În acest articol

În acest articol

În acest articol

Dacă ați ajuns vreodată la un joc de baseball cu mult înainte de a începe, este posibil să fi văzut jucătorii făcând tot felul de întinderi de picioare în teren. Dar nu trebuie să fii un atlet pentru a-ți întinde mușchii picioarelor sau să beneficiezi de acest lucru. Avantajele sunt multe și includ:

picioarelor

  • În general, îmbunătățirea condiției fizice
  • Capacitate sporită de a fi mai abil la un anumit sport
  • Relaxare sporită
  • Risc redus de rănire
  • Durere redusă
  • Flexibilitate sporită

Tipuri de întindere

Dar, înainte de a începe o rutină, este util să știți că există mai multe tipuri de întinderi sau exerciții de flexibilitate, cum ar fi:

Intindere statica. Acesta este cel mai frecvent. Se realizează prin extinderea mușchiului cât mai confortabil și prin menținerea întinderii până la 30 de secunde. Există două tipuri de întinderi statice:

  • Activ: Trageți sau împingeți mușchiul pentru a crește intensitatea întinderii.
  • Pasiv: Altcineva aplică forță mușchiului sau folosești ceva de genul unui prosop sau bandă elastică pentru a crește intensitatea.

Intindere dinamica. Aceasta implică deplasarea continuă pentru a imita o porțiune din sport sau exercițiu pe care îl practicați. De exemplu, dacă ești alergător, ai putea face pași liniști în care ridici genunchii la piept și îți pompezi încet brațele.

Întinderea balistică. Acest tip folosește mișcări repetate de sărituri, cum ar fi căderea într-o ghemuire și apoi aruncarea directă în aer, împingând în mod repetat bilele picioarelor. Acest lucru vă ajută să vă întindeți mușchii gambei. Acestea comută în mod normal între viteză mică și viteză mare. Medicii vă recomandă să faceți întinderi statice înainte de a trece la întinderi balistice.

Intindere activă izolată. Faceți acest lucru doar 2 secunde la rând, dar pentru mai multe repetări. La fiecare interval, ar trebui să încercați să creșteți cu puțin gradul de întindere.

Eliberare miofascială. Acest lucru se face adesea cu ajutorul unei role cu spumă tare. De exemplu, vă puteți așeza pe unul astfel încât partea inferioară a coapsei sau a hamstrului să se sprijine pe rola de spumă. Apoi, vă rotiți încet înainte și înapoi peste rolă, ceea ce ajută la ameliorarea tensiunii și îmbunătățește flexibilitatea mușchilor. În timpul rulării, ar trebui să acoperiți 2 până la 6 inci din picior, timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă nu ați mai folosit niciodată o rolă de spumă, cereți unui antrenor să vă arate modalitatea corectă de a o face. Există, de asemenea, diferite ipostaze de yoga care pot face același lucru pentru tine.

Continuat

Muschii picioarelor să se întindă

Există un număr de mușchi în picior. Unele dintre cele mai frecvente pe care le întind oamenii sau pe care s-ar putea să le constrângeți, includ următoarele:

Vițel: Adesea denumit „mușchiul gambei”, este de fapt format din doi mușchi separați, care se află pe spatele picioarelor inferioare. Mușchii gambei vă ajută să vă flexați piciorul și piciorul.

Tendoane: Există, de fapt, trei mușchi ischiori, care aleargă de-a lungul spatelui coapsei. Acestea încep din partea de jos a pelvisului, îți încrucișează genunchiul și se termină în partea inferioară a piciorului. Mușchii hamstring vă permit să vă extindeți picioarele drept în spate și să vă îndoiți genunchii.

Quadriceps: Există patru mușchi separați care alcătuiesc cvadricepsul, care se află în partea din față a coapsei. Cvadricepsul ajută la extinderea genunchiului și la flexarea coapsei.

Cum să te întinzi

Mușchi de vițel: Mutați-vă greutatea înainte în timp ce ieșiți cu un picior în față. Ține-ți călcâiul pe spate pe podea.

Tendoane: Puneți picioarele în față în timp ce stați pe podea. Încet și ușor înclinați-vă înainte, păstrând spatele relativ drept.

Quadriceps: În timp ce stai drept, ține-te ușor de ceva stabil, ca un scaun, pentru echilibru cu mâna dreaptă. Îndoiți piciorul drept în spatele dvs. și, în același timp, ajungeți la spate cu mâna stângă pentru a vă prinde glezna dreaptă.

Când să te întinzi

Adulții (care nu sunt răniți sau care fac reabilitare) ar trebui să încerce să facă întinderi 2 sau 3 zile pe săptămână și ar trebui:

  • Țineți fiecare întindere a mușchiului piciorului timp de 10-30 de secunde
  • Repetați fiecare întindere individuală de două până la patru ori
  • Faceți întinderi atunci când mușchii sunt calzi, nu reci. Vă puteți încălzi mușchii făcând 5-10 minute de activitate aerobă ușoară (mers pe jos, jogging, folosind un aparat de exerciții) sau chiar făcând un duș sau o baie fierbinte. Este, de asemenea, o idee bună să faceți ceva stretching după ce ați finalizat exercițiul cardio. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi vor fi calzi, iar întinderea poate face parte din activitatea ta de răcire.

Continuat

Ce sa nu faci

Nu vă întindeți niciodată când mușchii vă sunt reci. Asta înseamnă că nu începeți să vă întindeți imediat ce ajungeți la sală sau în momentul în care pășiți pe terenul de tenis.

Următoarele întinderi ale corpului inferior sunt destul de frecvente, dar riscante:

  • Îndoiți-vă pentru a vă atinge degetele de la picioare sau podea, păstrând în același timp picioarele drepte. Acest lucru vă poate determina să vă extindeți genunchii prea mult sau să vă stresați prea mult.
  • Intinderea tradițională a obstacolelor. Aici stai pe pământ cu un picior întins drept în față în timp ce îndoiești sau fleci celălalt picior în spatele tău. Acest lucru poate duce la întinderea și rănirea ligamentelor genunchiului.

Surse

American Council on Exercise: „Care sunt diferitele tipuri de tehnici de întindere?”

Facultatea de Medicină a Universității din Michigan: „Anatomie medicală brută: tabele de anatomie - mușchii membrului inferior”.

Ortho Info (Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici): „Leziuni musculare ale hamstringului”.

Colegiul American de Medicină Sportivă: „Îmbunătățirea flexibilității și echilibrului”, „ACM emite noi recomandări privind cantitatea și calitatea exercițiului”.

Universitatea din New Mexico: „Exerciții contraindicate și cu risc ridicat”.

Institutul de Tehnologie din Massachusetts: „Întinderea și flexibilitatea: tot ceea ce nu ai vrut niciodată să știi - Cum să te întinzi”.