Alăturați-vă comunității

fibră

Determinarea dacă „contează” sau nu caloriile din fibre este în mare măsură o chestiune de context. Caloriile sunt o unitate de bază a energiei alimentare care măsoară, printre altele, câtă putere de ardere le oferă corpului. Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt egale. Cele furnizate de fibre sunt foarte diferite din punct de vedere nutrițional decât cele furnizate de grăsimi și uleiuri și, ca atare, sunt adesea tratate un pic diferit de dietetici și experți în slăbire. Se spune adesea că fibra ajută la digestie și uneori folosește de fapt energie atunci când vine vorba de descompunerea și procesarea structurii sale dense. Fibrele insolubile sunt adesea indigestibile, deși oferă o serie de beneficii pentru sănătate atunci când vine vorba de îmbunătățirea funcției intestinale. Pe de o parte, caloriile din fibre contează în măsura în care oferă combustibil valoros organismului și oferă o serie de beneficii importante pentru sănătate. Conform multor planuri de slăbire, totuși, aceste beneficii înseamnă că nu trebuie să fie înscrise într-o evidență zilnică a caloriilor consumate. Persoanele care fac dietă sunt adesea încurajate să mănânce alimente bogate în fibre, pentru a scădea de fapt caloriile din totalurile zilnice.

Fructele și legumele sunt surse bune de fibre.

Bazele fibrelor dietetice

Fibra este o formă de carbohidrați complecși care nu este în general nici absorbită, nici descompusă pe măsură ce trece prin sistemul digestiv uman și este adesea excretată în mai mult sau mai puțin forma sa originală. Există două tipuri de fibre dietetice - solubile și insolubile - și în scopul numărării caloriilor, este necesar să se facă distincția între cele două. Fibrele solubile se dispersează în apă, ceea ce înseamnă că poate fi descompus într-un mediu umed precum stomacul. Fibrele insolubile, pe de altă parte, în general nu pot.

Când fibrele solubile se dispersează în apă, devin deseori groase și oarecum gumante și acționează pentru a încetini digestia. În general, se consideră că acest tip de fibre contribuie la aportul caloric, deoarece mulți dintre nutrienții săi sunt de fapt absorbiți. Particulele insolubile sunt încă foarte utile pentru procesul digestiv, dar majoritatea nutrienților lor nu sunt procesate sau consumate. Rolul lor principal este de a contribui la sănătatea intestinală, ajutând la eliminarea deșeurilor și de a oferi tracțiune scaunelor în timp ce trec prin intestin.

Energie pe bază de fibre

Cantitatea de energie brută pe care oamenii o pot obține din fibră poate fi oarecum dificil de măsurat. Experții din domeniul medical și al dietei estimează, de obicei, numărul total de calorii ca undeva între 1,5 și 2,5 calorii (kCal) pe gram (6,3 până la 10,5 kilojoule pe gram) de fibre, dar acest lucru poate varia în funcție de tipul de mâncare și de proprietățile sale exacte.

În general, fibrele solubile contribuie la aportul caloric global al organismului.

Relația cu carbohidrații

Dacă caloriile pe bază de fibre sunt incluse pe etichetele nutriționale ale produselor alimentare, tinde să varieze de la țară la țară și are adesea mult de-a face cu modul în care sunt identificați și numărați carbohidrații. Glucidele sunt în general simple surse de energie pe care organismul le poate transforma rapid în combustibil. Unele țări nu includ fibrele în numărul total de carbohidrați sau pot sparge aceste calorii separat. În SUA, de exemplu, Food and Drug Administration (FDA) nu cere producătorilor să includă fibrele insolubile în numărul de calorii din fibre pe etichetele nutriționale. Practica generală din industria alimentară din SUA este să nu includă fibrele insolubile în numărul total de carbohidrați, dar fibrele solubile sunt de obicei cel puțin tabulate.

Când fibra este listată ca parte a conținutului total de carbohidrați al unui aliment, aceasta este de obicei numărată la 4 calorii pe gram, la fel ca toate celelalte carbohidrați. Unul dintre motivele pentru care pot fi numărate caloriile din fibre este că atunci când fibrele sunt procesate, bacteriile din intestinul gros fermentează fibra, producând substanțe chimice care sunt absorbite de organism. În acest sens, fibrele pot fi văzute ca contribuind la aportul caloric global.

Sisteme de numărare a dietelor

Unii dieteticieni susțin că, din moment ce organismul nu arde fibre, pot fi scăzute caloriile din acești nutrienți. Așadar, luați de exemplu o cereală pentru micul dejun care are 130 de calorii și 9 grame de fibre pe porție. Dacă un contor de calorii îi scade caloriile pe bază de fibre, va putea marca acea masă ca 94, în loc de 130, calorii. Asta pentru că se estimează că fiecare gram de fibre are 4 calorii.

Beneficii generale pentru sănătate

Majoritatea experților din domeniul medical recomandă oamenilor să consume cel puțin niște fibre dietetice în fiecare zi, chiar dacă nu fac diete sau nu doresc să scadă caloriile din aportul zilnic. Fibrele ajută la tratarea și prevenirea constipației, hemoroizilor și diverticulozei, de exemplu, și ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge, printre altele. De asemenea, poate ajuta o persoană să se simtă plină atunci când este cu adevărat plină, ceea ce poate împiedica consumul excesiv de mâncare - ceea ce este important atât pentru persoanele care fac dietă, cât și pentru cele care nu fac dietă.

Majoritatea autorităților recomandă oamenilor să mănânce aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate. Etichetele de nutriție alimentară din SUA notează de obicei cantitatea de fibre dintr-un aliment în comparație cu aportul zilnic recomandat. În general, dieteticienii recomandă între 25 și 35 de grame de fibre pe zi, dar cantitatea adecvată poate varia în funcție de greutate, nivelurile de activitate și alte considerații de sănătate.

În majoritatea cazurilor, cel mai bun mod de a obține fibre alimentare este să consumați alimente precum fructe proaspete, legume, fasole și cereale integrale, cum ar fi ovăzul. Suplimentele și fibrele brute, cum ar fi tărâțele, pot fi achiziționate și în multe magazine de produse naturiste. De obicei, este important ca oamenii să bea multă apă împreună cu materialul fibros pentru a-l transporta prin sistemul digestiv.

Persoanele care urmează o dietă bogată în fibre ar trebui să crească consumul zilnic de legume proaspete, leguminoase și cereale integrale.