16 ianuarie 2020

anul

Vă urmăriți cronometrul, secundele bifându-se încet, cercul crescând aproape de închis. Postul tău se apropie de sfârșit și, în mod logic, fantezi peste visele cu cartofi prăjiți și plăcinte cu mere. Sosește momentul: cronometrul tău devine verde și ... ce faci?

Ceea ce alegeți pentru masa dvs. #FastBreaker este, fără îndoială, cel mai important moment nutrițional, mai ales după o perioadă prelungită fără alimente. Puteți fie să creșteți beneficiile postului, fie să le dezlegați aproape în totalitate, pur și simplu prin ceea ce alegeți să mâncați în primele momente ale ferestrei de hrănire. Deci, înainte de a intra în căutare, să luăm în considerare modul în care alegerile dvs. vă pot afecta progresul.

Mergi încet

Indiferent de felul de post pe care l-ați făcut, fie că este vorba de un post de 16: 8 sau de mai multe zile, cel mai sigur pariu este să vă întoarceți să mâncați, astfel încât să nu vă copleșiți sistemul digestiv. Un cheeseburger încărcat ar putea suna fantastic, dar probabil nu se va simți fantastic în jos.

După un post prelungit, un expert vă recomandă să înjumătățiți numărul de zile în care ați postit și să îl folosiți ca ghid pentru reintroducerea alimentelor. Deci, după un post de patru zile, de exemplu, luați două zile pentru a vă întoarce în rutina „normală”.

Începeți simplu. Bulionul, bulionul și alte lichide cu conținut scăzut de zahăr sunt excelente pentru prima masă. Zahărul poate provoca balonări, iritații și creșteri masive ale zahărului din sânge, așa că, cu siguranță, mențineți-l la minimum - ceea ce înseamnă să vă îndepărtați de suc și sodă.

De asemenea, veți dori să beți multă apă. Este destul de obișnuit să te deshidratezi în timp ce postesti. Dacă ați pierdut în greutate în timpul postului, ar trebui să vă așteptați să câștigați din nou o anumită cantitate de apă în timp ce începeți să consumați din nou carbohidrați și depozitele dvs. de glicogen se umple, inundându-vă mușchii și ficatul cu H2O suplimentar.

Așadar, nu vă fie teamă de cifrele de pe cântar - dacă mâncați cu atenție, greutatea pe care o câștigați înapoi în primele zile după un post este greutatea „bună”.

Introduceți treptat alimentele

Așa cum am menționat mai sus, zahărul poate crește nivelul zahărului din sânge, dar la fel și alți carbohidrați procesați, cu conținut ridicat de GI. Așadar, veți dori să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut sau să evitați carbohidrații în întregime în prima sau două zile. Un expert al postului recomandă ouăle, avocado, nuci și spanac ca alimente întregi de înaltă calitate, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a introduce mai întâi.

Dacă începeți să poftiți din nou zahăr după un post și aveți nevoie doar de ceva pentru a vă potoli dințiul dulce, optați pentru fructe GI mai scăzute, cum ar fi pere, grapefruit și fructe de pădure, mai ales dacă postiți pentru a vă echilibra glicemia. Chiar și zaharurile „naturale” pot avea un impact negativ asupra sensibilității la insulină dacă consumați prea mult.

Un alt expert în nutriție vă recomandă să începeți cu alimente fierte moi, astfel încât acestea să fie mai ușor de digerat. Mai ales după un post îndelungat, va dura un minut până când enzimele digestive vor intra în echipament, așa că veți dori să le ajutați puțin. Asta înseamnă că legumele fierte sau fierte ar putea fi mai bune decât cele crude, cel puțin în primele ore după un post. Adăugați cereale integrale și fibre mari la început pentru a evita constipația. Adăugați alimente crude și legume crucifere pentru a evita iritarea tractului digestiv. Nu ne înțelegeți greșit - există o mulțime de beneficii pentru alimentele crude - vitamine, antioxidanți, fibre prebiotice ... s-ar putea să nu fie cele mai ușoare alimente de consumat imediat.

Păstrați porțiile mici

Când treceți de la un post prelungit, poate fi mai bine să începeți cu porții mici - aproximativ 500 de calorii sau mai puțin pe masă. Trecerea lentă din deficitul caloric vă va ajuta corpul să se adapteze. Acest lucru este valabil mai ales cu cât mergeți mai mult fără mâncare.

Oamenii care trec o perioadă extraordinară fără să mănânce - de obicei 10 zile sau mai mult - sau cei care sunt subnutriți înainte de un post, pot fi expuși riscului unei afecțiuni numite „sindrom de reîncărcare”. Această condiție potențial fatală apare din cauza schimbărilor de lichide și electroliți atunci când macronutrienții sunt introduși prea repede în corp. Atâta timp cât sunteți în stare bună de sănătate, treceți încet la dieta normală și sunteți sub îngrijirea unui profesionist din domeniul sănătății înainte, în timpul și după post, acest lucru este puțin probabil să se întâmple.

Planificați-vă mâncarea înainte de post

Pentru a evita supraalimentarea, planificați masa #fastbreaker chiar înainte de începerea postului. Este ca și cum nu vrei să faci cumpărături pe stomacul gol - ia-ți toate deciziile alimentare când nu ți-e foame, astfel încât foamea nu-ți conduce alegerile. Pentru un post mai lung, poate doriți chiar să vă planificați săptămâna întreagă de mese post-rapide. Știind ce și cât veți mânca vă va ajuta să reduceți riscul de a consuma excesiv și să alegeți alimente de calitate slabă. Aplicațiile de planificare a meselor și seturile de masă sunt instrumente excelente pentru a vă ajuta.

Alte considerente

Proteină

În timpul unui post, suprimați căile de creștere, cum ar fi IGF-1 și mTOR. Suprimarea acestor căi face parte din ceea ce declanșează autofagia, ceea ce este un lucru bun dacă postim pentru longevitate. Cu toate acestea, după post, veți dori să începeți să reparați și să reconstruiți, deci este o idee bună să porniți din nou acele căi. Asta înseamnă proteine. Nu este nevoie să începeți să trântiți shake-urile proteice! La urma urmei, dorim să începem cu porțiuni mai mici, dar unele ouă omlăluite sau câteva uncii de carne slabă, cum ar fi pui sau pește, ar fi o alegere inteligentă pentru aminoacizii esențiali.

Mestecând

Enzimele digestive hibernează practic în timpul unui post, așa că începeți cu ușurință pe stomac. În timp ce dimensiunile mai mici ale porțiunilor vă ajută, puteți, de asemenea, să vă faceți o favoare stomacului mestecând bine. În acest fel veți începe procesul digestiv devreme, înainte ca mâncarea să ajungă chiar în intestin. Un expert recomandă să vă mestecați alimentele de până la 30 de ori pe mușcătură pentru a descompune structural acei nutrienți și pentru a activa enzimele digestive în gură.

Nutriție generală

Pregătirea atentă pentru prima masă după un post este un prim pas minunat pentru a vă gândi și la cea de-a doua, a treia și a patra masă. Dacă postul este singurul tău răspuns pentru a deveni mai sănătos, dar nu mănânci bine în restul timpului, este puțin probabil să vezi rezultatele dorite.

Postează sugestii de masă rapidă

Gustare pe aceste #FastBreakers:

Veți dori să luați mese rapide mai mici dacă ați finalizat un post de mai multe zile. Primele câteva gustări ar putea fi:

  • Bulion de oase
  • Un ou fiert tare
  • Câteva felii de avocado

Dacă practicați hrănirea restricționată în timp (TRF) sau o masă pe zi (OMAD), iată câteva opțiuni excelente pentru prima dvs. masă post rapid:

Ouă prăjite peste orez sălbatic cu avocado

  • Gatiti orezul salbatic
    • Înmuiați 1 cană de orez sălbatic peste noapte într-un castron cu apă sau cel puțin un minim de 4 ore. Acest lucru va ajuta la accelerarea timpului de gătit și la reducerea conținutului de acid fitic.
    • Scurge orezul și adaugă într-o oală cu 2 ¼ cană de bulion de oase și 1 linguriță. ulei de avocado.
    • Aduceți amestecul la fierbere și apoi reduceți focul la mediu și gătiți până când toată apa este absorbită (

    4 linguri.)

    • Adăugați ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare:
      • 1 cutie de lapte de cocos plină de grăsime
      • ¼ cană unt de migdale cremos
      • ¼ cană de ulei de măsline
      • 1 lingură. pulbere de curry galben
      • 1 cățel de usturoi
      • Suc de o tei
      • 1-2 lingurițe. sos de chili fără zahăr
      • 1 linguriță. sare
  • Combinați toate ingredientele, aruncați pentru a amesteca și bucurați-vă!

Nu uitați să utilizați #FastBreaker și să etichetați @zerofasting atunci când distribuiți oricare dintre aceste rețete delicioase!