îmbunătățește-ți

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Când vine vorba de slăbit, toată lumea este curioasă să-și accelereze metabolismul - și pentru un motiv întemeiat! Cine nu și-ar dori ca metabolismul să fie ridicat toată ziua ca atunci când erai tânăr ... sau mai tânăr? Sfaturile de aici pot să nu fie atât de utile celor care încearcă să se îngrașe. Cu toate acestea, acest articol voi ajută la scăderea în greutate mult mai ușoară!

Pe lângă suplimentele pe care le vedeți peste tot, există modalități NATURALE de a vă intensifica metabolismul - inclusiv alimente termogene și exerciții fizice. Când vine vorba de exerciții fizice, există o metodă de antrenament care vă va face să pierdeți caloriile peste 38 de ore după terminarea antrenamentului (Schuenke și colab. 2002)! Vorbesc despre arderea a peste 150 de calorii în plus (Bahr & Sejersted 1991)! Această metodă se numește Instruire EPOC.

Nu uitați să fiți examinat de medic înainte de a începe orice program de exerciții. Asigurați-vă că sunteți autorizat pentru acest tip de activitate fizică.

Instruire EPOC

EPOC ( Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu ) este, de asemenea, denumit în mod obișnuit efect post-arsură . În timpul acestui proces, corpul tău încearcă să se întoarcă la modul în care era înainte de antrenament (numit în mod obișnuit starea ta naturală de odihnă) cât mai repede posibil. Aceasta include resinteza energiei, repararea mușchilor și îndepărtarea acidului lactic - toate acestea necesită energie. Practic, EPOC se măsoară prin oxigenul suplimentar pe care îl consumați pentru a îndeplini aceste sarcini. Aceasta se descompune la aproximativ 5 calorii arse pentru fiecare litru suplimentar de oxigen pe care îl consumați (Vella și Kravitz 2004).

Vrei să-ți crești metabolismul mult timp după ce antrenamentul sa încheiat prin intermediul efectului EPOC? Ei bine, pentru a obține un răspuns decent EPOC, trebuie să ne concentrăm asupra:

  1. Intensitatea antrenamentului
  2. Durata antrenamentului
  3. Metoda de instruire

Intensitatea antrenamentului

EPOC este despre intensitate; ceea ce are un sens complet având în vedere că EPOC se referă la readucerea corpului în starea sa de repaus. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentelor, cu atât va fi mai mare amploarea efectului EPOC. S-ar putea să vă întrebați: „Ce anume constituie intensitatea ridicată?” Ei bine, aceasta este o întrebare minunată! Să aprofundăm câteva răspunsuri.

O modalitate simplă de a spune dacă lucrați la o intensitate suficient de mare este să vă referiți la știință. În 1990, Kaminsky și asociații au constatat că un răspuns EPOC a fost obținut atunci când ați exercitat cu 70% până la 75% din VO2 max. Desigur, ar putea fi provocat și la un VO2 maxim mai mic, dar vom merge cu cel dovedit. VO2 max este un indicator general al stării dumneavoastră fizice. Cu alte cuvinte, cu cât VO2 max este mai mare, cu atât ești mai „potrivit”. Acest lucru este în mod normal determinat de echipamente complexe de laborator, pe care mă îndoiesc că le veți folosi la sala de sport locală. Deci, veți avea nevoie de o modalitate de a determina cu ușurință VO2 max în timpul antrenamentului nostru.

Din fericire, există o modalitate foarte ușoară de a determina ritmul cardiac corelat cu acel VO2 maxim specific. Deși nu este 100% precisă, este totuși o estimare bună. Puteți face acest lucru folosind acest calculator care va determina ritmul cardiac pe care trebuie să îl mențineți în timpul antrenamentului. Această frecvență cardiacă este destul de ridicată, deoarece dorim să obținem o intensitate super ridicată și, prin urmare, un efect EPOC mai mare.

Durata antrenamentului

A doua variabilă pe care trebuie să o monitorizăm (pentru a induce un efect masiv EPOC) este menținerea intensității dvs. timp de cel puțin 20 de minute. Obținem acest număr dintr-un studiu Quinn și asociații din 1994, care a constatat că un efect EPOC a fost indus atunci când oamenii au efectuat exerciții la o intensitate mare timp de 20, 40 sau 60 de minute. Unele dintre cele mai încurajatoare dovezi au fost faptul că cei care au exercitat timp de 20 de minute (1/3 din timp) au primit peste jumătate din beneficiile EPOC ca și cei care au lucrat timp de 60 de minute. De această dată, schimbul ne permite să continuăm cu efect post-arsură, în timp ce nu petreci ore în sala de gimnastică! Acestea fiind spuse, dacă aveți timp suplimentar și doriți în continuare să creșteți amploarea efectului dvs. EPOC, pur și simplu faceți mai mult exercițiu.

Metoda de instruire

În cele din urmă, voi discuta despre metoda de exercițiu pe care ar trebui să o efectuați. Majoritatea oamenilor cred instantaneu că intervalele de alergare ar fi modalitatea ideală de a vă intensifica metabolismul. De fapt, cel mai bun mod de a vă crește efectul EPOC este prin antrenament de forță, și mai concret antrenament de circuit (Murphy & Schwarzkopf 1992).

Antrenamentul de forță în general este o necesitate. Chiar dacă nu încercați să vă creșteți metabolismul cu această practică specifică, acesta este totuși esențial pentru bunăstarea dvs., deoarece crește, de asemenea, mușchi, crește puterea, arde calorii și crește oase. Când combinați antrenamentul de forță cu circuitele, vă accelerați și metabolismul, deoarece ritmul cardiac este crescut tot timpul. Și îți dai drumul! Puteți face antrenamentul de antrenament al forței mai „circuit-esque” prin setarea superioară a tuturor seturilor, astfel încât să vă deplasați practic de la un grup muscular opus la celălalt, cu puțin sau deloc odihnă între seturi. Vei fi pompat și înfundat - ai încredere în mine!

Învelire

Descoperirea metodei potrivite pentru a induce un efect EPOC și pentru a vă stimula metabolismul în timp util se reduce la 3 ingrediente principale:

  1. Antrenament la 70-75% VO2max
  2. Păstrați această intensitate timp de cel puțin 20 de minute
  3. Tren de rezistență/tren de circuit

Deoarece aceste antrenamente sunt atât de intense și pot fi atât de impozante pentru corpul dvs., nu ar trebui să le efectuați în fiecare zi. De ce ai avea nevoie, când metabolismul tău ar putea fi stimulat 38 de ore oricum? În schimb, efectuați un antrenament EPOC de 2-3 ori pe săptămână (în funcție de timp). Puteți chiar să vă creați propriul antrenament cu circuit complet din oricare dintre aceste exerciții și să mergeți de acolo!

Dacă doriți să vă creșteți metabolismul în mod natural, nu există cu adevărat o metodă mai bună decât metoda EPOC. Deși antrenamentele sunt foarte impozante, vă pot pregăti pentru o creștere masivă a metabolismului!

Antrenează-te mai inteligent cu formarea EPOC!

Citații

Bahr R, Sejersted OM (1991) Efectul intensității exercițiului asupra consumului excesiv de oxigen după exercițiu. Metabolism 40: 836–41.

Kaminsky LA, Padjen S, LaHam-Saeger J (1990) Efectul sesiunilor de exerciții divizate asupra consumului excesiv de oxigen postexercițiu. Brit J Sports Med 24: 95-98.

Murphy E, Schwarzkopf R (1992) Efectele antrenamentului de greutate standard și circuitului asupra consumului excesiv de oxigen după exercițiu. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91.

Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R (1994) Consumul de oxigen postexercitare la femeile antrenate: Efectul duratei efortului. Med Sci Spots Exer 26: 908-913.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (2002) Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu: Implicații pentru gestionarea masei corporale. Eur J Appl Physiol 86: 411-417.

Vella CA, Kravitz L (2004) Exercițiu după arsură: o actualizare de cercetare. IDEA Fit J 1.5: 42-47.