L-ai cerut - l-ai luat! Aceasta este partea a doua din cele trei episoade (ascultați prima parte aici) în care va fi discutat subiectul mușchilor supra și subactivi. Acest episod va acoperi două compensări de mișcare obișnuite în evaluarea ghemuitului aerian:

subactivi

  • Înclinare excesivă înainte
  • Arc spate inferior (înclinare pelviană anterioară)

Ascultați o recenzie a mușchilor scurți care duc la această compensare și a mușchilor prelungiți care permit compensarea. Aceste episoade sunt anatomice grele și pot ajuta ascultătorul să înțeleagă mai bine anatomia funcțională. Anatomia funcțională îi ajută pe ascultători să înțeleagă mai bine modul în care mușchii pot contribui la compensarea mișcării și disfuncționalitatea. Rezultatele pot oferi o mai bună implementare a pregătirii pentru exerciții ȘI poate, poate doar, vă pot ajuta dacă studiați pentru un examen ...;-)

Obțineți o reducere de 20% la comandă acum apelând 800-460-6276 sau vizitând NASM.org și utilizând codul Podcast 20.

ABONATI-VA:

Transcriere

Ascultați podcastul NASM-CPT, cu Rick Richey, podcastul oficial al Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Bine ați venit la Podcast-ul NASM-CPT. Numele meu este Rick Richey și astăzi vom reveni la câteva dintre subiectele pe care ni le-ați dat. Acum, aceasta este o urmărire a subiectelor care au revenit în primul rând de la toată lumea, astfel încât majoritatea feedback-ului pe care l-am primit, care este o revizuire a mușchilor hiperactivi și subactivi, așa că mai ales astăzi vom căuta la două lucruri.

Ne vom uita la arcurile slabe înainte și la spate. Așa că acestea vor fi cele două lucruri pe care le vom privi astăzi, arcuri excesive în spate și în spate. Cred că o mulțime de oameni au oferit feedback despre acest lucru, deoarece este un accent major al NASM, care încearcă să găsească echilibru, încercând să creeze mișcare într-o formă ideală, o poziție ideală, și nu asta este, neapărat, atunci când faceți acest lucru. o ghemuit deasupra capului, așa trebuie să arate, dar ar trebui să poți, atunci când faci o ghemuit deasupra capului, cu picioarele îndreptate drept înainte, cu al doilea și al treilea deget de la picioare îndreptat înainte, nu doar degetul mare, al doilea și al treilea deget înainte, genunchii îndreptați drept înainte, șoldurile aliniate, bărbia înfiptă, umerii ridicați, umerii retrași sau în poziție neutră, brațele deasupra, toate aceste lucruri minunate și când cobori în ghemuit și ajungi la adâncimea scaunului, și reveniți, în mod ideal, nu există nicio compensație.

În mod ideal, după ce treci prin câteva dintre aceste genuflexiuni și te întorci, te evaluăm și te uităm la tine, arăți exact așa cum ai făcut înainte să începi să te ghemuiți. Picioarele tale încă îndreptate înainte; genunchii tăi sunt încă aliniați, pelvisul este încă aliniat, capul este încă acolo fără să iasă înainte sau brațele să cadă în față, deci există mai multe lucruri la care ne uităm în ceea ce privește evaluarea, iar evaluările te vor pune într-un mod unic pentru a vedea dacă ieșiți din aceste poziții.

Primul lucru în evaluare pe care trebuie să-l conștientizăm este că, în primul rând, dacă a existat durere, trebuie să fim conștienți de asta, dar nu ne concentrăm pe asta chiar acum; asta face parte din evaluarea noastră și atunci știm să ne oprim, dar acum analizăm feedback-ul cu privire la aceste evaluări, așa că, dacă am pe cineva, vom merge cu prima, slabă înainte excesivă.

Dacă am pe cineva cu o înclinație excesivă în față atunci când fac o genuflexiune, ceea ce înseamnă că încep să coboare în poziție de genuflexiune deasupra capului și își îndoaie corpul înainte, așa că este aproape ca și cum ar fi înclinat, atunci o să creează, voi nota asta. De fapt, o voi nota dacă ieșiți din ceea ce numim unghiul trunchiului tibiei. Deci, dacă tibia mea se mișcă înainte cu 20 de grade, trunchiul meu se va mișca înainte și cu 20 de grade. Dacă unul are 40 de grade, celălalt va fi de 40 de grade. Deci, ne uităm doar la un unghi al trunchiului tibiei și 40 de grade este un pic excesiv, dar înțelegeți asta, dacă ar fi să luați două dibluri sau tije și l-ați aliniat paralel cu tibia și trunchiul și cineva intră în ghemuitul lor, acele lucruri ar trebui să se miște în tandem, astfel încât tibia și trunchiul să rămână paralele sau relativ paralele.

Acum, într-o înclinare excesivă înainte, veți vedea cum trunchiul rupe acea linie paralelă și se îndoaie puțin pe corp. Slabă în față excesivă. Deci, ce cauzează asta? În manualul nostru și chiar acum, la momentul înregistrării, suntem la cea de-a șasea ediție a manualului. Acestea sunt câteva dintre lucrurile pe care urmează să ne concentrăm și să acordăm atenție, iar această componentă actuală, s-ar putea să te uiți acolo și să vezi că primul lucru pe acolo ar putea fi soleus și gastrocnemius. Și pentru oamenii relativ noi care practică știința exercițiilor și înțeleg mecanica umană, biomecanica, știința mișcării umane, sunteți nedumerit de faptul că, dacă am o înclinare excesivă spre trunchi, despre ce vorbești în lume când spui că am viței strânși, de aceea am o înclinare excesivă înainte în trunchi? Pur și simplu nu se conectează, nu are sens și nici mie nu mi-a făcut.

Când am auzit asta pentru prima dată, am fost ca, iată-ne din nou cu această discuție nebună, dar există o mulțime de adevăr la acest lucru și, de fapt, aș spune că nu este un citat NASM, nu este în cercetare, dar aș spune că 95 sau mai mult la sută din slăbirea excesivă înainte se datorează faptului că aveți vițe strânși.

Deci, aceste gastroc și soleus limitează cantitatea de dorsiflexie pe care o obțineți în ghemuit. Adică, acestea sunt o componentă uriașă, un factor primordial în motivul pentru care oamenii au o înclinare excesivă spre înainte sau de ce se apleacă înainte când își fac evaluarea genuflexiunii aeriene sau genuflexiunile în general. De ce? Unele dintre ele se datorează faptului că nu aveți dorsiflexie, iar altele se datorează faptului că ați fost învățat, cel mai probabil, să nu vă lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare când faceți o ghemuit, și voi spune acest lucru, că, dacă nu vă lăsați genunchiul să se traducă în fața degetelor de la picioare, chiar și într-o mică măsură, atunci nu veți putea face acest lucru într-o formă ideală. Genunchii trebuie să poată trece de degetele de la picioare și, dacă nu, veți avea o înclinare excesivă înainte.

Ei bine, atunci oamenii sunt ca și cum, mi s-a spus să nu las niciodată genunchii să treacă de la degetele de la picioare. De ce? Nu pot lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Dar tu poti. Iată la ce vreau să te gândești. Nu vreau ca tocurile tale să iasă de pe sol. Dacă călcâiul tău începe să se ridice, nici măcar să nu iasă de pe sol, dar îți schimbi greutatea în mingea piciorului și simți că o greutate mai mică pe călcâi, atunci ce se va întâmpla este că vei începe să vezi picioarele ieșind sau tocurile, pe măsură ce se ridică, ar putea începe să se mute. S-ar putea să obțineți o presiune mult mai mare la genunchi, deoarece aveți mai multă greutate în mingea piciorului, deci nu este vorba despre genunchii care merg înainte înaintea degetelor când nu împărțiți greutatea corpului pe întreaga platformă a piciorului.

Acum, ceea ce nu înseamnă, de asemenea, este că atunci când te ghemuit, aud o mulțime de oameni spunând că îți pune greutatea în călcâi. Nu, puneți-vă greutatea în călcâi și bilă de picior și împărțiți-o, dar pe măsură ce greutatea începe să se deplaseze înainte și genunchii trec prea departe de degetele de la picioare, atunci călcâiele încep să iasă de pe sol și de acolo este defectul este. Vrei să menții greutatea și presiunea în minge și în călcâiul piciorului și să coboare, iar genunchii tăi pot trece de degetele de la picioare, iar dacă tocurile rămân pe pământ, ești bine și genunchii îți vor trece degetele de la picioare, cu excepția cazului în care ai piciorul extrem de lung.

Deci, cu toate acestea, genunchii sunt în regulă să treacă peste degetele de la picioare. Nu lăsa călcâiele să iasă de pe sol. A devenit o coadă minunată care s-a transformat în dogmă de exercițiu și nu mai trebuie să păstreze acest statut. Să tragem înapoi la asta. Genunchii pot trece peste degetele de la picioare; Totuși, nu lăsați greutatea să iasă din tocuri și va trebui să vă uitați, să vă verificați și să evaluați clientul din unghiuri multiple și diferite. Va trebui să te plimbi în jurul lor. Va trebui să vedeți cum arată pe partea laterală a piciorului, dacă călcâiele se ridică, pe partea posterioară, verificați-l. Poate că va trebui să o faceți fără încălțăminte, ceea ce, în mod ideal, așa vă configurați ghemuitul deasupra capului. Clientul dvs. nu are încălțăminte și atunci slăbirea excesivă în față vine pentru că nu vă puteți lăsa genunchii sau nu puteți obține dorsiflexia prin tibia care se traduce înainte și deci dacă nu aveți acea rază de plan sagital de mișcare la picior și gleznă, atunci șoldul îți va fura, nu? Nu pot obține acest interval de mișcare la gleznă, îl voi lua la șold.

Și astfel gama de mișcări se va obține, dar o va lua de la articulații diferite și vă va face să creați această slabă excesivă înainte, astfel încât gastrocul și soleul, mușchii gambei, sunt listate acolo în primul rând pentru că dacă sunt la coadă, nu-ți lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare sau mușchii mei sunt atât de strânși încât nu pot să-mi țin călcâiele pe pământ și să-mi las genunchii să se miște ușor peste degetele de la picioare, atunci vei cădea înainte la trunchiului sau creează o înclinare excesivă înainte.

Și ce este altceva care ar putea provoca o înclinare excesivă înainte? Ei bine, flexorii șoldului dvs., deoarece o înclinare excesivă înainte, în toată realitatea, este o mulțime de flexie la nivelul șoldului. Deci, veți obține o mulțime de flexie a șoldului, astfel încât înclinarea înainte a trunchiului provine din flexia șoldului, astfel încât complexul dvs. flexor al șoldului poate fi o componentă, poate fi un factor motor al unei înclinări excesive în față. O componentă, o bucată din ea. Avem, de asemenea, în acest context, complexul abdominal, ca hiperactiv, și la care se referă, probabil, nu este atât o slăbire excesivă înainte, cât și o flexie a coloanei vertebrale.

Așadar, aveți oameni care nu se apleacă înainte de șold, ci se îndoaie înspre coloana vertebrală, atunci acesta va fi complexul abdominal. Abs-urile vor crea flexia coloanei vertebrale, așa că s-ar putea să aveți o anumită supraactivitate în acel complex abdominal, creând flexie sau înclinare pelviană posterioară, ceva de genul asta, care permite acest lucru.

Ei bine, să ne uităm la mușchii subactivi de aici. Acest lucru coincide cu mușchii gambei, gastrocnemius și soleus și cu un mușchi subactiv, ar fi tibialul anterior. Tibial anterior, dacă te duci la osul tibiei, acel os tibial se numește tibia și mergi direct în partea laterală a acestuia și pe partea din față a piciorului, pe partea din față a piciorului, anterioară și simți acesta este tibialul anterior, așa că, în timp ce vă trageți piciorul în dorsiflexie, simțiți că mușchiul vă intră în degete în timp ce dorsiflexați, în timp ce împingeți mușchiul. Tibialul anterior, este un mușchi mult mai mic decât vițelul, așa că are sens că pierde din cauza mușchilor gambei.

Cu toate acestea, mușchii gambei ar trebui să aibă extensibilitatea pentru a intra în 15-20, ideal 20 de grade de dorsiflexie, iar tibialul anterior ar trebui să fie suficient de puternic pentru a vă trage acolo, ceea ce înseamnă că trebuie să am atât extensibilitatea mușchilor gambei, cât și forța în tibialul anterior pentru a mă trage în acea gamă de mișcare. Așa că există un lucru și un drept, chiar aici. Ar trebui să am extensibilitate cu mușchii hiperactivi, ceea ce probabil nu am. Ar trebui să am forță în mușchii subactivi printr-o gamă completă de mișcare, pe care probabil nu o am.

Așa că mă uit, în acest moment, la mușchii hiperactivi, slabul în față excesiv, gastrocnemius și soleus care limitează dorsiflexia, iar tibialul anterior subactiv este un dorsiflexor și cel primar, apoi trebuie să creez echilibru la nivelul piciorului și al complexului gleznei. La flexorii șoldului, în cazul în care flexorii șoldului sunt scurți, strânși, hiperactivi și conduc la slăbiciunea excesivă înainte, atunci mușchiul meu primar care este subactiv, care nu decelerează asta, ar fi gluteus maxim.

Glute max este extensorul principal al șoldului dvs. și, prin urmare, este posibil să nu decelereze în mod corespunzător flexia șoldului, deoarece intrați într-o mulțime de flexie a șoldului, de aceea complexul flexor al șoldului este o componentă principală a acestuia. Și apoi complexul abdominal. Dacă intru în flexie la coloana vertebrală când îmi fac ghemuit, atunci care sunt extensorii mei spinării? Și ca grupare, ne vom referi la primarii dvs. drept erector spinae.

Așadar, erectorul spinal nu face ceea ce trebuie să facă pentru a menține acel tip de poziție verticală necesară la nivelul coloanei vertebrale. Bine, îmi place ceea ce aud acum. Totul este un conținut bun. Deci, să continuăm în jos pe această venă și să intrăm în următoarea noastră componentă, care este arcurile inferioare ale spatelui sau, ne vom referi la ea de multe ori, ca o înclinare pelviană anterioară.

Înclinare pelviană anterioară. Acum, unul dintre lucrurile care încurcă o mulțime de oameni într-o înclinare pelviană anterioară, oamenii se confundă cu o înclinație pelviană anterioară, de multe ori cred că atunci când scoți fundul, pentru că se concentrează asupra ei, au dificultăți în identificarea înclinării pelvine anterioare și posterioare, deci dacă îmi scot spatele, care este posteriorul meu, nu este o înclinare posterioară. Aceasta este o înclinare anterioară.

Deci, ceea ce trebuie să faceți este să identificați care este punctul dvs. de referință. Pentru că nu poți spune, nu poți avea un punct de referință în mișcare. Punctul de referință pe care îl vom folosi va fi porțiunea superioară anterioară a pelvisului, așa că privim partea de sus a pelvisului din vedere frontală și când partea superioară a pelvisului se apleacă înainte, dreapta sau se înclină înainte, apoi fundul iese. Deci, o înclinație pelviană anterioară va provoca o arcadă în spate, deoarece există un ritm care merge împreună cu complexul lombopelvic al șoldului, așa că, în poziție în picioare, atunci când se produce înclinarea pelviană anterioară, există un arc inferior al spatelui și există flexie la șoldul care urmează exemplului.

Acum, să ne uităm la ce mușchi ar putea fi strânși atunci când spatele arcuit într-o evaluare a ghemuitului deasupra capului. Evaluarea ghemuitului deasupra capului, arcurile lombare sau o înclinare a bazinului anterior, primul lucru la care vom fi atenți ar fi complexul flexor al șoldului. Acum, acesta are câteva componente care sunt complicate aici. Unul este că există o mulțime de mușchi în complexul flexor al șoldului. Există psoas, iar acesta este unul primar pe care îl vom privi, dar și iliacusul, și să fim atenți la acest lucru și de ce este important este deoarece psoas are punctul său de atașament proximal la corpurile proceselor transversale anterioare și chiar la discuri a coloanei vertebrale lombare, chiar până la T-12, deci 12 toracică până la capăt prin coloana lombară și se conectează la coloana vertebrală și apoi traversează șoldul și este flexorul principal al șoldului.

Dar, cu toate acestea, atunci când acel mușchi se strânge, poate comprima coloana vertebrală și poate provoca și spatele, trăgându-l înainte, arcuind spatele și mărind curba lordotică a coloanei vertebrale, iar lordoză va fi oricum exacerbată de înclinarea publică anterioară, deci aveți un singur mușchi care cauzează două dintre aceste modele de compensare primare pe care le vom analiza. Arcuirea spatelui inferior și o înclinare pelviană anterioară. Deci avem complexul flexor al șoldului, psoas, iliacus, care sunt alți flexori ai șoldului? S-ar putea să aruncați rectusul femoral acolo. Să spunem TFL. Există, de asemenea, o mulțime de alți flexori ai șoldului, dar nu vreau să mă copleșesc cu conținut, ci la complexul flexor al șoldului, la ce ne uităm în primul rând și apoi la ce altceva se întâmplă, determinând arcuirea spatelui? Ei bine, ce mușchi se conectează direct la coloana vertebrală, determinând arcuirea spatelui?

Ei bine, asta va fi erectorul spinal. Erectorul spinal va crea și îl puteți face chiar acum, doar arcuindu-vă spatele, cel mai probabil este locul în care veți simți acest lucru, se află în spate și veți simți mușchii erectorului funcționând. Unul dintre celelalte lucruri pe care le vom privi, de asemenea, cu arcuirea spatei mici, gândiți-vă la asta, deoarece acestea sunt brațele care trec deasupra capului, în timp ce îmi pun brațele deasupra capului, sau când clienții dvs. o fac, și din picioare poziție, când brațele se ridică deasupra capului, le vedeți arcul din spate.

Acest lucru se datorează faptului că lat, care, atunci când ne uităm la anatomia lat, se atașează la brațe, astfel încât porțiunea medială anterioară a humerusului și trece cam prin axilă, în jos, în spate și intră în fascia noastră toracolombară., așa că, în realitate, laturile noastre se conectează la coloana vertebrală lombară și, de fapt, se vor conecta și la partea posterioară a pelvisului, așa cum ajungem la brațele noastre deasupra și îmi lipsește raza de mișcare la laturile mele, în timp ce îmi împing brațele deasupra capului, Voi fura o gamă de mișcări de pe coloana vertebrală arcuindu-mi spatele, pentru a-l da pe umăr, astfel încât să-mi pot lua brațul până deasupra capului. Deci, laturile vor fi strânse, sau potențial strânse, în această poziție, iar apoi am o serie de mușchi subactivi.

Aceștia sunt mușchii hiperactivi care cauzează acest șold lombopelvic - nu lipsa unei alinieri optime, spun disfuncție, există o mulțime de lucruri pe care nu vreau să le gândesc atât de mult în disfuncție, dar cu siguranță nu este la fel de funcțională cum ar trebui poate duce și la apariția unor dureri de spate, așa că, evident, nu vrem asta, dar avem mușchi hiperactivi, complexul nostru flexor al șoldului, erector spinae și latissimus dorsi, care sunt mușchii noștri activi ? Ei bine, dacă flexorii mei de șold sunt mușchiul hiperactiv primar, atunci care este extensorul meu principal de șold? Începem.

Glute max, care apare din nou când vine vorba de disfuncție, și potențial pentru că stăm pe glute maxis toată ziua, ca societate, și este foarte greu pentru noi să activăm acești mușchi și atunci când facem acest lucru, o facem, de multe ori vom crea mișcare în trișări, astfel încât mușchii sinergici încep să sară, pentru că gluteii nu trag atât de mult cum ar trebui să fie, și atunci asta duce la o frază sau la un termen numit dominanță sinergică, care ar putea fi conștient de acest lucru, deci glutul pare să fie consumat cu inactivitate datorită inhibării constante a oamenilor care stau pe el și apoi alți mușchi sărind și spunând: îl voi primi, îl voi primi, îl voi primi, ei bine, acesta este punctul în care trebuie să ne uităm la acest mușchi și să spunem că nimeni altcineva nu intră, avem nevoie de mutarea noastră primară pentru a fi motivația noastră principală și să facem câteva activări specifice pentru gluteus maximus, trebuie să-mi trag gluteii.

Deci, încă o dată, doar trecând în revistă despre ceea ce am vorbit. Slab excesiv înainte, mușchii hiperactivi, soleul, gastrocnemius, complexul flexor al șoldului, complexul abdominal, mușchii subactivi într-o slabă excesivă înainte pot fi tibialul anterior, gluteus maximus și spina erectoră. Arcurile lombare ale spatelui, mușchii hiperactivi ar fi complexul flexor al șoldului, spectorul erector și latissimus dorsi; mușchii subactivi, gluteus maximus, potențial complex de hamstring și stabilizatori de bază intrinseci.

Acum, ca să știți, aceasta nu este o listă exhaustivă a mușchilor de tip scurt, hiperactiv sau a mușchilor subactivi și, de asemenea, nu înseamnă că acești mușchi sunt problema, ci din perspectiva noastră, când privim mișcarea umană știință, vom spune pe baza biomecanicii și a anatomiei funcționale, aceștia sunt mușchii care ar fi indicați ca strânși și iată ce, oricum vei face o încălzire. Oricum îți vei încălzi clienții. Asigurați-vă că faceți o încălzire care are sens pentru clienții dvs. pe baza unor evaluări specifice. Și evaluarea ghemuitului de deasupra capului este o evaluare excelentă atotcuprinzătoare, care vă permite să priviți extremitatea superioară, complexul lombopelvic al șoldului, extremitatea inferioară, pe măsură ce parcurgeți procesul ca antrenor personal, încercând să identificați modul în care puteți lucra cel mai bine cu nevoile individuale ale clientului dumneavoastră. Vă mulțumesc foarte mult pentru că ați ascultat. Acesta este Podcast-ul NASM-CPT, cu Rick Richey.