pentru

În cele mai recente bloguri, am discutat despre carbohidrați și proteine ​​și despre modul în care acestea se raportează la luptătorii MMA. Vom acoperi acum ultimul Macronutrient, Fat. Vom trece prin diferitele tipuri de grăsimi, grăsimi corporale, cum ardem grăsimile în timpul zilei în comparație cu exercițiile fizice și de ce cunoașterea acestui lucru este importantă pentru luptători.

Grăsimile din alimente

În primul rând, să acoperim ce sunt grăsimile. Sunt aceste molecule lungi pe care corpul nostru le folosește pentru o serie de funcții, cum ar fi; stocarea și transportul vitaminelor, amortizarea organelor noastre, construirea hormonilor, conferirea structurii celulelor noastre și stocarea energiei de rezervă. Pe scurt, grăsimea este extrem de importantă în corpul nostru.

Structura moleculară a grăsimilor

În ceea ce privește nutriția, grăsimea este ceea ce aș numi o bombă energetică. Acest lucru se datorează faptului că, pe gram, ne oferă de două ori și jumătate mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Cu alte cuvinte, obțineți aceeași cantitate de energie din consumul de 40g de grăsimi ca și cu 100g de carbohidrați sau proteine.

Veți auzi adesea oameni împărțind grăsimea în bine sau rău, dar sincer să fiu, nu sunt cel mai mare fan al acestei metode. În schimb, aleg să mă concentrez asupra grăsimilor procesate și neprelucrate. Alimentele grase procesate sunt lucruri ca ale voastre; alimente de luat masa, cum ar fi cheeseburgeri, bomboane sau acadele, alimente prăjite, gogoși, cartofi prăjiți sau chipsuri de cartofi. Grăsimile neprelucrate includ lucruri precum; avocado, somon, alți pești grași, nuci și ouă. Privind aceste două liste, puteți ghici probabil din ce alimente își iau grăsimile luptătorii mei.

Grăsime corporală

Dacă ați fost vreodată să faceți o scanare corporală, ați fi primit o foaie cu o mulțime de numere (vom trece prin acestea în postările ulterioare), unul dintre ele fiind un procent de grăsime corporală. Aveți două tipuri de grăsimi pe care le depozitați, grăsimi esențiale și grăsimi de depozitare.

Grăsimea esențială este grăsimea necesară pentru a îndeplini în mod adecvat funcțiile corporale menționate mai sus. Femeile au o cerință mai mare de grăsime esențială decât bărbații, datorită diferențelor de fiziologie legate de fertilitatea. Deși este foarte individual, este general acceptat faptul că bărbații au nevoie de cel puțin 3-10%, iar femeile de 12-18% grăsime corporală pentru a supraviețui. Dacă mergeți mai jos, atunci unele dintre consecințe sunt; perturbarea hormonilor, niveluri scăzute de fier, scăderea nivelului de energie, scăderea rezistenței osoase, scăderea dorinței sexuale și scăderea dispoziției.

Grăsimea de stocare este toată grăsimea care depășește grăsimea noastră esențială. Voi spune asta acum pentru a atenua orice suspans; Nu vă pot oferi grăsimea corporală ideală necesară pentru cea mai bună performanță. Pentru luptători, se pare că este în intervalul 8-14% pentru bărbați și 12-24% pentru femei, dar depinde de tipul de corp al individului, de profilul metabolic și de stilul de luptă. Daniel Cormier este un bun exemplu în acest sens. Vă încurajez să căutați un medic calificat pentru a vă ajuta să determinați care este procentul ideal de grăsime corporală.

Bărbați versus femei Procent de grăsime corporală

Arderea grăsimilor ca energie

Pentru a înțelege modul în care folosim grăsimea ca energie, trebuie să trecem repede peste două concepte. Primul este modul în care corpul nostru folosește grăsimea atunci când nu facem nimic și, în al doilea rând, modul în care îl folosim atunci când facem exerciții.

La repaus

Fără a intra într-o discuție complexă despre biologia celulară și metabolism, vom rezuma primul punct ca acesta. Sursa principală de combustibil pentru inima și mușchii noștri atunci când ne odihnim este grăsimea. Pe măsură ce mușchii ocupă o mare parte din masa noastră corporală, iar inima noastră este bine, inima și funcționează mereu, o cantitate bună de grăsime este folosită pentru a le menține.

Grăsimea noastră corporală nu este doar ceva care stă acolo, este activă din punct de vedere metabolic și are un rol major în reglarea numeroșilor hormoni și a proceselor metabolice, deci are nevoie de combustibil pentru a face acest lucru. Fără a intra prea mult în ea, grăsimea se descompune pentru a alimenta toate aceste procese. Acesta este unul dintre motivele pentru care, atunci când vă puneți strategic un deficit caloric ușor (diete de slăbit), puteți pierde grăsime corporală.

Grăsimea rezervată este folosită pentru a face diferența de energie pe care nu o consumați. Vă rugăm să rețineți că acest lucru devine foarte problematic atunci când începeți să utilizați grăsimi esențiale pentru a compensa deficitul. De aceea, dacă sunteți deja foarte slabi, nu ar trebui să încercați să reduceți cantități mari de greutate. Veți compromite toate funcțiile menționate mai sus ale grăsimii.

În timpul exercițiului

Când corpul dumneavoastră exercită, utilizați toate sursele de combustibil disponibile, dar în proporții diferite, graficul de mai jos descrie acest lucru. La intensități scăzute folosim predominant grăsimi, iar la intensități mai mari folosim carbohidrați.

Deci, atunci când faceți un jogging ușor, sărituri ușoare, box de umbră lentă sau tehnică de foraj, utilizați mai ales grăsimi. Când începeți să vă mișcați în exerciții vii sau în lupte, iar intensitatea crește, treceți la arderea mai multor carbohidrați.

Aducând acest cerc complet

Bine, ce înseamnă toate acestea pentru un artiști marțiali mixți?

1. Dacă reduceți greutatea, trebuie să fiți conștienți de cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți pentru a determina cât de multă greutate puteți pierde în siguranță în timpul taberei. Amintiți-vă, există un anumit nivel de grăsime corporală care vă este favorabil, dacă vă reduceți compromisul atât pentru sănătate, cât și pentru performanță.

2. Pierdem în greutate, având un deficit caloric, reducerea grăsimilor inutile din dieta dvs. poate elimina un număr semnificativ de calorii și poate contribui la realizarea acestui lucru.

3. Multe strategii de luptă săptămânală implică reducerea carbohidraților pentru a pierde glicogen și apă. Deoarece scopul săptămânii de luptă nu este de a pierde grăsimea corporală, ci de a vă reduce în mod artificial greutatea, putem folosi grăsimi de înaltă calitate în planurile dvs. de masă pentru a ne asigura că cerințele de energie sunt îndeplinite.

4. Grăsimea este folosită pentru a ne alimenta corpul în timp ce suntem odihniți. Deoarece nimeni nu se antrenează 24/7, este important să mențineți cantități adecvate de grăsimi în dietă pentru a susține funcția metabolică adecvată.

Acum, că am acoperit toți macronutrienții, putem vorbi despre dieta noastră la nivel global și putem discuta despre tot ce trebuie să știți despre calorii.