S-ar putea să mergeți peste bord.

uleiul

Grăsimile sănătoase sunt la modă acum, dietele Whole30 și ketogenice pledează pentru consumul multor grăsimi de umplere pentru a vă menține satisfăcut. În unele cercuri, uleiul de cocos devine regele în creștere al grăsimilor: un sondaj din 2016 realizat de New York Times a constatat că 72% dintre americani consideră că uleiul de cocos este sănătos - comparativ cu doar 37% dintre nutriționiști.

„Au existat multe neînțelegeri cu privire la impactul grăsimilor saturate ale uleiului de cocos asupra sănătății inimii. Unele titluri au făcut un salt că, din moment ce unele dintre grăsimile sale saturate sunt benigne, toate sunt bine, dar nu prea este cazul ”, spune nutriționistul din New York, Karen Ansel, R.D. Iată ce trebuie să știți despre uleiul de nucă de cocos - și cât de bine este foarte bine să eșarfați.

Ulei de nucă de cocos și grăsimi saturate

Dezbaterea despre uleiul de cocos se concentrează în jurul efectelor potențial negative asupra conținutului său de grăsimi saturate. O porție de o lingură de ulei de nucă de cocos conține aproximativ 11 grame de grăsimi saturate din totalul de 13 grame de grăsime, potrivit USDA. Deoarece grăsimile saturate vă cresc nivelul global de colesterol, cele mai recente Linii directoare dietetice pentru americani recomandă menținerea aportului la mai puțin de 10% din caloriile pe zi. Dacă luați 2000 de calorii pe zi, ar fi 200 de calorii din grăsimi saturate sau aproximativ 22 de grame pe zi.

LEGATE: Bei prea multă apă spumantă?

Problema este că grăsimile saturate se găsesc în majoritatea alimentelor de origine animală - carnea roșie, pielea de pasăre și toate produsele lactate, inclusiv untul, laptele și iaurtul (cu excepția, desigur, a versiunilor fără grăsimi). O porție de o cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, are două grame de grăsimi saturate; o lingură de unt sărat are șapte grame; o friptură de flanc de patru uncii are aproximativ trei grame. „Dacă mâncați două felii de brânză, un burger de curcan și o jumătate de cană de înghețată, sunteți deja peste cantitatea recomandată de grăsimi saturate. De aceea, pentru majoritatea oamenilor, adăugarea uleiului de cocos la amestec nu are prea mult sens ”, spune Christy Brisette, R.D., președinte al 80 Twenty Nutrition.

Aici lucrurile devin un pic mai tulburi: Aproximativ jumătate din grăsimile saturate din uleiul de cocos sunt acid lauric, ceea ce poate crește și nivelul de colesterol HDL - genul „bun”. Dar experții în sănătate spun că asta nu înseamnă încă că este bine pentru tine. Un studiu din 2016 realizat pe mai mult de 100.000 de persoane publicat în British Medical Journal a constatat că toate tipurile de grăsimi saturate, inclusiv acidul lauric, au crescut riscul bolilor de inimă. O altă recenzie din 2017 a mai multor studii efectuate de jurnalul Circulation al American Heart Association a concluzionat că uleiul de cocos crește nivelul LDL (este genul „rău”) la fel de mult ca untul, grăsimea de vită sau uleiul de palmier. De asemenea, lucrarea a menționat că, deși niciun studiu nu a legat în mod direct uleiul de cocos de bolile cardiovasculare, nivelurile crescute de colesterol LDL au fost legate de bolile de inimă. „Vă sfătuim să nu folosiți ulei de cocos”, conchide raportul.

„Nu știm dacă grăsimile saturate din uleiul de cocos sunt mai bune decât cele găsite în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, brânza și untul”, spune Brisette. „Uleiul de cocos ar putea crește nivelul de colesterol nesănătos și ar putea crește riscul bolilor de inimă; nu a fost mâncat suficient pentru a cunoaște impactul pe termen lung. "

Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai bune de grăsime sănătoasă, de ce să nu încercați pâine prăjită cu avocado?

Ulei de nucă de cocos și pierderea în greutate

S-ar putea să fi auzit, de asemenea, unele noutăți despre uleiul de cocos care promovează pierderea în greutate, deoarece unele dintre grăsimile saturate pe care le conține (trigliceride cu lanț mediu, cunoscute și sub denumirea de MCT) sunt considerate a stimula metabolismul. Problema este că studiile nu au testat în mod direct eficiența uleiului de nucă de cocos în a ajuta oamenii să piardă în greutate - mai degrabă, studiile au analizat doar MCT-urile, care nu includ acidul lauric (principalul tip de grăsime din uleiul de cocos). „În esență, nu știm dacă uleiul de cocos are aceeași putere de stimulare metabolică ca și uleiul MCT. Chiar dacă o va face, nu va fi suficient să-ți schimbi radical fizicul fără să te uiți la alte zone ale dietei tale ”, spune Brisette.

Mai mult, încărcarea cu ulei de nucă de cocos te încarcă în continuare cu calorii. O porție cu o lingură are aproximativ 120 de calorii - cam la fel ca o porție de ulei de măsline și, de fapt, cu aproximativ 20 de calorii mai mult decât o pată de unt. „Când oamenii aud bâzâitul despre un nou„ superaliment ”, ei tind să meargă peste bord și să îl aibă în mod constant”, spune Brisette. Dar acest lucru poate duce la adăugarea accidentală de calorii inutile în dieta ta.

Verdictul

În timp ce experții noștri văd ochi cu ochi dezavantajele uleiului de nucă de cocos, sunt sfâșiați cât de mult este recomandat să mănânce. Brisette recomandă ca majoritatea oamenilor să limiteze uleiul de cocos la o lingură pe zi - deci, maximum șapte linguri pe săptămână. „Și dacă încercați să reduceți colesterolul, treceți la uleiul de măsline”, spune ea. Ansel spune că, dacă ești vegan și nu mănânci alte alimente bogate în grăsimi saturate în afară de uleiul de cocos, probabil poți scăpa cu aproximativ o lingură și jumătate pe zi (10 linguri și jumătate pe săptămână). Dar pentru persoanele care iau o dietă normală, ea nu recomandă adăugarea de ulei de cocos în rutina lor.

„Știu că sună extrem, dar americanul mediu obține 11% din caloriile lor din grăsimi saturate, care depășește limita de 10% - și asta este doar o medie, așa că mulți oameni ar consuma mai mult”, spune Ansel. Deoarece doar o lingură de ulei de nucă de cocos oferă aproximativ jumătate din maximul zilnic recomandat de grăsimi saturate, Ansel spune că este foarte greu pentru ea să recomande adăugarea acestui amestec de grăsimi saturate pe care majoritatea oamenilor îl consumă deja. (Notă: Ansel este un purtător de cuvânt al Consiliului Canola din Canada.)

„Rețineți că uleiul de cocos este încă o grăsime, chiar dacă credeți că este unul bun. Cei mai mulți dintre noi consumăm deja multe grăsimi saturate și nu este nevoie să adăugăm mai multe la diete ”, spune Brisette. Dacă sunteți cu adevărat pregătiți să încercați ulei de nucă de cocos, Ansel spune că este important să evaluați cantitatea de grăsimi saturate pe care o obțineți din toate celelalte alimente din dieta dumneavoastră. Dacă mănânci o mulțime de carne roșie, brânză și unt - pentru că urmezi, să zicem, o dietă ketogenică - consumul de ulei de nucă de cocos se va acumula mai mult pe grăsimi saturate.

De asemenea, uleiul de cocos are un punct de fum mai scăzut - temperatura la care începe să se descompună și să creeze agenți cancerigeni (mișcări!) - decât multe uleiuri obișnuite de gătit, explică Brisette, făcându-l nu alegerea ideală pentru multe rețete care implică căldură ridicată. Spune că folosește ocazional ulei de nucă de cocos în rețetele în care își dorește o aromă de nucă de cocos, cum ar fi produsele coapte sau granola.

Din fericire, există o mulțime de alte tipuri de grăsimi care primesc undă verde de la cardiologi și nutriționiști. „Îmi încurajez clienții să obțină majoritatea celorlalte grăsimi din alimente sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și semințe și pește gras”, spune Brisette. Zeci de ani de cercetări au descoperit că o dietă bogată în aceste tipuri de grăsimi nesaturate vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol. În ceea ce privește uleiurile, uleiurile de nuc, arahide și cânepă sunt delicioase în pansamente; uleiurile de rapiță, măsline și avocado au puncte de fum mai mari, ceea ce le face alegeri mai bune pentru prăjire și prăjire, explică Brisette.