A îmbătrâni este înfricoșător! Cu fiecare zi de naștere, ne aventurăm mai departe în „necunoscutul” care este mai în vârstă - mai departe pe teritoriul „poate corpul meu să facă asta?” Abilitățile noastre fizice se schimbă pe măsură ce îmbătrânim; este natural, inevitabil și previzibil. Nivelul hormonal se schimbă, oasele noastre devin mai puțin dense, cerințele noastre alimentare se recalibrează. Dar anumite modificări sunt (cel puțin parțial) evitabile. Pierderea musculară este una dintre ele; făcând alegeri orientate spre sănătate, puteți rămâne puternic, chiar și în anii următori. Iată cum.

micșorează

Ce este sarcopenia?

Sarcopenia este termenul medical pentru pierderea masei musculare și a forței. Și, deși ați putea asocia acest proces cu bătrânețea, sarcopenia poate începe încă de la 40 de ani. 1 Cercetările despre cauza sa sunt în continuă desfășurare, dar studiile arată că debutul său este multifactorial; este legat atât de cauze involuntare, cum ar fi modificări hormonale și declin neurologic, cât și factori de stil de viață, cum ar fi exerciții insuficiente și nutriție deficitară. 2

La ceea ce toți acești factori se rezumă în cele din urmă este un dezechilibru în „rotația celulelor”. Celulele din corpul nostru sunt în mod constant distruse și reconstruite - un proces natural care asigură organele noastre să rămână puternice și să funcționeze conform așteptărilor. Dar dacă brațul „catabolic” (defalcare) al acestui proces îl depășește pe cel „anabolic” (clădire), pierderea musculară se instalează.

După cum v-ați putea aștepta, sarcopenia poate limita în cele din urmă capacitatea unei persoane de a se deplasa independent și poate crește riscul de cădere, dizabilitate și fragilitate generală. 2 Este chiar asociat cu alte boli cronice, cum ar fi artrita și rezistența la insulină. 2 Prin urmare, este esențial să ieșim în fața ei și să ne concentrăm asupra prevenirii apariției sale în anii mai tineri.

Cum să îndepărtați (și chiar să inversați) sarcopenia

Construirea mușchilor este esențială dacă vă faceți griji că sarcopenia se va strecura în viitor sau dacă începeți deja să simțiți unele efecte. 3 Iată cele mai bune modalități de a crește masa musculară și de a preveni sau inversa apariția sarcopeniei.

Exercițiu!

Într-o surpriză pentru nimeni, exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a construi mușchi. Dar trebuie să știți că diferite tipuri dau rezultate diferite. Majoritatea cercetărilor arată că antrenament de rezistenta este cel mai bun pariu, deoarece stimulează creșterea musculară și o stare anabolică. 4 Intensitatea, cunoscută și sub denumirea de „sarcină”, este probabil cel mai important factor care leagă exercițiul de forță și creșterea musculară - cu cât ridici greutatea, cu atât vei construi mai mult mușchi. 4 Atunci când alegeți un plan de ridicare, acordați prioritate repetărilor mai mici cu o greutate mai mare decât să conversați și efectuați mai multe seturi (3 este tipic) ale aceluiași exercițiu sau superset.

Dacă nu sunteți cineva care ajunge în sala de greutate, munca cardio ar putea fi o opțiune excelentă pentru dvs. În timp ce exercițiul cardio nu este neapărat cunoscut pentru a construi mușchi, cercetările arată că crește fluxul de oxigen către celulele musculare, ceea ce ar putea contribui la creșterea productivității mitocondriilor (da, centrala celulei) de acolo. Acest lucru poate duce la mai puțină moarte celulară și la distrugerea musculară disproporționată. 5 Încercați orice mod preferați - 5 sesiuni săptămânale de alergare, drumeții sau ciclism s-au dovedit eficiente. 6 Chiar și mersul pe jos ar putea face truc; creșterea musculară a fost crescută la bărbații care au urmat o rutină relativ ușoară a intervalului de rulare. 7

Concentrați-vă pe nutriție

S-ar putea să asociați o dietă bogată în proteine ​​cu culturisti și, din motive întemeiate -- proteină este absolut esențial pentru creșterea musculară. Mai precis, aminoacidul (un element constitutiv al proteinelor) leucina este necesar pentru generarea de noi celule musculare. Alimentele care conțin leucină sunt în mare parte produse de origine animală, cum ar fi lactatele, ouăle și carnea. O puteți obține și în suplimente din zer, cazeină și proteine ​​din soia. Consumul de proteine ​​este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim - cercetările au arătat că adulții în vârstă au nevoie de aproape dublul cantității de proteine ​​decât cei mai tineri pentru a obține aceeași rată de „sinteză a proteinelor musculare”. 8 Este logic, așadar, că este recomandat adulților mai în vârstă să consume 1,0-1,3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în timp ce este obișnuit pentru adulții mai tineri să aibă nevoie de 0,8-0,6 g/kg. 9

Vitamina D a fost în mod clasic legat de forța osoasă, dar pe măsură ce progresează cercetarea nutrițională, vedem că este conectat la mult mai mult în corpul nostru - inclusiv forța musculară. Deși mecanismul exact nu este încă clar, cercetările au arătat că o concentrație ridicată de vitamina D în sânge (≥65 nmol/L dacă doriți să aruncați o privire la diagrama InsideTracker) a fost asociată cu funcția musculară îmbunătățită. 10 Pentru a obține niveluri ca acestea, cel mai bun pariu este probabil suplimentarea cu vitamina D. Dozajul este diferit pentru toată lumea, deci folosiți recomandările dvs. InsideTracker pentru a înțelege ce este mai bine pentru dvs.

În cele din urmă, cercetările arată că este adecvat Omega 3 aportul poate ajuta, de asemenea, la stimularea creșterii musculare. Studiile efectuate pe adulți tineri, de vârstă mijlocie și vârstnici au constatat că un supliment de acizi grași omega-3 stimulează concentrația de proteine ​​musculare și sinteza în mușchi. 11,12 Puteți adăuga omega-3 la dieta dvs. dintr-o varietate de surse, inclusiv pești grași, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, semințele precum inul și chia, precum și carnea și ouăle crescute cu pășuni. Suplimentele de ulei de pește pot fi, de asemenea, o opțiune bună pentru dvs., dar consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga ceva la regim.

Mențineți o greutate sănătoasă

Pe măsură ce apar noi cercetări, devine din ce în ce mai clar că sarcopenia este, de asemenea, asociată independent cu supraponderalitatea și obezitatea. De fapt, un studiu din 2011 a constatat că creșterea masei grase a fost asociată cu o scădere a calității musculare și o scădere mai rapidă a masei musculare slabe atât la bărbați, cât și la femei. 13 Folosește ceea ce știi despre exercițiile fizice sănătoase și obiceiurile alimentare pentru a rămâne la curent cu echilibrul zilnic de calorii.

Cum să vă măsurați funcția musculară

În starea actuală, evaluarea funcției musculare este cea mai bună metodă pe care o avem pentru urmărirea sarcopeniei sau a oricăror modificări legate de mușchi. Una dintre cele mai bune modalități de a vă urmări funcția musculară este să efectuați un test de forță la fiecare 4-6 luni. Faceți tot posibilul pentru a coordona acest lucru cu un antrenor personal; un profesionist instruit ar trebui să-l administreze pentru dvs. și să ia notițe despre forma, efortul dvs. și altele asemenea. De asemenea, vă vor ajuta să vă calculați „maxima de 1 repetare”, o valoare care va fi testul cel mai ușor comparabil după test.

Alegeți un set de exerciții care testează o gamă largă de mușchi și funcționalități. Includeți mișcări atât de tragere (rând), cât și de împingere (presare pe bancă), mișcări rapide (atârnate curate) și lente (ghemuite) și contracții concentrice (biceps), excentrice (retragere inversă) și izometrice (scândură) pentru a obține poza machiajului tău muscular.

Menținerea forței musculare pe măsură ce îmbătrânești nu trebuie să fie o corvoadă. Faceți-o o competiție prietenoasă cu voi înșivă! Și țineți cont de obiectivul final: o viață fericită și sănătoasă la toate vârstele.