Indiferent de modul în care cineva alege să piardă în greutate, numărarea caloriilor intră întotdeauna în joc. Mulți oameni consideră că urmărirea caloriilor îi ajută să piardă în greutate mai repede, deoarece este mai puțin probabil să „înșele” dacă trebuie să o noteze. Îi ajută să răspundă dacă trebuie să recunoască - chiar și într-o aplicație mobilă - că au mâncat acea bucată de tort de ciocolată.

pentru

Numărul de calorii poate să nu fie ideea ta de un moment bun (și cu siguranță nu ești singur în acest sens), dar din multe puncte de vedere, este important dacă speri să slăbești și să-l menții. Iată de ce contarea caloriilor contează pentru pierderea în greutate, cel mai bun mod de a face acest lucru și de ce pierderea în greutate nu înseamnă doar calorii.

De ce contează caloriile pentru pierderea în greutate

Avem tendința să ne gândim la calorii ca la „alimentele” pe care le consumăm, dar o calorie este de fapt o măsurare a energiei, la fel cum centimetrii și centimetrii sunt măsurători ale lungimii. Științific vorbind, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.

Bineînțeles, acest lucru nu pare să aibă prea mult de-a face cu pierderea în greutate sau cu mâncarea, deloc. Ce trebuie să știți este că corpurile noastre au nevoie de calorii pentru a funcționa. Corpul nostru arde calorii toată ziua - în timp ce mergem, digerăm, respirăm și chiar dormim.

Cu toții avem un metabolism de odihnă de bază - cunoscut și sub numele de rata metabolică bazală - care se referă la cantitatea de calorii pe care le-ai arde într-o zi dacă nu ai face altceva decât să stai în jur (și, din păcate, este probabil mai mic decât crezi că este) . Ridicarea și deplasarea necesită mai multă energie și, prin urmare, arde mai multe calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât corpul tău are nevoie de mai multe calorii pentru a se susține.

Dacă faceți mișcare regulată, veți putea mânca ceva mai mult.

Rata metabolică bazală medie pentru femei este de 1.400 de calorii (1.800 pentru bărbatul mediu), deci ar trebui să mâncați 1.400 de calorii în fiecare zi doar pentru a vă susține corpul. Dacă lucrați la birou și nu faceți exerciții frecvente, va trebui probabil să rămâneți aproape de acest număr.

Prin urmare, dacă doriți să slăbiți, trebuie să ardeți mai multe calorii decât mâncați - și pentru majoritatea dintre noi, asta înseamnă să le numărați pentru a vă asigura că nu mâncăm prea mult.

Cel mai bun mod de a număra caloriile

Mulțumită sutelor (și probabil miilor) de site-uri web, aplicații mobile și trackere de fitness, numărarea caloriilor dvs. nu a fost niciodată atât de ușoară. Puteți să vă conectați alimentele alegând dintr-o listă masivă de alimente pe care alții le-au înregistrat în trecut sau introduceți propriile alimente personalizate (completate cu valoare nutrițională).

Trackerele de fitness vin de obicei cu aplicații care vă ajustează cantitățile calorice în funcție de nivelul dvs. de activitate. De exemplu, arzi aproximativ 100 de calorii pe kilometru - în funcție de curs, de cât de mult cântărești (mai puține calorii cu cât ești mai ușor) și de cât de repede alergi (mai multe calorii cu cât mergi mai repede).

Trackerul dvs. de fitness s-ar sincroniza cu aplicația mobilă, care ar calcula câte calorii suplimentare ați putea consuma teoretic în acea zi. Deci, dacă ați alergat două mile, ați putea mânca încă 200 de calorii în acea zi.

Cu toate acestea, un avertisment: urmăritoarele de fitness (cum ar fi benzile de alergare și eliptice) nu sunt întotdeauna exacte.

Dacă sunteți foarte serios în legătură cu pierderea în greutate, veți dori să greșiți din partea precauției. Trackerul dvs. vă poate spune că ați ars între 250 și 300 de calorii în timpul alergării de două mile, dar este mai sigur să respectați ghidul de 200 de calorii.

În plus, oamenii folosesc adesea exercițiile fizice ca scuză pentru a mânca mai multă mâncare - ai parcurs aceste două mile, așa că meriți câteva prăjituri, nu? Problema este că mulți oameni subestimează cantitatea de calorii din alimentele pe care le consumă și supraestimează numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice.

Din nou, cel mai bine este să fii prudent în estimările tale. Exercițiile fizice nu vă dau frâu liber să mâncați orice doriți. Chiar și Dwayne „The Rock” Johnson aderă la o dietă strictă.

Cât de strict ar trebui să fiți depinde de cât de repede doriți să slăbiți și de ce nivel de disciplină puteți respecta pe termen lung. Amintiți-vă, singura modalitate de a pierde în greutate și de a-l menține este să vă schimbați stilul de viață.

De ce pierderea în greutate nu înseamnă doar calorii

Când fierbeți pierderea în greutate, pare o ecuație simplă. Mănânci mai puțin decât arzi, nu? Ei bine, asta este parțial adevărat.

Dar pentru mulți alții, există un aspect mult mai mare în ceea ce privește pierderea în greutate: raportul dintre diferitele tipuri de alimente pe care le consumați. Ce procent de carbohidrați față de proteine ​​față de grăsimi consumați? Acest lucru este adesea denumit „macro” pentru alimente.

Multe diete s-au bazat pe diferite rapoarte macro. Atkins și keto sunt ambele planuri de dietă extrem de scăzute în carbohidrați, dar un plan precum dieta South Beach este puțin mai echilibrat - deși este încă mai scăzut în carbohidrați decât dieta tipică americană.

Dieta mediteraneană se bazează pe obiceiurile alimentare ale celor care trăiesc în apropierea Mării Mediterane. De asemenea, se concentrează pe o abordare echilibrată, subliniind importanța cerealelor integrale față de zaharurile și pâinile rafinate și încorporează în mod specific măsline, ulei de măsline, nuci, semințe și pește.

Planul indicelui glicemic pune, de asemenea, accentul pe urmărirea carbohidraților, dar consideră că concentrarea pe carbohidrații pot ajuta la pierderea în greutate. Mai precis, carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (GI) sunt preferați față de carbohidrații cu un indice ridicat.

Deoarece acest plan a fost conceput pentru a ajuta persoanele cu diabet să își gestioneze nivelul zahărului din sânge, acest număr GI este atribuit în funcție de cât de mare este alimentele care afectează nivelul de zahăr din sânge al unei persoane.

Pe o scară de la zero la 100, cu cât efectul este mai mare, cu atât este mai mare numărul. Alimentele cu un IG de 55 sau mai puțin sunt considerate „scăzute” pe indice, alimentele cu un scor între 56 și 69 sunt considerate „medii”, iar alimentele peste 70 sunt considerate „ridicate”.

De exemplu, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi are un IG de 14, multe legume cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi broccoli, morcovi, țelină și castraveți) au un IG de 15, un măr are un IG de 38, un cartof la cuptor se află la 85, fulgi de ovăz vine la 87 de ani, iar un cojoc de făină albă la 100.

Fluctuațiile glicemiei sunt exact motivul pentru care acest plan de dietă vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Alimentele cu valori GI mari determină, de asemenea, corpul să elibereze mai multă insulină - un hormon de depozitare a grăsimilor. Prin urmare, consumul de alimente cu conținut scăzut de IG realizează două lucruri care vă vor ajuta să pierdeți în greutate:

  • Corpul tău poate accesa mai ușor depozitele sale de grăsimi (acesta este același proces de gândire din spatele dietei ceto)
  • Corpul tău va depozita mai puține grăsimi.

Cum să vă urmăriți macro-urile

Vestea bună despre urmărirea macro-urilor este că aplicația mobilă sau web pe care o alegeți pentru a vă urmări caloriile este foarte probabil să descompună aceste informații pentru dvs. Fiecare aplicație o va prezenta probabil într-un format ușor diferit, deci este posibil să trebuiască să petreceți un moment căutând-o.

De exemplu, aplicația MyFitnessPal o descrie relativ simplu, în propria filă marcată „macro”, completată cu o diagramă circulară. Dar aplicația Fitbit vă oferă procente cu un grafic circular cu cod color, sub țiglă „alimentară”. Există, de asemenea, diferențe dacă utilizați aplicațiile site-ului web.

Cele mai recente studii privind macro-urile ideale pentru a pierde în greutate sunt:

  • 50% carbohidrați
  • 35% proteine
  • 15% grăsime

Acest raport este considerat un bun echilibru pentru a vă menține mulțumiți și energici, ajutându-vă, de asemenea, să pierdeți grăsime, deoarece vă permite corpului să utilizeze carbohidrații pe care i-ați consumat drept combustibil și apoi să treceți la rezervele de grăsime (care este teoria din spatele dietei ceto - cu excepția faptului că vă limitați carbohidrații la un procent foarte mic, forțându-vă astfel corpul să trăiască din rezervele de grăsime).
Ajutor suplimentar pentru pierderea în greutate
Pentru unii - oricât de mult ar încerca - pierderea în greutate este încă o bătălie ascendentă. La urma urmei, există mulți alți factori pentru pierderea în greutate, inclusiv istoricul sănătății, medicamentele și nivelurile de stres. Dar, indiferent de situația dvs., există întotdeauna o soluție.

Dacă sunteți interesat de o mână de ajutor în călătoria dvs. de slăbire, Centrul de slăbire din Houston este aici pentru dvs. Oferim consiliere privind pierderea în greutate, vitamine și suplimente pentru a sprijini pierderea în greutate și programe de suprimare a apetitului, în plus față de procedura de sculptură corporală SmartLipo.

Programați astăzi o consultație în oricare dintre locațiile noastre convenabile pentru a începe să pierdeți în greutate!