Cu toate dietele și tendințele de modă, este greu de știut cum să sortăm dacă ar trebui să fim carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine ​​sau orice combinație a acestora, nu?! Crede-mă că știu că lupta este reală! Ei bine, așa cum am discutat în multe dintre articolele mele anterioare, fiecare CORP este diferit, astfel încât răspunsul depinde de mărimea/tipul corpului, de obiectivele dvs. de a pierde în greutate/de a câștiga mușchi și de cât de mult vă exercitați. Navigarea prin toate acestea necesită mult timp și expertiză - acolo intru eu.

numărarea
Un mic dejun sănătos pentru a vă alimenta ziua va avea articole din fiecare categorie de macronutrienți. Fotografie de Breanne Nalder

Scopul acestui articol este de a vă oferi câteva îndrumări cu privire la gestionarea aportului caloric global distribuindu-l în procente macro. Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă puneți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness pe tot parcursul iernii și să vă deplasați în anotimpurile de primăvară și vară gata să vă zdrobiți plimbările, cursele și evenimentele.

Deci, ce sunt macro-urile exact? Răspunsul este destul de simplu: macronutrienții (macros) sunt cele trei categorii de alimente care diferă în ceea ce privește modul în care organismul le folosește pentru energie. Ne împărțim necesarul total de calorii pentru ziua respectivă în carbohidrați, grăsimi și proteine. Cunoașterea raporturilor adecvate de macronutrienți pentru dieta dvs. este crucială pentru un plan de masă sănătos de succes.

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintim ca sportivi de rezistență și bicicliști este că sursa noastră principală de energie pentru creier și mușchi sunt carbohidrații, în timp ce energia susținută provine din grăsimi, iar proteinele sunt folosite pentru a repara țesuturile după antrenament. Iată câteva modalități de a vă verifica macrocomenzile!

Mănâncă în culori! Cu cât ai mai multe culori în mâncare, cu atât șansele de a obține toți nutrienții vitali sunt mai mari. Fotografie de Breanne Nalder

Cunoaște-ți numerele

  • Cum vă calculați raporturile personale de macronutrienți? Un procent mediu pentru o sănătate bună este de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine. Sportivii de anduranță au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie, deci procentul variază între 50-65% carbohidrați, 20-30% grăsimi și 15-25% proteine. Pentru a determina cel mai bine nevoile dvs. individuale de macro, este recomandat să consultați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN). Informațiile mele de contact sunt mai jos.
  • Fiecare macronutrienți contează ca un număr specific de calorii pe gram:
    • Glucide: 4 calorii/gram
    • Proteine: 4 calorii/gram
    • Grăsime: 9 calorii/gram.
  • Cunoașterea caloriilor zilnice totale și a procentului de calorii totale recomandate pentru fiecare macronutrient vă va ajuta să determinați câte grame din fiecare macronutrient să consumați într-o zi dată.
    • De exemplu, să presupunem că trebuie să consumi aproximativ 2.500 de calorii într-o zi de plimbare de 3 ore, din care 55% trebuie să provină din carbohidrați. 2.500 calorii x 55% = 1375 calorii/4 calorii pe gram = 344 grame de carbohidrați pe zi. Ai face calcule similare pentru nevoile tale de 25% grăsimi și 20% proteine.

  • Rețineți că raporturile se schimbă în funcție de intensitatea și durata antrenamentului. De asemenea, momentul când trebuie să aveți fiecare macro este foarte important. Din nou, contactați-mă pentru detalii specifice cu privire la nevoile DUMNEAVOASTRĂ.

Obțineți înțelept cu dimensiunea porției

  • O modalitate ușoară de a vă număra macro-urile atunci când nu aveți acces la pahare sau linguri de măsurare este să vă folosiți propriile mâini. Folosirea mâinilor este o alternativă convenabilă pentru măsurarea macro-urilor din mers, pentru a vă ajuta să estimați mai bine ceea ce mâncați. Nu ar trebui să te simți niciodată vinovat pentru că nu știi defecțiunea exactă, iar această metodă funcționează bine într-o ciupire, eliminând presiunea de a fi atât de exactă. Lasă-ți mâna să te ghideze:
    • Deget: aproximativ 1 TBSP de grăsime, cum ar fi unt de arahide sau cremă de brânză.
    • Miniatură: aproximativ 1 linguriță de grăsime, cum ar fi unt (4 grame) sau ulei de măsline (4,5 grame)
    • Degetul indicatorului: echivalentul a 1,5 oz de brânză sfoară sau 1 porție de lactate.
    • Palmier: 3 oz sau 1 porție de proteine. 3 oz de pește este

    22 de grame de proteine, 3 oz de pui este

    26 de grame și 3 oz de carne de vită reprezintă 20-26 de grame de proteine.

  • Mâna ta plină: 1 felie de pâine sau 15 grame de carbohidrați.
  • Mână cupată: ½ cană de fasole sau leguminoase (20 grame de carbohidrați).
  • Pumn: aproximativ 1 porție de fruct sau un măr mediu (15 grame de carbohidrați) și 1 porție de legume sau 1 cană de broccoli sau morcovi fierți (24 de grame de carbohidrați).

Urmărește-o

  • Săriți traseul stiloului și al hârtiei. Descărcați aplicații de pe telefonul dvs. smartphone, cum ar fi MyFitnessPal, MyMacros + sau MyPlate, pentru a vă înregistra alimentele convenabil, indiferent unde vă duceți. MyFitnessPal are chiar și un scaner cool de coduri de bare care face treaba pentru dvs. prin introducerea automată a informațiilor nutritive scanate din produsele alimentare în jurnalul dvs.

Familiarizați-vă cu alimentele dvs.

  • Cunoașteți alimentele pe care le consumați zilnic și ce macronutrienți conțin. Realizați o diagramă și puneți alimentele preferate în categorii. Descompuneți-le și aflați din ce macronutrienți provin majoritatea caloriilor din fiecare produs alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să vizualizați și să eficientizați inițial procesul de numărare a macro-urilor. Înțelegerea compoziției alimentelor dvs. vă va permite să vă gândiți mai puțin la aceasta pe termen lung. Nutriția ar trebui să fie simplă, deci folosiți această metodă pentru a o păstra astfel. Iată câteva exemple pentru a începe:
    • Alimente dense în carbohidrați: fructe, cereale integrale, legume.
    • Alimente dense în proteine: carne de pasăre, pește, ouă, leguminoase, soia și produse lactate.
    • Alimente dense în grăsimi: avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, unt de arahide, alimente procesate grele în grăsimi saturate sau trans, creme, deserturi.

Soi de valoare

  • Nu te bloca într-o rutină. Este ușor să reveniți la aceleași mese când aveți acele macrocomenzi. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la arsuri și să rămână pe drumul cel bun cu macro-numărare. De asemenea, vă împiedică să obțineți o varietate de vitamine și minerale în dieta dumneavoastră.
  • Amestecă-ți mesele, fii creativ în bucătărie și include un prieten de-a lungul călătoriei tale pentru a-l face mai durabil și pentru a te păstra responsabil. În cele din urmă va deveni rutină.
  • Mănâncă în culoare! Când încorporați mai multe culori în mese, probabil că mâncați o varietate echilibrată de macronutrienți.
  • Lăsați numerele să vă ghideze inițial, dar scopul final este să vă ascultați corpul și să aflați cum să faceți ca alimentele care par bine să se încadreze în dieta dvs., practicând moderarea.

Rămâneți la curent cu următorul meu articol, în care vom discuta despre alimentele specifice pe care să le utilizați pentru a obține macro-urile adecvate. Mă voi concentra în mod special pe cel mai fierbinte subiect din nutriția sportivă chiar acum, mâncarea pe bază de plante pentru sportivi. Între timp, consultați site-urile mele web și contactați-mă dacă doriți să intrați în nevoile dvs. personalizate în materie de nutriție pentru performanțe opționale!