Vrei să profiți la maximum de antrenament și să fii în cea mai bună formă pentru o competiție? [...]

Vrei să profiți la maximum de antrenament și să fii în cea mai bună formă pentru o competiție? Apoi, trebuie să stăpânești nutriția pre-antrenament. Trebuie să știi cum să folosești corect carbohidrații, proteinele și grăsimile, cum să te hidratezi și cum să îți cronometrezi combustibilul. Să aruncăm o privire la cum să facem totul corect.

Nutriția pre-antrenament include tot ceea ce mănânci și bei în aproximativ 3 ore înainte de o activitate. Dacă încărcați carbohidrați atunci, din punct de vedere tehnic, începe cu câteva zile înainte, dar încărcarea cu carbohidrați este o tactică specifică utilizată pentru a maximiza depozitele de glicogen pentru o singură cursă (cu o durată mai mare de 90 de minute), așa că nu vom discuta aici . Să ne concentrăm asupra a ceea ce puteți face în fiecare zi înainte de fiecare sesiune de antrenament pentru a spori performanța, a menține energia, a vă proteja masa musculară și a accelera recuperarea.

Proteine ​​înainte de efort

Rolul proteinelor înainte de antrenament este de a păstra masa musculară. Dacă mâncați alimente cu proteine ​​de calitate precum ouă, iaurt, pește sau păsări de curte cu 2-3 ore înainte de exercițiu, fluxul sanguin va fi inundat de aminoacizi la momentul potrivit. S-a demonstrat că acest lucru reduce markerii de leziuni musculare și îmbunătățește recuperarea după. Dacă încercați să construiți forță și masă musculară sau faceți ședințe de rezistență lungi, asigurați-vă că primiți proteine ​​în masa dinaintea antrenamentului.

nutriție

Care este cea mai bună sursă de proteine ​​alternative?

Carbohidrati inainte de exercitiu

Glucidele sunt principala ta sursă de energie pentru exerciții de intensitate scurtă și mare. Crizele mai lungi care necesită o intensitate mai mică permit corpului tău să ardă și o anumită proporție de grăsime. Carbohidrații pre-antrenament vă oferă energie rapid accesibilă pentru a crește performanța și a păstra depozitele de carbohidrați (glicogenul hepatic și muscular). De asemenea, stimulează eliberarea de insulină care vă împiedică să ardeți grăsimi, dar ajută la sinteza proteinelor și previne descompunerea proteinelor. O cantitate de carbohidrați este întotdeauna utilă în orele premergătoare exercițiilor fizice, cu excepția cazului în care sunteți un atlet adaptat la grăsime.

Grăsimi înainte de mișcare

Grăsimea este principala dvs. sursă de energie pentru exerciții mai lungi, efectuate la intensitate scăzută până la moderată. Ele ajută la încetinirea digestiei și la stabilizarea nivelului de glucoză și insulină din sânge. În plus, de obicei transportă o mulțime de vitamine și minerale. O anumită cantitate de grăsime ar trebui să fie inclusă într-o masă înainte de antrenament, în special pentru evenimente de rezistență îndelungată, dar nu ar trebui consumată la mai puțin de 2 ore de exerciții.

Cum să te împrietenești cu grăsimea

Sincronizarea combustibilului

Momentul este la fel de important ca tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați. Există trei ferestre principale de timp:

Cu 2-3 ore înainte de exercițiu - o masă completă cu o sursă de proteine, carbohidrați încet și grăsimi
Cu mai puțin de 2 ore înainte - proteine ​​și carbohidrați ușor de digerat
Cu mai puțin de o oră înainte - carbohidrați ușor de digerat sau doar apă simplă

Hidratare

Hidratarea este întotdeauna subestimată și mai ales la nivel de amatori poate fi cea mai importantă piesă a puzzle-ului. Asigurați-vă că obțineți 0,5 l de apă cu cel puțin 4 ore înainte de un exercițiu și aproximativ 0,3 l de apă cu 10 - 15 minute înainte.