mari

Squats sunt regele tuturor exercițiilor de culturism. Ele își acumulează forța generală și sunt realizate de oameni care se antrenează la toate nivelurile diferite pentru toate tipurile de obiective. Când ajungeți la „Ziua picioarelor”, este o dată că veți începe cu un număr bun de seturi de genuflexiuni. Dar este posibil să obțineți aceleași rezultate pentru partea inferioară a corpului, fără să vă ghemuiți?

Răspunsul este da și s-ar putea să fiți surprinși de motivele pentru care.

În primul rând, este de netăgăduit că genuflexiunile sunt cel mai bun mod de a construi un set puternic de roți. A încerca să spui că ar fi necinstit și ar suna incorect. Dar există anumite situații în care efectuarea corectă a genuflexiunilor este dăunătoare, iar acest lucru vă poate face să pierdeți timpul valoros la sală, cu o vătămare sau durere extinsă.

Întregul corp este taxat atunci când faci genuflexiuni și pune multă presiune pe genunchi și pe spate. Împachetările și o centură vă vor ajuta, dar nu vor preveni în totalitate o vătămare. Și nici măcar nu este vorba de o formă proastă; puteți arunca un genunchi chiar și atunci când efectuați corect o repetare. Forma necorespunzătoare, pe de altă parte, este, de obicei, catalizatorul durerii lombare dureroase.

Indiferent de motivele dvs., genuflexiunile ar putea fi un exercițiu pe care doriți să îl întrerupeți, dar doriți totuși să vă păstrați quad-urile simetrice cu restul corpului. Acest lucru este posibil și trebuie să fii puțin creativ pentru a face acest lucru. Iată câteva sugestii pentru a vă duce la sală de gimnastică data viitoare când sunteți programat să faceți picioare:

Smith Machine Squats

Înainte de a renunța la ghemuituri în totalitate, încercați să le faceți pe o mașină Smith și vedeți dacă asta are un efect diferit asupra dvs. Având greutatea echilibrată și ghidată pentru dvs. cu șinele laterale, puteți obține cu adevărat un antrenament bun pe coapse și nu trebuie să vă preocupați de unele dintre celelalte neplăceri care vin cu genuflexiunile obișnuite.

Hack Squats

Dacă nu puteți efectua genuflexiuni obișnuite sau Smith Machine, atunci o alternativă excelentă ar fi genuflexiunile hack. Unghiul de 45 de grade al acestora vă va permite să vă mențineți genunchii foarte ușor îndoiți în poziția superioară, păstrând tensiunea pătrată pe coapse. Păstrați, de asemenea, capul și spatele pe tampoane și ar trebui să coborâți până când hamstrii sunt doar sub semnul paralel cu podeaua. Veți ști când sunteți suficient de scăzut aruncând o privire rapidă pentru a verifica dacă genunchii și degetele de la picioare sunt aliniate împreună.

Bulgar Split Squat

Ghemuitul împărțit bulgar este similar cu o lovitură în anumite privințe, dar cu un nivel de dificultate mult mai mare datorită faptului că piciorul din spate se află pe un lift și folosește doar degetele pentru a-l echilibra. Probabil că ați văzut oameni folosind o bancă pentru acest lucru, dar asta este puțin prea înalt și este mai bine să folosiți un stâlp mai scurt - nu mai mult de șase centimetri. Atunci când cota este prea mare, aceasta vă va compromite gama de mișcare și capacitatea de echilibrare. Aliniați genunchiul și piciorul pe piciorul din față ca un ghid pentru a vă menține corpul drept în timp ce urcați și coborâți.

Extensii de picioare

Acesta este mai mult un exercițiu de izolare pentru detalii decât un constructor în vrac, dar ar trebui să fie întotdeauna o parte a antrenamentului picioarelor pentru eficiența sa. Extensiile vă vor ajuta să obțineți acel aspect de lacrimă pe care îl tânjește fiecare culturist și vă puteți bate picioarele bine blocându-vă genunchii și oprindu-vă în partea de sus a rep. Pentru o secundă sau două.

Leg Press

Folosiți fie varietatea de 45 de grade, fie cea de școală veche de 90 de grade pentru a obține o întindere profundă reală și acesta este un exercițiu în care puteți ridica o greutate mare pentru rezistența și puterea generală. Luați o poziție a lățimii umerilor cu picioarele pe platformă și coborâți-o până când faceți un unghi de 90 de grade la genunchi cu picioarele superioare și inferioare. Împingeți-l înapoi și opriți-vă chiar înainte de a vă bloca genunchii înainte de a începe următoarea rep.

Mergând plâns

În timp ce mulți oameni aleg să folosească gantere pentru această mișcare, o bară este de fapt cea mai bună cale de urmat. Vă aduce mușchii stabilizatori și echilibrarea în ecuație și vă va face să lucrați mai mult pentru a finaliza fiecare coadă. Dar plimbările de mers pe jos pot, de fapt, să vă agraveze rănile existente sau să vă expună riscului unuia, așa cum va face ghemuitul. Deci, în acest caz, apucați un set de gantere și jucați-l în siguranță. Veți obține în continuare avantajul lansării, ceea ce va oferi quad-urilor dvs. un antrenament excelent în două direcții - întinderea pe piciorul în jos și flexarea pe piciorul în sus.

Dumbbell Step-Oops

Puteți crește cu adevărat repetițiile fiecărui set de step-up-uri cu gantere alternând picioarele în două moduri, ceea ce înseamnă că pășiți cu dreapta și coborâți cu stânga și apoi faceți invers. Deci, veți lucra ambele picioare, dar cu o formulă de impact mai mare/impact mai mic. Începeți destul de aproape de bancă, deoarece acest lucru vă va funcționa mai bine. Dacă trebuie să faceți un pas mai lung pentru a ajunge acolo, atunci gluteii sunt angajați și încep să preia controlul.

În afară de quad-urile tale, trebuie să lucrezi și asupra celorlalți mușchi ai corpului inferior - ischiori și viței. Iată două exerciții pentru ei:

Stift-Leg Deadlifts

Prin menținerea rigidă a picioarelor, greutatea la picioare rigidă se va întinde și va lucra hamstrings ca niciun alt exercițiu. Aceasta este o mișcare de mare putere și vă va ajuta, de asemenea, puterea generală, așa că includerea este o alegere înțeleaptă. Deads îți va lucra, de asemenea, gluteii și mușchii stabilizatori.

Creșterea vițelului în picioare

Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să-ți lucrezi puternic picioarele, dar să-ți ignori gambele. Îți vei arunca simetria și vei slăbi ceea ce poate fi forța exercițiilor la sol. Mișcarea de bază pentru viței este creșterea în picioare și puteți extinde cu adevărat raza de mișcare și pauza în partea de sus a fiecărei repetări atunci când le faceți. Îndreptați degetele de la picioare în interior sau în afară pentru a lovi gambele din unghiuri diferite.

Deci, dacă v-ați îndoit de posibilitatea de a construi sau menține picioare de calitate fără ghemuit, v-am arătat o serie de exerciții diferite care vă vor arăta exact cum se poate face. Iată câteva exemple despre ceea ce poți face pentru coapsele tale în ziua picioarelor pentru a-ți face treaba. Asigurați-vă că includeți, de asemenea, jambiere și viței după ce s-au lucrat quad-urile.

Exemple de antrenamente

ANTRENAMENT 1 Setează Rep
Smith Machine Squats 4 12,10,10,8
Step-up-uri cu halteră 4 12
Extensii de picioare 4 12
ANTRENAMENT 2 Setează Rep
Hack Squats 4 12,10,10,8
Mergând plâns 4 10
Extensii de picioare 4 12
ANTRENAMENT 3 Seturi Rep
Leg Press 4 12,10,10,8
Squats bulgari Split 4 12,12,10,10
Extensii de picioare 4 12

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.