În timpul antrenamentelor extinse de maraton, veți construi forță, rezistență și încredere în capacitatea dvs. de a participa la maraton. În același timp, antrenamentul maratonului te poate descompune. Vă va descompune fibrele musculare, vă va epuiza depozitele de glicogen și vă va lăsa să vă simțiți obosiți și obosiți.

De aceea, maratonul conic este o componentă atât de importantă a antrenamentului. Aveți nevoie de timp pentru a vindeca orice daune care s-au produs la antrenament și, de asemenea, pentru a umple depozitele de glicogen ale mușchilor.

Dintr-o perspectivă de antrenament, iată un ghid excelent cu privire la modul de reducere a unui maraton, păstrându-vă în același timp condiția fizică până la ziua cea mare. De asemenea, avem un eșantion de programe de conicitate de la alergătorul de elită Nate Jenkins, pentru ca tu să îl parcurgi.

În acest articol, vă vom oferi un ghid nutrițional despre cum să mâncați în timpul conicității, pentru a asigura stocarea optimă de energie și pentru a evita creșterea în greutate nedorită.

timpul

Reduceți caloriile, mențineți carbohidrații

Cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea maratonienilor este să nu reducă consumul de alimente, chiar dacă arde semnificativ mai puține calorii prin exerciții. Majoritatea planurilor de reducere a maratonului încep cu ultima cursă lungă, la 3 săptămâni din ziua cursei, volumul de alergare scăzând semnificativ în fiecare săptămână. Întrucât veți exercita mai puțin, nu aveți nevoie de atât de multe calorii pe cât le-ați avut atunci când le ardeați pentru antrenament.

Dacă în mod normal ați alergat 10 mile într-o zi în timpul antrenamentului și în timpul conicității ați alergat doar 6, ați arde cu aproximativ 400 de calorii mai puțin.

Excesul de calorii care nu sunt folosite pentru exerciții fizice pot fi folosite pentru a vă încărca rezervele musculare de glicogen, dar se pot acumula și în creșterea nedorită în greutate. Pentru a vă asigura că adăugați la depozitele de glicogen și nu doar pentru a promova creșterea în greutate, trebuie să acordați o atenție specială reducerii încet a aportului caloric total, menținând în același timp un aport adecvat de carbohidrați.

Pentru a reduce caloriile, dar pentru a menține aportul de carbohidrați, va trebui să schimbați unele dintre caloriile provenite din grăsimi cu mai mulți carbohidrați. Grăsimea ar trebui să contribuie în continuare cu 20-25% din totalul caloriilor zilnice, însă, deoarece veți mânca mai puține calorii, aceasta va însemna mai puține grame totale din grăsimi.

Următoarele sunt câteva swap-uri pe care le puteți face pentru a reduce grăsimile și pentru a crește carbohidrații:

  • Clatite cu sirop de artar in loc de unt
  • Paste cu sos de roșii în loc de brânză sau un sos pe bază de smântână
  • Salată cu un rulou suplimentar de cină în loc de sos de grăsime
  • Cartofi extra simpli coapte în loc de „complet încărcați” (unt, smântână, brânză)

Scopul carbohidraților ar trebui să fie menținerea unui aport zilnic de 3-5 grame per kilogram de greutate corporală (6-10 g/kg). Pentru un atlet de 150 lb, aceasta va fi de aproximativ 450-750 grame (1800-3000 calorii).

Este vorba de o mulțime de calorii, așa că trebuie să fii inteligent în ceea ce privește menținerea unui număr în acest interval, care este relativ la nevoile tale calorice generale. Dacă aveți nevoie doar de 3000 de calorii pe zi, atunci 450-500 de grame ar fi adecvate. Mărimea corpului tău joacă, de asemenea, un rol. Sportivii mai mici ar trebui să vizeze capătul superior al gamei lor, în timp ce sportivii mai mari ar trebui să rămână în capătul inferior.

Dacă ați citit articolul meu anterior Încărcarea carbohidraților: 3 metode eficiente pentru a vă crește șansele de succes la maraton, ați aflat că vă puteți dubla depozitele de glicogen muscular cu un aport adecvat de carbohidrați. De asemenea, ați aflat că glicogenul suplimentar stochează apă suplimentară, care apare ca o greutate suplimentară. Nu este nimic de îngrijorat. Dacă sunteți încărcat în mod corespunzător cu carbohidrați, ar trebui să vă așteptați să fiți cu 2-4 kilograme mai grele datorită apei suplimentare stocate în corpul dumneavoastră.

Proteine ​​pentru întreținere și reparații

Proteinele sunt necesare pentru a repara și inversa leziunile musculare și oboseala rezultate din antrenamentul prelungit la distanță. Obiectivul pentru proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 0,6-0,7 grame pe kilogram (1,3-1,6 g/kg). Revenind la exemplul nostru de sportiv de 150 de lb, acesta ar fi 90-105 grame de proteine ​​pe zi.

Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin a avea câteva porții de proteine ​​slabe (pui, curcan, friptură de vită, pește) sau alimente bogate în proteine ​​(ouă, fasole, tofu, linte) în fiecare zi, precum și produse lactate, care sunt surse bune de proteine ​​si carbohidrati.

Rețineți că multe boabe pot contribui și la proteine. O porție de paste (2 uncii uscate) are aproximativ 42 de grame de carbohidrați și 7 grame de proteine. O felie de pâine integrală are aproximativ 20 de grame de carbohidrați și 4 grame de proteine.

Alegeți mai multe fibre, mai puține junk

Consumul de alimente bogate în fibre favorizează mișcările intestinale regulate în timp ce consumați prea multe produse rafinate (pâine albă, paste, orez) poate duce la constipație, mai ales atunci când antrenamentul a fost redus.

Sursele bune de fibre includ fructe, legume și pâine integrală, paste și cereale. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, care pot stimula sistemul imunitar și pot preveni bolile. Aveți grijă să nu exagerați cu fibrele, deoarece ar putea provoca, fără să vrea, diaree de alergător și, ulterior, să provoace deshidratare și dezechilibre electrolitice. Barele de fibre populare sau alte alimente îmbogățite cu fibre nu sunt necesare. Rămâneți cu alimentele pe care le consumați în mod normal și vă simțiți confortabil.

Amintiți-vă că exersați mai puțin, deci trebuie să faceți fiecare număr de calorii. Nu-l risipiți cu „calorii goale”, cum ar fi fursecurile, bomboanele și înghețata care s-ar putea potrivi în timp ce vă antrenați din greu. Păstrați aceste delicatese după cursă și folosiți ultimele câteva săptămâni pentru a vă perfecționa în bune practici nutriționale pentru a vă optimiza performanța.

Hidrat

Deshidratarea poate afecta semnificativ performanța, dar se poate preveni cu o hidratare adecvată în săptămânile, zilele și orele premergătoare cursei.

Pentru a vă asigura că vă hidratați în mod corespunzător, sorbiți lichide pe tot parcursul zilei. Apa este suficientă, dar sucurile și băuturile sportive vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de carbohidrați dacă constatați că volumul alimentelor este prea mare. Cu toate acestea, nu vă bazați numai pe aceste băuturi, deoarece conțin mult zahăr.

În loc să caut un anumit număr de uncii de băut, vă implor să utilizați propriile măsuri de hidratare ale corpului. Ar trebui să urinezi la fiecare 2-4 ore și urina ta trebuie să fie galben pal. Dacă este mai întunecat, atunci hidratează-te mai mult. Dacă este clar, este posibil să vă hidratați prea mult.

RunnersConnect Insider Bonus

Descărcați nutriția GRATUITĂ a maratonului în timpul ghidului dvs. conic din zona Insider Members.

Ghidul conține un plan cu exact ceea ce ar trebui să mănânci în 5 zile până la 3 ore înainte de cursă. Vă oferim recomandări alimentare specifice pentru a vă asigura că sunteți gata în ziua cursei.

Nu ești membru RunnersConnect Insider? Este GRATUIT să vă înscrieți. Faceți clic aici pentru a începe

Nutriția zilei cursei

După luni de antrenamente poți fi sigur că ești pregătit pentru marea cursă. Nu mai aveți posibilitatea de a vă pregăti. După cum se spune, fânul este în hambar. Același lucru este valabil și pentru nutriție.

Sperăm că ați fost la fel de sârguincios cu alimentația dvs. ca și la antrenament, mai ales în perioada conică. Nu puteți face nimic cu o zi înainte de cursă pentru a compensa alimentația slabă în lunile și săptămânile care au precedat-o. Cu toate acestea, iată câteva sfaturi pentru nutriția din ziua cursei, care vă pot ajuta să optimizați munca grea pe care ați făcut-o.

  • Reduceți aportul de fibre. Deși doriți să aveți suficiente fibre pentru a promova funcția intestinală normală, prea multe fibre pot provoca diaree, mai ales atunci când sunt combinate cu nervii din timpul cursei.
  • Stai departe de alcool. Alcoolul are calorii goale și poate duce la deshidratare. Puteți aștepta sărbătoarea de după cursă pentru a vă răsfăța cu unele băuturi pentru adulți.
  • Mâncați cea mai mare masă la prânz. Este o tradiție obișnuită să luați o masă cu carbohidrați în noaptea dinaintea cursei, dar consumarea acestei mese mai devreme în timpul zilei va asigura un timp adecvat pentru digestie. Nu vrei să fii plin de disconfort în dimineața cursei, așa că încearcă să mănânci mai devreme o masă mare și o masă normală cu o seară înainte.
  • Mănâncă micul dejun. Micul dejun este important, deoarece o masă mică bogată în carbohidrați va ajuta la prevenirea foametei și la menținerea unui nivel normal de zahăr din sânge. Rămâneți cu alimente care sunt familiare și cu cele pe care le-ați mâncat de-a lungul antrenamentului.
  • Aveți un plan de alimentare pentru cursa dvs. Fiecare individ este diferit de modul în care alimentează și de ce folosește în timpul cursei. Ar fi trebuit să-ți exersezi alimentarea în timpul cursei în timpul antrenamentului, așa că nu schimba asta în ultimul moment. Aflați ce funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el.
  • Dacă totuși căutați mai multe, iată încă 6 sfaturi nutriționale pentru un conic de maraton perfect.

Nu ezitați să puneți orice întrebare aveți în secțiunea de comentarii. Sunt sigur că mulți alergători au aceleași temeri și întrebări și aș vrea să vă ajut!