Faceți matematica

Deoarece 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât ai luat pentru a pierde 1 kg. Deci, în general, dacă tăiați 500 de calorii din dieta dvs. tipică în fiecare zi, ați pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână (500 de calorii x 7 zile = 3.500 de calorii). În mod similar, dacă ai ars 500 de calorii prin exerciții fizice, dar nu ți-ai redus aportul de alimente (metoda mea preferată - Îmi place mâncarea!) Atunci vei pierde în greutate.

bază

Calitate vs Cantitate

Bine, deci pentru a slăbi știm că trebuie să scăpăm în jur de 500 de calorii pe zi. Deci, asta înseamnă că vom mânca orice vrem, atâta timp cât rămânem în concentrația de calorii? În teorie, da! DAR noi puii de sănătate au venit cu câteva linii directoare nutriționale simple, care vă vor ajuta să obțineți rezultatele pe care le doriți mai repede, precum și să ofere corpului dvs. nutriția de care are nevoie pentru a funcționa la cel mai bun nivel.

Ghidurile noastre nutriționale

1. Urmați întotdeauna exercițiile cu o masă sau gustare pe bază de proteine. Acest lucru vă va ajuta la recuperarea și creșterea musculară după sesiunile de antrenament, precum și la satisfacerea oricăror pofte de foame după exerciții!

2. Pentru femei aș recomanda 2-3 gustări de 100 de calorii pe zi alături de 3 x 300-400 de mese sănătoase cu calorii. În zilele fără antrenament, ar trebui să consumați de obicei aproximativ 1200-1400 de calorii, în funcție de BMR. În zilele de antrenament puteți crește aportul de calorii (da!)

Ce este BMR?

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii necesare pentru a menține corpul să funcționeze în repaus, adică cantitatea de calorii pe care o arzi făcând absolut nimic! Orice lucru care va duce la creșterea ratei metabolice va crește BMR. Aceasta include EXERCIȚIU!

Odată ce vă cunoașteți „numărul magic”, atunci pierderea în greutate devine o briză - tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că vă terminați ziua cu un deficit caloric, pe baza nevoilor zilnice de calorii, iar magia se va întâmpla pentru dvs.!

Băieții răi

  • Alimente procesate, cum ar fi mesele gata, mâncăruri de luat masa, carne procesată (scuze, băieți, nu există un fel de mâncare „sănătoasă”!)
  • Sare bogată, grăsimi hidrogenate și alimente nedorite (chipsuri, biscuiți, nuci sărate etc.) toate acestea sunt pline de sare, substanțe chimice și alte lucruri care vă afectează apetitul, sistemul imunitar, balonarea etc. - nu este un aspect bun pentru un pui conștient de sănătate!
  • Zaharuri rafinate, cum ar fi dulciurile, ciocolata, prăjitura (cam evident că e!)
  • Glucide rafinate (pâine, cereale, paste, orez alb). Deși aveți nevoie de carbohidrați la fiecare masă pentru a vă regla nivelul zahărului din sânge, acestea pot provoca o creștere a zahărului din sânge și, cu excepția cazului în care sunt integrale, nu conțin mulți nutrienți!
  • Uleiuri de gătit rafinate - margarine, legume, porumb, ulei de floarea soarelui, acestea sunt legate de probleme cu inima și tensiunea arterială și ar trebui evitate cu orice preț!
  • Băuturi gazoase și sucuri concentrate de fructe bogate în zahăr și substanțe chimice
  • Alcool

Baietii buni

  • Mesele dvs. ar trebui să conțină următoarele: cu cât sunt mai naturale și neprelucrate, cu atât mai bine, organice, dacă le puteți obține:
  • Surse de proteine ​​slabe, cum ar fi puiul/curcanul/peștele (în special peștele gras, cum ar fi somonul, macrou, sardinele, tonul), deoarece acestea conțin acizi grași esențiali. Iarba ecologică hrănită cu carne roșie și ouăle de crescătorie sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Fasolea și linte sunt un adaos excelent, deoarece au un efect foarte mic asupra zahărului din sânge, astfel încât pot fi adăugate la mese, supe și salate pentru a vă umple
  • Carbohidrați din fructe și legume proaspete, cum ar fi afine, zmeură, kiwi, banane, spanac, kale, ardei și dovlecei. Dacă nu aveți timp, aruncați totul într-un blender, adăugați o lingură de pudră de proteine ​​și sunteți bine!
  • Boabe organice - orez brun, quinoa, cartof dulce, ovăz laminat.
  • Obținerea grăsimilor sănătoase din surse precum nuci și semințe (migdale, nuci, nuci de brazil, nuci de caju, semințe de dovleac, semințe de chia), precum și avocado, care este o sursă excelentă de vitamina E. Uleiul de cocos este, de asemenea, o grăsime excelentă de gătit cu cât se poate încălzi la temperaturi ridicate.
  • Deși acestea sunt grăsimi esențiale care sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului, ele conțin în continuare un conținut caloric ridicat, motiv pentru care ar trebui să aveți doar o mână de nuci, mai degrabă decât întreaga pungă.!

Stai hidratat

De asemenea, ar trebui să beți în jur de 2-3 litri de apă pe zi. Lichide - ceai verde, ceai de mentă, shake-uri proteice, lapte de migdale, lapte de cocos, apă, suc proaspăt stors.

Snack Attack

Câteva idei bune de gustări includ:

  • 1 lingură de unt de arahide/unt de migdale cu măr feliat
  • Hummus cu legume - morcovi/țelină/ardei/castraveți
  • Iaurt grecesc cu fructe de padure si miere
  • Curcan/piept de pui
  • Ou fiert
  • O mână de nuci (migdale, nuci, nuci de brazil)
  • Prajituri de porumb sau orez cu avocado si somon afumat.
  • Fructe proaspete (fructele de padure sunt grozave) dar nu mai mult de 2 portii de fructe pe zi datorita continutului de zahar

Gânduri finale

Mult noroc și amintiți-vă Celebrity Circuits este aici pentru dvs.! Deci, dacă aveți întrebări legate de nutriția dvs. sau pur și simplu aveți nevoie de un pic de asistență alimentară, contactați-ne sau accesați pagina noastră de Facebook

Sarah Swainsbury tranzacționează ca „Circuite de celebritate” - cu sediul în Ashford, Kent