De: Dr. Echipa Perlmutter

dieta

Dieta ketogenică este una dintre cele mai discutate și dezbătute tendințe dietetice de astăzi. Probabil ați auzit celebrități, sportivi și vecini care se bucurau de beneficiile acestei abordări dietetice. Interesant este faptul că știința susține creșterea rapidă a popularității, deoarece s-a dovedit că o dietă ketogenică are numeroase beneficii pentru sănătate pentru adepții săi. Dieta poate reduce riscul bolilor de inimă, poate îmbunătăți controlul glicemic atât în ​​diabetul de tip 1, cât și în cel de tip 2, poate ajuta persoanele care se luptă cu obezitatea să își reducă IMC-ul și chiar să îmbunătățească sau să controleze simptomele unor afecțiuni neurodegenerative debilitante, cum ar fi Parkinson și epilepsia. Există chiar și unele dovezi care sugerează că o dietă ketogenică poate juca un rol în tratamentul cancerului! Dacă este pus în aplicare în mod corespunzător, adoptarea unei diete ketogene poate fi un instrument foarte puternic în lupta împotriva unei varietăți de boli cronice.

Dacă ați luat recent decizia de a trece la o dietă ketogenică sau explorați posibilitatea unei schimbări, este posibil să vă aflați în prezent într-o lume de confuzie. Ce este cetoza? Ce sunt cetonele? Pot mânca într-adevăr toate alimentele grase pe care le vreau? Cum poate acest lucru să fie bun pentru mine?

Permiteți-mi să abordez câteva dintre aceste întrebări.

În timp ce dieta ketogenică poate părea „nouă”, ea este de fapt paralelă cu modul în care mulți dintre strămoșii noștri au mâncat, înainte ca apariția agriculturii să permită domesticirea culturilor de bază, precum grâul și porumbul. Înainte de apariția pe scară largă a acestor culturi în dieta modernă, care are un conținut ridicat de carbohidrați și zahăr (în special în formele lor cele mai prelucrate), strămoșii noștri au mâncat o mare varietate de plante și animale sălbatice și mult mai puțin carbohidrați sau zahăr. Această dietă, cu conținut natural mai scăzut de carbohidrați, a forțat corpurile strămoșilor noștri să ardă grăsimi pentru combustibil, spre deosebire de carbohidrați - obiectivul principal al dietei ketogenice.

În calitate de clinician, am recomandat dieta ketogenică atât ca intervenție clinică pentru pacienții care suferă de o mare varietate de afecțiuni, cât și o sugestie generală pentru persoanele care doresc să-și optimizeze sănătatea cognitivă. Și, deși dieta este relativ ușor de urmat, există o serie de concepții greșite obișnuite și o mulțime de dezinformări de care trebuie să fii conștient. Dacă doriți să încorporați o dietă ketogenică în stilul dvs. de viață sau doriți doar să aflați mai multe, am compilat câteva sfaturi pentru dvs. aici.

Bazele cetozei

Scopul central al dietei ketogenice este de a împinge corpul într-o stare de cetoză, în care metabolismul trece de la arderea carbohidraților ca sursă primară de energie la grăsimi, sau „corpuri cetonice”. Aceste cetone sunt un tip special de grăsime care servește drept „supra-combustibil” celular. Pentru a realiza cetoza, trebuie să consumați o dietă bogată în grăsimi sănătoase și săracă dramatic în zahăr și carbohidrați. Acest lucru permite zahărului din sânge să scadă până la punctul în care glucoza este semnificativ mai puțin disponibilă organismului pentru a arde ca sursă de combustibil. În absența glucozei, corpul își mută atenția asupra cetonelor pentru producerea de energie. Cetoza nu numai că arde grăsimile - care sprijină pierderea în greutate și reducerea IMC dacă are un deficit caloric -, de asemenea, tranziționează sursa de energie a corpului către ceea ce se dovedește în mod clar a fi un combustibil mai bun. De fapt, energia derivată din arderea grăsimilor este asociată cu o reducere remarcabilă a cantității de radicali liberi dăunători din organism, în comparație cu arderea zahărului.

Concentrați-vă pe carbohidrații neti

Menținerea unei stări de cetoză este la fel de simplă ca și respectarea acelorași parametri dietetici care au determinat organismul în această stare, în primul rând. Dacă limitați carbohidrații și zaharurile în dieta dvs., corpul dumneavoastră va opta pentru arderea grăsimilor sănătoase pe care le consumați pentru energie. Cu toate acestea, atunci când tăiați carbohidrații din dieta dvs., este foarte important să vă concentrați asupra limitării carbohidraților neti, care este pur și simplu numărul de grame de carbohidrați totali dintr-o porție de alimente minus gramele de fibre. Constipația este o problemă foarte frecventă pentru noii adepți ai dietei ketogene și este cauzată de fibre care precedă, în încercarea de a limita totalul de carbohidrați. Deci, pentru a preveni constipația de a vă deraia dieta ketogenică, asigurați-vă pur și simplu că consumați niveluri adecvate de fibre!

Ce zici de post?

Unul dintre cele mai puternice instrumente disponibile persoanelor care urmează dieta ketogenică este postul. Restricția calorică forțează corpul să ardă prin toți carbohidrații săi disponibili. Prin urmare, postul servește ca un start excelent pentru a aduce corpul în cetoză. În plus, postul periodic în timp ce corpul este în cetoză ajută la menținerea acestei stări, deoarece menține nivelurile de carbohidrați din corp neglijabile. Ca să nu mai vorbim, postul a fost practicat de multe culturi de mii de ani și are numeroase beneficii pentru sănătate, în general, și este un instrument incredibil de puternic pentru îmbunătățirea sănătății creierului, în special.

Înainte de a posta, consultați furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că este un exercițiu sigur pentru dvs. După ce v-am confirmat că puteți posta în siguranță, vă recomand să începeți o dietă ketogenică cu un post de 24-48 de ore, timp în care nu consumați altceva decât apă - dar asigurați-vă că beți multă din ea. Odată ce corpul dumneavoastră se află în cetoză și treceți la modul de întreținere, vă sugerez postul o dată sau de două ori pe an pentru aceeași perioadă de timp și cu aceleași restricții numai pentru apă. În timp ce postul poate fi o provocare, mai ales la început, dacă rămâi cu el poți obține beneficii uriașe.

Care sunt grăsimile sănătoase?

Una dintre cele mai ușoare capcane în care puteți cădea atunci când începeți o dietă ketogenică este presupunerea că toate grăsimile sunt sănătoase. Nu este neobișnuit să vezi noi adepți care își încarcă farfuriile cu slănină recoltată industrial, exclamând: „Sunt ceto, deci este sănătos!” În realitate, deoarece cetoza repoziționează cetonele ca sursă principală de combustibil, asigurarea consumului de grăsimi sănătoase devine și mai importantă în dieta cetogenă.

Similar recomandărilor pe care le fac în Grain Brain, o dietă ketogenică ar trebui să obțină majoritatea caloriilor sale din grăsimi. Cu toate acestea, raportul optim de macronutrienți va varia de la persoană la persoană. Unii vor prospera cu aproximativ 80% din calorii provenite din grăsimi sănătoase și 20% din carbohidrați și proteine. Alții se pot descurca mai bine în intervalul de 60 - 75% din caloriile din grăsimi și puțin mai multe proteine. Vă încurajez să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să consumați cantități abundente de grăsimi sănătoase din plante și animale. Câteva exemple bune de grăsimi sănătoase includ:

  • Bazat pe plante: Avocado organic, măsline organice extra virgin și ulei de nucă de cocos organic, nuci - cu excepția arahidelor, care sunt leguminoase, și semințe din chia, in, cânepă și plante de dovleac.
  • Pe bază de animale: Carne de vită organică hrănită cu iarbă și finisată, pui crescut pe pășune, pește capturat sălbatic, unt organic hrănit cu iarbă și iaurt cu conținut de grăsime viu.
  • Suplimente: Ulei MCT și ulei de pește, asigurându-se că sunt USDA organice, fără hexan și fără OMG. Un lucru important de remarcat: uleiul MCT furnizează acid beta-hidroxibutiric (BHB), care este cel mai important organism cetonic, iar beneficiile sale pot fi obținute fără post sau chiar restricție de carbohidrați. În timp ce beneficiile complete ale unei diete ketogenice vor fi realizate numai dacă respectați dieta în întregime, încorporarea uleiului MCT în dieta curentă și suplimentarea este o modalitate bună de a beneficia de corpuri cetonice la scară mai mică.

Asigurarea consumului de grăsimi sănătoase este vitală pentru succesul oricărei diete ketogene. Evitarea grăsimilor rele, cum ar fi carnea de crescătorie industrială, uleiurile hidrogenate și uleiurile vegetale procesate, este la fel de importantă pentru a vă asigura că vă oferiți corpului o sursă adecvată de energie în locul carbohidraților.

A face carne sau a nu face carne?

Una dintre întrebările centrale pe care trebuie să le răspundă noii adepți ai dietei ketogene este dacă doresc sau nu să încorporeze carne în noua lor dietă. Este complet posibil să consumați niveluri adecvate de grăsimi sănătoase, indiferent dacă abordați dieta ca omnivor sau vegetarian, deci această decizie este în mare parte una personală. Cu toate acestea, dacă alegeți să încorporați carnea în versiunea dvs. a dietei ketogenice, este crucial să vă asigurați că este hrănită cu iarbă, organică și fără antibiotice. În plus, este important să ne concentrăm în primul rând pe legumele cu frunze deasupra solului, carnea servind drept garnitură. Un exemplu de farfurie perfectă pentru un omnivor ceto ar fi o porție considerabilă de legume cu frunze colorate, deasupra solului, acoperite cu o grăsime sănătoasă precum uleiul de măsline, asociată cu o porție de 3-5 oz de carne de înaltă calitate.

Evitarea „gripei cu conținut scăzut de carbohidrați”

Probabil că cea mai dificilă perioadă de tranziție la o dietă ketogenică este primele câteva zile, deoarece corpul tău se adaptează la scăderea dramatică a aportului de carbohidrați și metabolismul începe să se transforme în grăsimi ca sursă principală de combustibil. Nu este neobișnuit în această perioadă să experimentați o lipsă de energie, iritabilitate, foamea lacomă și ceață cerebrală, simptome denumite în mod obișnuit „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați”. Aceste simptome incomode apar deoarece o dietă ketogenică elimină vârfurile de zahăr din sânge care urmează meselor bogate în carbohidrați, menținând nivelul de insulină scăzut (deoarece nu mai este necesară ca răspuns la respectivele vârfuri de zahăr din sânge) și declanșând rinichii să elimine niveluri ridicate de electroliți . -Gândiți-vă sodiu, potasiu și magneziu. În plus, mulți oameni trec la o dietă ketogenică dintr-o dietă standard modernă, care era probabil bogată în alimente procesate ambalate cu sodiu, astfel încât nivelurile de electroliți scad pur și simplu pentru că nu primiți suficient sodiu pentru a înlocui ceea ce ați luat anterior din procesat alimente. În cele din urmă, dacă nu înlocuiți acești electroliți eliminați și/sau lipsiți în noua dvs. dietă ketogenică, acesta poate duce în cele din urmă la o scădere a tensiunii arteriale și poate provoca simptomele „gripei cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Fiți siguri că nu toată lumea experimentează acest efect secundar al dietei ketogene și, dacă faceți acest lucru, se va diminua de la sine; în plus, există câteva măsuri preventive simple pe care le puteți lua pentru a reduce probabilitatea de a „prinde” această gripă. Pe măsură ce adoptați o dietă ketogenică, asigurați-vă că înlocuiți electroliții, mâncați suficiente grăsimi pentru a vă satisface nevoile calorice totale, beți multă apă și faceți mișcare după cum puteți. Cu toate acestea, este foarte important să vă asigurați că nu vă bazați pe băuturile sportive cu zahăr pentru a înlocui electroliții, deoarece tot zaharul adăugat va împiedica metabolismul să pătrundă în cetoză. În cele din urmă, electroliții joacă un rol crucial în sănătatea noastră și mulți americani nu le consumă la niveluri adecvate, deci este foarte important să vă monitorizați aportul de acești nutrienți, indiferent dacă sunteți sau nu adepți ai dietei ketogene.

În cele din urmă, „gripa cu conținut scăzut de carbohidrați” ar trebui privită ca o dovadă a puterii dietei ketogene. La urma urmei, eliminarea presiunii asupra corpului pentru a regla vârfurile de zahăr din sânge care urmează meselor „normale” este în cele din urmă ceea ce duce la aceste simptome.!

Dieta ketogenică este un instrument incredibil de puternic, care poate fi extrem de eficient în tratarea unei varietăți de probleme de sănătate cu care se confruntă societatea modernă. Permițând corpului să ardă grăsimi pentru combustibil, dieta ketogenică nu poate duce doar la pierderea în greutate durabilă, ci de fapt împinge corpul să utilizeze o sursă de combustibil alternativă și potențial superioară. Dacă tocmai începeți o dietă ketogenică, utilizați sfaturile prezentate mai sus și rămâneți cu ea; poate fi o tranziție provocatoare, dar există multe, multe beneficii ale aderării pe termen lung la această dietă.

Doriți să aflați mai multe despre dieta ketogenică? Apoi, ia în considerare verificarea ghidului meu electronic pentru această alegere dietetică și stil de viață incredibil de puternică.