pentru

Cu opțiunile de antrenament reduse pentru mulți, Peak Performance analizează unele cercetări recente care sugerează că o dietă cu conținut ridicat de grăsimi ar putea oferi beneficii de gestionare a greutății în timpul blocării actuale a coronavirusului

Conform celor mai recente statistici, în prezent există peste 1 miliard de persoane la nivel mondial în diferite forme de blocare din cauza coronavirusului. Aceasta înseamnă că oportunitățile de antrenament pentru sportivii de anduranță din aceste zone sunt, în cel mai bun caz, reduse sau, în cel mai rău caz, sever reduse. Având în vedere acest lucru, mulți sportivi se vor întreba despre implicațiile pe care le vor avea pentru fitness în viitor.

Vestea bună este că cercetările arată un volum redus de antrenament - sau chiar întreruperea completă a antrenamentului - timp de o săptămână sau două are un impact redus asupra nivelului de fitness pe termen lung și, în general, nu este considerat prea perturbator, cu condiția ca adaptările anterioare de antrenament să fi fost realizate. pe o perioadă de cel puțin douăsprezece săptămâni sau mai mult (1). Într-adevăr, o perioadă scurtă de odihnă sau un volum de antrenament redus foarte mult permite mușchilor să se odihnească în mod corespunzător, ceea ce poate duce, de fapt, la câștiguri de performanță. Aceasta este rațiunea din spatele procesului de reducere a vitezei în cursul unei curse sau a unui eveniment important.

Chiar și mai bine, cercetările au arătat că un volum semnificativ redus de exerciții de intensitate mai mare - de exemplu antrenament de interval de intensitate ridicată - poate fi remarcabil de eficient în producerea fitnessului (și oprirea declinului acestuia). De exemplu, un studiu din 2006 a demonstrat că 2,5 ore de antrenament la intervale de sprint au produs modificări biochimice similare la nivelul mușchilor cu 10,5 ore de antrenament de anduranță și beneficii similare de performanță de anduranță (2) .

Diapozitivul pe termen lung

În timp ce vă reduceți o cursă sau o luați ușor în timp ce vă aflați într-o vacanță de 2 săptămâni sau un proiect de lucru este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ condiția fizică (și vă poate permite, de fapt, să vă odihniți corect!), Peisajul arată diferit pentru perioade mai lungi de timp - de exemplu în timpul blocării. Aici, în Marea Britanie, blocarea noastră de 3 săptămâni este pe cale să fie prelungită cu încă trei săptămâni, fără nicio garanție că va fi ridicată nici în luna mai. Odată ce perioada de timp a activității reduse se extinde în luni, există consecințe negative. În timp ce nivelurile de fitness pot fi menținute în mare măsură concentrându-se pe sesiunile de antrenament de înaltă intensitate, antrenamentul acasă va duce inevitabil la reducerea volumelor de antrenament - fie din cauza plictiselii pure, fie din cauza restricțiilor de mișcare care fac practic imposibilă ieșirea și antrenamentul.

Odată ce volumele de antrenament scad, nivelurile totale de cheltuieli energetice vor scădea, ceea ce înseamnă că ecuația dintre energie în vs. energia externă se deplasează spre stânga, cu excepția cazului în care aportul de energie (calorii) este redus în consecință. Dacă aportul de calorii nu este redus, consecința inevitabilă este creșterea grăsimii corporale. O mică creștere cu un procent sau două a nivelului de grăsime corporală nu este o problemă majoră; majoritatea sportivilor vor constata că acest lucru se reduce înapoi odată cu reluarea antrenamentului normal. Cu toate acestea, o creștere mai mare a grăsimii corporale este mai impactantă. Nu numai că vă va reduce în mod serios raportul putere-greutate (consultați acest articol pentru o discuție aprofundată despre putere-greutate), dar poate necesita câteva luni de antrenament pentru a reduce nivelul de grăsime corporală înapoi la ceea ce a fost, și pentru a deveni din nou competitiv.

Cercetarea care leagă volume mai mici de antrenament cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală (adipozitate) este solidă. De exemplu, într-un studiu, oamenii de știință au constatat că o rețetă de 1 an de exerciții fizice moderate până la viguroase timp de 300 de minute pe săptămână a dus la scăderea totală a grăsimii și alte măsuri de adipozitate semnificativ mai mici decât aceeași rețetă de exerciții pentru 150 de minute pe săptămână (3). Studiile arată, de asemenea, că, pentru controlul greutății pe termen lung, cei care exercită mai mult de 200 de minute pe săptămână sunt susceptibile să mențină niveluri mai scăzute de grăsime corporală decât cei care exercită între 150 și 200 de minute pe săptămână, cu cei care exercită mai puțin de 150 de minute pe săptămână obținând rezultate și mai slabe (4,5) .

O strategie alternativă?

Este destul de frustrant să nu te poți antrena așa cum ți-ai dori, fără să adaugi o altă frustrare de a nu putea mânca liber din cauza nevoii de a restricționa caloriile! Dar ar putea exista o altă strategie nutrițională în perioadele de antrenament cu volum redus? O strategie posibilă care ar putea fi demnă de luat în considerare este utilizarea unei diete bogate în grăsimi și săraci în carbohidrați. În ultimii ani, un număr tot mai mare de cercetări recente a apărut sugerează că o dietă care întruchipează această abordare și care evită aportul în special de carbohidrați rafinați poate contribui la promovarea pierderii în greutate și la îmbunătățirea markerilor sănătății cardiovasculare la cei care sunt supraponderali.

Cu toate acestea, deși există dovezi bune pentru utilizarea acestui tip de dietă pentru cei cu afecțiuni legate de obezitate, ca instrument nutrițional pentru sportivii de rezistență, beneficiile sunt mult mai puțin clare. După cum am discutat anterior pe larg în Peak Performance, în timp ce această abordare bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (denumită adesea „consumul de ceto - vezi acest articol) poate contribui cu siguranță la creșterea oxidării grăsimilor, există foarte puține dovezi că aceasta duce la performanță îmbunătățită - într-adevăr, performanța la intensitate foarte mare poate fi de fapt diminuată. Un motiv pentru aceasta este că, deși oxidarea grăsimilor și pierderea grăsimii corporale sunt îmbunătățite, oxidarea carbohidraților poate deveni mai puțin eficientă, ceea ce ar putea împiedica performanța în timpul exercițiului plat. Cu toate acestea, un studiu pe alergătorii mai în vârstă din 2018 sugerează că o aplicare pe termen scurt și mediu a acestei abordări ar putea produce beneficii de performanță prin menținerea performanței, menținând în același timp greutatea scăzută - fără a fi nevoie de restricții calorice (6) .

În acest studiu, cercetătorii americani au examinat efectele unei diete de 3 săptămâni bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați asupra markerilor de performanță de rezistență la un grup de alergători de sex masculin de vârstă mijlocie, competiționali din punct de vedere recreativ. Această dietă a restricționat cantitatea de carbohidrați consumată de alergători în fiecare zi la maximum 50 de grame. Cu toate acestea, alergătorii au fost liberi să consume atât de multe alimente bogate în grăsimi pe cât și-au dorit - adică NU a fost restricționat în calorii. În general, alimentele bogate în grăsimi au contribuit cu aproximativ 70% din aportul total de calorii alergătorilor. Înainte și după intervenția de dietă de 3 săptămâni, nivelurile de grăsime ale alergătorilor erau măsurate împreună cu răspunsurile lor fiziologice atunci când alergau în ritm de cursă. În plus, toți subiecții au parcurs un test de timp de 5 km alergat cât de repede au putut și rezultatele au fost apoi comparate.

După trei săptămâni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, alergătorii nu s-au îngrășat - de fapt, au PIERDUT în medie 2,5 kg de grăsime corporală, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă pentru o intervenție atât de scurtă. De asemenea, indiferent de ritmul în care au alergat, toți alergătorii au crescut cantitatea de grăsime arsă pentru energie, în timp ce oxidarea carbohidraților a fost redusă. Cu toate acestea, în ceea ce privește performanțele lor de contracron cu 5 km, nu au existat diferențe semnificative între timpurile „înainte” și „după”.

Implicații

Acesta a fost încă un alt studiu care arată că un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, poate duce la pierderi semnificative de grăsime. Faptul că a apărut și la alergătorii competitivi care nu purtau excese mari pentru început și cărora li s-a permis să mănânce liber în ceea ce privește aportul de calorii este interesant, mai ales că pierderile de grăsime au fost destul de mari și au avut loc într-un interval scurt de timp . Comentând performanțele (în mare parte neschimbate) în urma dietei, cercetătorii au speculat că, în timp ce dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, a redus oxidarea carbohidraților în timpul exercițiului (ceea ce ar reduce în mod normal performanța), această pierdere a fost compensată de reducerea grăsimii corporale. (un raport mai bun putere-greutate) și arderea crescută a grăsimilor.

În perioadele normale, desigur, acest lucru ar lăsa deschisă posibilitatea abordării „cele mai bune din ambele lumi” - trei săptămâni pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi pentru a reduce grăsimea corporală, urmată de câteva zile o dietă bogată în carbohidrați în pregătirea pentru o cursă sau o competiție la scurt timp după aceea. Acest lucru ar permite alergătorilor să vărsăm atât grăsime corporală, cât și să se asigure că metabolismul carbohidraților este din nou complet optimizat, permițând intensitatea maximă a cursei. Cu toate acestea, s-ar putea dovedi, de asemenea, un instrument util pentru sportivii aflați în blocaj - ca mijloc de a controla sau chiar reduce nivelul de grăsime corporală în timp ce volumele de antrenament sunt restricționate.

Nu uitați și că există alte strategii care par să ajute la controlul greutății și care nu implică o dietă tradițională/restricție de calorii. Una dintre acestea, pe care am explorat-o pe larg și în Peak Performance, este utilizarea alimentării cu timp restricționat (consultați acest articol pentru o explicație detaliată). Pentru a afla mai multe despre aceste strategii și despre cum să le implementați practic în fiecare zi, cititorii sunt direcționați către linkurile articolelor de mai jos.

În cele din urmă, totuși, merită să ții cont de faptul că, chiar dacă antrenamentul tău este sever redus, nu ar trebui să fii prea descurajat. Acest lucru se datorează faptului că toți ceilalți din regiunea dvs. vor fi în aceeași barcă ca dvs., deci nu veți fi neapărat într-un dezavantaj relativ. De asemenea, pentru acei sportivi care s-au antrenat intens, o disponibilizare lungă ar putea aduce noi beneficii de performanță, permițând o odihnă „profundă” pentru mușchi. Acestea fiind spuse, sportivii care pot menține un nivel de bază rezonabil de fitness și să mențină un raport bun putere-greutate vor fi câștigătorii atunci când blocarea este definitiv ridicată!

  1. Analele N. Y. Acad. Știință. 1977; 301: 431-439
  2. Performanță maximă 2006. 223; p4-6
  3. JAMA Oncol. 2015 septembrie; 1 (6): 766-76
  4. JAMA. 27 octombrie 1999; 282 (16): 1554-60
  5. JAMA. 10 septembrie 2003; 290 (10): 1323-30
  6. Cu Sci Sports Exerc. 2018 Mar; 50 (3): 570-579

Vezi și aceste articole:

MCT: creștere a pierderii de energie și a grăsimii sau înroșire?

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) au fost deseori susținute ca suplimente utile pentru stimularea pierderii de energie și grăsimi. Dar ce spun dovezile științifice despre eficacitatea lor? Performanțele de vârf au un aspect mai aprofundat MAI MULTE

Managementul greutății în sport: mai multe dovezi ale beneficiilor.

Andrew Hamilton prezintă dovezi suplimentare în favoarea hrănirii cu timp limitat pentru controlul greutății MAI MULTE

Managementul greutății: de ce sincronizarea este totul

Noile cercetări sugerează modul în care vă petreceți zilnic tiparele de alimentație ar putea afecta sănătatea, condiția fizică și nivelul de grăsime corporală, explică Andrew Hamilton. MAI MULT

Sportivi: Da sau nu la keto?

În ultimii ani, dietele ceto au fost din ce în ce mai promovate pentru a spori performanța de anduranță. Dar chiar funcționează și dacă da, cum ar trebui să le folosească sportivii? Andrew Hamilton analizează dovezile științifice. MAI MULT

Despre Andrew Hamilton

Legate de

Glutamina pentru sportivi: chiar face ceea ce face.

Andrew Hamilton analizează dovezile privind suplimentarea cu glutamină și întreabă dacă poate ajuta performanța atletică? MAI MULT

Aminoacizi și performanță: creier vs. galant?

Suplimentarea cu un singur aminoacid pre-exercițiu poate îmbunătăți performanța sportivă? Andrew Hamilton analizează ceea ce dovezile cele mai actualizate au de spus ... MAI MULTE

Fractura de stres: de ce trebuie sportivii să se dezoseze.

Fracturile de stres sunt una dintre cele mai frecvente și potențial grave leziuni de suprasolicitare raportate la sportivi, atât de elită, cât și recreativi. Având în vedere acest lucru, Andrew Hamilton analizează dovezile recente care leagă fracturile de stres și starea nutrițională ... MAI MULT

Sportivi: magneziul (încă) contează!

Aportul optim de magneziu este vital pentru performanța sportivă, totuși mulți sportivi încă nu reușesc să aprecieze pe deplin importanța acestuia. Într-un articol de actualizare, Peak Performance revizuiește acest subiect pentru a vedea ce spun cercetările recente despre magneziu pentru performanță MAI MULTE

Performanță la jumătate de maraton: pentru a alimenta sau nu.

Andrew Hamilton analizează strategiile optime de alimentare pentru un semimaraton și explică de ce o mărime nu se potrivește mai mult

Sportivi și forță: este timpul să iubești grăsimile?

Se crede că sportivii care caută performanțe maxime ar trebui să se țină de dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, așa cum explică Peak Performance, această viziune poate fi simplificată în exces, mai ales atunci când vine vorba de cei ale căror evenimente necesită un nivel ridicat de putere și putere.