Este cea mai minunată perioadă a anului.

nutriție

Este, de asemenea, poate cel mai îngrășător.

„Este uimitor cât de repede se pot adăuga [caloriile], mai ales cu mâncarea de petrecere”, a spus Patricia Partain, dietetician înregistrat la Erlanger Health Center.

Când petreceri de vacanță și dulciuri de birou abundă, nu este greu să împachetezi o greutate suplimentară în timpul sărbătorilor.

Din fericire, făcând mici modificări la rețete, este încă posibil să vă răsfățați un dinte dulce de Crăciun, fără a fi nevoie să săpați hainele grase din spatele dulapului în ianuarie.

Cea mai simplă metodă este de a lua pur și simplu porțiuni mai mici. O plăcintă cu nuci, de obicei feliată în opt bucăți, are în medie aproximativ 520 de calorii pe felie, a spus Robin Darling, dietetician înregistrat la Memorial Hospital. O plăcintă feliată în 10 bucăți, însă, are în medie 416 calorii pe felie.

„Tocmai ai economisit 100 de calorii și aproximativ 8 grame de grăsime”, a spus Darling.

Atât grăsimea, cât și zahărul pot fi ușor reduse în rețete. Reduceți ambele cu un sfert sau o treime din ceea ce solicită rețeta. Folosiți cel puțin una sau două linguri de grăsime (ulei sau unt) per cană de făină și o lingură de zahăr.

Adăugarea mai multor vanilie sau scorțișoară poate îmbunătăți și dulceața fără a adăuga mai mult zahăr.

Înlocuirea făinii albe cu grâu integral poate crește densitatea nutrienților unui produs, dar fiți pregătiți pentru ca consistența desertului să fie și mai densă. Piese mai mici vor fi suficiente pentru a satisface oaspeții.

Reducerea grăsimii, a spus Darling, este mai eficientă la prăjituri, brioșe și pâini, mai puțin eficientă la prăjituri.

Conținutul de grăsime din unele produse de patiserie poate fi, de asemenea, redus drastic prin înlocuirea untului sau a uleiului cu mere sau cu piureuri de fructe sau legume, inclusiv prune, dovleac, dovlecei de nucă și, pentru produsele din ciocolată, sfeclă.

Adăugarea de mere sau piureuri de fructe poate crește conținutul de zahăr dintr-un vas, astfel încât diabeticii ar trebui să ia notă, a spus Darling. Optați pentru sos de mere neîndulcit sau încercați în schimb un piure de legume.

Colesterolul și grăsimile saturate se reduc cu ușurință prin utilizarea înlocuitorilor sau a albușurilor. Toate grăsimile saturate conținute într-un ou se găsesc în gălbenuș. Folosiți două albușuri pentru fiecare ou.

Mai multe site-uri vegetariene, inclusiv Vegan Coach și People for the Ethical Treatment of Animals, sugerează amestecarea făinii de semințe de in măcinate cu apă pentru a crea un înlocuitor de ou care conține jumătate din cantitatea de grăsime decât un ou întreg și are 2 grame de fibre. Un ou nu conține fibre.

Pentru rețetele care necesită cremă de brânză, utilizați o cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi, a spus Darling, dar evitați crema de brânză fără grăsimi.

"Dacă te dezlipi, nu vei avea aceeași consistență", a spus ea. „Același lucru este valabil și cu smântâna”.

Potrivit lui Partain, totuși, un loc acceptabil pentru a scăpa de grăsime este în rețetele care necesită lapte condensat și îndulcit. De asemenea, ea a sugerat creșterea conținutului de nutrienți al fursecurilor sau al pâinii dulci prin adăugarea de nuci sau ovăz.

"Cookie-urile sunt cookie-uri", a spus ea, "dar le puteți face mai sănătoase adăugând fulgi de ovăz, curmale sau nuci. Toate aceste alimente sunt recunoscute ca fiind mai sănătoase și au un plus de valoare nutritivă adăugată la ele."

În timp ce sunt recunoscute pentru conținutul lor de grăsime sănătoasă, nucile adaugă în continuare conținut de grăsimi la rețete, astfel încât reducerea numărului de nuci poate reduce unele grăsimi. Partain recomandă mai întâi prăjirea nucilor pentru a le îmbunătăți aroma. De asemenea, ea a sugerat să folosiți mini chipsuri de ciocolată în rețete, tăind porția în jumătate. Acest lucru va oferi același număr de chipsuri cu jumătate din cantitatea de calorii legate de chips.

Incorporarea fructelor în deserturi poate ajuta și la reducerea caloriilor. Partain sugerează crearea unui fleac cu straturi de fructe de pădure, tort de mâncare înger, topping batut fără grăsime și budincă fără zahăr făcută cu lapte degresat sau servirea fructelor alături de un sos de ciocolată.

„Asta este diferit pentru oameni”, a spus ea, „nu sunt obișnuiți cu asta. Chocoholics te va iubi pentru asta”.

Pentru cei care pot supraviețui fără turtă dulce, plăcinte și budinci, optați pentru fructe și brânză în locul unui desert dulce, poate însoțit de o cafea aromată și câteva mini brioșe aromate sezonier.

La o întâlnire mai intimă, un sfârșit de masă în stil european poate include câteva bucăți de ciocolată fină și bogată și o ceașcă de cafea bună, servită împreună cu o conversație bună.

"Francezii fac asta", a spus Partain. "Ei primesc ciocolată de înaltă calitate în bucăți mici și o servesc cu o cafea foarte bună, bogată. Este vorba mai mult de conversație decât de calorii și de consumul de deserturi dulci."

Cafeaua și ciocolata pot fi însoțite de fructe, brânză și nuci, cum ar fi nucile, care conțin grăsimi omega-3 sănătoase. Fructele, cum ar fi mandarina tradițională de Crăciun, sunt un însoțitor sănătos și luminos pentru orice porție mică de tort sau cookie.

"Cheia este moderarea, la fel ca orice altceva", a spus Darling, "și de aceea este atât de greu în timpul vacanței, mai ales când oamenii aduc lucruri la birou. Partea importantă este să te răsfeți, dar să fii atent cu cât. "

REȚETE (ȘI TWEAKS)

Iată câteva rețete de dulciuri pentru distracție în vacanță, împreună cu înlocuirile și reducerile care le vor face mai hrănitoare.

Muffins de turtă dulce Betty Crocker

1/4 cană zahăr brun ambalat

1/2 cana melasa

1/3 cană de lapte (poate înlocui lapte degresat, lapte de soia sau 1/3 cană de lapte plus 2 linguri suc de prune)

1/3 cană ulei vegetal (poate înlocui 1/3 cană dovleac)

1 ou (poate înlocui 1 ou de in, adică 1 lingură de masă de in măcinată plus 3 linguri de apă)

2 căni de făină de uz general (pot înlocui făină de grâu integral)

1 linguriță praf de copt

1 linguriță ghimbir măcinat

1/2 linguriță sare

1/2 linguriță bicarbonat de sodiu

1/2 linguriță scorțișoară măcinată

1/4 linguriță de ienibahar măcinat

Cristale decoratoare de zahăr, dacă se dorește (a se vedea nota)

1/2 cană chipsuri de copt albe de vanilie, topite, dacă se dorește (vezi nota)

Încălziți cuptorul la 400 F. Ungeți fundul cu 12 cupe de brioșe de dimensiuni normale, cu scurtare, sau așezați ceașcă de hârtie de copt în fiecare ceașcă de brioșe.

În vasul mare, bateți cu lingura zahărul brun, melasa, laptele, uleiul și oul. Se amestecă ingredientele rămase, cu excepția cristalelor de zahăr decorator și a chipsurilor topite, până când făina este umezită. Împărțiți aluatul uniform între cupe de brioșe. Presară cu cristale de zahăr, dacă se dorește.

Coaceți 18 până la 20 de minute sau până când scobitoarea introdusă în centru iese curată. Scoateți imediat din tigaie în raftul de răcire. Se răcește complet, aproximativ 30 de minute. Stropiți cu așchii de copt topite, dacă doriți.

Face 12 brioșe.

Notă: În bucătăria noastră de testare, am eliminat cristalele de zahăr și chipsurile de copt din brioșele de turtă dulce și le-am completat cu următoarea rețetă de înghețare de la Weight Watchers.

Înghețare cu brânză de arțar

4 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (Neufchatel)

1/4 cană zahăr pudră (zahărul poate fi redus la jumătate)

1 lingură sirop de arțar

Bateți ingredientele împreună până se omogenizează. Utilizați pentru a acoperi brioșele de turtă dulce Betty Crocker.

Satsuma și Rodia Pavlovas

Numite după balerina ușoară ca o pană Anna Pavlova, aceste bezea dulci sunt baza perfectă pentru un desert ușor și de sezon. Crema de frișcă și iaurt neîndulcit echilibrează dulceața bezeai și aroma strălucitoare a satsumelor.

3/4 cană zahăr (poate fi redusă la 1/2 cană)

11/2 lingurițe amidon de porumb

3 albușuri mari

1 linguriță suc de lămâie

1 cană smântână grea (poate fi eliminată)

1/3 cana de iaurt grecesc degresat (am eliminat smantana grea si am crescut iaurtul grecesc la 1 cana amestecata cu 1 lingura de miere)

2 linguri semințe de rodie

Încălziți cuptorul la 325 F și tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament.

Se amestecă zahărul și amidonul de porumb și se lasă deoparte. Bateți albușurile de ou în castronul unui mixer electric pe mediu-mare până se formează vârfuri moi, aproximativ 3 minute. Continuă să biciuiești, adăugând treptat amestecul de zahăr, câte o lingură, până când se formează vârfuri rigide. Bateți în suc de lămâie.

Puneți albușurile în șase cercuri de 3 inci pe foaia de copt pregătită. Folosind spatele unei linguri înmuiate în apă, întindeți cercurile uniform și aplatizați în centru, făcând o adâncitură pentru a ține crema. Se introduce în cuptor și se reduce temperatura la 225 F. Coaceți 1 oră. Opriți cuptorul și deschideți ușa cu o lingură de lemn. Lasă bezeașele să se răcească complet în cuptor.

Între timp, coajați satsuma. Tăiați de ambele părți ale membranelor pentru a îndepărta segmentele și puneți-le într-un castron mic. Pus deoparte. Când sunteți gata de servire, bateți smântâna grea până se formează vârfuri tari. Împingeți iaurtul. Intindeți amestecul de cremă în goluri de bezea. Se acoperă cu satsumas și semințe de rodie. Serviți imediat.

Blondies Butternut

Dovlecelul turtit și nucșoara proaspătă adaugă note pământești acestor dulciuri captivante. Pentru a rade dovleceii, folosiți o răzătoare de cutie sau un robot de bucătărie. Faceți până la două zile înainte și tăiați-le chiar înainte de servire.

4 linguri de unt topit (poate înlocui 4 linguri de mere neîndulcite), plus mai multe pentru tigaie

11/2 cani de dovleac curatat si ras

11/4 cesti de faina de patiserie din grau integral

1 cană bucăți de ciocolată albă (poate înlocui 1/3 cană mini chipsuri de ciocolată, 1/3 cană nuci tocate și 1/3 cană afine uscate)

1 linguriță praf de copt

11/2 lingurițe nucșoară rasă

1/2 linguriță sare de mare fină

1 cană de zahăr brun deschis (poate fi redusă la 2/3 cană)

2 ouă (pot înlocui 4 albușuri)

1 lingura extract organic de vanilie

Încălziți cuptorul la 350 F. Ungeți o tigaie pătrată de 8 inci cu unt; pus deoparte. Într-un castron mediu, aruncați dovlecei, făină, ciocolată (sau înlocuitori), praf de copt, nucșoară și sare. Într-un castron mare, amestecați zahărul și ouăle împreună până devin palide și îngroșate, timp de 1 până la 2 minute.

Se amestecă untul și vanilia, apoi se adaugă amestecul de făină și se amestecă împreună până se combină. Transferați-o în tigaia pregătită și coaceți până când tocmai așezate în mijloc și se rumenesc în jurul marginilor, aproximativ 30 de minute. Se lasă deoparte pentru a se lăsa să se răcească, apoi se taie în 24 de pătrate și se servește. Face 2 duzini.

Brownies înghețate cu mentă

Nu vă fie teamă să modificați rețetele în cutie. Marca No Pudge de pâine fudge fără grăsime necesită adăugarea a 2/3 cană de iaurt la amestec. Am adăugat în schimb 2/3 cană de dovleac conservat neîndulcit, crescând conținutul de fibre. Adăugați 1 lingură de extract de mentă pentru a crea o aromă mai sezonieră. Se acoperă cu înghețare cu spumă de ciocolată.

Glazură de mousse de ciocolată

1 pachet de tofu extra-ferm

1 cana praf de cacao neindulcit

Combinați într-un robot de bucătărie până la omogenizare. Chill. Poate fi folosit pentru înghețarea prăjiturilor sau a brownies-urilor, ca o baie pentru fructe sau mâncat singur.

Shelly's Strawberry Cannoli

12 căpșuni mari, coapte, spălate și miez

1/2 cană de brânză ricotta

1 lingură sirop de torani fără zahăr

Bătrâie de scorțișoară

Ciocolată rasă fără zahăr

Nuci tocate (fisticul tăiat, nucile sau alunele sunt grozave)

Spălați și miez căpșunile, lăsând o adâncitură în boabe. Pus deoparte. Se amestecă ricotta, siropul și scorțișoara împreună până se amestecă bine. Amestecă lingura într-o pungă cu fermoar de dimensiuni gustare. Sigiliu. Tăiați un colț și amestecați țevile în căpșuni goale. Scufundați în toppinguri opționale.

-- Din „Lumea după Eggface”, un blog de alimente și rețete, realizat de o femeie din California care a suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric