Acești șase nutrienți cheie vă pot menține sănătos

nutrienți

Deși în zilele noastre, ideea că femeile au nevoi nutriționale diferite față de bărbați nu este atât de veche pe cât ai crede. „Domeniul nutriției femeilor a existat doar de câteva decenii”, spune Ann Yelmokas McDermott, Ph.D., M.S., L.N., om de știință în nutriție la Centrul de cercetare a nutriției umane Jean Mayer USDA pentru îmbătrânire de la Universitatea Tufts din Boston. Acum cincizeci de ani, alimentația adecvată - pentru toată lumea - însemna pur și simplu trei mese solide în fiecare zi.

„În fiecare an, există mai multe cercetări promițătoare care dezvăluie modul în care nutrienții pot avea un impact pozitiv semnificativ asupra prevenirii bolilor și bunăstării generale la femei”, spune McDermott. „Aceasta este o veste minunată, deoarece schimbarea dietei este una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți sănătatea”. Cu ajutorul Asociației Dietetice Americane (ADA), am identificat șase dintre substanțele nutritive de care femeile au cel mai mult nevoie. Asigurându-vă că le includeți ca parte a unei diete bine echilibrate vă va ajuta să vă asigurați - și să rămâneți - cel mai sănătos.

1. Acid folic

Ce este: „Acidul folic” și „folatul” sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, dar nu sunt exact aceleași. Acidul folic este forma sintetică a acestei vitamine B găsite în multivitamine și alimente fortificate, în timp ce folatul este tipul găsit în mod natural în alimente.

Ce face: „Având în vedere că aproximativ 50 la sută din sarcinile din Statele Unite sunt neplanificate, toate femeile în vârstă de reproducere ar trebui să depună eforturi pentru a obține suficient acid folic”, spune Susan Moores, R.D., consultant în nutriție în Minneapolis și purtătorul de cuvânt al ADA. Nivelurile scăzute de acid folic la femeile însărcinate pot provoca malformații congenitale ale tubului neural la copiii lor. Femeile perimenopauzale și postmenopauzale pot beneficia și de vitamina. „Este crucial pentru crearea de celule noi și pentru crearea și întreținerea ADN-ului; acesta poate avea chiar proprietăți anti-cancer, deși cercetarea în acest sens este divizată”, spune Moores. Acidul folic scade, de asemenea, nivelurile de homocisteină, un aminoacid din sânge care a fost legat de demență, tulburări cognitive, accident vascular cerebral și boli de inimă. Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, că aporturile optime pot ajuta la prevenirea depresiei.

De cat ai nevoie: Un minim de 400 micrograme (mcg) pe zi

Unde îl găsiți: Acidul folic se găsește în pâinea fortificată, cerealele și pastele, precum și în multivitamine. Sursele alimentare de folat includ verdeață întunecată, cu frunze, cum ar fi spanacul și varza; nuci; și leguminoase. Contraceptivele orale, antiacidele și unele medicamente utilizate pentru tratarea diabetului de tip 2 pot inhiba absorbția acidului folic, astfel încât este posibil ca femeile care le iau să aibă nevoie să își mărească aportul. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe.

2. Calciu

Ce este: Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Formează arhitectura de bază pentru oase și dinți.

Ce face: „S-a demonstrat că calciul promovează creșterea osoasă și previne osteoporoza sau pierderea osoasă, care afectează milioane de femei din Statele Unite”, spune Moores. Dar alte beneficii ale mineralului sunt mai puțin recunoscute. Cercetările preliminare sugerează că calciul poate juca un rol în prevenirea cancerului de sân, deși cercetătorii nu sunt siguri de ce. Un studiu din 2005 al Societății Americane a Cancerului a raportat că femeile aflate în postmenopauză care au consumat mai mult de 1.250 miligrame (mg) de calciu pe zi au fost cu 20% mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân decât femeile care au consumat mai puțin de 500 mg zilnic. În plus, un studiu din 2005 realizat de Universitatea din Massachusetts, Amherst, a constatat că femeile cu o dietă bogată atât în ​​calciu, cât și în vitamina D (un nutrient crucial pentru absorbția calciului) aveau mai puține șanse să experimenteze sindromul premenstrual.

De cat ai nevoie: Înainte de menopauză, femeile au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi. După aceea, recomandarea crește la 1.200 mg pentru a ajuta la compensarea pierderii osoase care apare odată cu vârsta. Deoarece organismul poate digera atât de mult calciu la un moment dat, împărțiți-vă doza, consumând nu mai mult de 500 mg pe ședință.

Unde îl găsiți: Alimentele bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, migdalele și unele legume, inclusiv varza și broccoli, sunt cele mai bune surse de calciu, dar suplimentele vă pot ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți cerințele zilnice. „Citratul de calciu se absoarbe mai ușor decât carbonatul de calciu, mai ales dacă este luat pe stomacul gol”, spune Moores.

3. Vitamina D

Ce este: Deși este clasificată ca vitamină, vitamina D funcționează mai mult ca un hormon din corpul tău. Când este transformat în forma sa cea mai activă biologic - calciferol - de către ficat și rinichi, ajută intestinele să absoarbă mai mult calciu din alimente. De aceea, găsești adesea alimente bogate în calciu îmbogățite cu vitamina D.

Ce face: Deoarece vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul, este crucială pentru prevenirea osteoporozei. Deși este un motiv excelent pentru a vă asigura că obțineți suficient, nu este singurul motiv pentru care aveți nevoie de el. „Noi cercetări arată că vitamina D poate juca un rol în prevenirea mai multor tipuri de cancer”, spune McDermott. La începutul acestui an, o revizuire a 63 de studii efectuate de Universitatea din California din San Diego a sugerat că creșterea aportului de vitamina D poate ajuta la reducerea incidenței cancerelor de sân, colon și ovarian. O teorie, spune McDermott, este că vitamina D adecvată ajută celulele să se dezvolte normal în loc să devină deteriorate și canceroase.

De cat ai nevoie: Potrivit McDermott, recomandările zilnice actuale de vitamina D de 200 de unități internaționale (UI) pentru adulți cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și 400 UI pentru cei de la 51 la 70 de ani par a fi insuficiente. „Ghidurile dietetice nu iau în considerare noile cercetări din ultimii șapte ani, ceea ce sugerează că dozele mai mari pot fi optime”, spune ea. "Asteapta-te ca recomandarile zilnice de vitamina D sa creasca semnificativ in urmatorii cativa ani." Între timp, McDermott recomandă femeilor adulte să urmărească cel puțin 400 UI pe zi. Dacă aveți 51 de ani sau mai mult, vizați 600 UI.

Unde îl găsiți: Vitamina D se găsește în mod natural în peștii grași, cum ar fi hamsii și somon, precum și în suplimentele de pește și ulei de ficat de cod. Multe produse lactate precum laptele și chiar unele cereale sunt îmbogățite cu el. O cană de lapte trebuie să conțină 100 UI de vitamina D. Se găsește și în multivitamine și suplimente. Deoarece vitamina este solubilă în grăsimi (ceea ce înseamnă că nu poate fi digerată fără ajutorul grăsimilor din dietă), asigurați-vă că o luați cu alimente. Vitamina D este unul dintre puținii nutrienți pe care corpul nostru îl produce în mod natural; este produs de piele ca urmare a expunerii la razele UVB ale soarelui. „Aceasta nu este o licență de bronzare, dar să petreci între 10 și 15 minute la soare de câteva ori pe săptămână, fără protecție solară, este o idee bună”, spune McDermott. „Acea perioadă de timp va furniza toată vitamina D de care aveți nevoie”.

4. Fier

Ce este: Mineralul care ajută aportul de sânge al organismului să livreze oxigen către celule. Ce face: Aproape două treimi din aportul de fier al organismului se găsește în hemoglobină, proteina din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în țesuturi. Din acest motiv, fierul este esențial pentru menținerea nivelurilor de energie. Potrivit ADA, femeile raportează oboseala de trei ori mai des decât bărbații și poate fi direct legată de un nivel scăzut de fier. Un nivel scăzut constant de fier poate provoca anemie, o afecțiune de trei până la cinci la sută dintre femeile americane.

De cat ai nevoie: Femeile aflate în postmenopauză au nevoie de 8 mg de fier pe zi, în timp ce femeile în vârstă fertilă și mamele care alăptează necesită 18 mg. „Când o femeie are menstruația, există o pierdere de sânge, astfel încât nivelurile de fier sunt mai mici”, spune McDermott. În timpul anilor de reproducere, femeile prezintă un risc crescut de deficit de fier, deoarece pierd în fiecare lună între 20 și 40 mg de fier în timpul menstruației. În timpul sarcinii, cantitatea zilnică recomandată crește la 27 mg din cauza volumului crescut de sânge și a nevoilor copilului în curs de dezvoltare.

Unde îl găsiți: Există două forme de fier: fierul hemic, care se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, peștele și păsările de curte; și fier non-hemic, care se găsește în alimente vegetale precum fasole și spanac. Organismul folosește 15 până la 35% din fierul hemic obținut din dietă. Doar 2 până la 20% din fierul non-hem este absorbit din alimente. „Pentru a ajuta la creșterea absorbției, mâncați surse alimentare de fier non-hem împreună cu alimente care conțin niveluri ridicate de vitamina C, cum ar fi roșiile, ardeiul gras și citricele”, spune Dawn Jackson Blatner, RD, consilier în nutriție la Northwestern Memorial Spitalul Wellness Institute din Chicago și purtătorul de cuvânt al ADA.

5. Fibra

Ce este: Există două tipuri de fibre solubile și insolubile. Deoarece ambele tipuri sunt trecute prin corp, mai degrabă decât absorbite în el, nu toți experții sunt de acord că fibrele se califică ca nutrienți, în sine. Dar sunt de acord asupra importanței sale în dietă.

Ce face: Spre deosebire de acidul folic, beneficiile fibrelor nu sunt unice pentru fiziologia feminină. Funcțiile sale se aplică în mod egal bărbaților și femeilor. „Fibrele solubile captează colesterolul„ rău ”înainte de a fi absorbit de intestine, ceea ce ajută la reducerea riscului de boli de inimă, criminalul numărul unu al femeilor și bărbaților americani, spune Blatner. „Fibrele insolubile străbat sistemul dvs., curățându-vă traseul digestiv.” Alimentele bogate în fibre ajută, de asemenea, la două preocupări comune pentru multe femei - controlul energiei și al greutății. „Alimentele fibroase se umplu, dar nu conțin multe calorii”, spune Blatner. „Vă împiedică să vă simțiți flămânzi și, deoarece fibrele vă ajută corpul să digere mâncarea mai încet decât ar face în mod normal, acestea susțin nivelurile de energie pentru perioade lungi de timp.”

De cat ai nevoie: Țintește 30 de grame (g) de fibre pe zi, împărțite în trei segmente: 10 g la micul dejun, 10 g la prânz și 10 g la cină. Dacă mâncați puțină fibră acum, începeți încet, cu aproximativ 15g pe zi, lucrând până la 30g pe parcursul unei luni; stocarea poate duce brusc la probleme digestive, cum ar fi crampe și constipație.

Unde îl găsiți: Sursele alimentare de fibre conțin atât solubile, cât și insolubile. Căutați fulgi de ovăz instant sau fierți lent; pâine integrală și paste (nu uitați să verificați îndeaproape eticheta - căutați cuvântul „integral” grâu îmbogățit cu grâu sau multicereale nu sunt același lucru cu cerealele integrale); Popcorn; fructe, inclusiv mere și fructe de pădure; legume precum mazărea și broccoli; și fasole, care poate conține până la 10 grame de fibre într-o porție.

6. Acizi grași Omega-3

Ce este: Acizii grași omega-3, o formă de grăsime polinesaturată, sunt una dintre grăsimile „bune”. Acestea fac parte dintr-un grup de acizi grași esențiali, așa-numiții deoarece organismul nu poate transforma alte tipuri de molecule de grăsime în forma omega-3; ele pot fi furnizate numai prin dietă.

Ce face: La fel ca fibrele, beneficiile omega-3 sunt universale. „Consumul de trei uncii de pește bogat în omega 3 de două până la trei ori pe săptămână poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 60% la femei”, spune Leslie Bonci, R.D., M.P.H., director de nutriție pentru medicină sportivă la Universitatea din Pittsburgh Medical Center. „Acizii grași omega-3 scad trigliceridele (alias grăsimi din sânge), cresc colesterolul hdl bun și scad tensiunea arterială - toate acestea putând reduce riscul bolilor cardiovasculare.” Mai mult, studiile arată că omega-3 funcționează ca agenți antiinflamatori, reducând inflamația celulară care poate agrava condițiile de la artrită la boli de inimă.

De cat ai nevoie: 1,1g pe zi

Unde să le găsiți: Peștele este cea mai bună sursă. Somonul sălbatic, halibutul, tonul ne-alb, sardinele, heringul și hamsia sunt bogate în omega-3 și sărace în mercur, un pește neurotoxinic obținut din apă poluată sau prin consumul altor pești care conțin niveluri ridicate ale acestuia. Suplimentele alimentare sunt, de asemenea, o opțiune; alegeți capsule de ulei de pește etichetate „distilate” pentru a obține cea mai pură formă de omega-3, spune Bonci.

Camille Noe Pagán scrie despre sănătate, psihologie și nutriție pentru reviste, inclusiv Glamour și sănătate.