Uite: avem nevoie de zahăr pentru a supraviețui, atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere emoțional (salut, pinte pe pinte de Ben & Jerry’s). Dar chiar și cu fructe, poți avea din greșeală un lucru prea bun.

conținut

Acestea fiind spuse, nu ar trebui să tăiați cu totul fructele atunci când încercați să limitați aportul de zahăr. Fructele conțin substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina C, fibre și antioxidanți - și s-a demonstrat că creșterea consumului de fructe și legume reduce riscul de cancer și mortalitate.

În schimb, ajungeți la fructele cu un conținut mai scăzut de zahăr pe porție. În timp ce Sarah Hortman, R.D., spune că nu există linii directoare oficiale cu privire la ceea ce constituie un fruct „cu conținut scăzut de zahăr”, ea spune că „fructele care conțin un conținut mai mare de fibre și apă diluează cantitatea de zahăr sau carbohidrați dintr-un fruct”.

Fără alte îndoieli (avoca), aceste fructe cu conținut scăzut de zahăr vă vor permite să vă rezolvați zahărul minus accidentul energetic de temut.

1. Avocado

Da, motivul pentru care milenarii nu își permit să cumpere proprietăți imobiliare este, de asemenea, o sursă solidă de grăsimi monoinsaturate și fibre sănătoase pentru inimă. Avocado sunt atât de gustoase și cu un conținut scăzut de zahăr încât fac înlocuitorul perfect al desertului, spune Hortman. Pur și simplu schimbați îndulcitorul dvs. tipic cu niște avocado curat în rețetele dvs. preferate de lapte, mousse și prăjituri.

Per 1/3 fructe: 80 cal, 7 g grăsimi (1 g oră), 4 g carbohidrați, 0,3 g zahăr, 4 mg sodiu, 3 g fibre, 1 g proteine.

2. Pepene verde

Pepenele verde ar putea fi următoarea gustare preferată de recuperare a antrenamentului. Într-un mic studiu din Journal of Agricultural Food Chemistry, cercetătorii au descoperit că aminoacizii din sucul de fructe au ajutat sportivii să se recupereze mai repede (și să se simtă mai puțin răniți) după ce s-au antrenat. Pepenele verde are, de asemenea, un conținut ridicat de licopen antioxidant.

Pe porție de 1 cană: 46 cal, 0 g grăsime (0 g oră), 12 g carbohidrați, 10 g zahăr, 2 mg sodiu, 1 g fibre, 1 g proteine.

3. Merele

Merele sunt gustarea perfectă la jumătatea zilei, datorită conținutului ridicat de fibre solubile, care „absoarbe apa pentru a deveni groasă ca textura vâscoasă a fulgi de ovăz fierte”, spune Hortman. De asemenea, s-a dovedit că scade nivelul de colesterol LDL „rău”.

Pe măr mic: 77 cal, 0 g grăsimi (0 g oră), 21 g carbohidrați, 15 g zahăr, 0 mg sodiu, 4 g fibre, 0 g proteine.

4. Căpșuni

Fructul (care, în ciuda numelui său, nu este din punct de vedere tehnic o boabă!) Este ambalat cu vitamina C și alți antioxidanți, are o cantitate decentă de fibre și poate ajuta la reducerea inflamației.

Pe porție de 1 cană: 49 cal, 0 g grăsime (0 g oră), 12 g carbohidrați, 7 g zahăr, 2 mg sodiu, 3 g fibre, 1 g proteină.

5. Grapefruit

Acest citric se situează pe scară mică pe scara de zahăr, cu o aciditate amară pe măsură. De asemenea, obțineți jumătate din valoarea zilnică recomandată a vitaminei C consumând doar jumătate dintr-un fruct. Dar discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente - FDA avertizează că grapefruitul (și sucul de grepfrut) pot avea interacțiuni proaste cu mai multe tipuri de medicamente, inclusiv statine pentru colesterol și chiar și unele tipuri de antihistaminice.

Per 1/2 grapefruit mediu: 41 cal, 0,2 g grăsime (0 g oră), 10 g carbohidrați, 9 g zahăr, 0 mg sodiu, 1 g fibre, 0,8 g proteine.

6. Var

Varul este un alt fruct excelent cu conținut scăzut de zahăr: doar un gram de zahăr în întregul fruct. Veți primi, de asemenea, aproape o treime din doza zilnică de vitamina C pe fruct. Așadar, nu vă fie teamă să o folosiți pentru a aromă sosurile de salată și tacos de pește sau pentru a vă garni apa de seltzer când vă simțiți fantezie.

Pe var mediu: 20 cal, 0 g grăsime (0 g oră), 7 g carbohidrați, 1 g zahăr, 1 mg sodiu, 2 g fibre, 0,5 g proteine.

7. Măsline

Dieta mediteraneană a fost mult timp promovată drept calea către longevitate și, din fericire, măslinele (care da, sunt un fruct) sunt un element de bază. Un mic studiu din Jurnalul American de Hipertensiune a constatat că uleiul de măsline bogat în polifenoli este legat de scăderea tensiunii arteriale la femeile cu hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială. Deși sunt sărace în zahăr, măslinele sunt adesea vândute în cutii și borcane cu conținut ridicat de sodiu, așa că țineți cont de dimensiunile porțiilor.

Per porție de 2 linguri: 20 cal, 2 g grăsime (0,5 g oră), 1 g carbohidrați, 0 g zahăr, 124 mg sodiu, 0 g fibre, 0 g proteine.

8. Castraveți

Ca ingredient cu suc de verde, de obicei ne gândim la cukes ca la legume prietenoase pentru spa. Surpriză: sunt de fapt un fruct. Hortman spune că puteți mânca în condiții de siguranță până la trei căni și jumătate de castraveți ca servire (deoarece acestea sunt practic toate apă), ceea ce le face grozave pentru a mânca fără minte.

Per portie de 1/2 cana: 8 cal, 0 g grasime (0 g ora), 2 g carbohidrati, 1 g zahar, 1 mg sodiu, 0 g fibre, 0 g proteine.

9. Roșiile

Roșiile sunt o sursă bogată de licopen carotenoid, care poate ajuta la protejarea pielii împotriva razelor ultraviolete (dar nu, nu poate înlocui SPF), întărește oasele și chiar previne astmul. Și fructele cu conținut scăzut de zahăr sunt și ele sărace în carbohidrați.

Pe porție de 1 cană: 32 cal, 0 g grăsime (0 g oră), 7 g carbohidrați, 5 g zahăr, 9 mg sodiu, 2 g fibre, 2 g proteine.

10. Squash

În timp ce dovleacul are o reputație pentru că este amidon, acesta oferă mult mai multe beneficii decât alte carbohidrați cu amidon, cum ar fi pâinea și cartofii. Din punct de vedere tehnic, un fruct, potrivit Hortman, fibra de dovlecei poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, în timp ce încetinește digestia - menținând sănătatea tractului intestinal și menținându-vă plin mai mult timp.

Pe porție de 1 cană: 63 cal, 0 g grăsime (0 g oră), 16 g carbohidrați, 3 g zahăr, 6 mg sodiu, 3 g fibre, 1,5 g proteine.