Cei mai mulți dintre noi am petrecut mult timp la un antrenor de interior sau la un anumit tip de program de antrenament în ultimele luni. Acele ore lungi, transpirate și adesea plictisitoare fac diferența între a câștiga și a pierde atunci când sezonul cursei se apropie din nou și pot fi piatra de temelie pentru a vă conduce călătoria la nivelul următor, chiar dacă nu concurați. Având în vedere toate acestea, hrana dvs. este cu siguranță importantă! Deci, mai degrabă decât să folosim prima parte a sezonului pentru a „alerga în formă”, să reținem că alimentarea optimă promovează adaptări de antrenament care depășesc orele pe bicicletă. Practicarea unor obiceiuri alimentare bune în antrenament nu poate decât să vă promoveze succesul în molii de vară. Iată câteva idei despre cum să vă alimentați în mod corespunzător corpul în timp ce trecem în lunile de vară.

care

Pre-plimbare combustibil

Consumați această masă cu 2-3 ore înainte de a ieși pentru a permite timpul de digestie și capacitatea completă de glicogen (forma de stocare a energiei în mușchii noștri). Dacă trebuie să mâncați mai aproape de antrenament, alegeți o masă mai ușoară și asigurați-vă că alimentarea cu bicicleta include amestec de electroliți cu calorii și că aveți o mulțime de alimente pentru plimbare. Să călărești pe stomacul gol nu este înțelept, întrucât te limitezi fără a avea energie de ars. Așadar, luați masa respectivă înainte de plimbare, vă veți simți mult mai bine cu niște cereale, fructe și granola, banane cu pâine prăjită sau smoothie cu fructe proaspete înainte de a ieși pe drum sau a murdăriei. Acum, ce să iei în buzunare ...

Continuați să alimentați în timpul călătoriei

Încercați să consumați 30-60g de carbohidrați pe oră, în funcție de mărimea corpului, intensitatea și durata călătoriei, pentru a vă susține energia. La plimbările cu 90 de minute sau mai scurte, nu este necesar să consumați carbohidrați pe măsură ce călătoriți, atâta timp cât ați alimentat bine în prealabil și consumați o gustare/masă de recuperare imediat după aceea. Încercați să beți minimum 500 ml de lichid - multe sticle de apă sunt de 500 ml - pe oră. În mod ideal beți două sticle pe oră, cel puțin una dintre cele cu amestec de electroliți, mai ales că începe să se facă mai cald în lunile de vară! O modalitate excelentă de a obține o energie și o hidratare adecvate este să-ți bei carbohidrații și electroliții. Un amestec de calitate este conceput pentru a vă alimenta bine, atâta timp cât îl beți și îl beți des.

Recuperare: realimentare și combustibil pentru mâine

Obținerea corectă a nutriției post-antrenament va face o mare diferență în a-ți ajuta corpul să umple ceea ce ai pierdut în timpul călătoriei și te va pregăti să poți călări din nou a doua zi. Doriți o combinație 3: 1 de carbohidrați și proteine ​​- carbohidrați pentru a înlocui energia pe care ați cheltuit-o și proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea leziunilor musculare. Optează pentru ceva ușor de pregătit și corpurile noastre pot absorbi, deoarece avem o „fereastră de oportunitate” de 30 de minute pentru recuperarea după călătorie. De obicei, un smoothie este cea mai convenabilă alegere, iar majoritatea produselor sportive de recuperare sunt proiectate cu cantități adecvate de carbohidrați și proteine, precum și rehidratate. Cu cât mâncați și vă hidratați mai repede, cu atât vă va fi mai bine recuperarea și adaptarea.

Breanne Nalder, MS, RDN are o diplomă de master în nutriție, cu accent pe dietetica sportivă la Universitatea din Utah. Este dieteticiană înregistrată, antrenor de nutriție la PLAN7 Endurance Coaching și a concurs pentru echipa DNA Pro Cycling timp de 5 ani. Pentru antrenamente individuale de nutriție personalizate, contactați-o prin e-mail: [email protected]