Mod de întreținere - Inițierea unui program de antrenament de forță după scăderea în greutate - 50/50 Fitness/Nutriție

Mod de întreținere - inițierea unui program de antrenament de forță după pierderea în greutate

S-au dus zilele în care mâncați 1200-1500 de calorii, luptându-vă să creați un deficit zilnic care să permită balanței să se miște. Ai pierdut în greutate. Până acum, v-ați adaptat să mâncați peste 5 mese pe zi, faceți alegeri bune și înțelegeți semnificația controlului porțiilor. Acum, este important să începeți să vă identificați noi obiective. Pentru a menține greutatea scăzută, este esențial să continuați antrenamentul de forță. Dacă faceți acest lucru, veți facilita creșterea în continuare a metabolismului și vă va permite în cele din urmă să mâncați mai mult în timp ce vă mențineți greutatea. Cu cât mai mult? Vom lucra la asta în câteva. Cel mai important lucru de reținut este că corpul tău, mușchii tăi au nevoie de aceste calorii pentru a prospera. Dacă ieși dintr-un program în care obiectivul tău era să slăbești cel puțin 1 kilogram de grăsime corporală pe săptămână, vei consuma automat cu minimum 500 de calorii mai mult decât erai înainte. Cei care doresc să crească masa musculară vor necesita în general câteva sute de calorii/zi în plus. Dintr-o dată, dieta de 1200 de calorii s-a transformat într-o „dietă” de aproape 2000 de calorii la fel. Înfricoșător nu? Nu trebuie să fie.

întreținere

Să lucrăm altfel. Cel mai esențial nutrient pentru susținerea și construirea masei musculare este proteina. Cerințele de proteine ​​pentru persoanele sedentare sunt de obicei observate între 0,6 și 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Deoarece nu suntem sedentari, nu ne vom îngrijora prea mult cu privire la aceste cifre. Un adult mai activ poate necesita până la 1 gram/kilogram sau 0,55 grame de proteină pe kilogram. Pentru un individ de 150 de kilograme, necesarul de proteine ​​este de aproximativ 82,5 grame. E timpul pentru puțină matematică

Proteinele au o densitate de energie de 4 calorii pe gram.

82,5 grame de proteine ​​x 4 randamentele caloriilor pe gram 330 calorii proteice totale.

Un adult activ mediu ar trebui să consume aproximativ 20% a aportului lor zilnic numai în proteine.

Înmulțiți numărul total de calorii proteice cu 5 (20% x 5 = 100%) pentru a determina aportul caloric estimat. În acest caz, 330 calorii proteine ​​totale x 5 = 1650 de calorii, care reprezintă diurna totală zilnică.

Pentru cei care doresc să crească masa musculară, necesarul de proteine ​​este chiar mai mare. Cercetările au arătat că cerințele cresc până la 1,4 grame/kg sau 0,64 grame/lire (uneori chiar mai mari la sportivii de forță). Pentru același individ de 150 de kilograme, folosind aceeași ecuație se obține o cheltuială zilnică totală de 1920 calorii. Deci, iată-l, o gamă de 1650 - 1920 de calorii, în funcție de obiective (plus un pic suplimentar când faceți mișcare!).

Ce zici de ceilalți nutrienți? Carbohidrații, ca și proteinele, au o densitate de energie de 4 calorii pe gram. Grăsimea este mai mult decât dublă la 9 calorii pe gram! Alcoolul este singura altă substanță care produce energie (nu un nutrient) și produce 7 calorii pentru fiecare gram, mai mult decât carbohidrații și proteinele. În orice caz, recomandările sunt de obicei pentru a susține un aport total de grăsimi mai mic de 30% din cantitatea zilnică. Folosind exemplul de mai sus și un aport zilnic de grăsimi de 25%, obțineți 412,5 calorii totale în grăsimi. Împărțiți acest lucru cu 9 calorii pe gram și căutați o cantitate zilnică de aproximativ 45 de grame de grăsime. Încercați totuși și stați departe de acizii grași saturați și trans cât de mult puteți. În cele din urmă, efectuând aceeași defalcare pentru un aport zilnic de carbohidrați de 55% (restul), primiți 907,5 calorii totale de carbohidrați sau aproximativ 227 grame.

Estimarea necesarului mediu de energie pentru un adult activ de 150 lb pentru a susține masa musculară:

1650 de calorii în zilele fără exercițiu *

200-300 de calorii în plus în zilele de forță *

83 grame de proteine ​​*

45 de grame de grăsime *

227 grame de carbohidrați *

Dacă ai ajuns până aici, te aplaud! Trimiteți-mi un e-mail cu întrebări sau pentru ajutor în legătură cu cerințele zilnice estimate. De asemenea, puteți verifica calculatorul BMR în secțiunea „instrumente de fitness” din fila de antrenament personal.