreze dintr-o stare aerobă lentă, cum ar fi mersul la un sprint de efort maxim. Făcând acest lucru în timp ce respirați într-un tub, putem determina câtă energie utilizează corpul dumneavoastră la diferite intensități de antrenament.

Acest lucru este util deoarece puteți purta apoi un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului și apoi corelați datele din VO2 pentru a determina câte calorii au fost arse.

Din nou, nu toată lumea are acces la acest tip de testare, deci există și ecuații pe care le puteți folosi pentru a estima cantitatea de energie arsă în timpul antrenamentului, cum ar fi PAL-urile sau MET-urile. Aș sugera utilizarea MET pentru a obține o estimare a energiei utilizate.

Test VO2 Max cu Israel Adesanya - Credite video: Mitch Viquez

Calculul „Tot restul”

Acum știm câtă energie avem nevoie în odihnă pentru a trăi și cât de mult ardem în timpul exercițiilor fizice, dar ziua noastră nu constă doar din a ne așeza în pat și apoi de a ne antrena, facem o mulțime de lucruri între ele.

De fiecare dată când te ridici și mergi la dulap, iei scările sau faci orice arde energie. Această cheltuială de energie se numește termogeneza activității fără exerciții sau pe scurt NEAT.

Calculul NEAT este dificil, deoarece se schimbă atât de des. În prezent stau să scriu acest lucru și ardem o cantitate mică de energie făcând acest lucru. Dacă am decis să mă ridic în picioare și să mă așez de pe scaun de zece ori, atunci asta se adaugă la NEAT. Pentru majoritatea oamenilor, lucrurile pe care le facem între zilele noastre se schimbă tot timpul.

Lucruri precum Fitbits, Step Counters sau alte trackere pot oferi informații interesante despre cantitățile de energie suplimentară pe care le consumăm în timpul zilei. Odată ce avem o idee bună despre acest număr, putem începe să descoperim ceea ce ardem în timpul unei zile.

Un joc de presupuneri foarte educate

Un coleg de-al meu mi-a spus odată „Măsurarea cu precizie a energiei de intrare și de ieșire a energiei este unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut în Știința Sportului, totuși ea stă la baza întregii noastre lucrări”. După cum puteți vedea acum, înțelegerea numărului de calorii care intră și a numărului de calorii arse nu este atât de ușoară pe cât pare, totuși o facem să funcționeze. Cum o facem? Prin presupuneri foarte educate.

Acum permiteți-mi să clarific că, o presupunere educată nu este o presupunere aleatorie sau aruncarea în întuneric, este foarte calculată și semnificativă. O analogie pe care o folosesc pentru a distinge diferența dintre o presupunere educată și o presupunere este o centură neagră și o centură albă în Jiu-Jitsu.

O centură neagră are o mulțime de cunoștințe în comparație cu centura albă. Nu numai că au cunoștințe extinse, dar au și zeci de mii de ore de experiență de care să se folosească. Acest lucru este la fel și pentru oamenii de știință din sport.

Este posibil să nu știm exact câte calorii ardeți în timpul zilei, dar prin colectarea acestor informații prin testare putem obține o idee foarte bună. Urmărind modul în care progresați și comparându-le cu clienți similari, putem face apoi evaluări ale exactității acestor numere. Răspunzând într-un mod dinamic, ne putem adapta pentru a ne asigura că ne îndeplinim obiectivele. Dacă greutatea scade, energia la antrenament este mare și toți biomarkerii noștri sunt buni, atunci putem fi destul de încrezători că presupunerile noastre educate sunt pe bani.

Acum aveți o apreciere că ecuația Calorii în și Calorii în afara nu este la fel de simplă ca ceea ce face fiecare să fie. Ceea ce vom face în continuare este să lucrăm printr-un studiu de caz al unui luptător pentru a vedea cum ați face acest lucru în timp real pentru a vă determina propriile nevoi nutriționale.