Încercați aceste șase teste de exerciții provocatoare pentru a afla cât de potrivit sunteți cu adevărat.

pentru

Din când în când (o dată la patru până la șase săptămâni), este crucial să testați cât de bine se poate mișca corpul dumneavoastră.

Măsurarea tangibilelor dvs. de fitness - forță, viteză, putere, rezistență etc. - vă permite să stabiliți puncte de plecare împotriva cărora pot fi stabilite obiective realizabile.

Efectuarea de teste de fitness la intervale regulate vă poate ajuta să urmăriți progresul către atingerea acestor obiective.

Aceste teste măsoară mai multe componente ale performanței atletice, ceea ce înseamnă capacitatea de a răspunde eficient la diferite cerințe fizice. De asemenea, puteți utiliza antrenamentele Aaptiv pentru a vă testa capacitățile de fitness ale corpului.

Aceste teste necesită zero sau puțin echipament, astfel încât să le puteți face acasă, în deplasare sau la sală.

Faceți aceste șase teste de fitness pentru a vă depăși limitele și pentru a vă urmări călătoria pentru a deveni un atlet mai puternic și mai avansat.

Testul 1: Dead Hang

Abilitate fizică: susțineți rezistența la prindere
Echipament necesar: bară de tracțiune sau structură robustă deasupra capului

Forța de prindere a suportului este o prindere care implică menținerea unei apucări pe ceva pentru o perioadă lungă de timp. Degetele, antebrațele, spatele și mușchii brațului trebuie întăriți pentru a spori sprijinul aderenței. În afară de a deține mai multe alimente în drumul spre casă, prinderea de sprijin vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți tragerea, ascensiunea și chiar să vă jucați cu copii plini de energie.

Cum să o facă

Porniți cronometrul pe un cronometru. Prindeți o bară de tracțiune sau orice structură robustă deasupra capului, cu o prindere pronată (peste mână) folosind ambele mâini. Brațele ar trebui să fie atârnate drept în jos, cu umerii împinși înapoi; stai atâta timp cât poți. Începătorii ar trebui să încerce să țină un minut, ținându-se în pași de 15-30 de secunde. Pasionații de fitness intermediari până la cei avansați pot lucra până la două minute.

Testul 2: 1,5 mile Run

Abilitate fizică: capacitate aerobă
Echipament necesar: cel puțin ¼ mile de spațiu de rulare în aer liber

Capacitatea aerobă este rata maximă la care cineva poate produce energie prin utilizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor ca surse de energie. Se măsoară de obicei ca un volum de oxigen consumat pe kilogram de greutate corporală pe minut. Cursa de o milă și jumătate este cel mai bine efectuată în aer liber, deoarece va estima cel mai bine modul în care corpul tău consumă oxigen. Alergătorii, triatletele, cursele pentru cursele de obstacole sau oricine dorește să se potrivească mai mult pot beneficia de îmbunătățirea duratei lor de parcurs de o jumătate și jumătate.

Cum să o facă

Porniți cronometrul și alergați cât mai repede posibil într-un ritm constant pe care abia îl puteți menține pe întreaga distanță. Dacă alergați pe o pistă de 400 de metri, șase ture ar fi un kilometru și jumătate. În caz contrar, utilizați un ceas care urmărește distanța sau o aplicație pentru telefonul mobil pentru a măsura mile și jumătate. Sportivii intermediari ar trebui să vizeze 12-18 minute, în timp ce sportivii avansați ar trebui să meargă sub 12 minute.

Testul 3: Burpee maxim în 5 minute

Abilitate fizică: capacitate aerobă, rezistență funcțională

Burpee este un exercițiu complet de corp care este, în general, împărțit în patru poziții: piept la sol, în picioare, un salt în aer și mâinile peste urechi. Mișcarea este un bun indicator al puterii piciorului/corpului și a fitnessului cardiorespirator. Spartan SGX Coach Fit Test solicită să faci cât mai multe burpee în cinci minute; acest lucru s-ar putea datora faptului că, dacă eșuezi un obstacol la o cursă spartană, trebuie să completezi 30 de burpee.

Cum să o facă

Din poziție în picioare, faceți o ghemuit, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept și nucleul cuplat. Așezați ambele mâini pe pământ sub voi și săriți ambele picioare înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere. Faceți o împingere în sus, astfel încât pieptul să atingă solul; reveniți la poziția low squat. Acum, săriți cu picioarele de pe sol și ridicați mâinile deasupra urechilor. Pentru femei, oriunde între 30 și 80 este un obiectiv bun, 80 de burpee pentru vârstele 20-29 fiind ideale. Pentru bărbați, de 40-85 oriunde este o țintă drăguță, 85 de burpee fiind un final bun pentru vârstele de 20-29 de ani.

Test 4: 300 Yard Shuttle

Abilitate fizică: capacitate anaerobă

Capacitatea anaerobă este cea mai mare cantitate de energie pe care o puteți produce de la sistemele de energie fosfagen și glicolitic timp de 30-90 de secunde. Aceste două sisteme energetice folosesc carbohidrați pentru energie în timpul antrenamentelor. CrossFitters, cursele de cursă de obstacole și jucătorii de fotbal, fotbal și hochei sunt obișnuiți cu acest tip de mișcare „stop-and-go”.

Cum să o facă

Configurați o bandă de rulare, astfel încât să existe două linii orizontale paralele la 25 de metri distanță. Începeți în spatele uneia dintre linii. Porniți cronometrul și treceți la linia care se află la 25 de metri distanță, făcând contactul cu piciorul cu acesta; apoi, sprintează înapoi la prima linie. Până la șase călătorii dus-întors (12 călătorii în total). Pentru sportivii recreați, bărbați și femei, 70-80 de secunde este un moment bun.

Testul 5: Salt larg

Abilitatea fizică: puterea musculară

Saltul în lat sau saltul în lungime măsoară cât de departe poți sări în fața ta. În timp ce acest test este măsurat în picioare și inci, este, de asemenea, un indicator al puterii anaerobe - capacitatea mușchilor de a produce multă forță rapid. Saltul larg durează literalmente aproximativ o secundă, deci este important să învățați cum să încărcați corect energia din mușchi și să o eliberați pentru decolare.

Cum să o facă

Așezați o măsurătoare verticală pe pământ. Începeți cu ambele picioare perpendiculare pe și în spatele „0.” Faceți acest test pe o suprafață care nu este betonă în cazul în care cădeți înainte/înapoi și pentru a evita o aterizare dură în general. Intrați într-o poziție verticală confortabilă, cu picioarele la lățimea umerilor. Pompați ambele brațe înapoi în timp ce îndoiți ușor genunchii și împingeți fundul înapoi. Sari exploziv înainte și în sus folosind ambele brațe pentru a asista. Aterizați pe ambele picioare, cu tocurile atingând solul; unde partea din spate a călcâiului tău este numărul de centimetri pe care ai sărit.

Testul 6: condiționarea greutății corporale

Abilitate fizică: rezistență musculară

Rezistența musculară este capacitatea anumitor mușchi de a efectua contracții repetate împotriva unei sarcini ușoare. Practic, rezistența măsoară câte repetări poți face sau cât timp rezistă mușchii tăi la stres. Acest test conține trei exerciții și măsoară rezistența corpului superior și a mușchilor nucleului.

Cum să o facă

  • Push-up-uri maxime în două minute: Treceți în partea de sus a poziției de împingere prin așezarea mâinilor la lățimea umerilor și a coatelor și a corpului drept. Femeile pot începe în genunchi, cu gleznele ridicate și încrucișate. Pentru bărbați, îndoiți coatele și coborâți-vă spre sol până când pieptul vă lovește. Femeile pot contacta trunchiul cu o rolă de spumă pe solul de sub ele. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială, astfel încât brațele să fie drepte. Pasionații de fitness intermediari ar trebui să urmărească zece până la 19 flotări, în timp ce stagiarii mai avansați vor alege 20 de repetări.
  • Extrageri maxime fără a da drumul: Folosind un mâner peste mâini, așezați mâinile mai late decât lățimea umerilor pe o bară de tracțiune. Angajați-vă abdomenul și strângeți omoplații în timp ce vă trageți în sus până când bărbia este deasupra barei. Începătorii pot folosi o mașină de tracțiune asistată sau pot înregistra cât de mult pot face o tracțiune, fie că este vorba de un sfert sau jumătate; după ce ați dat drumul la bară, această porțiune a testului s-a încheiat. Începătorii nu vor putea face o singură extragere care este OK! Oamenii de fitness intermediari ar trebui să poată face trei trageri, în timp ce sportivii avansați ar trebui să urmărească patru până la zece repetări pentru trei seturi.
  • Încadrare maximă în două minute: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90 de grade. Așează-ți mâinile după urechi. Aduceți trunchiul spre genunchi, până când coatele ating genunchii; reveniți la poziția de pornire. Poate doriți să vă ancorați picioarele sub o margine sau să aveți un partener care să vă țină picioarele cu mâinile sau genunchii. Începătorii vor face 20-40, în timp ce sportivii mai avansați vor viza 50-80 situps în două minute.

Pentru aceste tipuri de antrenamente și multe altele, asigurați-vă că descărcați aplicația Aaptiv pentru a lucra la cele mai noi versiuni de clasă.

Mark Barroso, NSCA-CPT este un antrenor personal certificat, antrenor spartan SGX, scriitor și fondator al Barrosofit, o resursă digitală pentru a inspira oamenii de toate vârstele să atingă fericirea și scopul prin activitatea fizică.

Articole similare

Ce ar trebui să fac în legătură cu un mușchi tras?

Tot ce trebuie să știți despre îngrijirea unei tulpini musculare temute.

De fapt, volumul și tăierea funcționează?

Metoda populară de dietă ciclică, care este destul de dificilă în practică.

Cum să profitați la maximum de fiecare alergare

Exact ce trebuie să faceți înainte, în timpul și după fiecare alergare pentru a o face să conteze.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.