intermitente

Când vă gândiți la post, vă puteți gândi să vă simțiți lipsiți de alimente și substanțe nutritive. Cu toate acestea, cea mai recentă tendință a postului, cunoscută sub numele de post intermitent (IF), este orice altceva decât. Sigur, este posibil să-ți faci corpul să treacă prin perioade lungi de timp în care nu mănânci, apoi ești obișnuit. Cu toate acestea, în orele de consum, experții încurajează alimentația sănătoasă a alimentelor cu nutrienți.

Această metodă de IF nu este un tip unic de dietă. Puteți modifica orele de post și mâncare pentru a se potrivi programului dvs., după cum veți citi mai jos. Cu toate acestea, indiferent de modul în care o faceți, această metodă de a mânca a arătat beneficii extinse pentru sănătate.

Postul intermitent este cel mai cunoscut pentru beneficiile sale de slăbire. Cu toate acestea, poate ajuta la scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul, așa cum veți citi mai jos. Unele studii au descoperit că este posibil să nu fie mai eficient decât alte regimuri dietetice pentru scăderea în greutate. Dar, spre deosebire de alte regimuri dietetice, IF poate fi mai ușor de urmărit pentru unii. Și dacă un regim alimentar este mai ușor de urmat, este mai probabil să îl adoptați pe termen lung. La rândul său, corpul dumneavoastră va avea mai mult timp pentru a profita de beneficii pe termen lung pentru sănătate.

Așadar, haideți să aflăm mai multe despre postul intermitent și cum îl puteți aplica rutinei zilnice. Vom discuta despre tipurile de IF și liniile directoare de bază ale acestui regim alimentar. În cele din urmă, vom discuta beneficiile pentru sănătate ale IF și vom analiza cercetările recente care susțin aceste beneficii. De acolo, poți decide dacă postul intermitent este potrivit pentru tine și stilul tău de viață sănătos.

Bazele postului intermitent

Postul intermitent, sau IF, nu este regimul dvs. dietetic mediu. Nu este neapărat un regim care să vă spună ce ar trebui să mâncați. În schimb, IF este un regim care vă spune când trebuie și nu ar trebui să mâncați. Cu alte cuvinte, este o abordare temporizată a mâncării.

Toate tipurile de IF implică o perioadă de post și o perioadă de mâncare a zilei. Perioada de post este menită să ofere corpului timp pentru a se vindeca și reporni. La rândul său, această repornire poate ajuta la diminuarea simptomelor digestive și a inflamației. Cercetările arată că IF poate ajuta la scăderea în greutate, la îmbunătățirea metabolismului glucozei și la creșterea sensibilității la insulină.

Tipuri de post intermitent

IF nu este doar un tip de regim unic. Există multe forme diferite de IF care pot funcționa pentru aproape oricine ar dori să încerce acest regim alimentar. Cele mai frecvente tipuri de IF includ:

Eat Stop Eat

Această metodă de IF este pentru cei cu experiență în post. Acest lucru se datorează faptului că implică să nu mănânci nimic timp de 24 de ore de două ori pe săptămână în zilele non-consecutive. Nu contează ce zile posteste o persoană, ci doar că nu sunt în două zile la rând.

Leangains

Această metodă de IF a fost inițial creată pentru halterofili. Implică postul de 14 până la 16 ore și să mănânci doar 8 până la 10 ore pe zi. Bărbații urmează de obicei postul mai lung, în timp ce femeilor li se recomandă, de obicei, să respecte postul mai scurt în acest interval. Deși nu este permisă mâncarea în etapele de post ale acestei metode IF, o persoană poate avea oricâte băuturi fără calorii doresc. Astfel de băuturi includ ceai neîndulcit, cafea, apă carbogazoasă, apă cu lămâie sau apă simplă.

Metoda 5: 2

Această metodă de IF implică consumul de mese sănătoase și echilibrate în majoritatea zilelor săptămânii. Cu toate acestea, în două zile, non-consecutive, o persoană va consuma 500 până la 600 de calorii pe zi.

Post alternativ de zi

Această metodă de IF este ca metoda 5: 2, cu excepția faptului că zilele cu conținut scăzut de calorii sunt în fiecare zi a săptămânii pentru un total de trei zile pe săptămână.

Indiferent ce metodă de IF urmați, este esențial ca în timpul perioadelor de consum să consumați alimente bogate în nutrienți. Întrucât IF limitează timpul de consum și întrucât unele forme de IF limitează caloriile, este esențial să se conteze fiecare calorie.

Aceasta înseamnă să consumați o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele. Acest lucru vă va asigura că organismul dvs. nu ajunge să devină deficient în nutrienți de care are nevoie pentru o sănătate optimă.

Alimente pe care le poți mânca în rutina IF

Așa cum am menționat anterior, calitatea dietei este esențială în perioadele de consum. Cercetătorii sugerează că ar trebui să vă concentrați asupra următoarelor tipuri de alimente în timpul ferestrei de consum a IF.

Alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi o varietate de fructe și legume colorate:

Este important să mâncați un curcubeu de culori pentru a profita de beneficiile diferiților antioxidanți pe care îi conțin. De exemplu, produsele de culoare galben-portocaliu conțin de obicei carotenoizii din grupul antioxidant. Carotenoizii precum vitamina A au efecte benefice asupra sănătății vederii, a inimii și a funcției cognitive, pentru a numi doar câteva. Produsele bogate în carotenoizi includ dovlecei, morcovi, grapefruit, portocale și caise, de exemplu.

Alimente care conțin acizi grași nesaturați:

Grăsimile sănătoase, precum cele din alimente bogate în grăsimi nesaturate, pot oferi proprietăți antioxidante, care pot reduce inflamația în organism. Exemple de astfel de alimente bogate în grăsimi nesaturate includ avocado, măsline, nuci, semințe, pește gras, cum ar fi somonul și macroul, precum și uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline.

Alte alimente sănătoase pentru inimă:

Cercetările arată, de asemenea, că este important să adăugați alimente sănătoase pentru inimă în afara fructelor și legumelor în perioada de consum IF. Un exemplu de mâncare este curcumina, care este o componentă a turmericului condimentat de aur. Puteți consuma acest condiment ca ceai sau ca aromă în diferite feluri de mâncare din carne și legume. Curcumina are beneficii antiinflamatorii, despre care cercetările arată că pot reduce riscul de boli de inimă, diabet, precum și alte afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita.

Alte alimente sănătoase pentru inimă sunt cele bogate în zinc:

Zincul are efect anti-aterosclerotic. În termeni mai simpli, acest lucru înseamnă că zincul poate ajuta la scăderea riscului de întărire a arterelor care poate duce la boli de inimă. Exemple de alimente bogate în zinc includ stridii, crab, porc, carne de vită, fasole, pui, semințe de dovleac uscate, nuci, iaurt, precum și cereale îmbogățite cu zinc.

Cum se poate îmbunătăți sănătatea

IF este un regim alimentar care este bine cunoscut pentru beneficiile sale de slăbire. Cercetările arată că acest regim alimentar poate reduce masa grasă și greutatea corporală totală, precum și poate ajuta la scăderea grăsimilor din sânge și a nivelului de colesterol LDL „rău”. Ca să nu mai vorbim că IF poate ajuta oamenii să învețe cum să evite obiceiurile nesănătoase, cum ar fi pășunatul pe timp de noapte și gustarea, care pot duce la consumul de calorii excesive.

Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este singurul beneficiu pentru sănătate al IF. Alte cercetări arată că îmbunătățirile sănătății metabolice pot apărea ca urmare a urmării unui regim IF. Aceasta înseamnă că IF ar putea reduce riscul de diabet și rezistență la insulină. Aceste îmbunătățiri ale sănătății metabolice pot proveni din punerea înapoi a ritmului circadian al unei persoane, modificarea pozitivă a microbiomului intestinal, precum și îmbunătățirea comportamentelor generale ale stilului de viață.

Ritm circadian și IF

Ritmul circadian este ceasul intern din oameni, cunoscut și sub numele de ciclul somn/veghe. Partea creierului cunoscută sub numele de hipotalamus controlează acest ritm. Când ochii simt întunericul, creierul primește un semnal de eliberare a hormonului melatonină care te obosește. Pe de altă parte, simțul luminii va provoca vigilență.

Cu toate acestea, ritmul circadian poate afecta și alte aspecte ale sănătății. Experții sugerează că un dezechilibru al ritmului circadian poate afecta digestia, eliberarea hormonilor și obiceiurile alimentare, pentru a numi câteva. Cauzele acestui dezechilibru includ, de exemplu, călătoriile spre diferite fusuri orare și munca în schimburi. La rândul său, acest lucru poate duce la faptul că organismul nu poate mânca mese la ore „regulate”.

Ca urmare, organismul poate elibera insulină, care este un hormon eliberat atunci când mâncăm, noaptea. În timp, acest lucru poate provoca o întrerupere a ritmului circadian care poate face dificilă detectarea corpului zi și noapte. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra modelelor de somn, precum și asupra eliberării hormonale. Ca să nu mai vorbim că un ritm circadian perturbat poate crește riscul unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

Microbiomul intestinal și IF

Cercetări recente arată că atunci când microbiomul intestinal este dezechilibrat, atunci poate apărea inflamația legată de stresul oxidativ. Și când se întâmplă acest lucru, poate avea un impact negativ asupra multor aspecte ale sănătății. Pe lângă slăbirea sănătății imune, vă poate crește riscul de afecțiuni inflamatorii de sănătate. Astfel de afecțiuni includ boli de inimă, diabet, afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczeme, precum și probleme articulare, cum ar fi artrita.

Probioticele, cunoscute și sub numele de bacterii bune, împreună cu alimentele prebiotice care hrănesc astfel de bacterii pot ajuta la echilibrarea microbiomului intestinal. La rândul lor, acestea pot contribui la îmbunătățirea imunității și la scăderea riscului de afecțiuni inflamatorii de sănătate. Alimentele prebiotice includ roșii, anghinare, banane, sparanghel, fructe de pădure, usturoi, ceapă, cicoare, legume verzi, leguminoase, precum și ovăz, semințe de in, orz și grâu.

Pe lângă adăugarea unor astfel de alimente în dietă, postul intermitent poate contribui și la îmbunătățirea sănătății intestinului. Un studiu din 2018 privind muștele fructelor a analizat impactul IF asupra duratei de viață. Rezultatele studiului arată că 40 de zile post-IF au arătat o reducere semnificativă a patologiilor legate de vârstă, precum și conservarea sănătății intestinale.

Mai mult, un studiu efectuat la șoareci a analizat impactul IF asupra sănătății diabetului. Rezultatele studiului arată că IF restructurează microbiota intestinală în așa fel încât să prevină retinopatia diabetică.

Care este cea mai recentă cercetare privind IF?

Un studiu publicat în iulie 2019 raportează că IF poate oferi beneficii pentru persoanele active. Acest studiu relevă faptul că, combinat cu un program de exerciții bazat pe dovezi, IF poate ajuta la pierderea de grăsime și la creșterea masei slabe. Nu numai asta, dar cercetările arată că IF poate reduce ritmul cardiac în repaus și tensiunea arterială, precum și crește rezistența creierului și a inimii la stres.

De asemenea, modelele animale arată că IF poate ajuta sănătatea creierului. Primele modele de animale arată că IF poate întârzia apariția și progresia afecțiunilor neurologice, cum ar fi Alzheimer, Parkinson și bolile Huntington. De asemenea, un protocol de IF și/sau exerciții energice poate îmbunătăți funcția senzorial-motorie, cognitivă și performanța fizică. Se crede că IF ajută la îmbunătățirea funcției cognitive și a sănătății generale a creierului, protejând creierul împotriva inflamației.

Deși multe dintre aceste studii cu privire la beneficiile pentru sănătate ale IF se găsesc în modele animale, există câteva mici studii la om care arată promisiuni. Un studiu a plasat un grup de bărbați obezi cu prediabet pe o formă de IF cunoscută sub numele de hrănire timpurie restricționată. Bărbaților li s-au oferit mese în timpul celor opt ore între orele 7:00 și 15:00, sau în cele douăsprezece ore de la 7:00 la 19:00.

Rezultatele studiului arată că grupul de opt ore a avut niveluri semnificativ mai mici de insulină, sensibilitate îmbunătățită la insulină, scăderea poftei de mâncare și tensiune arterială mai mică comparativ cu valoarea inițială decât celălalt grup. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane, care sunt mai mari, înainte de a se putea face concluzii definitive cu privire la regimul IF.

Ce să știți când începeți IF

Experții sugerează că, dacă doriți să încercați IF, atunci ar trebui să fiți precauți atunci când începeți. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu ați postit până atunci, este posibil să aveți simptome incomode în prima sau două săptămâni, cum ar fi dureri de cap, amețeli sau grouchiness.

Prin urmare, ar trebui să începeți cu o zi de post moderat sau consumând un regim foarte scăzut de calorii, pe săptămână. Sau poți să postim 12 ore pe zi și apoi să ai o perioadă de 12 ore de mâncare. Apoi, odată ce corpul tău se obișnuiește cu postul, îl poți crește la două zile de post în fiecare săptămână sau o perioadă mai lungă de post mai multe zile pe săptămână.

Luați mesajul acasă pe postul intermitent

Când ați auzit prima dată de post intermitent, s-ar putea să vă simțiți ezitant. Termenul de post poate aduce viziuni despre renunțarea la alimentele preferate și senzația de foame tot timpul. Cu toate acestea, această nouă tendință în alimentația sănătoasă încurajează alimentele bogate în nutrienți și să umple porțiuni de alimente.

Ca să nu mai vorbim, IF permite corpului tău timp de zi cu zi să se digere și să se vindece. Acest lucru poate avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinului. IF poate ajuta la reducerea inflamației și, la rândul său, poate reduce riscul de boli cronice.

Acum, IF nu va fi potrivit pentru toată lumea, deoarece nu există dietă, dar dacă vi se pare mai ușor să respectați IF, atunci puteți profita de o serie de beneficii pentru sănătate care vă pot îmbunătăți viața.