Este posibil să fi auzit că ridicarea greutăților te face voluminoasă. Dacă vrei să slăbești, trebuie să ridici cu repetări mari greutăți mici.

ridicate

Există vreun adevăr în acest sens? Dacă faci repetări mari, crești pierderea de grăsime pentru a-ți oferi aspectul „Tonifiat”?

Rep. Mari vs. Repetări reduse

Numărul de repetări pe care le faceți pentru un anumit exercițiu depinde de intensitatea antrenamentului.

Intensitatea se referă la cât de greu ridicați în raport cu 1 Rep Max (1RM).

Intensitate ridicată - peste 90% 1RM -

Intensitate medie - 70-80% Intensitate -

Intensitate de 60% - 8+ repetări

Adevărul

Adevărul este că a face repetări mai mari nu crește arderea grăsimilor în comparație

Antrenamentul de forță există de secole. Sportivii de toate tipurile își dau seama de beneficiile sale, totuși, când vine vorba de populația generală, există câteva mituri de antrenament de forță care refuză să moară. În toți anii petrecuți în sala de gimnastică, am întâlnit de mai multe ori aceste mituri ale „Bro Science”. De asemenea, am petrecut o bună perioadă de timp rotindu-mi propriile roți și nu văd rezultate în ceea ce privește creșterea musculară și pierderea în greutate din această cauză.

Când mi-am schimbat concentrarea de la a face tone de cardio și repetări mari la antrenamentul de forță, rezultatele au început să se arate.

Aflați despre transformarea mea aici.

Repetări mari Greutate redusă pentru pierderea în greutate?

Acest mit a fost o cauză majoră pentru ca oamenii să nu obțină rezultatele pe care le caută. Nu cunosc originile acestui mit, dar acesta predomină în aproape fiecare sală de sport din lume. Pentru a fi corect, a face cardio are multe beneficii în ceea ce privește sănătatea și arderea caloriilor, dar nu ar trebui să constituie baza antrenamentului.

Pierderea în Greutate vs. Pierderea de grăsime

Pentru a risipi acest mit, trebuie mai întâi să facem distincția între PIERDERE ÎN GREUTATE și PIERDEREA DE GRĂSIME.

Greutate corporală totală/compoziție corporală = Masă corporală slabă (LBM) + Masă grasă

Masa corpului slab (LBM) sau Masa fără grăsimi (FFM) include toate componentele din corp care nu sunt grăsimi corporale (mușchi, oase, sânge, organe etc.). Masa grasă este greutatea totală a grăsimii din corpul unei persoane. De exemplu, dacă greutatea corporală totală a unei persoane este de 200 kg/90 kg și greutatea corporală% este de 20%, atunci masa totală de grăsime va fi de 40 kg/18 kg și LBM va fi de 160 kg/72 kg (diferența).

Pierdere în greutate= Pierderea greutății corporale totale (masa grasă + LBM)

Pierderea de grăsime= Pierderea pierderii masei grase în timp ce se menține LBM (Greutatea corporală totală - LBM)

Acum, că am făcut această distincție, vrem să ne concentrăm asupra pierderii de grăsime. Aceasta înseamnă că atunci când pierdem grăsime, dorim să ne concentrăm și asupra menținerii LBM sub formă de mușchi. În unele cazuri, în special pentru începători, este de asemenea posibil să construiți mușchi. Acest fenomen este cunoscut sub numele de Recompunere corporală (construirea mușchilor și pierderea grăsimii).

Antrenamentul de forță este Singura modalitate de a îmbunătăți compoziția corpului pe termen lung. Antrenamentul de forță este stimulul creșterii musculare. În timpul exercițiului, mușchiul se descompune de fapt și acest lucru semnalează corpului să devină mai puternic, construind mai mult mușchi. Deoarece antrenamentul de forță este singura modalitate de a construi mușchi, este și singurul mod de a menține mușchiul. Dacă eliminați stimulul pentru creșterea musculară, corpul nu va avea niciun motiv să se țină de el în timpul unei faze de pierdere a grăsimii.

Ce fac majoritatea oamenilor atunci când încearcă să slăbească? Încetează antrenamentul pentru forță și se concentrează pe „tonifierea” mușchiului. Ce înseamnă „tonifierea” unui mușchi oricum? Fie că sunteți bărbat sau femeie, un mușchi poate fie Hipertrofie (să crească), fie Atrofie (să se micșoreze). Eu personal definesc repetări mari ca fiind orice peste 12 repetări cu o greutate dată în timpul unui singur set de exerciții. De asemenea, s-ar putea extinde acest lucru la 15 repetări pe set în anumite circumstanțe. Orice lucru care ar putea schimba focalizarea antrenamentului de la forță la rezistență.

Pierderea în greutate fără antrenament de forță

Renunțarea la antrenamentul de forță este o rețetă pentru eșecul pe termen lung. Poți pierde în greutate făcând asta? Absolut. Dar amintiți-vă, obiectivul nostru este de a pierde grăsime ȘI construi/menține mușchiul. Dacă vei ajunge să pierzi mușchi, te va face doar mai mic și te va pregăti pentru o recâștigare masivă în viitor. De aceea, mulți oameni care slăbesc ajung să fie „grăsime slabă”, Unde par mai mici, dar nu mai slabi.

Acest mit pare să afecteze și mai mult femeile. Majoritatea femeilor nu sunt încurajate să se antreneze cu greutăți din cauza unui alt mit major: antrenamentul cu greutăți face femeile voluminoase. Drept urmare, majorității femeilor le lipsește baza musculară și de forță necesară pentru succesul pe termen lung al pierderii de grăsime. Femeile nu sunt concepute structural și hormonal pentru a câștiga suficient mușchi pentru a fi considerate voluminoase.

Femeile ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de forță

Care este soluția?

E foarte simplu.

  • Concentrați-vă pe scăderea grăsimilor, NU scăderea în greutate
  • Bărbații și femeile ar trebui să se antreneze cu scopul de a deveni mai puternici
  • Păstrați intensitatea antrenamentului relativ ridicată. NU folosiți greutăți ușoare pentru a „tonifica” mușchii.
  • Creați un deficit caloric prin dietă
  • Utilizați cardio numai dacă este necesar pentru a arde calorii pe lângă antrenamentele cu greutăți
  • Încercați HIIT cardio (antrenament cu intervale de intensitate ridicată)

Mănâncă suficiente proteine ​​și fructe și legume fibroase

Sfaturi bonus pentru pierderea de grăsime:

  • Slăbește încet. Nu mai mult de 0,5 kg de greutate corporală. Dacă o persoană este extrem de obeză, poate pierde mai repede decât aceasta. Femeile și persoanele slabe ar trebui, probabil, să piardă în greutate mai lent decât aceasta.
  • Mănâncă suficiente proteine. Aproximativ 1 gram per kilogram de greutate corporală este mai mult decât suficient pentru a construi și a menține mușchii pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, ați putea scădea ușor la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală dacă sunteți obezi sau dacă este preferința dvs. alimentară.
  • Fii consistent. Rezultatele vor dura timp. Concentrați-vă pe progres, nu pe perfecțiune.

"Suntem ceea ce facem în mod repetat. Deci, măreția nu este un act, ci un obicei ”
- Aristotel

Amintiți-vă - Faceți un pas la rând. Urmați aceste metode dovedite în mod consecvent și veți fi uimiți de cât de departe ați ajuns!

Dacă ți-a plăcut să citești acest articol la fel de mult pe care l-am scris, te rog să le împărtășești cuiva care ar putea beneficia de aceste informații. Scopul meu numărul 1 este să-i ajut pe ceilalți să-și atingă obiectivele.

Vă rugăm să comentați mai jos! Vreau să știu ce crezi.