Matt Gardner

22 august 2017 · 7 min citire

Am văzut o serie de conturi de fitness și articole clickbait care postează conținut așa cum vedeți mai jos:

calorii

Le lipsește un principiu cheie, ceva care ar trebui să fie materialul din Ziua 1 pentru oricine dorește să intre în nutriție, pierderea în greutate și longevitate:

Iso-calorice =/= izo-metabolice; [1] alimentele cu calorii echivalente nu au impact echivalent asupra sănătății și greutății. Aceasta pare a fi o idee de bază, dar Evanghelia „caloriilor în calorii” le-a ascuns.

Înțeleg tentația de a gândi în acești termeni; Am pierdut 50 de kilograme în 4 luni, la un moment dat, numărând singur caloriile, fără a face eforturi conștiente pentru a-mi schimba dieta (1500 kcal/zi.) Acest lucru nu indică faptul că am urmat o strategie solidă sau bine informată; numai că suntem supuși în cele din urmă legilor termodinamicii. Puteți pierde în greutate cu o dietă completă cu aripi de pui dacă reușiți să mâncați suficient de puțini, la urma urmei.

Mi-au rămas trei probleme. În primul rând, este incredibil de dificil să păstrezi meticulozitatea numărării caloriilor ca o practică zi de zi - și, de altfel, este o modalitate mizerabilă de a trăi: să mănânci după alimente ore și ore, să te culci stresat după gustări de lupte mâini peste și peste (sau pentru a face față vinovăției de a nu face acest lucru).

În al doilea rând, veți purta întotdeauna o bătălie ascendentă; este aproape imposibil să mențineți o greutate sănătoasă consumând cantități mici de alimente foarte obezogene. „Obezogen” este o paradigmă importantă discutată de Cronise și alții. Florile rafinate, zaharurile și uleiurile ar fi considerate obezogene, de exemplu, la fel ca toate alimentele care le folosesc ca ingredient, de ex. Cartofi prajiti, inele de ceapa, taitei albi de orez, paine alba, inghetata etc.

Numele său este destul de auto-explicativ, referindu-se la alimentele care promovează obezitatea prin numeroase mijloace, inclusiv, dar fără a se limita la: densitate ridicată a energiei - în special densitate energetică ridicată artificial - densitate nutrițională scăzută, lipsă de fibre și metabolism foarte rapid.

În al treilea rând, sănătatea ta se va îmbunătăți doar marginal. Oamenii slabi pot rămâne așa în ciuda consumului de diete care contribuie la o sănătate precară; cu toții îi cunoaștem (și disprețuim în secret) pe acei oameni! Aceasta lasă posibilitatea logică ca cineva să devină slab în timp ce mănâncă o dietă slabă. Totuși, aceasta nu este o scuză pentru a vă mulțumi cu obezitatea; este un motiv pentru care toată lumea ar trebui să se concentreze pe a mânca cea mai sănătoasă dietă posibilă, indiferent de greutate. (Și dacă sunteți greu acum, în consecință, veți pierde în greutate, deoarece o schimbare a conținutului în dietă vă va schimba echilibrul.)

Cu excepții foarte rare, greutatea ridicată este o manifestare vizibilă a obiceiurilor alimentare slabe și a stilului de viață, care sunt foarte susceptibile de a contribui atât la moartea prematură, cât și la dizabilitatea [2] și chiar la afectarea sănătății mintale și a bunăstării. [3] Asta nu înseamnă că persoanele slabe nu au o dietă slabă și obiceiuri de viață, ci doar că au norocul să nu se manifeste atât de public. Cu alte cuvinte, sunt încă vulnerabili în același mod; este mai greu de spus pentru alții. Mă gândesc la propriile mele lupte cu greutatea în acest fel. A fost întotdeauna oribil și dureros să fiu la o greutate pe care nu am preferat-o, dar că energia și frustrarea pot fi redirecționate către motivația pentru a obține o sănătate mai mare. Cel mai adesea, nu este o chestiune de dăruire sau voință de a menține o greutate sănătoasă, ci mai degrabă o chestiune de cunoaștere și acces. Versiunea alternativă a mea, care ar putea fi fără efort subțire în dieta cu toate aripile de pui, probabil nu ar fi avut motivația de a avea o dietă cu adevărat grozavă.

O folie obișnuită la numărarea caloriilor este urmărirea obsesivă a macronutrienților. Anumiți oameni - dintre care unii îi consider sincer ignoranți, iar artiștii escroci în cel mai rău caz - pretind că „carbohidrații te îngrașă” sau „zahărul se transformă în grăsime”. Cu toate acestea, în orice sens semnificativ, numai grăsimea vă poate îngrașa. Adică, procesul de conversie a carbohidraților în grăsimi este un proces extrem de ineficient și nepreferențial, care necesită supraalimentare extremă doar cu carbohidrați pe perioade prelungite pentru a declanșa în proporții semnificative cantitativ. [4]

Cu alte cuvinte, în cursul practic al vieții de zi cu zi acest lucru nu se întâmplă. Acesta este doar un exemplu de dezinformare a macronutrienților. Oamenii se referă, de asemenea, la alimente precum pizza, macaroane și brânzeturi și paste cu sos de carne drept „carbohidrați”, și se plâng de „prea mulți carbohidrați” în weekend, chiar dacă fiecare dintre aceste alimente poate obține cu ușurință peste 50% din calorii din grasime. (Într-o notă asociată, multe restaurante cu alimente și resurse educaționale nutriționale denumite „proteine” stochează, de asemenea, peste 50% din calorii ca grăsimi.)

Din toate punctele de vedere, „grăsimea pe care o mănânci este grăsimea pe care o porți” în cuvintele lui John McDougall. Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci grăsimi; nucile, semințele și avocado sunt alimente esențiale care promovează sănătatea, iar asta cred că McDougall greșește foarte mult. Dacă cineva devine obez, deoarece mănâncă bomboane de caramel și unt de arahide lângă borcan, cu siguranță le-aș spune să taie mai întâi bomboanele, de exemplu, chiar dacă arahide sunt din punct de vedere tehnic sursa grăsimii acumulate.

De aceea, în ceea ce privește problema macronutrienților în general, sunt de acord cu Cronise. Deși putem înțelege mai bine mecanica dietei, a acumulării de grăsimi și a cheltuielilor de energie, luând în considerare macronutrienții, ar trebui să renunțăm la obsesia noastră simplistă și adesea lipsită de temei pentru macronutrienți, ca principal factor principal al obezității. Adică, trebuie să renunțăm la alimentele „slabe în grăsimi”, „scăzute în carbohidrați” și „bogate în proteine”. Pentru a parafraza o altă afirmație a lui Cronise, zahărul de masă, cartofii dulci și coaja de copac stochează energia chimică în principal prin intermediul carbohidraților. Suntem serioși meniți să credem că, din cauza acestui fapt, au ceva în comun din punct de vedere nutrițional? Nu sunt aici pentru a condamna ceilalți macronutrienți, doar pentru a spune că carbohidrații sunt nevinovați. Unele dintre cele mai sănătoase populații de pe pământ consumă o dietă foarte concentrată pe amidon.

În realitate, combinația dintre starea hrănită cronic și o dietă hipercalorică bogată din punct de vedere istoric în produse de origine animală și alimente obezogene rafinate a determinat în primul rând creșterea obezității. Un alt factor complicat este controlul climatului și acesta este, de asemenea, o deficiență notabilă a abordării TDEE/calorie-miopă: termoreglarea este adesea permisă în ghidurile populare care încurajează, prin contrast, contabilizarea meticuloasă a caloriilor consumate pentru a efectua activitate fizică.

Cum poate o formă de cheltuieli energetice să conteze atât de mult, iar cealaltă atât de puțin? O persoană care se odihnește într-o cameră de 50F arde mult mai multe calorii decât una care se odihnește la 80F; semnificativ, termogeneza care nu tremură este, de asemenea, un proces de oxidare a grăsimilor. A ignora acest lucru este o omisiune atât de flagrantă încât, în opinia mea, este descalificatoare pentru întreaga abordare.

Contrar opiniei publice, stilul de viață sedentar nu este chiar atât de important pentru obezitate, așa cum se susține adesea. Examinarea unei societăți contemporane de vânători-culegători a arătat că populația sa evită cu succes activitatea fizică practic la fel de mult ca și cele din societățile postindustriale, ceea ce reprezintă un motiv puternic pentru a ne îndoia că lipsa exercițiilor fizice are mult de-a face cu criza obezității. [5 ] (Deși, pentru a fi clar, există beneficii importante pentru sănătate de exercitat în sine, care justifică accentul pe a fi activ; acest lucru este doar pentru a spune că vânătorii-culegători nu au suferit o criză de obezitate în ciuda lipsei lor de gantere.)

Pe lângă aceste motive concrete, trebuie să respingem caloriile ca factor final de analiză în sănătate și nutriție, trebuie să luăm în considerare și posibilitățile pe care le implică câmpurile încă slab înțelese. Luați acest studiu de la Dr. Matthew Hulver la Virginia Tech ca exemplu. [6] Tinerii au mâncat o dietă controlată timp de două săptămâni pentru testele inițiale. Ulterior, li s-a administrat o dietă bogată în calorii și bogată în grăsimi timp de patru săptămâni, cu jumătate din participanți randomizați pentru a primi un probiotic puternic, de calitate medicală sau un placebo. Cei care au primit probioticul au acumulat jumătate din cantitatea de grăsime în acele săptămâni ca grupul placebo. În timp ce microbiomul nu este bine înțeles dincolo de importanța sa pentru nenumărate procese corporale, acest rezultat implică un rol profund în menținerea greutății și în metabolism. Putem deduce în siguranță din această cercetare și din alte cercetări emergente un alt mecanism potențial prin care alimentele izo-calorice nu sunt izo-metabolice și de ce alimentele bogate în fibre ar trebui să fie considerate vitale pentru realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase (deoarece fibrele cultivă și susțin o microbiom intestinal sănătos).

Contabilitatea meticuloasă poate produce unele pierderi de greutate susținute pe termen lung pentru unii indivizi, dar mai mult ca sigur nu va avea. Cu siguranță, în ambele cazuri, nu va oferi niciodată o sănătate superioară sau nu va proteja împotriva bolilor cronice, a morții precoce și a handicapului, ca o dietă bogată în alimente dense din punct de vedere nutrițional și lipsită de alimente obezogene. Să nu spui nimic despre ceea ce va face probabil pentru sănătatea ta.

În general, cred că cele mai bune dovezi susțin o dietă care evită și elimină la toate gradele practice: toate făinurile și zaharurile rafinate, uleiurile și sarea și care limitează sever (dacă nu elimină) consumul de produse animale.

(Acest ultim punct este oarecum ambiguu, deși vin personal din partea eliminării doar din motive de sănătate. Preocupările etice și de mediu au, de asemenea, un merit aici. Cu toate acestea, datorită tehnicilor de cultivare anorganice și a practicilor moderne de salubrizare, suplimentarea cu B12 este foarte recomandată dacă luați acest traseu.)

În orice caz, sper că poți cel puțin să apreciezi de ce mă înnebunesc văzând bucăți de ciocolată, lapte, somon și fructe susținute unul lângă altul ca alimente echivalente din punct de vedere nutrițional.