nutrition

Vara aduce fructe proaspete în grădină, legume și oportunități excelente de a mânca sănătos. American Heart Association recomandă să mâncăm cel puțin 4½ căni de fructe și legume în fiecare zi. Acest lucru ne asigură că obținem suficiente fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți.

Produsele direct din grădină sau piața fermierilor sunt la vârf de maturitate și oferă cei mai mulți nutrienți, împreună cu o aromă excelentă. Cultivarea propriilor legume vă permite să alegeți soiuri pe care nu le puteți găsi în supermarketuri. Roșiile heirloom sunt abundente în grădinile Northland, dar de obicei nu găsești aceste soiuri în supermarket, deoarece nu se țin și nu se livrează bine. Produsele proaspete din magazin alimentar sunt adesea culese și expediate înainte de a fi coapte, deci nu vor fi prea coapte la sosire.

Consumul de produse proaspete crude este un deliciu al verii. Mulți pot crede că produsele brute sunt mai sănătoase decât fierte, congelate sau conservate. Acest lucru este adevărat atunci când vine vorba de vitamine și unele dintre vitaminele B care se pierd cu gătitul. Cu toate acestea, gătitul poate crește substanțele nutritive pe care corpurile noastre le pot absorbi. Gătitul este crucial pentru dietele noastre, deoarece ne ajută să digerăm alimentele fără a cheltui cantități mari de energie. De asemenea, înmoaie alimentele, astfel încât nutrienții pot fi absorbiți mai ușor.

Roșiile sunt cunoscute pentru licopen, care a fost legat de scăderea riscului de cancer și atacuri de cord. Gătirea roșiilor crește de fapt cantitatea de licopen disponibilă pentru corpul nostru. Căldura descompune pereții celulari groși ai plantei și ajută la absorbția noastră de substanțe nutritive legate de acești pereți celulari.

Morcovii fierți, mai degrabă decât cruzi, spanacul, ciupercile, sparanghelul, varza și ardeii furnizează mai mulți antioxidanți, cum ar fi carotenoizii. Gătitul morcovului crește, de asemenea, nivelul de beta-caroten, care joacă un rol important în viziune, reproducere, creșterea oaselor și reglarea sistemului imunitar.

Produsele congelate sunt adesea mai bogate în nutrienți decât produsele proaspete care au fost recoltate cu multe zile înainte. Acest lucru se datorează faptului că produsele sunt recoltate la maturitate maximă și congelate în câteva ore, păstrând calitatea și nutriția. Conservarea, ca și gătitul, va reduce vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C și vitaminele B.

Fructele și legumele sunt sănătoase, fie că sunt crude sau gătite. Vara oferă o oportunitate prețioasă de a mânca produse proaspete, crude, la coacere maximă și aromă finală. Încercați această salată de roșii, ceapă și castraveți de vară. Tăiați câteva legume proaspete și mâncați-le cu Cremă de spanac, făcută cu spanac proaspăt de grădină. Am adaptat aceste rețete de la eatingwell.com.

Salată de roșii, ceapă și castraveți de vară

3 linguri de oțet de orez (fără condimente)

1 lingură ulei de măsline extravirgin

1 linguriță miere

1/8 linguriță sare

½ linguriță piper proaspăt măcinat

2 castraveți medii

4 roșii medii, tăiate în optimi

¼ ceașcă de ceapă, tocată

2 linguri de ierburi proaspete, tocate (patrunjel, arpagic, mărar sau tarhon)

Bateți oțetul, uleiul, mierea, sarea și piperul într-un castron mare. Îndepărtați dungi alternante de coajă de castraveți; feliați în rondele subțiri. Adăugați castraveți, roșii și ceapă la sos. Aruncați ușor. Adăugați ierburi și aruncați din nou.

Date nutriționale: Porții: 6; mărimea porției, 1 cană; calorii, 50; grăsime totală, 2 grame; grăsimi saturate, 0 grame; colesterol, 0 miligrame; sodiu, 50 miligrame; potasiu, 350 miligrame; carbohidrați, 6 grame; fibre, 1 gram; proteine, 1 gram.

Dip cremos cu spanac

¼ ceașcă de ceapă verde, tocată

5 uncii pot face felii de castane de apă, clătite

½ cană cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi (Neufchatel)

½ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

¼ ceașcă de iaurt grecesc simplu

1 lingura suc proaspat de lamaie

5 uncii de spanac proaspăt

2 linguri arpagic proaspăt tocat

1/8 linguriță sos Tabasco

Ardei proaspăt măcinat după gust

Adăugați castane de ceapă și apă în bolul robotului de bucătărie. Pulsează până se toacă grosier. Adăugați cremă de brânză, brânză de vaci, iaurt, suc de lămâie, Tabasco și piper. Pulsează până se combină. Adăugați spanac și arpagic; pulsul până devine cremos.

Date nutriționale: Porții: 10; mărimea porției, ¼ cană; calorii, 50; grăsime totală, 3 grame; grăsimi saturate, 1,5 grame; colesterol, 10 miligrame; sodiu, 80 miligrame; potasiu, 150 miligrame; carbohidrați, 3 grame; fibre, 1 gram; proteine, 4 grame.