moduri

Acesta este mesajul pe care îl primim de la diferiți guru de sănătate și organizații de nutriție.

Ei presupun că singurul motiv pentru care oamenii se îngrașă sau slăbesc este din cauza caloriilor.

Acest lucru este pur și simplu greșit, deoarece corpurile noastre sunt mult mai complicate decât atât.

Diferite alimente afectează foamea și hormonii în moduri diferite și toate caloriile NU sunt egale.

Adevărul este că ... există multe lucruri puteți face pentru a pierde în greutate, fără a număra vreodată o singură calorie.

Iată 7 moduri dovedite de a pune pierderea de grăsime pe „pilot automat”.

1. Înlocuiți micul dejun pe bază de cereale cu ouă

Pierderea în greutate poate fi la fel de simplă ca schimbarea micului dejun.

Două studii separate au arătat că consumul de ouă dimineața (comparativ cu un mic dejun cu covrigi) vă poate ajuta să pierdeți grăsime fără să încercați.

Într-unul dintre aceste studii, 30 de femei supraponderale sau obeze au consumat fie ciorchini, fie ouă la micul dejun (1).

Grupul de ouă a ajuns să mănânce mai puține calorii la prânz, restul zilei și în următoarele 36 de ore.

Mai simplu spus, ouăle au fost atât de satisfăcătoare încât femeile automat a mâncat mai puține calorii la mesele ulterioare.

Într-un alt studiu, 152 bărbați și femei supraponderali au fost împărțiți în grupuri. Un grup a mâncat ouă, celălalt a mâncat covrigi ... ambele grupuri urmau o dietă de slăbit (2).

După 8 săptămâni, grupul de ouă a pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât grupul de bagel

  • Cu 65% mai multă pierdere în greutate (2 lbs vs 1,3 lbs).
  • Reducerea cu 61% a IMC.
  • Reducere cu 34% mai mare a circumferinței taliei.
  • Reducere cu 16% a procentului de grăsime corporală.

Diferența în scăderea în greutate nu a fost enormă, dar arată în mod clar că lucrurile simple precum schimbarea unei mese pot avea un efect mic.

O alta minunat Beneficiul consumului de ouă este că acestea sunt printre cele mai sănătoase alimente din lume. Noi studii arată că NU vă cresc colesterolul rău și nu vă dau boli de inimă, așa cum se credea anterior (3, 4, 5, 6).

Dacă credeți că nu aveți timp să gătiți un mic dejun sănătos, gândiți-vă din nou. Pregătirea micului dejun cu câteva ouă și legume nu trebuie să dureze mai mult de 5-10 minute.

Doar setați ceasul deșteptător cu câteva minute mai devreme ... problema rezolvată.

Linia de fund: Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun vă poate ajuta să consumați automat mai puține calorii, în comparație cu un mic dejun cu covrigi.

2. Utilizarea unor farfurii mai mici vă poate păcăli creierul în a crede că de fapt mâncați mai mult

Creierul uman este cel mai complex obiect din univers, gram pentru gram.

Tinde să funcționeze în moduri misterioase ... și controlul comportamentului alimentar este incredibil de complicat.

Creierul este cel care determină în cele din urmă dacă ar trebui sau nu să mâncăm.

Interesant este că există un lucru îngrijit pe care îl puteți face pentru a vă „păcăli” creierul să creadă că a mâncat mai multe alimente.

Aceasta este folosirea plăci mai mici.

Cu cât sunt mai mari farfuriile sau bolurile, cu atât creierul tău crede că ai mâncat. Folosind farfurii mai mici, îți păcălești creierul să se simtă mai mulțumit de mai puține calorii.

Este ciudat ... dar psihologii au studiat acest lucru și se pare că funcționează (7, 8).

Linia de fund: Este posibil să „păcălească” creierul să creadă că a mâncat mai multe alimente folosind farfurii mai mici.

3. Consumul de mai multe proteine ​​poate reduce pofta de mâncare, poate crește arderea grăsimilor și vă poate ajuta să câștigați mușchi

Dintr-un motiv ciudat, proteinele au avut un rap rău.

Mulți oameni cred că poate „lipi” calciu din oase și poate provoca boli de rinichi.

Cu toate acestea ... aceasta este o prostie completă, care este nu susținută de știință.

Există multe dovezi că proteinele pot crește arderea grăsimilor și reduce foamea, ducând la pierderea automată în greutate.

De fapt, studiile arată că proteinele măresc metabolismul mai mult decât orice alt macronutrient (9, 10).

Unul dintre motivele pentru aceasta este că organismul are nevoie de mai multe calorii pentru a digera și a folosi proteine ​​decât pentru grăsimi și carbohidrați.

Proteinele cresc, de asemenea, sațietatea, ducând la reducerea semnificativă a foamei (11).

Într-un studiu, creșterea proteinelor la 30% din calorii duce la o scădere automată a aportului de calorii441 calorii pe zi (12).

Multe studii arată că creșterea aportului de proteine ​​poate duce la pierderea automată în greutate, chiar și atunci când mănânci până la plenitudine (13, 14, 15, 16).

Proteinele te pot ajuta, de asemenea, să câștigi mai mult mușchi, mai ales dacă ridici și greutăți. Țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde o cantitate mică de calorii, chiar și în repaus (17, 18, 19).

Cel mai bun mod de a obține mai multe proteine ​​este să mănânci mai multe alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește și ouă ... de preferință la fiecare masă.

Linia de fund: Creșterea proteinelor în dietă poate stimula metabolismul și reduce foamea. De asemenea, poate crește masa musculară, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii non-stop.

4. Consumul de alimente cu o densitate redusă a energiei și multă fibră te face să te simți mai plin cu mai puține calorii

O altă modalitate de a te simți mai mulțumit de mai puține calorii este să consumi alimente care au o densitate redusă de energie.

Aceasta include alimentele care au un conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele și unele fructe.

Studiile arată în mod constant că persoanele care țin dieta care mănâncă alimente cu mai puțină energie pierd mai mult în greutate decât cele care mănâncă alimente cu o densitate mare de energie (20, 21, 22).

Într-un studiu, femeile care au mâncat supă (densitate scăzută a energiei) au pierdut cu 50% mai multă greutate decât femeile care au mâncat o gustare densă cu energie (23).

Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, care s-a dovedit că determină pierderea în greutate în unele studii (24, 25, 26).

Un alt beneficiu al fibrelor solubile este că acesta este descompus de bacteriile din tractul digestiv pentru a produce un acid gras numit butirat, despre care se crede că are efecte anti-obezitate semnificative ... cel puțin la șobolani (27).

Combinând animale (bogat în proteine) cu o grămadă de plante (densitatea scăzută a energiei) este o rețetă pentru succes.

Linia de fund: Alegerea alimentelor cu o densitate redusă de energie (cum ar fi legumele și unele fructe) vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mai puține calorii.

5. Tăierea carbohidraților te poate face să slăbești rapid în timp ce mănânci până la plenitudine

Probabil Cea mai bună modalitate de a începe să slăbești fără numărarea caloriilor sau controlul porțiilor este reducerea aportului de carbohidrați.

Studiile arată în mod constant că persoanele care mănâncă mai puțini carbohidrați, încep automat să mănânce mai puține calorii și să piardă în greutate fără eforturi majore (28, 29).

Într-un studiu, 53 de femei supraponderale/obeze au fost randomizate la un grup cu conținut scăzut de carbohidrați sau la un grup cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut scăzut de calorii, timp de 6 luni (30):

Femeile din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au slăbit de două ori mai mult (8,5 kg - 18,7 lbs) în timp ce mâncau până plenitudine, comparativ cu grupul cu conținut scăzut de grăsimi (3,9 kg - 8,6 lbs), care a fostrestricție de calorii.

Cel mai bun mod de a reduce carbohidrații este de a reduce sau elimina sursele majore de carbohidrați din dieta ta, cum ar fi zaharurile, dulciurile, băuturile răcoritoare, precum și alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele, cartofii etc.

Intrarea în gama de carbohidrați de 100-150 de grame pe zi poate fi utilă. Dacă doriți o greutate rapidă de toloză, atunci să mergeți sub 50 de grame pe zi poate fi extrem de eficient.

Un alt mare beneficiu al reducerii carbohidraților scade nivelul insulinei, ceea ce face ca rinichii să înceapă să verse exces de sodiu și apă din organism, reducând semnificativ balonarea și greutatea apei (31, 32).

Linia de fund: Reducerea aportului de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare și poate cauza pierderea automată în greutate, fără numărarea caloriilor sau controlul porțiunilor. De asemenea, duce la reduceri semnificative ale greutății apei.

6. A face timp pentru un somn de calitate și a evita stresul poate optimiza funcția hormonilor cheie

Două lucruri care sunt adesea ignorate atunci când se discută despre sănătate (și greutate) sunt nivelurile de somn și stres.

Ambele sunt incredibil de important pentru funcționarea optimă a corpului și a hormonilor.

Somnul inadecvat este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate ... durata scurtă a somnului crește riscul cu 89% la copii și 55% la adulți (33).

Somnul slab poate crește foamea și pofta și poate provoca o tendință biochimică de creștere în greutate prin perturbarea hormonilor foamei, cum ar fi grelina și leptina (34, 35).

Stresul în exces vă poate crește nivelul hormonului cortizol, despre care se știe că mărește acumularea de grăsime din burtă și riscul de boli cronice occidentale (36, 37,38).

Din aceste motive, este foarte important să-ți faci timp pentru un somn de calitate, precum și să eviți factorii de stres inutili din viața ta.

Linia de fund: Somnul slab și stresul în exces pot deranja hormonii metabolici importanți, cum ar fi grelina, leptina și cortizolul. Obținerea acestor hormoni sub control ar trebui să reducă pofta de mâncare și poftele nenaturale.

7. Înlocuirea grăsimilor de gătit cu ulei de cocos poate stimula metabolismul și reduce apetitul

Uleiul de cocos are câteva proprietăți unice care pot ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea arderii grăsimilor.

Este încărcat cu grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Acești acizi grași sunt metabolizați diferit în comparație cu alte grăsimi ... merg direct la ficat unde sunt fie folosiți pentru energie, fie transformați în corpuri cetonice.

Două studii mici arată că consumul acestor grăsimi cu lanț mediu poate face ca oamenii să mănânce mai puține calorii, unul dintre ele arătând o reducere a 256 de calorii pe zi (39, 40).

Aceste grăsimi par, de asemenea, să crească cheltuielile de energie, un studiu arătând o creștere de până la 5% (41, 42, 43).

Consumul de 30 ml (aproximativ 1 uncie) de ulei de cocos poate determina reduceri semnificative ale IMC și circumferința taliei, un marker pentru grăsimea abdominală (44, 45).

Acum ... Nu vă sugerez să înghiți cantități masive de ulei de cocos, dar înlocuirea grăsimilor de gătit actuale cu acesta ar putea avea un efect vizibil (46, 47).

Luați mesajul acasă

Prin efectuarea câtorva modificări simple care optimizează hormonii, reduc foamea și stimulează metabolismul, puteți pierde mult în greutate fără a număra vreodată o singură calorie.