Sportivii implicați în sporturile de putere au atât grupuri musculare puternice, cât și slabe, care sunt determinate de parametrii individuali și de genetică. Dar există modele care se aplică aproape tuturor sportivilor. Și anume, picioarele subdezvoltate. Pentru a nivela acest dezavantaj, este deosebit de important să pompați o gleznă.

În acest articol, ne vom uita la exercițiile gambei și vom afla cum funcționează. Veți primi răspunsuri la întrebări despre motivul pentru care vițeii au nevoie de o atenție specială și dacă doar alergarea este suficientă pentru a le construi.

Cuprins

Informații generale și anatomie

Mușchii gambei sunt adesea uitați în primele etape de antrenament, încercând să lucreze pieptul, brațele și spatele. Drept urmare, pentru vițel sunt amânate sau sunt rareori efectuate, ceea ce duce la o lipsă de progres.

Această situație este asociată cu caracteristicile anatomiei acestui grup muscular:

  • Vițelul include o cantitate imensă de mușchi mici.
  • Vițeii sunt predispuși la stres prelungit (funcționează constant la mers).

Tamburul în sine constă din două grupuri mari:

  1. Vițel. Responsabil de extensia piciorului în articulația gleznei în poziția în picioare a corpului. Ea este cea care ia partea leului din sarcină asupra sa și determină poziția piciorului pe sol.
  2. Cambulă. De obicei, această grupă musculară este mult mai slabă, deoarece este responsabilă de rotația articulației gleznei în poziție așezată, atunci când greutatea întregului corp nu apasă pe tibie.

Prin urmare, pentru a dezvolta vițe mari, este necesar să se acorde atenție nu numai vițelului, ci și mușchilor solei.

Recomandări de instruire

Când lucrați la această grupă musculară, este important să rețineți următoarele caracteristici:

  1. Gastrocnemius și soleus - acesta este un grup care trebuie instruit în același mod ca bicepsul și brahialul.
  2. Vițelul este un mic grup muscular care răspunde bine la sarcini cu greutate mare și intensitate mare, dar, de regulă, răspunde slab la sarcini aerobice monotone prelungite. Schema optimă este de a face exerciții în amplitudine maximă pentru 12-20 de repetări.
  3. Mușchii gambei sunt implicați în aproape toate exercițiile, ceea ce creează o nevoie suplimentară de pompare a acestora în primele etape, în timp ce sunt încă sensibili la sarcini de stres.
  4. Puteți exercita acest grup muscular de 2-3 ori pe săptămână. Există două abordări principale: 1-2 exerciții la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament sau vițelul stabilit între seturile de pe alte grupe musculare. Ambele opțiuni sunt bune, trebuie să le încercați pe ambele și să vedeți ce rezultat este cel mai bun pentru dvs. în mod specific.

Exerciții: Una dintre principalele probleme ale exercițiilor de pompare a vițelului este natura lor izolatoare.

Luați în considerare principalele:

Exercițiu Tipul de încărcare Grupul muscular activ
Creșterea vițelului Izolare Vițel
Creșterea vițelului așezat în mașină Izolare Pește plat
Creșterea gambei de 45 de grade în mașină Izolare Soleus + vițel
Alerga Cardio Vițel
Stepper Cardio Vițel
Bicicleta de exercitii Cardio Vițel + pește plat

În ciuda faptului că o genuflexiune grea nu afectează pomparea gambei, aceasta îmbunătățește semnificativ rezistența statică a gambei, ceea ce creează o bază solidă pentru construirea unui corp armonios și dezvoltarea forței funcționale.

Creșterea vițelului

Acest exercițiu este conceput pentru sportivii de orice nivel de fitness și este considerat cel mai important pentru antrenarea mușchilor gambei. Creșterea vițelului are multe variante, inclusiv:

  • Vițelul crește cu greutăți.
  • Vițelul crește pe un picior.

Tehnica de executare a exercițiului:

  1. Stai pe o grindă de lemn. Dacă nu există grinzi de lemn disponibile, marginea treptei, pragurile sau orice altă suprafață proeminentă va funcționa. Există, de asemenea, simulatoare speciale. Puteți efectua mișcarea în Smith, înlocuind o platformă de trepte sub picioare și puneți bara pe umeri.
  2. Blocați corpul în poziție dreaptă (postură stabilă).
  3. Dacă este necesară o greutate suplimentară - luați gantere sau orice alte greutăți în mâini. Simulatorul este încărcat cu plăci de greutate.
  4. Apoi, trebuie să coborâți încet călcâiele sub nivelul barei, încercând să întindeți cât mai mult ligamentele gleznei.
  5. Cu o mișcare puternică de impuls, ridică-te pe degetele de la picioare.
  6. Fixați în această poziție timp de 1-2 secunde și strecurați vițeii.
  7. Coborâți încet până la poziția inițială.

puternici

Notă: Există anumite dispute cu privire la extinderea completă a articulației genunchiului. Pe de o parte - acest lucru facilitează foarte mult exercițiul, pe de altă parte - crește sarcina pe genunchi. Dacă folosiți greutăți ușoare pentru antrenament, vă puteți îndrepta complet picioarele. Cu toate acestea, dacă lucrați cu greutăți mari (de exemplu, într-o mașină Hackenschmidt), atunci este mai bine să nivelați faptul sarcinii articulare

Stând pe șosete

În ciuda unei tehnici similare, creșterea la șosete în timp ce stai în mașină nu implică vițelul, ci mușchiul soleu care se află sub el.

Tehnica exercițiului este extrem de simplă:

  1. Setați o greutate adecvată pe banda de alergat (de obicei până la 60% din greutatea de lucru pentru o ridicare clasică pe degetele de la picioare).
  2. Stai în mașină.
  3. Coborâți încet călcâiele sub nivelul zăvorului de pe simulator, încercând să întindeți cât mai mult ligamentele gleznei.
  4. Pulsează puternic pentru a se ridica pe degetele de la picioare.
  5. Blocați în poziție timp de 1-2 secunde.
  6. Coborâți încet până la poziția inițială.

Notă: dacă nu aveți o mașină, puneți gantere, greutăți, clătite de pe bară pe genunchi ca o povară suplimentară. Utilizarea articolelor de la terți va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului, dar vă va permite să îl efectuați acasă.

Cresterea gambei de 45 de grade

Printre toate exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor gambei, acest lucru poate fi numit condiționat complex și cel mai dificil. Este vorba despre schimbarea unghiului picioarelor, ceea ce vă permite să utilizați nu numai vițelul, ci și talpa.

Tehnica exercițiului nu este practic diferită de cele anterioare:

  1. Așezați-vă într-un aparat Hackenschmidt.
  2. Setați o greutate de lucru adecvată. Se calculează ca medie aritmetică între greutățile de lucru din cele două exerciții anterioare. Apoi, greutățile trebuie selectate în funcție de sarcini.
  3. Apoi, trebuie să coborâți tocurile, încercând să întindeți vițelul cât mai mult posibil.
  4. Ridică-te de la picioare.
  5. Blocați în poziția de tensiune extremă timp de 1-2 secunde.

Mituri despre antrenamentul gambei

Mulți participanți la sală (în special începători) cred că nu trebuie să-și pompeze mușchii gambei separat, deoarece vițeii lucrează în:

  • Ghemuit cu greutăți.
  • Deadlift.
  • Exerciții cardio.

Acest lucru este adevărat, totuși, în cazul acestor exerciții, vițelul efectuează o sarcină statică stabilizatoare, care le mărește rezistența, dar nu volumul. Doar persoanele dotate genetic își pot pompa vițeii fără a face exercițiile direct pe ele. Toți ceilalți vor trebui să încerce din greu.

rezumat

Pentru a vă pompa vițeii, amintiți-vă următoarele reguli:

  1. Acordați mușchilor gambei suficientă atenție încă de la primul antrenament.
  2. Nu urmăriți greutăți excesiv de mari.
  3. Alternează diferite tipuri de sarcini.

Și amintiți-vă piramida clasică a progresiei: nutriție/relaxare/antrenament competent. Asigurați-vă că utilizați jurnalul de antrenament pentru a crea condițiile pentru progresul continuu.