de Brandon DiNovi

calorice

Stimate coleg ALPHA,

Unul dintre cele mai de dorit lucruri din lume este un corp potrivit și în formă, în special un fizic muscular. Cu toate acestea, a pune masă corporală slabă poate fi un obiectiv evaziv pentru mulți oameni. Sunt în săli de sport de peste 25 de ani și vă pot spune că s-au schimbat multe de-a lungul timpului. Astăzi, cele mai multe săli de sport au televizoare elegante, Wi-Fi, tone de aparate cardio și greutăți mai bune. Deși s-au schimbat multe, un lucru care nu s-a schimbat prea mult este abordarea construirii masei corporale slabe.

Sigur, există noi frânghii fanteziste, clopote de fierbător, mașini care izolează un anumit mușchi și împing înapoi mașini care promit să-ți sculpteze gluteul în perfecțiune. Au acoperit chiar și cauciucul toate greutățile, ceea ce a îndepărtat din păcate acel sunet motivant al greutăților din oțel care se agățau unul împotriva celuilalt. Cu toate acestea, unul dintre cele mai importante aspecte ale construirii unui corp muscular slab este încă confuz oamenii astăzi la fel de mult ca acum 25 de ani și care este ... nevoile calorice!

Se pare că astăzi este vorba despre obiceiuri extreme de dietă, cum ar fi ceto, paleo sau o parte a unui stil de viață semi-vegan. În opinia mea, aceste diete au un loc și pot oferi beneficii minunate pentru un sezon sau un motiv, dar sunt foarte greu de respectat ca stil de viață.

De-a lungul anilor, am constatat că o mulțime de oameni au o „speranță pentru cea mai bună” abordare atunci când vine vorba fie de adăugarea de masă corporală slabă, fie de reducerea grăsimii corporale. Abordarea merge de obicei cam așa ... o persoană care dorește să adauge o masă corporală slabă își mărește semnificativ conținutul de calorii, de obicei adăugând mai multe proteine ​​și carbohidrați la regimul zilnic. Această creștere a aportului caloric merge frecvent mână în mână cu o creștere a antrenamentului de rezistență. Adesea, individul le va spune tuturor că vor începe să „ridice greutăți” sau că vor „înmulți”.

Această idee va duce inevitabil la mai multă putere și dimensiune, pur și simplu pentru că organismul răspunde la un stimul crescut din poundage și frecvența de antrenament. „Câștigurile” sunt, de obicei, însoțite de o cantitate mare de grăsime corporală, cunoscută și sub denumirea de „vrac”, care va trebui eliminată mai târziu în timpul unei faze de „tăiere”.

Pe de altă parte, atunci când o persoană are un obiectiv de a pierde în greutate, în general își va reduce consumul alimentar. De multe ori acest deficit caloric este întâmpinat cu cheltuieli energetice crescute, de obicei sub formă de exerciții cardiovasculare. Această practică va duce cel mai probabil la scăderea în greutate, dar sacrificii musculare. Rezultatul? Persoana arată ca o versiune mai mică, mai slabă a sa sau a ei.

Ambele scenarii sunt la fel de comune astăzi ca acum două decenii și jumătate, rezultatele sunt la fel. Oamenii își modifică fizicul, ceea ce consideră nesatisfăcător și, în cele din urmă, duc la epuizare. Asta până în anul următor, când promit să „rămână la dieta lor” și ciclul „speranța pentru cel mai bun” începe din nou.

Dacă ar exista o modalitate simplă de a câștiga masa slabă a corpului și de a reduce grăsimea în același timp. O modalitate clară de a calcula cantitatea de calorii de care are nevoie corpul nostru și de a avea mai multă precizie cu obiceiurile noastre alimentare care pot duce la mai puțină grăsime corporală și la o masă corporală mai slabă. Ei bine, sunt bucuros să vă spun ... există!

Calcul și punere în aplicare de 10 ori calorii

Am învățat o metodă simplă, în 4 pași, pentru determinarea necesităților calorice la începutul anilor '90. Pe atunci eram un aspirant la culturism natural care locuia în Venice Beach, căutând diferite trucuri pentru a intra într-o formă excelentă. Am încercat toate „dietele” de acolo. Ceea ce am ajuns să constat este că metabolismul meu nu a fost niciodată în „ritm”. În câteva săptămâni de la un nou plan de dietă, de obicei am ajuns să fluctuez între simțirea letargiei de la hrănirea mea sau pentru că eram sub hrănire!

Ceea ce am învățat m-a ajutat să rămân la 5-10 kilograme din greutatea mea actuală timp de peste două decenii. Singura dată când fluctuez este când încerc în mod conștient să adaug mai multă masă corporală slabă. În plus, nu trebuie să mă „împachetez” sau să trec într-o fază extremă de „tăiere”.

Următorii 4 pași sunt o estimare apropiată a nevoilor noastre calorice. Pași pe care i-am găsit a fi un excelent punct de plecare. Am citit sute de cărți, articole și am vorbit cu experți despre nevoile dietetice. Următorul este un mod „rapid” de a calcula nevoile dietetice pentru o persoană medie. Vă rugăm să rețineți, dacă sunteți un sportiv competitiv, este posibil ca aceste numere să nu vă ajute să vă arătați. Întrucât competițiile de fizic reprezintă o reprezentare extremă a fizicului uman, ca atare, ele necesită de obicei schimbări drastice ale obiceiurilor alimentare de către participanți.

Calculele de mai jos vă vor oferi cifre care se apropie de toate „calculele complexe” oferite de gurusii dietelor. Următorul este pentru persoanele care doresc să facă modificări sănătoase fizicului lor pe termen lung. Ca și în cazul tuturor programelor dietetice și de exerciții fizice, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a implementa următoarele informații.

  1. Primul pas în a afla cât de multe calorii aveți nevoie este să pășiți pe un cântar și să vă găsiți greutatea corporală actuală. Acum, ia-ți greutatea corporală actuală și crește-o cu 10 (exemplu: 200lbs (greutatea corporală actuală) x 10 = 2.000 de calorii pe zi) acesta va fi numărul tău de „întreținere” (M).
  1. Determinați dacă aveți un metabolism rapid sau lent. Acest lucru este mai ușor decât crezi. Dacă aveți un pachet de șase ani pe tot parcursul anului, fără a încerca, aveți un metabolism „rapid”. Dacă nu aveți un pachet de șase ori trebuie să lucrați din greu pentru a avea unul, probabil că aveți un metabolism „mai lent”.
  1. Dacă aveți un metabolism „rapid”, calculați-vă caloriile de „întreținere” cu 125% (folosind numărul de mai sus care ar fi egal cu 2.500 de calorii). Dacă aveți un metabolism „mai lent”, calculați-vă caloriile de „întreținere” cu 75% (folosind ecuația de mai sus, care ar fi egală cu 1.500 de calorii). Acest număr va reprezenta un număr de „întreținere variabilă” (VM).
  1. Ar trebui să aveți 2 numere pe care să le constate „întreținere” (M) și „întreținere variabilă” (VM). Pe parcursul săptămânii, variați aportul caloric între cele două. De exemplu:

Simțiți-vă liber să jonglați cu M și VM după cum doriți. Ideea este să-ți păstrezi corpul ghicind. Dacă variați înainte și înapoi între nivelurile calorice M și VM, acesta ar trebui să vă împiedice metabolismul să încetinească. Metabolismul nostru poate încetini dacă mâncăm prea puțin sau dacă ne hrănim prea mult.

Defalcarea macro-urilor și a meselor

Următoarea descompunere a macronutrienților este ceea ce am găsit că a funcționat bine pentru mine, precum și pentru clienții cu care am lucrat. Dacă aveți alergii alimentare, restricții sau alte nevoi alimentare speciale vă rugăm să vă adaptați în consecință.

  1. Se știe destul de frecvent că mâncarea a 5-6 mese mici pe tot parcursul zilei este o idee bună. Având mese mai mici și mai frecvente, nu numai că ne menține metabolismul zumzetând, dar poate contribui și la menținerea stabilă a zahărului din sânge și facilitează împărțirea și asimilarea mai eficientă a alimentelor.
  1. Încercați să aveți aproximativ 30-40 de grame de proteine ​​pe masă. Acest lucru nu numai că va ajuta la furnizarea aminoacizilor necesari regenerării musculare, ci va ajuta la încetinirea digestiei carbohidraților.
  1. Încercați să aveți aproximativ 7-10 grame de grăsime pe masă. În mod ideal, aceste grăsimi vor proveni din surse sănătoase, cum ar fi nuci, avocado, uleiuri mononesaturate și in, precum și urme de cantități găsite în alimente. Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea celulară, funcția hormonală și pot chiar ajuta la pierderea de grăsime.
  1. Consumul rămas de calorii provine din carbohidrați. Produse precum orez, fulgi de ovăz, cartofi, quinoa și legume cu frunze verzi. Datorită cantității mari de fructoză din fructe, recomand oamenilor să încerce să mențină aportul de fructe la minimum. Cel mai bun moment pentru a mânca fructe este dimineața sau imediat după antrenament.

S-ar putea să vă întrebați dacă în zilele de VM ar trebui să ajustați fiecare macro în sus sau în jos cu 25%. Recomand oamenilor să păstreze la fel consumul de proteine ​​și grăsimi, indiferent dacă mănâncă calorii M sau VM. Fluctuația ar trebui să apară în cantitatea de consum de carbohidrați.

Folosind exemplul de mai sus, o persoană cu un metabolism rapid care cântărește 200 de kilograme are un M de 2.000 de calorii și un VM de 2.500 de calorii. Aceasta înseamnă că în zilele lor de VM ar adăuga în dietă aproximativ 125 de grame de carbohidrați. Aceasta ar reprezenta o cantitate mică de carbohidrați suplimentari (aproximativ 20 de grame) pentru fiecare dintre cele 6 mese ale acestora. Pe de altă parte, o persoană cu un metabolism mai lent își va reduce consumul de carbohidrați în zilele de VM.

Încercați aceste numere timp de câteva săptămâni și vedeți cum vă simțiți, cum arătați și cum performați. Dacă simțiți că trebuie să faceți modificări, continuați și faceți-le. Din nou, aceste cifre reprezintă o estimare apropiată pentru nevoile zilnice. Acestea sunt un punct de plecare pentru a începe.

În ceea ce privește antrenamentul, cel mai bun mod de a adăuga masă corporală slabă este prin antrenamente de rezistență frecvente și consistente. Deci, dacă nu aveți timp și trebuie să alegeți între antrenament cardio și antrenament cu greutăți, ridicați greutatea.

În concluzie, numerele de mai sus m-au ajutat, precum și mulți dintre clienții mei să dezvolte o relație sănătoasă cu mâncarea și cu sala de sport. Aceste numere oferă un punct de referință solid pentru a lucra în timp ce vă bucurați încă de unele dintre alimentele delicioase pe care viața le oferă.

Pana data viitoare,

Atacă-ți viața cu pasiune!

Brandon DiNovi, CEO RAM Advantage

Brandon DiNovi

Brandon DiNovi este co-fondator și CEO RAM ADVANTAGE. Deține un doctorat, precum și doi burlaci în domeniul performanței umane. De asemenea, este autorul cărții American Strength: The Ultimate Guide To Health, Happiness and Success.

Declinare de responsabilitate: Informațiile, sugestiile și tehnicile oferite în acest blog sunt rezultatul experiențelor autorului și nu sunt destinate să fie un substitut pentru sfaturi financiare profesionale, sfaturi medicale, diagnostic sau tratament. Unele articole sunt destinate să influențeze cititorul să cumpere produse sau servicii. Înainte de a lua o decizie de cumpărare, financiară, medicală sau de sănătate, cititorul trebuie să contacteze un profesionist calificat. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, solicitați sfatul unui consultant financiar, medic sau alt profesionist calificat înainte de a practica tehnicile prezentate aici.

De fapt, trebuie să consultați întotdeauna un profesionist medical calificat înainte de a începe un nou program nutrițional sau de exerciții fizice. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, este la fel ca auto-prescrierea și nici autorul, nici RAM ADVANTAGE nu își asumă responsabilitatea. * Această declarație nu a fost evaluată de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.