înainte

Dieta dvs. din zilele premergătoare unui eveniment vă poate afecta eficiența în timpul acelui eveniment? Andrew Hamilton se uită la dovezi

În ultimii 25 de ani sau cam așa ceva, au existat o mulțime de cercetări care arată că consumul de carbohidrați în mișcare (adică geluri, băuturi cu carbohidrați etc.) în șa poate îmbunătăți semnificativ performanța în cazul evenimentelor de durată mai lungă (peste 90 de minute). Motivul este simplu: carbohidrații sunt combustibilul premium al mușchilor în timpul exercițiilor; carbohidrații pot fi absorbiți și defalcați pentru a elibera rapid energia și este singurul combustibil care poate satisface cerințele de energie ale mușchilor dvs. atunci când intensitatea exercițiului devine foarte mare.

Este, de asemenea, un fapt că chiar și o scădere relativ modestă a nivelului de glicogen muscular (carbohidrați musculari depozitați) poate produce senzații de oboseală și oboseală, motiv pentru care păstrarea completată cu carbohidrați poate ajuta la amânarea oboselii. Din același motiv (pentru a vă completa glicogenul muscular), oamenii de știință din sport vă recomandă, de asemenea, să consumați mulți carbohidrați în zilele premergătoare unui eveniment mare, cum ar fi o plimbare la distanță, alergare la maraton sau triatlon la distanță mai lungă. Această abordare este denumită în mod obișnuit „încărcarea carbohidraților” (puteți citi mai multe despre teoria și practica încărcării carbohidraților în acest articol).

Dieta și eficiența

Rațiunea principală pentru a vă asigura că mergeți pe linia cursei cu mușchii complet umpluți cu carbohidrați este de a asigura o cantitate maximă de combustibil de înaltă calitate pentru a vă permite să lucrați cât mai mult posibil cât mai mult timp posibil. Cu toate acestea, cercetări mai recente sugerează că un aport ridicat de aport de carbohidrați din dietă înainte de acel eveniment mare ar putea fi chiar mai important decât s-a realizat anterior, deoarece ar putea ajuta mușchii să lucreze mai eficient.

Într-un studiu britanic efectuat la Christ Church University, Canterbury, oamenii de știință au analizat efectele diferitelor diete asupra a ceva numit „eficiență brută” la 15 bărbați bicicliști instruiți (1). Eficiența brută sau „GE” se referă practic la câtă energie se creează în termeni de mișcare înainte pentru fiecare calorie de energie cheltuită de ciclist la pedalare sau de alergător la alergare.

Eficiența brută nu este legată de factori precum tehnica sau aerodinamica; în schimb, este o calitate intrinsecă în interiorul mușchilor. Eficiență mai mare înseamnă că forțele mai propulsive pot fi generate de mușchi pentru un anumit nivel de cheltuială de energie. Pe scurt, un sportiv cu eficiență brută ridicată poate genera mai multă propulsie musculară în timp ce consumă mai puțină energie - o situație câștig-câștig și o parte importantă a determinării performanței de rezistență! Puteți citi mai multe despre conceptul de eficiență musculară în acest articol.

Protocolul

În acest studiu, bicicliștii instruiți au efectuat trei probe separate de ciclism de 2 ore. În fiecare probă, intensitatea călătoriei bicicliștilor (puterea de ieșire) a fost aceeași - 60% din puterea maximă pe care o puteau susține timp de un minut. Cu toate acestea, în cele trei zile care au precedat fiecare dintre cele trei studii, cicliștii au urmat trei tipare dietetice foarte diferite. Care au fost după cum urmează:

  • O dietă bogată în carbohidrați (70% din energia totală derivată din carbohidrați, 20% grăsimi, 10% proteine);
  • O dieta saraca in carbohidrati (70% grasimi, 20% carbohidrati, 10% proteine)
  • O dietă moderată cu carbohidrați (45% carbohidrați, 45% grăsimi, 10% proteine).

Important, însă, aceste diete au fost construite astfel încât numărul total de calorii zilnice consumate să fie exact același în toate condițiile alimentare - 4.000kcals. În timpul fiecărui proces, nivelurile de GE ale bicicliștilor au fost măsurate împreună cu lactatul din sânge (o substanță care se acumulează în sânge provocând oboseală atunci când exercițiile fizice sunt intense) și ritmul cardiac.

Legătura dintre dietă și GE

În toate cele trei condiții alimentare, valorile GE ale bicicliștilor au avut tendința de a scădea pe parcursul fiecărui test de 2 ore. Cu toate acestea, ceea ce a fost evident a fost că atunci când cicliștii au consumat în prealabil dieta bogată în carbohidrați, această scădere a GE a fost semnificativ mai mică decât atunci când au consumat fie dietele moderate, fie cele scăzute în carbohidrați. Rezultatul general pe parcursul călătoriei de 2 ore a fost, prin urmare, că GE pentru cicliști a fost semnificativ mai mare (adică mai bună) atunci când au consumat în prealabil dieta bogată în carbohidrați (o medie GE de 20,4% pentru dieta bogată în carbohidrați vs. dietele moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați).

Implicații pentru sportivii de anduranță

Eficiența brută este un concept important în sporturile de anduranță precum ciclismul și alergarea; un GE mai bun înseamnă practic că puteți acoperi mai mult teren cu mai puțin efort. De asemenea, este un fapt că unul dintre factorii fiziologici cheie care marchează sportivii de înaltă elită (adică de clasă mondială) este că toți posedă niveluri foarte ridicate de GE (2-4) .

Au existat destul de multe studii care arată că GE poate fi stimulat de anumite protocoale de antrenament și îmbunătățirea biomecanicii, dar noțiunea că dieta înainte de efort poate afecta GE este relativ nouă. Acest studiu sugerează atunci că, pe lângă faptul că luați carbohidrați la bord în timpul unui eveniment pentru a vă prelungi rezistența, ar putea fi, de asemenea, o strategie foarte bună să mâncați o dietă bogată în carbohidrați în cele trei zile care preced evenimentul dvs.! Și pentru informații suplimentare despre creșterea eficienței musculare (de exemplu, protocoale de antrenament), urmați linkurile articolului de mai jos

  1. Int J Sports Med. 2014 mar; 35 (3): 265-9
  2. J Sports Med Phys Fitness. Septembrie 1991; 31 (3): 345-50
  3. J Fiziol. 1 ianuarie 2008; 586 (1): 35-44
  4. Appl Physiol Nutr Metab. Octombrie 2006; 31 (5): 530-40

Vezi si:

Ritmul cursei: este timpul să ne gândim la eficiență

Andrew Hamilton explică modul în care variațiile eficienței musculare se modifică cu distanțe variate de timp și ce înseamnă aceasta pentru o strategie viabilă de stimulare. MAI MULT

Alergător, ciclist, triatletă: cine este cel mai eficient pe.

Andrew Hamilton explică de ce contează eficiența musculară - în special atunci când vine vorba de performanța dvs. de alergare - și ce înseamnă acest lucru pentru biatli și triatleti. MAI MULT

Eficiența contează

Andrew Hamilton analizează de ce contează eficiența musculară pentru sportivii de rezistență și oferă sfaturi practice pentru a-ți crește eficiența MAI MULT

Eficiență de rulare: creșterea vitezei și puterii prin reducerea.

Pentru a crește viteza maximă de rulare, trebuie să reduceți costul energetic al activității dvs. Iată cum: Dacă folosiți alergarea în sportul dvs. - fie că este vorba de fotbal, baschet, tenis sau chiar alergarea în sine - unul dintre obiectivele dvs. cheie de antrenament ar trebui să fie reducerea costului energetic al alergării. Dacă. MAI MULT

Despre Andrew Hamilton

Legate de

Aminoacizi și performanță: creier vs. galant?

Suplimentarea cu un singur aminoacid pre-exercițiu poate îmbunătăți performanța sportivă? Andrew Hamilton analizează ceea ce dovezile cele mai actualizate au de spus ... MAI MULTE

Fractura de stres: de ce trebuie sportivii să se dezoseze.

Fracturile de stres sunt una dintre cele mai frecvente și potențial grave leziuni de suprasolicitare raportate la sportivi, atât de elită, cât și recreativi. Având în vedere acest lucru, Andrew Hamilton analizează dovezile recente care leagă fracturile de stres și starea nutrițională ... MAI MULT

Sportivi: magneziul (încă) contează!

Aportul optim de magneziu este vital pentru performanța sportivă, totuși mulți sportivi încă nu reușesc să aprecieze pe deplin importanța acestuia. Într-un articol de actualizare, Peak Performance revizuiește acest subiect pentru a vedea ce spun cercetările recente despre magneziu pentru performanță MAI MULTE

Performanță la jumătate de maraton: pentru a alimenta sau nu.

Andrew Hamilton analizează strategiile optime de alimentare pentru un semimaraton și explică de ce o mărime nu se potrivește mai mult

Sportivi și forță: este timpul să iubești grăsimile?

Se crede că sportivii care caută performanțe maxime ar trebui să se țină de dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, așa cum explică Peak Performance, această viziune poate fi simplificată în exces, mai ales atunci când vine vorba de cei ale căror evenimente necesită un nivel ridicat de putere și putere.

Alimentare în mișcare: războaie de bar

Solid, gel sau lichid? Peak Performance investighează modul în care alegerea formatului de carbohidrați afectează performanța. MAI MULT

Cele mai recente

  • Prescrierea programului de instruire: o singură mărime nu se potrivește tuturor!
  • Încălțăminte de înaltă tehnologie: funcționează pentru alergători de agrement?
  • Poate asimetria forței musculare să afecteze performanța funcțională?
  • Comandarea perfecționării antrenamentului de forță
  • Simțiți stoarcerea: riscuri și prevenirea tulpinii inghinale
  • Biofeedback pentru o tehnică mai bună de rulare?
  • Exercițiu de seară: o durere în intestin pentru sportivi?
  • Intensitatea antrenamentului: ce preț de recuperare veți plăti?
  • Riscul de rănire la sportivi: aveți în vedere cum mergeți!
  • Factor Q: mențineți-l scăzut pentru eficiență și confort
  • Probioticele pot proteja imunitatea post-maraton?
  • Antrenamentul pentru longevitate: este mai întotdeauna mai bun?

Cel mai popular

„CITIȚI UȘOR FORMAT FĂRĂ NICI O ȘTIINȚĂ PSEUDOĂ”

Recomandat

Frontierele alergării

Cele mai recente constatări ale științei de desfășurare cu sfaturi practice care vă arată cum puteți alerga mai departe și mai repede, în timp ce rămâneți în starea de sănătate maximă MAI MULT

Cele mai vandute

Performanță maximă la ciclism

Eliberați potențialul dvs. de ciclism

Știința triathlonului

Cele mai recente cercetări de triatlon și cele mai bune rezultate, care acoperă îmbunătățirea tehnicii, a forței și condiționării și a nutriției de anduranță

Frontierele alergării

Cele mai recente constatări ale științei de desfășurare cu sfaturi practice care vă arată cum puteți alerga mai departe și mai repede în timp ce rămâneți în starea de sănătate maximă

Performanța de vârf îi ajută pe sportivii de rezistență dedicați să își îmbunătățească performanța. Verificând simțurile cele mai recente cercetări științifice sportive și obținând dovezi și studii de caz pentru a susține constatările, Peak Performance transformă ideile dovedite în sfaturi practice ușor de digerat. Sprijinirea sportivilor, antrenorilor și profesioniștilor care doresc să se asigure că îndrumările și programele lor sunt actualizate și bazate pe științe credibile.

Parte a Green Star Media Ltd. Număr companie: 3008779