antrenament

de Autumn Jones

OK, deci ai decis să începi să te antrenezi, te-ai înscris la un club de fitness și ți-ai făcut bagajul de gimnastică. Asta-i grozav! Vă întrebați ce urmează? Este timpul să creați un plan de antrenament pentru începători, care vă poate spori încrederea și vă poate pregăti pentru primele câteva vizite la sală.

Deși nu există un număr stabilit de ore pe care trebuie să le petreceți în fiecare săptămână, programarea unui timp suplimentar în sala de gimnastică pentru a afla unde sunt diferitele echipamente - și cum să le folosiți - vă poate economisi timp valoros odată ce sunteți acolo. Iată trei antrenamente excelente pentru începători pentru cineva care poate realiza câteva vizite pe săptămână la sală.

Planul dvs. de antrenament pentru începători

Este o idee bună să încercați să ajungeți la sala de sport câteva zile pe săptămână, dacă este posibil. Acest lucru vă poate ajuta să începeți călătoria dvs. de fitness și să vă facă antrenamentele să se simtă ca o parte normală a rutinei zilnice. Amintiți-vă, cheia oricărui antrenament de succes este să vă încălziți mușchii înainte de a începe și să vă răcoriți mușchii imediat după antrenament - acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos timp de trei până la cinci minute pe banda de alergat. După ce te-ai încălzit, iată câteva exerciții pe care le poți face în timpul primelor tale trei vizite la sală.

Antrenamentul 1: Cardio

Pentru început, alegeți un aparat cardio (cum ar fi banda de alergat sau eliptica) și vizați să rămâneți cu el timp de 20 până la 25 de minute sau orice vi se pare realizabil. Începeți încet și ajustați treptat înclinația, rezistența sau viteza dacă credeți că puteți face față mai mult.

Acesta este un mod minunat și simplu de a vă ușura în rutină și de a vă obișnui cu mediul de gimnastică. Mașinile cardio oferă, de asemenea, un antrenament ușor de manevrat pentru cei noi la sala de sport. Așa cum notează Verywell Fit, puteți „să vă depășiți limitele suficient încât să faceți mai mult, dar nu atât de mult încât să vă simțiți respirați sau inconfortabili”.

Antrenamentul 2: Partea inferioară a corpului

Grupurile musculare mari din partea inferioară a corpului sunt importante, deoarece sunt responsabile de activități precum urcarea scărilor, urcarea și ieșirea dintr-o mașină sau jocul de recuperare cu un prieten cu blană. Pentru a începe să-ți întărești hamstrii, fesierii și quad-urile, folosește acest plan de antrenament pentru începători pentru corpul inferior, care te duce prin trei runde de ghemuituri cutii, plămâni staționare, ridicări ale gambei și poduri pentru glute. Este o introducere excelentă pentru a lucra aceste grupe musculare!

Antrenamentul 3: Partea superioară a corpului

Pentru a menține lucrurile echilibrate, veți dori să arătați oarecare dragoste grupurilor musculare din partea superioară a corpului. Completați trei runde ale exercițiilor de mai jos la a treia vizită.

1. Lat derulare: Pentru a începe, selectați o greutate redusă și așezați-vă pe scaun, astfel încât coapsele să fie sub tampoane. Prindeți bara cu o mână largă; mâinile trebuie să fie la aproximativ o lățime de umăr. Acum trageți bara în jos până la nivelul bărbiei (sau puțin mai jos), păstrând în același timp spatele la un unghi ușor. Fără a vă elibera mânerul, lăsați încet bara să se ridice înapoi în poziția inițială. Aceasta contează ca o singură repetare! Încercați să completați 10 repetări înainte de a lua o pauză.

2. Scândură înaltă: începeți într-o poziție „de masă”, cu mâinile și genunchii pe podea și spatele paralel cu solul. Odată ce vă simțiți stabil, extindeți-vă picioarele în spate, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi. Acum activează-ți miezul prin flexarea mușchilor abdominali. Încercați să mențineți această poziție timp de 15 secunde înainte de a vă întoarce încet genunchii pe podea.

3. Presă cu piept cu gantere: Prindeți un set de gantere pe care le puteți ridica fără a vă încorda mușchii. Așezați-vă pe o bancă plană în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână. Brațul și antebrațul ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade. Extindeți coatele în afară de cutia toracică, astfel încât acestea să fie în linie cu umerii. Rotiți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate înainte (departe de față). Folosiți mușchii pieptului pentru a împinge ganterele în sus, expirând pe măsură ce mergeți. Când brațele sunt complet extinse, ia un moment și strânge mușchii din piept. Țineți această poziție înainte de a coborî încet ganterele. Scopul dvs. este ca scăderea greutăților să dureze mai mult decât ridicarea lor. Aceasta este o singură repetare!

Dacă vă faceți plăcere, puteți alege, de asemenea, printre aceste exerciții de bază pentru umeri și brațe pentru începători și să încorporați unul diferit în rutina dvs. în fiecare săptămână.

Bazându-vă pe succesul dvs.

În timpul primelor câteva vizite la sală, concentrați-vă pur și simplu să vă familiarizați cu echipamentul și să aflați o cadență care funcționează pentru dvs. La Planet Fitness, membrii pot profita de programul PE @ PF, care oferă o orientare a sălii de sport cu un antrenor certificat care poate oferi instrucțiuni pentru toate aparatele cardio și de forță. Această dotare este inclusă în costul calității de membru și oferă o oportunitate excelentă de a vă familiariza cu echipamentul, de a pune întrebări instructorului și de a primi sfaturi utile pentru dezvoltarea celui mai bun plan de antrenament pentru începători.

Amintiți-vă, a ajunge la sala de sport este un pas uriaș în direcția corectă și ar trebui sărbătorit! Recompensați-vă pentru o treabă bine făcută și împărtășiți-vă succesele de antrenament cu un trib de susținere al colegilor care participă la sală, postând pe Planeta Triumfelor. Încrederea se dezvoltă în timp și toată lumea trebuie să înceapă de undeva!

Ca întotdeauna, vă rugăm să consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții. Consultați aici responsabilitatea medicală completă.