Dacă nu ați numărat niciodată calorii sau macrocomenzi până acum, iată un curs rapid în acesta. Dacă doriți să lucrați cu mine, este important să înțelegeți cum să numărați caloriile și macro-urile. Aceste întrebări frecvente ar trebui să răspundă la orice întrebări pe care le aveți Unele informații din această întrebare frecventă au fost adaptate de la regulile de numărare macro a prietenului meu Andy Morgan.

caloriilor

De ce să numeri caloriile și macro-urile?

Numărarea caloriilor și a macro-urilor are două funcții importante:

  • Un instrument de conștientizare. La fel ca a păși pe cântar și a te cântări în mod regulat, numărarea caloriilor și a macro-urilor te ajută să-ți dai seama cât de mult și ce tip de alimente consumi. Numărarea caloriilor/macro-urilor este în esență o formă de auto-monitorizare, iar auto-monitorizarea sa dovedit a fi o componentă importantă a succesului pierderii de grăsime.
  • Un instrument de urmărire/diagnostic/ajustare. În calitate de antrenor, cu cât am mai multe informații, cu atât vă pot ajuta mai bine să reușiți. Întrucât nutriția reprezintă cel puțin jumătate din lupta împotriva pierderii de grăsime sau a creșterii mușchilor, este important să vă cunosc defalcările de calorii și macronutrienți. Mă va ajuta să diagnostic unde pot sta problemele și să fac ajustări la strategiile dvs. dietetice atunci când este necesar.

Ce instrumente pot folosi pentru a număra macro-urile?

Există multe instrumente disponibile pe web pentru a număra caloriile și macro-urile. Aici sunt câteva:

Eatthismuch.com (ajută și la planificarea meselor)

De asemenea, veți dori să obțineți o cântare electronică pentru alimente, care poate fi găsită la doar 10 USD pe Amazon.

Ce caut pe etichetele alimentare?

Când numărăm macro-urile, suntem interesați de patru lucruri:

  • Calorii
  • Proteină
  • Carbohidrați
  • Gras

Următoarea imagine este un exemplu de S.U.A. etichetă alimentară. Am încercuit componentele pe care le numărăm. Este important să acordați atenție mărimii porției; în acest exemplu, valorile pe care le vedeți sunt pentru 2/3 dintr-o ceașcă din acest aliment.

Există o ierarhie de importanță pentru macro-uri?

Da. Caloriile sunt cele mai importante. Concluzia este că, dacă doriți să pierdeți grăsime, cel mai bun program de antrenament din lume nu vă va ajuta dacă nu aveți un deficit caloric (cheltuiți mai multă energie decât consumați). Aportul total de calorii, în raport cu cheltuielile calorice (cât arzi în fiecare zi), determină în cele din urmă dacă greutatea ta crește, coboară sau rămâne stabilă.

Proteina este următoarea componentă cea mai importantă. Proteinele ajută la construirea mușchilor. Vă ajută să vă simțiți mai plini dacă urmați o dietă. Vă ajută să mențineți mușchii în timp ce pierdeți grăsimi la o dietă. Acesta este motivul pentru care întotdeauna stabilesc mai întâi calorii și proteine ​​pentru mine și pentru clienții mei.

Carbohidrații și grăsimile vor constitui apoi restul aportului de calorii. Proporția fiecăruia depinde în mare măsură de volumul general de antrenament și de preferințele personale. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați în detrimentul grăsimii. Tind să favorizez un consum mai mare de carbohidrați și un aport mai scăzut de grăsimi pentru majoritatea clienților, pur și simplu pentru că grăsimea este foarte densă din punct de vedere energetic și este mai ușor să mănânci în exces în comparație cu carbohidrații. Totuși, va depinde de ceea ce puteți respecta în mod constant, iar aderența și consistența sunt de departe cei mai buni predictori ai succesului.

Ce se întâmplă dacă mâncarea pe care o mănânc nu are etichetă?

Multe alimente pe care le consumați nu vor avea etichete (cum ar fi fructe și legume proaspete). Cu toate acestea, multe dintre site-urile de urmărire și calculatoarele nutriționale pe care le-am menționat anterior au mii și mii de produse alimentare obișnuite în bazele de date. Când introduceți mâncarea, informațiile despre calorii și macro ar trebui să apară. Există, de asemenea, modalități de simplificare a procesului de numărare, pe care le menționez mai jos.

Trebuie să cântăresc obsesiv fiecare uncie de alimente pe care le mănânc?

Nu, nu trebuie să cântăriți fiecare uncie de mâncare pe care o puneți în gură. De exemplu, legumele fibroase (legume verzi, cu frunze sau legume precum broccoli) conțin foarte puține calorii și poți fi bine fără a le cântări și a le măsura. Dacă abia începeți, vă recomand să cântăriți și să măsurați majoritatea alimentelor (dacă nu chiar toate), astfel încât să puteți înțelege dimensiunile adevărate ale porțiilor și conținutul de energie/macronutrienți al diverselor alimente. Pe măsură ce timpul trece, veți obține din ce în ce mai bine la estimarea porțiunilor fără a cântări și măsura.

Cântărirea constantă a tuturor alimentelor nu este o practică durabilă sau sănătoasă pe o perioadă lungă de timp. Mai degrabă, este ceva care vă ajută să vă atingeți ținta și să stabiliți consistența. Scopul este auto-monitorizarea, nu auto-obsesia.

Cât de precis trebuie să fiu?

Nivelul de precizie de care aveți nevoie depinde de obiectivele dvs. Cu cât vrei să fii mai subțire, cu atât vrei să fii mai precis. Dacă sunteți supraponderal și pur și simplu încercați să vă formați, aveți mult mai multă libertate, atunci dacă încercați să vă rupeți. Recomand fotografierea pentru 10% din ambele părți ale țintelor macro în fiecare zi, 90% din timp (asigurați-vă doar că nu mâncați în exces celelalte 10% din timp). Dacă doriți să fiți în cifre simple pentru procentul de grăsime corporală și vă pregătiți pentru un concurs sau o ședință foto, atunci vă recomand 5% de ambele părți.

Rețineți totuși că este imposibil să fii 100% precis. Alimentele variază în mod natural în ceea ce privește conținutul lor de calorii/macronutrienți față de ceea ce ar putea fi listat pe o etichetă sau o bază de date cu produse alimentare și va exista întotdeauna o eroare umană în estimarea dimensiunilor porțiilor. Cu toate acestea, această eroare se va uniformiza în timp dacă sunteți consecvent în modul în care contați. Ideea este că nu vrem să avem erori sau varianțe uriașe zi de zi.

Trebuie să număr pentru a avea succes?

Nu, puteți pierde cu greutate cu succes fără a număra. Există diverse tehnici pe care le puteți folosi pentru a pierde grăsime fără să le numărați (prietenul meu Mario Tomic vorbește despre unele aici). Cu toate acestea, ca antrenor, va fi important să numărați macro-urile atunci când lucrați cu mine, astfel încât să pot face evaluări și ajustări acolo unde este necesar.

Trebuie să număr caloriile și macro-urile pentru totdeauna?

Nu, numărarea obsesivă și constantă a caloriilor și a macro-urilor nu este o abordare sănătoasă sau durabilă pe termen lung pentru majoritatea oamenilor. Din nou, numărarea macro-urilor este un instrument de conștientizare de sine și de feedback. Este un instrument pentru a vă face o idee despre locul în care vă aflați.

Ce sunt erorile obișnuite pe care le fac oamenii la numărare?

Cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când numără nu este evaluarea corectă a dimensiunilor porțiilor și neacordarea în considerare a cantității de energie pe care grăsimile o pot adăuga în dietă. De exemplu, 2 linguri de unt de arahide reprezintă 190 de calorii. Mulți oameni vor scoate linguri mari rotunjite (care, de fapt, vor fi mai mult de 2 linguri), ceea ce poate duce rapid la dublarea caloriilor pe care cred că le mănâncă. Sau, oamenii nu vor conta dressingul care a fost pe salata lor. Caloriile suplimentare se pot strecura în dieta dvs. în mai multe moduri și este important să fiți conștienți.

Pot mânca orice vreau dacă se potrivește țintelor mele?

Teoretic, poți. Cu toate acestea, practic și realist, acest lucru este dificil. De exemplu, alimentele dense în energie sau foarte procesate pot să nu fie la fel de sățioase ca alimentele întregi, neprelucrate. Dacă încercați să mâncați într-un deficit caloric durabil, poate fi o provocare să rămâneți cu el dacă nu vă simțiți sățioși. Acest lucru nu înseamnă că nu există loc pentru alimentele preferate în programul dvs. de nutriție. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre dieta flexibilă.

Ce zici de a mânca afară?

Mâncarea ocazional poate fi încorporată cu siguranță într-un program flexibil de dietă. Unele restaurante oferă informații despre calorii și macronutrienți, iar mulți dintre trackerii online pe care i-am menționat mai devreme vor include astfel de informații pentru anumite restaurante cu lanțuri în bazele lor de date. Cu toate acestea, conținutul real de calorii din unele elemente din meniul restaurantului poate fi semnificativ mai mare decât ceea ce este raportat. De asemenea, multe restaurante nu furnizează deloc informații despre calorii/macro, iar articolele din restaurant pot avea grăsimi ascunse (cum ar fi unt adăugat în timpul gătitului) care pot crește dramatic conținutul de calorii. Astfel, dacă doriți să lucrați cu mine, este important să limitați cantitatea pe care o mâncați afară. Dacă mănânci tot timpul, poate fi foarte dificil să ai succes, deoarece poate fi aproape imposibil să știi cât mănânci cu adevărat.

Dar legumele?

Nu trebuie să numărați legumele proaspete, fără amidon, fibroase și legumele cu frunze verzi. Densitatea lor de energie este atât de scăzută încât nu vor avea un impact asupra aportului total de calorii/macronutrienți și veți obține bonusul suplimentar al acestora, ajutându-vă să vă simțiți mai plini. De exemplu, 100 de grame de spanac crud au doar 20 de calorii. Comparați-l cu 100 de grame de unt, adică 900 de calorii! Este foarte greu să exagerați cu legumele fără amidon.

Cu toate acestea, doriți să numărați legumele cu amidon, deoarece acestea sunt mai dense din punct de vedere energetic. Exemple sunt morcovii, mazărea, porumbul, cartofii și păstârnacul.

Există modalități de a simplifica procesul de numărare?

Da sunt! Deși există un pic de compromis între simplificare și precizie (cu cât simplificați procesul, cu atât veți fi mai puțin precis), atâta timp cât sunteți consecvenți în modul în care contați, atunci orice eroare va tinde să se uniformizeze în timp. S-ar putea spune că sunteți în mod constant, ușor inexact, dar aveți în continuare o anumită valoare pe care o putem evalua progresul și face ajustări acolo unde este necesar. Multe dintre aceste reguli de simplificare au fost adaptate de la Andy Morgan. Iată câteva modalități de simplificare a procesului:

Proteină

  • 1 gram de proteine ​​= 4 calorii
  • O porție de 3,5 oz de carne LEAN, LOW FAT (grasă de vită, piept de pui, carne de porc, pește slab) are în jur de 20-25 de grame de proteine
  • Un ou mare = 8 g proteine, 5 g grăsimi
  • Un albus de ou = 4 g proteine
  • O porție de carne de 3,5 oz este puțin mai mare decât dimensiunea unui pachet de cărți
  • Proteinele slabe sunt cele mai bune alegeri, deoarece aportul de grăsime se poate adăuga cu adevărat. Iată câteva exemple de proteine ​​slabe:
    • Anumite bucăți de carne roșie (ochiul rotund, rotundul superior, rotundul inferior). asigurați-vă că nu există o mulțime de marmorare
    • 93% sau 96% carne macinată de vită (alte tipuri de carne de vită macinată sunt foarte grase)
    • Piept de pui fără piele
    • piept de curcan
    • Pește alb
    • Ton ambalat cu apă
    • Lapte degresat
    • Iaurt grecesc fără grăsimi
    • Shake-uri/pulberi de proteine

Carbohidrați

  • 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
  • Carbohidrati cu amidon
    • Cartofi = aproximativ 20 g carbohidrați pentru 3,5 oz
    • Orez sau paste uscate = aproximativ 70 g carbohidrați pentru 3,5 oz
      • Pastele fierte cântăresc de obicei de 2-3 ori cantitatea de paste uscate, în funcție de tipul de paste. Puteți experimenta cântărind pastele înainte și după gătit.
      • Pastele uscate de 3,5 oz conțin în jur de 15 grame de proteine ​​și aproximativ 350 de calorii
    • Pâinea poate varia în funcție de tip, așa că utilizați eticheta sau instrumentele online
  • Legume (vezi Dar legumele? de mai sus)
  • Fructe
    • O bucată de fructe de dimensiuni medii este de aproximativ dimensiunea unui pumn și are în jur de 100 de calorii și 25 g carbohidrați
      • Fructele conservate sau ambalate pot avea sirop sau zahăr adăugat. Folosiți eticheta alimentelor pentru acestea.
    • O mână de fructe de padure proaspete are de obicei aproximativ 20 de calorii și 5 grame de carbohidrați
  • Utilizați etichete alimentare sau instrumente online pentru alte surse de carbohidrați, cum ar fi:
    • Băuturi (dacă doriți să pierdeți grăsimi, limitați carbohidrații lichizi, cum ar fi sucurile sau băuturile răcoritoare fără dietă, deoarece acestea nu sunt la fel de umplute și pot fi mai ușor de consumat în exces)
    • Lactat
    • Sosuri
    • Pansamente
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii
  • Nu există modalități simple de a număra grăsimea. Cel mai bine este să folosiți instrumente online și etichete alimentare pentru a obține conținutul de grăsime al alimentelor. Deoarece grăsimea este foarte densă din punct de vedere energetic (9 calorii pe gram, care este de peste două ori mai mare decât cea a proteinelor și carbohidraților), caloriile grase se pot aduna foarte repede. Nici măsurătorile de grăsime ale globului ocular nu funcționează bine. De exemplu, 2 linguri de unt de arahide au 190 de calorii, majoritatea din grăsimi. Dacă aveți 2 linguri de ochi, ați putea avea până la 3 sau 4 linguri, care pot fi de 300-400 de calorii. De asemenea, dacă lingurile dvs. sunt rotunjite sau nu vor face o mare diferență. Astfel, încercați să o cântăriți ori de câte ori este posibil.

Dar alcoolul?

La fel ca grăsimile, alcoolul poate fi foarte dens din punct de vedere energetic (7 calorii pe gram). În plus, alcoolul vă poate reduce inhibițiile și vă poate determina să mâncați mai mult decât ați face în mod normal. Puteți pierde cu siguranță grăsimi în timp ce consumați alcool, dar asigurați-vă că planificați în consecință și nu beți în exces. Este dificil să ai reguli simple pentru evaluarea consumului de alcool. Iată câteva ghiduri pentru a vă ajuta:

  • Bere de 12 oz (5% alcool): 150 de calorii, 12 g carbohidrați, 14 g alcool
  • Pahar de vin (10% alcool): 200 de calorii, 7-9 g carbohidrați, 25 g alcool
  • 1 oz Spirit shot (40% alcool): 70-80 calorii, 10-12 g alcool

Unde pot afla mai multe informații despre numărarea macro-urilor?

Există multe locuri în care puteți afla mai multe despre numărarea caloriilor și a macro-urilor. Iată câteva:

Există multe mai multe informații care pot fi găsite pe web despre contorizarea macro-urilor cu o simplă căutare Google sau Bing.