Clădire? Mentine? Doriți să pierdeți niște grăsimi? Ceea ce mănânci este la fel de important ca și modul în care te antrenezi. Iată cum puteți găsi ceea ce funcționează pentru dvs.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Dacă numărarea caloriilor și restricționarea grupurilor de alimente nu sună ca lucrurile tale, dar mâncarea preferințelor în timp ce îți atingi obiectivele de fitness, contează macrocomenzile poate fi alegerea potrivită pentru tine. Spre deosebire de dietele la modă care creează buzz, numărarea macro-urilor permite o mare flexibilitate și oferă o mulțime de opțiuni. Acest lucru se datorează faptului că, indiferent dacă alimentele sunt sănătoase sau junky, acestea se vor încadra în cel puțin una din cele trei categorii - cunoscute sub numele de macronutrienți - pe care le puteți conecta apoi la ziua dvs., atâta timp cât rămâneți în limitele macro.

Cele elementare

Macronutrienții sunt compoziția caloriilor pe care le consumăm. Există trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - care conțin un anumit număr de calorii pe gram. Vom folosi aceste numere pentru a ne calcula macro-urile.

1 gram de proteine ​​= 4 calorii

1 gram de carbohidrați = 4 calorii

1 gram de grăsime = 9 calorii

Deci, în loc să ne dăm seama de câte calorii aveți nevoie pentru o zi, ne vom concentra pe câte grame din fiecare macronutrienți aveți nevoie pentru o zi - aceasta este alocația dvs. macro zilnică.

Urmarea unei diete bazate pe macronutrienți vă va oferi o perspectivă asupra a ceea ce mâncați dincolo de ceea ce vedeți la suprafață. Puiul și orezul devin o porție de proteine ​​și carbohidrați complecși. Vrei să ai pizza diseară? Faceți loc pentru un pic de proteine, în principal carbohidrați și grăsimi.

Dar nu vă înșelați - numărarea macro-urilor nu este o lumină verde pentru a mânca nedorite, atâta timp cât „se potrivește macro-urilor dvs.” Cheia este să mănânci curat 80-90 la sută din timp și să permiți delicii care se încadrează în rapoartele de macronutrienți, după caz. Nu mai pierdeți duminică Funday - planificați deliciile în macrocomenzi pentru ziua respectivă și bucurați-vă!

Bonusul final ar fi să vă ajustați nutriția și să o adaptați la corpul vostru, ajutându-vă să înțelegeți de ce are nevoie corpul dvs. pentru a atinge diferite obiective (creșterea în greutate, construirea mușchilor, pierderea de grăsime, întreținerea etc.). Cu macrocomenzile de numărare, puteți face exact asta.

îndeplini

Cum să vă calculați macro-urile

Începeți cu rapoartele de bază ale macronutrienților pe baza obiectivelor dvs. Mănâncă în conformitate cu macro-urile inițiale timp de aproximativ patru până la șase săptămâni, suficient timp pentru a evalua progresul (dacă există). Dacă nu vedeți rezultatele pe care le căutați, ajustați-vă puțin macro-urile (reduceți carbohidrații, creșteți proteinele, adăugați grăsimi etc.). Urmați aceste noi rapoarte timp de câteva săptămâni, evaluați-vă progresul și efectuați din nou ajustări, după cum este necesar, până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Începeți cu una dintre cele două opțiuni de raport de mai jos pe baza obiectivelor dvs.:

Creșteți metabolismul/ardeți grăsimile: 35% proteine, 25% carbohidrați și 40% grăsimi

Construiți mușchi/creșteți în greutate: 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi

Începeți prin a afla de câte calorii aveți nevoie pentru o zi. Puteți utiliza un instrument de calculare a caloriilor online sau vă puteți multiplica greutatea corporală cu 12,5 (pentru persoanele active). Apoi conectați raporturile de mai sus.

Iată cum arată defalcarea macronutrienților dacă mâncați conform unei diete de 1.800 de calorii pentru a stimula metabolismul și a arde grăsimile:

Proteină = .35 x 1.800 = 630 calorii/4 calorii = 157,5 grame de proteine ​​pe zi

Carbohidrati = .25 x 1.800 = 450 calorii/4 calorii = 112,5 grame carbohidrați pe zi

Grăsime = .40 x 1.800 = 720 calorii/9 calorii = 80 grame grăsime pe zi

Planul de succes

În loc să lăsați la voia întâmplării să mâncați cumva în funcție de defalcarea macronutrienților, notați-vă un plan de masă rapidă. Încercați să împărțiți macronutrienții în mese și gustări - poate trei mese și o gustare sau trei mese și două gustări pe zi. Apoi alocați fiecărei mese o parte din cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi. Completați-l completând gustările. Acestea sunt numere provizorii care se vor schimba probabil pe măsură ce vă dezvoltați planul. Ziua dvs. ar putea arăta ca atare (pentru o dietă cu pierderea de grăsime de 1.800 de calorii):

Mic dejun: 40 de grame de proteine ​​+ 40 de grame de carbohidrați + 17 grame de grăsime

Gustare: 18 grame de proteine ​​+ 14 grame de grăsime

Masa de pranz: 40 de grame de proteine ​​+ 36 de grame de carbohidrați + 17 grame de grăsime

Gustare: 18 grame de proteine ​​+ 14 grame de grăsime

Masa de seara: 40 de grame de proteine ​​+ 36 de grame de carbohidrați + 17 grame de grăsime

Exemplu de plan de masă după defalcarea de mai sus:

Mic dejun: 2 ouă mari + 4 albușuri mari (gătite după bunul plac) + 2 felii de pâine prăjită cu boabe încolțite (cum ar fi pâinea Ezechiel) + ¼ ceașcă de avocado cub = proteine ​​36 g, grăsime 16 g, carbohidrați 35 g

Gustare: 1 baton de brânză cu mozzarella + 1 oz migdale = proteine ​​13 g, grăsimi 20 g, carbohidrați 7 g

Masa de pranz: 5 oz piept de pui la grătar + ¾ cană de quinoa gătită + 1 cană de broccoli aburit + 1 lingură de unt = proteine ​​37 g, grăsimi 18 g, carbohidrați 34 g

Gustare: 1 lingură praf de proteine ​​din zer (amestecat în apă) + 2 linguri unt de arahide = proteine ​​31 g, grăsimi 18 g, carbohidrați 8 g

Masa de seara: 4 oz somon la grătar sau la grătar + 1 mic copt
cartof + 1 cană legume mixte aburite = proteine ​​35 g, grăsimi 9 g, carbohidrați 41 g

Informații nutriționale: calorii 1.843, proteine ​​152 g, grăsimi 81 g, carbohidrați 125 g

Acum, să presupunem că ai vrut să faci loc unui covrig cu cremă de brânză - nimic îngrășat excesiv, dar totuși ceva puțin în afara normelor. Iată cum se va schimba ziua ta:

Exemplu de plan de masă după defalcarea de mai sus:

Mic dejun: 100% bagel din grâu integral + 4 linguri cremă de brânză = proteine ​​15 g, grăsimi 19 g, carbohidrați 51 g

Gustare: 1 sfoară de brânză + 1 oz de migdale + 1 lingură praf de proteine ​​din zer (amestecat în apă) = proteină 36 g, grăsime 22 g, carbohidrați 9 g

Masa de pranz: 5 oz piept de pui la grătar + ¾ cană de quinoa gătită + 1 cană de broccoli aburit + 1 lingură de unt = proteine ​​37 g, grăsimi 18 g, carbohidrați 34 g

Gustare: 1 lingură praf de proteine ​​din zer (amestecat în apă) + 2 linguri unt de arahide = proteine ​​31 g, grăsimi 18 g, carbohidrați 8 g

Masa de seara: 4 oz somon la grătar sau la grătar + 2 căni legume mixte aburite = proteine ​​33 g, grăsimi 9 g, carbohidrați 8 g

Informații nutriționale: calorii 1.822, proteine ​​152 g, grăsimi 86 g, carbohidrați 110 g

După cum puteți vedea, sunteți în stare să aruncați o delicatese fără să vă aruncați ziua sănătoasă. Cheia este să rămâneți cu alimente curate sau cu alimente semi-curate de cele mai multe ori și să nu salvați macrocomenzile pentru mâncarea junk, cum ar fi nachos și gogoși.

Cum să vă urmăriți macro-urile

Faceți-vă viața mai ușoară și descărcați o aplicație jurnal alimentar pe telefon, tabletă sau computer. Există o serie de aplicații gratuite care fac toată treaba pentru dvs. Tot ce trebuie să faceți este să vă înregistrați mâncarea pe tot parcursul zilei și aceasta vă va calcula totalul macronutrienților. Puteți urmări pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun. Și dacă nu aveți vreo macrocomandă, puteți ajusta următoarele mese și gustări în consecință.

Nu vă înnebuniți încercând să atingeți fiecare obiectiv macronutrienți la curent. Dacă nu sunteți mai mult sau minus 10 grame, ar trebui să vă aflați în continuare în intervalul dvs. de raport. Nu este vorba despre stresul asupra dietei - este vorba despre alimentarea corpului cu un echilibru de substanțe nutritive, în timp ce în continuare te bucuri de niște delicii gustoase fără vinovăție.