Nutriția zilei jocului Bazat pe sâmbătă Jocul 2.30 începe vineri Încărcarea carbohidraților nu este necesară pentru jocurile de rugby, deoarece evenimentul nu este suficient de lung pentru a garanta un protocol de încărcare a carbohidraților. În plus, jucătorii se pot simți greoi și încet din cauza creșterii greutății corporale, care poate fi câștigată dintr-un protocol complet de încărcare a carbohidraților. În plus, alergările în echipă sunt o sesiune foarte scurtă, de intensitate redusă, prin urmare planul tău normal de alimentație va fi suficient pentru a înlocui orice glicogen utilizat în timpul sesiunii. Amintiți-vă scopul nostru este de a maximiza recuperarea glicogenului în prima parte a săptămânii de antrenament pentru a permite o recuperare bună, astfel încât să putem împinge mai tare în fiecare sesiune de antrenament pentru a permite câștiguri în forța și dimensiunea mușchilor. Ziua jocului Ora jocului ar trebui să-ți dicteze obiceiurile alimentare înainte de meci.

jocului

Mic dejun (consumați cel mai târziu la ora 8:00) Dacă aveți un loc în care veți pierde șansa de a mânca micul dejun și meciul anterior, acest lucru nu numai că vă va afecta șansa de a alimenta jocul, dar va face și mai greu să obțineți câștiguri în mușchiul slab. Ridică-te la aceeași oră pe care o ai toată săptămâna, ceasul corpului tău va fi obișnuit cu această oră și de fapt te vei simți mai alert decât dacă dormi. Micul dejun Scopuri = Sursă bună de carbohidrați cu eliberare lentă pentru a asigura alimentarea cu depozite de glicogen, o porție suficientă de proteine ​​pentru a menține mușchiul slab și fluid pentru a hidrata corpul Pasul 1. Apă de 1 litru sau dovleac la creștere, dacă începe devreme și este fierbinte/umed și predispus la crampe, apoi adăugați 1 plic de electrolit la o halbă de apă. Joc Nutriție de zi

Pasul 2. Opțiuni pentru micul dejun la 8 dimineață Terci cu lapte semi-degresat, banane și miere și shake de proteine ​​Ouă amestecate (3 ouă întregi) cu 4 felii de pâine prăjită integrală, fasole și o banană. Gustări înainte de potrivire sau cu energie ridicată (cel târziu la ora 11.00) Exemple de alegeri bune includ orezul Basmati cu piept de pui, mazăre, porumb dulce și sos pentru aromatizat Piure de cartof cu ton și fasole Bagel cu șuncă sau felii de curcan, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și banane Supă proaspătă de minestrone cu pâine integrală, budincă mică de orez din tablă. Dacă mâncați ouă la micul dejun, terciul este o opțiune excelentă de pre-meci, ușor de mâncat și oferă o eliberare lentă de energie Game Day Nutrition

Gustări care duc în joc - Fără dulciuri sau ciocolată - timpul jocului nu este o scuză pentru a mânca acestea. Singurul lucru pe care gustarea echipei galeze este de struguri, acestea oferă o cantitate mică de carbohidrați și lichide. Într-adevăr, după ce ați luat micul dejun și ați pregătit meciul, atunci nu este nevoie de gustări suplimentare. Unilor jucători le place să gusteze pentru a ocupa mintea; strugurii sunt buni, deoarece nu veți exagera cu acestea. Apa și/sau dovleacul ar trebui să fie bine de consumat pe tot parcursul zilei și să folosiți doar băuturi izotonice în timpul jocului. Singura excepție de la aceasta poate fi o lovitură de seară, deoarece poate fi o zi lungă, există posibilitatea de a se hidrata prea mult, acest lucru este mai probabil să se întâmple în zilele calde. În aceste scenarii, ar fi indicat să treceți la Powerade Zero începând cu meciul anterior. Acesta conține electroliți, astfel încât corpul va reține fluidul mai bine. Joc Nutriție de zi

Post Warm Up Drink 250 ml de băutură izotonică, cum ar fi Powerade ION, aceasta va înlocui energia utilizată în timpul încălzirii și va înlocui pierderea de lichid. În plus, consumul de băuturi în acest moment va alimenta intestinul; aceasta înseamnă că orice lichide luate în timpul jocului se vor goli mai repede din stomac. Bea înghițituri de băuturi izotonice la intervale regulate (acolo unde este posibil) în timpul jocului. La jumătatea timpului urmărește să bei cel puțin 250 ml de soluție izotonică. După vânat, bea încă 500 ml de soluție izotonică sau o băutură adecvată de recuperare. Consumul de apă simplă în perioada post-exercițiu/joc determină scăderea nivelului de sodiu în plasmă, ceea ce stimulează producția de urină și reduce senzația de sete. Acest lucru va împiedica procesul de rehidratare. Țintește gustări ușoare de carbohidrați/proteine, cum ar fi împachetări de pui în decurs de o oră, apoi mănâncă o masă mai mare, cum ar fi spaghete bolognaise în următoarele 2 ore Game Day Nutrition

Noaptea jocului este un moment ideal pentru delicatese; datorită energiei consumate în timpul jocului, este puțin probabil ca orice fel de mâncare să fie stocată ca grăsime corporală în această perioadă de timp. Cu toate acestea, jucătorii care au un nivel ridicat de grăsime corporală ar trebui să mănânce în continuare curat după un joc sau 7.30 Kick Off Adăugați un prânz ușor la ora 17:00 și la ora 13:00 pentru ora 7.30. (Paste/Orez/Cartofi) cu cantități mici de pui/curcan/pește, pâine suplimentară și desert cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi Mullerice, salată de fructe, crumble de fructe sau budinca de burete. Apoi meciul Pre la 14:00 pentru 17:00 și 16:30 pentru 19:30 * Dacă sunteți la școală, la facultate sau la serviciu înainte de a începe o seară, asigurați-vă că pregătiți alegeri alimentare bune pentru a le aduce. (dacă salatiți carne sau alimente refrigerate, consultați secțiunea de igienă alimentară pentru sfaturi de depozitare) Amintiți-vă că pregătirea este cheia succesului ! Joc Nutriție de zi