Unii oameni îi invidiază pe alții pentru bijuteriile lor fine sau mașinile de lux, râvnesc metabolismul rapid. Sunt practic uimit de vedete, uitându-mă la fiul slab de 17 ani al prietenului meu care ară regulat printre grămezi de mâncare, total lipsit de griji (mai ales că părinții lui cumpără alimente).

nici

Motorul meu personal de ardere a caloriilor este cam mediu, așa că, deși aș vrea să spun că am motive mai înțelepte, ceea ce mă duce la sala de sport cele mai multe zile este recompensa de a putea mânca mai mult. Dar antrenamentul necesită timp și efort. Ce-ar fi dacă ai putea arde calorii fără să transpiri, pur și simplu consumând anumite alimente? Este o idee irezistibilă care atrage atenția mass-media.

Aproximativ 81 de milioane de rezultate ale căutării apar atunci când Google „alimentează stimulând metabolismul”, cu prezentări de diapozitive, cărți, postări pe blog, articole, podcast-uri și multe altele care indică ce să mănânci pentru a arde mai multe calorii. În mod previzibil, majoritatea afirmațiilor, dacă nu chiar neîntemeiate, sunt jumătate de adevăruri supraestimate, supra-extrapolate. Am râs în hohote citind câteva dintre aceste piese - una mi-a justificat recomandarea de a mânca semințe de floarea-soarelui pentru a arde grăsimea burticii cu un link către un studiu realizat pe 144 de pui de carne. Serios, pui de găină. Dar, se pare, unele alimente și băuturi au o știință solidă în spatele lor ca potențiali stimulatori ai metabolismului la oameni. Chiar și cei cu cele mai multe dovezi nu vă vor transforma într-o mașină de ardere a caloriilor - dar ar putea face ceva diferență și merită luată în considerare.

Unul dintre lucrurile dificile legate de înțelegerea acestor afirmații este că metabolismul este definit pe scară largă. Dicționarul meu medical Stedman spune că este „suma modificărilor chimice care apar în țesuturi”. Deci, din punct de vedere tehnic, orice se întâmplă în corpul tău face parte din metabolismul tău. Dar mă refer la o definiție a metabolismului pe care majoritatea dintre noi o avem în minte atunci când ne plângem de faptul că a noastră este lentă: numărul de calorii pe care le-am arde într-o zi dacă am fi doar așezați pe canapea. Acest număr este suma ratei noastre metabolice bazale, caloriile arse de corp îndeplinind funcții de bază, cum ar fi respirația și repararea celulelor; și termogeneză, caloriile consumate pentru a digera și prelucra alimentele. Există dovezi că anumite alimente și băuturi pot crește acest total. Activitatea fizică este un al treilea factor care contribuie la arderea zilnică totală a caloriilor noastre. Este cel mai variabil factor și cel pe care îl controlăm cel mai mult.

Ceaiul verde este cel mai celebru consumabil care stimulează metabolismul și din motive întemeiate. Multe studii confirmă faptul că polifenolii numiți catechine (în special epigalocatechina galat sau EGCG) și cofeina din ceaiul verde cresc caloriile și grăsimile pe care le ardeți. O meta-analiză din 2011 publicată în Obesity Reviews a constatat că suplimentarea cu catechine și amestecuri de cofeină a crescut cheltuielile de energie cu o medie de 100 de calorii pe zi. Dar iată amprenta mică: cantitatea de EGCG consumată în studii a variat între 122 și 1200 miligrame pe zi, cu aproximativ 250 miligrame cea mai frecvent administrată cantitate.

Conform unui raport al ConsumerLab.com, conținutul EGCG al ceaiurilor disponibile în comerț variază foarte mult, de la 25 la 86 miligrame pe porție. Așadar, ar trebui să beți zilnic aproximativ trei căni de ceai de cea mai bună calitate pentru a obține 250 de miligrame de EGCG. Acest lucru pare realizabil și există și alte beneficii pentru sănătate ale consumului de ceai verde, așa că atâta timp cât rețineți că are cofeină și nu adăugați zahăr, probabil că nu există nici un dezavantaj. Dar dacă îl considerați ca o modalitate de a vă ajuta să slăbiți, este posibil să nu fie răspunsul pe care îl căutați. Studiile au fost amestecate cu privire la faptul dacă consumul de alcool se traduce prin scăderea în greutate - un raport din 2012 realizat de Cochrane care a examinat 15 studii nu a arătat niciun efect semnificativ asupra greutății pe termen lung.

Ardeiul Cayenne este un alt aliment care primește multă atenție ca agent de stimulare a metabolismului, dar nu este neapărat miracolul despre care se face publicitate deseori. Din punct de vedere istoric, studiile făcute pe piperul de cayenne implicau consumul a până la 10 grame pe zi, care este echivalentul a 5½ lingurițe. Este mult piper. Pentru a o pune în perspectivă, o mare parte din munca mea este să dezvolt rețete și îmi plac condimentele, dar cel mai fierbinte fel de mâncare pe care l-am dezvoltat vreodată are o jumătate de linguriță de cayenne și servește patru persoane. Dacă doriți să faceți puțin experiment, încercați să puneți chiar și o fracțiune din cele 5½ lingurițe pe ouă dimineața. Veți vedea rapid cât de nerealist este. Un studiu al Universității Purdue din 2011 a analizat cantități mai gustoase de cayenne și a constatat că chiar și aproximativ jumătate de linguriță într-o singură masă a funcționat pentru a crește cheltuielile de energie, dar numai cu 10 calorii, care, de altfel, este numărul de calorii dintr-o singură arahide.

A obține o mulțime de proteine ​​și a mânca cereale integrale, în loc de rafinate, vă poate stimula metabolismul. Proteinele iau cele mai multe calorii pe care corpul dvs. le poate procesa, cu 20 până la 30 la sută din caloriile proteice consumate mergând la termogeneză, în comparație cu grăsimile și carbohidrații, care este de la 0 la 3 la sută și respectiv de la 5 la 10 la sută. Asta înseamnă că, dacă mănânci proteine ​​în valoare de 100 de calorii, arzi automat 20-30 de calorii din acestea. Încă avem nevoie de un amestec de alimente cu proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a avea un metabolism sănătos, așa că nu fi persoana respectivă care comandă o farfurie cu trei piept de pui pentru prânz, așa cum am văzut un tip făcând la cafeneaua gimnasticii mele. (Tot ce nu puteam face pentru a spune ceva!)

Dar, deși aportul dietetic de referință este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați, poate exista un beneficiu metabolic dacă se urmărește 70-90 de grame de proteine ​​pe zi, nu numai pentru a valorifica efectul termogen, ci și pentru că ar putea ajuta în menținerea mușchilor, motorul central al metabolismului bazal. (Un piept de pui de patru uncii are aproximativ 34 de grame de proteine.) Când vine vorba de carbohidrați, arderea mai multor calorii este încă un stimulent pentru a alege cerealele integrale decât rafinate. Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele cărora li s-au administrat cereale integrale au ars cu 92 de calorii mai mult pe zi decât cele cărora li s-au administrat cereale rafinate.

Așadar, beți ceai verde, bucurați-vă de cât mai multă cayenne pe mâncare pe care o puteți tolera, obțineți suficiente proteine ​​și alegeți cereale integrale. S-ar putea să ajute doar un smidge. Dar, în general, nu vă bazați pe alimente individuale pentru un stimul mare al metabolismului. Cel mai bun pariu pentru arderea caloriilor este să te miști.