sportivilor

Faza 1

Prima fază a recuperării după rănire sau intervenție chirurgicală implică imobilizarea părții corporale vătămate (de exemplu, un picior aruncat sau o brățară). Lipsa mișcării va duce la pierderea masei musculare. Faza 1 poate dura câteva zile sau multe luni, în funcție de cât de gravă este vătămarea dumneavoastră.

Obiective nutriționale în faza 1

  • Gestionați inflamația consumând alimente care scad inflamația.
  • Minimizați pierderea masei musculare consumând alimente proteice de înaltă calitate.
  • Gestionați greutatea consumând suficiente calorii pentru a vă ajuta să vă vindecați, dar evitând greutatea
    câştig. Vindecarea rănilor după operație, mersul pe cârje și kinetoterapia necesită multă energie (calorii), dar este posibil să aveți nevoie de mai puține calorii decât atunci când vă antrenați și concurați în fiecare zi.

Alimente care scad inflamația

  • Fructe si legume
  • Leguminoase (fasole și mazăre)
  • Cereale integrale
  • Pește bogat în grăsimi omega-3 (somon, halibut, scoici, ton, sardine, hering,
    hamsii, stridii, păstrăv, macrou)
  • Alimente vegetale bogate în grăsimi omega-3 (nuci, ulei de semințe de in, ulei de canola)

Alimente proteice de înaltă calitate

Proteinele sunt necesare pentru vindecarea rănilor, repararea oaselor rupte, construirea celulelor sanguine sănătoase, menținerea sistemului imunitar puternic și susținerea creșterii și puterii proteinelor musculare. Concentrați-vă pe alimentele proteice de înaltă calitate (cele care conțin toți aminoacizii esențiali). Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală ortopedică, este normal ca pofta de mâncare să fie scăzută, așa că mâncați o cantitate mică de proteine ​​la fiecare masă și gustare.

Alimentele bogate în proteine ​​includ:

  • Ouă, albușuri și înlocuitori
  • Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (obișnuit și grecesc)
    Lapte degresat
  • Lapte de soia cu conținut scăzut de grăsimi
  • Carne slabă (carne de vită, porc, pui, curcan, miel, bizon)
  • Peşte
  • Alimente din soia (tofu, tempeh, miso, nuci de soia, proteine ​​vegetale din soia)

Faza 2

Reabilitarea progresează în timpul celei de-a doua faze a recuperării. Acesta poate fi un proces lent, dar respectarea obiectivelor nutriționale pentru această fază vă poate ajuta să vă recuperați și să reveniți la participarea sportivă.

Obiective nutriționale în faza 2

  • Recâștigați masa musculară continuând să vă bucurați de alimente proteice de înaltă calitate.
  • Ajutați-vă corpul să se vindece în continuare prin includerea alimentelor bogate în vitamina C.,
    zinc, vitamina D și calciu.
  • Ușurați efectele secundare ale medicamentelor pentru durere (cum ar fi constipația) prin adăugarea unor surse bune
    de fibre pentru dieta ta.

Vitamina C și zincul

În timp ce toți nutrienții sunt importanți în vindecare, vitamina C și zincul sunt nutrienți superstar pentru rolul lor în vindecare.

Vitamina C este necesară pentru a produce o proteină numită colagen și pentru repararea tendoanelor și ligamentelor și vindecarea rănilor chirurgicale. Citricele au un conținut ridicat de vitamina C, dar nu trec cu vederea alte surse de vitamina C, cum ar fi căpșuni, kiwi, cartofi la cuptor, broccoli și ardei grași.

Zincul este un mineral găsit mai ales în alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește, păsări de curte și alimente lactate. Zincul se găsește și în pâinea și cerealele integrale, leguminoasele (fasole uscată și mazăre) și nucile. Este mai bine să obțineți zinc din alimente decât suplimente. Suplimentele cu doze mari de zinc pot provoca greață și vărsături.

Calciul și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt substanțe nutritive asociate oaselor sănătoase, deci dacă aveți o fractură osoasă sau o fractură de stres, asigurați-vă că obțineți o mulțime de acești 2 nutrienți pentru a vă întări oasele. Cele mai bune surse de calciu și vitamina D sunt alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele fără grăsimi (degresat) are puțin mai mult calciu decât laptele cu conținut mare de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%) și este îmbogățit cu vitamina D pentru a vă ajuta corpul să absoarbă calciul. Iaurtul, o sursă bună de calciu, nu este întotdeauna îmbogățit cu vitamina D, așa că verificați eticheta nutrițională a iaurtului dvs. preferat pentru a vă asigura că primiți vitamina D.

Fibră

Poate părea ciudat să menționăm fibrele cu alimente vindecătoare, dar medicamentele pentru durere care sunt prescrise în mod obișnuit după leziuni sau intervenții chirurgicale provoacă constipație. Prunele sau sucul de prune (împreună cu băutură multă apă) au un efect laxativ natural care poate atenua constipația în timp ce luați medicamente pentru durere. Alte surse bune de fibre includ fructele și legumele proaspete, cerealele cu cereale integrale bogate în fibre și leguminoasele.

Sursa: Manual de îngrijire a nutriției sportive