Dintre toate mesele pe bază de plante din timpul antrenamentului, cele din jurul antrenamentelor - și caloriile pe care le consumi în timpul antrenamentului în sine - sunt cele mai importante pentru succesul tău, mai ales pentru că îți afectează capacitatea de a rămâne energizat și puternic.
Din fericire, preceptele nutriției optime pentru antrenament sunt complet compatibile cu nutriția pe bază de plante pentru sportivi.
(De fapt, legenda ultramaratonului vegan Scott Jurek a subliniat odată că majoritatea oamenilor mănâncă oricum o dietă vegană în timp ce aleargă sau se antrenează.)
Cu toate acestea, alimentele care vor maximiza performanța diferă semnificativ de ceea ce ar trebui să mănânci într-o zi obișnuită - cel mai vizibil, concentrarea se îndreaptă spre carbohidrați simpli, zaharoși înainte și în timpul antrenamentului, și către alimente bogate în proteine după recuperare.
Motivul este simplu; de cele mai multe ori (când nu faceți exerciții fizice), doriți ca corpul dvs. să fie nevoit să lucreze puțin pentru a descompune mâncarea pe care o luați. Dar în timpul unui antrenament doriți opusul: surse de energie ușor digerabile, rapide.
Mai jos descompun nutriția antrenamentului în trei secțiuni - ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament. Toate sfaturile sunt pentru sportivi care urmează o dietă pe bază de plante, dar este destul de universal, indiferent de dieta ta.
Ce să mănânci înainte de antrenament
Alimentarea antrenamentului începe cu ceea ce mănânci înainte de antrenament. În zilele grele de antrenament sau de cursă, ar trebui să începeți să alimentați cu aproximativ patru ore înainte de a transpiră vreodată.
Iată cele două reguli simple de urmat:
1. Consumați carbohidrați și proteine într-un raport 3: 1.
Raportul 3: 1 este recomandat aproape universal pentru absorbția optimă a nutrienților înainte de un antrenament. Pentru un antrenament mare, cel mai bine este să mănânci o masă mare cu trei până la patru ore înainte, astfel încât stomacul să poată scăpa complet de mâncare până când începi să te miști și apoi să mănânci o mică gustare cu preponderenți carbohidrați (să zicem, o banană sau câteva date) chiar înainte de începerea antrenamentului.
Cu cât aveți mai puțin timp până la antrenament, cu atât ar trebui să fie mai mică masa „mare”: dacă aveți o oră sau mai mult, treizeci de grame de carbohidrați și zece grame de proteine este minunat; în caz contrar, reduceți la jumătate sumele.
2. Includeți carbohidrați cu activitate rapidă, cu conținut ridicat de glicemie pentru energie acum, carbohidrați cu eliberare susținută (dar nu neapărat amidon) pentru energie mai târziu.
De exemplu, dacă vă preparați propria băutură înainte de antrenament, puteți utiliza curmale (glucoză) ca zahăr cu conținut ridicat de IG, cu energie instantanee și nectar de agave (fructoză) pentru eliberarea mai lentă a energiei.
De ce nu există covrigi sau pâine cu amidon?
Pentru a transforma amidonul în zahăr utilizabil, corpul tău trebuie să lucreze și, în timpul unui antrenament, ai vrea să îți folosești energia disponibilă pentru mișcare, nu pentru digestie. Acest ghid se aplică în principal antrenamentelor care durează până la trei ore. Pentru antrenamente și evenimente mai lungi (cum ar fi un ultramaraton), intensitatea devine suficient de mică încât să nu fie o problemă să consumi și să digere alimente mai amidonice și probabil că te vei simți poftă de ele.
Dacă aveți de gând să mâncați sau să alimentați în timpul antrenamentului, puteți economisi carbohidrații simpli pentru combustibilul de la mijlocul antrenamentului.
Puneți-l împreună: pre-antrenament
Înainte de cele mai dure sau mai lungi antrenamente, urmărește să mănânci câte un aliment din fiecare grup de mai jos, la momentul potrivit. Pentru antrenamentele mai ușoare, doar un singur aliment din ultima categorie va fi probabil suficient.
Cel mai important: experimentați pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.!
Cu 2 ore înainte de antrenament
Opțiunea 1: Făină de ovăz (1½ până la 2 căni fierte)
- Adăugați fructe, câteva nuci sau semințe sau un pic de pudră de proteine pentru a stimula nutriția acestei mese clasice de pre-antrenament.
Opțiunea 2: Pâine prăjită sau Bagel cu unt de nuci (1 până la 2 felii de pâine prăjită sau ½ la un bagel întreg + 1 până la 2 linguri de unt de nuci)
- În jurul unui antrenament este o singură dată când pâinea albă sau covrigul rafinat este mai util decât o versiune de grâu integral cu mai multe fibre.
Cu o oră înainte de antrenament
Opțiunea 1: Cartofi albi sau orez (1 cartof mediu sau 1 cană orez alb)
- Cartofii albi și orezul alb nu sunt alegeri excelente pentru carbohidrații de zi cu zi, dar înainte de un antrenament, carbohidrații albi devin mai repede disponibili și fără fibre inutile.
Opțiunea 2: măr cu unt de nucă (1 măr + 1 lingură de unt de nucă)
Mai puțin de o oră înainte de antrenament
- O întâlnire medjool conține aproximativ 15 grame de zahăr, dintre care cea mai mare parte este glucoză și ajunge la mușchii dvs. foarte repede. Datele sunt ca gelul energetic al naturii, așa că consum adesea 2-3 înainte de un antrenament greu.
- Bananele sunt o altă opțiune excelentă sau orice fel de fructe bogate în zahăr.
Opțiunea 2: Suc de fructe (8-12 uncii)
- Sfat: adăugați o jumătate de lingură de pudră de proteine vegane (aproximativ 10g) pentru a vă apropia de raportul optim 3: 1 carbohidrat-proteină înainte de un antrenament dur.
Ce să mănânci în timpul antrenamentului tău
Când vine vorba de alimentarea la mijlocul antrenamentului, respect o regulă simplă:
Alimentează devreme și des.
Nu așteptați până când vă prăbușiți pentru a realimenta, ci păstrați o intrare consistentă de combustibil tot timpul.
Pentru antrenamente și curse care durează peste o oră (și până la 4 sau 5 ore), aveți nevoie de 30-60 grame de carbohidrați pe oră.
30-60 de grame este o cifră frecvent citată, dar este o gamă largă.
Mai util ar putea fi să vă împărțiți greutatea corporală în kilograme la 4 pentru a obține un necesar orar de carbohidrați, în grame. Completați acest lucru cu o băutură sportivă de casă sau o combinație de combustibil energetic sau fructe și apă.
Unii cred că un pic de proteine, într-un raport de 4: 1 carbohidrați-proteine, ajută la minimizarea daunelor musculare, dar mă concentrez mai ales pe carbohidrații ușor digerabili și las proteina să vină în mod natural.
Și nu uitați de electroliți: vizați aproximativ 500 de miligrame de sodiu la fiecare 16 uncii pe care le beți. Acest lucru este ușor de făcut dacă beți o băutură sportivă sau un amestec de băutură sportivă și apă.
Dacă vă lipiți în mare parte de apă, asigurați-vă că celălalt combustibil pe care îl consumați are o doză de electroliți.
Puneți-l împreună: antrenament mediu
Dacă utilizați un produs energetic precum un gel sau o gumă, acordați atenție informațiilor despre nutrienți și porțiilor recomandate. Majoritatea experților recomandă aproximativ o porție la fiecare 45-60 de minute, care ar putea fi extinsă mai mult dacă combinați o băutură sportivă cu un produs editabil.
Dar este, de asemenea, pe deplin posibil (și adesea recomandat) să alimentați cu alimente întregi în loc de produse energetice procesate. Alimentele întregi pot fi mai ușoare pe stomac, mai gustoase și mai conforme cu ceea ce mâncați zilnic. Ca să nu mai vorbim, puteți obține aceleași beneficii ca și un produs formulat.
Consultați acest ghid complet pentru a vă alimenta alergarea cu alimente întregi pentru toate detaliile, dar pentru a vă face o idee despre cele mai bune alimente pentru antrenamente, am pus la punct un grafic cu opțiunile mele preferate:
| Banană | 1 banană | 105 | 27 | 14.4 | 1.3 | 3.1 |
| Yam, copt | 1 cană | 158 | 37.4 | 0,7 | 2 | 5.3 |
| Stafide | 1 oz | 85 | 22 | 17 | 0,9 | 1 |
| Cartof dulce, copt | 1 cană | 180 | 41.4 | 13 | 4 | 6.6 |
| Medjool Date | 1 întâlnire | 66,5 | 18 | 16 | 0,4 | 1.6 |
| Fig | 4 smochine | 100 | 26 | 19 | 1 | 4 |
| Suc de cocos | 11,1 fl oz | 70 | 18 | 17 | 0 | 0 |
| Suc de cirese | 30 ml | 70 | 19 | 15 | 0 | 0 |
Ce să mănânci după antrenament
Nutriția după antrenament este vorba despre două lucruri:
- Sincronizare
- Raport
Cronometrarea este importantă, deoarece după un antrenament, mușchii sunt pregătiți și gata să primească combustibil pentru a începe procesul de reparații. Încercați să vă consumați masa după antrenament în decurs de o oră după încheierea antrenamentului.
Dacă săriți în mașină (sau la duș) și nu aveți timp pentru o masă completă, luați la îndemână o gustare sau un smoothie pentru a mânca în fereastra respectivă și salvați masa mai mare pentru mai târziu.
În ceea ce privește raportul, acum ne apropiem de carbohidrați 5: 1 de proteine. După cele mai dificile antrenamente sau curse, consumă aproximativ 0,75 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și proteine în consecință.
Puțină grăsime te va face și tu bine. În timpul mesei după antrenament, urmăresc aproximativ jumătate din cantitatea de grăsime pe cât o am cu proteine.
Puneți-l împreună: după antrenament
Pentru majoritatea dintre noi, nutriția după antrenament vine sub forma unei mese reale. Poate că este un prânz consistent după o cursă lungă de dimineață sau o cină după o sesiune de gimnastică post-muncă.
Vestea bună este că o mulțime de mese standard pe bază de plante sunt destul de apropiate de raportul 5: 1 carbohidrați la proteine, ceea ce face ca proiectarea acelei mese să fie foarte ușoară.
Dar pentru a ajuta cu câteva exemple, am pus împreună trei mese simple de recuperare după antrenament.
Formula simplă pentru antrenamente mai bune și recuperare mai rapidă
Există o mulțime de informații mai sus și, dacă sunteți nou în nutriția antrenamentului, probabil că vă pare copleșitor.
Dar, în esență, nutriția antrenamentului poate fi distilată până la principiul super simplu 3-4-5. Dacă nu vă mai amintiți nimic din această postare, această formulă simplă vă va duce departe:
- Inainte de antrenamentul tău, urmărește un 3: 1 raportul dintre carbohidrați și proteine.
- Pe parcursul antrenamentul tău, urmărește un 4: 1 raportul dintre carbohidrați și proteine.
- După antrenamentul tău, urmărește un 5: 1 raportul dintre carbohidrați și proteine (de asemenea, 4: 1 este în regulă).
Nu este vorba despre perfecțiune sau măsurarea fiecărei uncii de alimente. Majoritatea sportivilor au succes folosind principiul 3-4-5 ca ghid atunci când iau decizii.
Exact ceea ce mănânci în timpul fiecărei faze depinde de corpul tău și de nevoi.
Deci, experimentează, adaptează-te și distrează-te cu el! Asta înseamnă sănătatea.
Dar folosește naibii formulă, nu-i așa? 🙂
Scris de Matt Frazier
Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.
Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...
Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.
Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.
- Noțiuni de bază nutriționale pentru a vă sprijini regimul de antrenament - Fit Planet
- Săptămâna Națională a Nutriției 2020 Diferite diete și modul în care acestea vă facilitează aportul nutrițional -
- Capsule naturale de pierdere în greutate (Evlution Nutrition ENGN Shred Pre Workout) Pulbere pentru dietă energetică -
- Nutriția personalizată ar putea fi următoarea carne pe bază de plante, în valoare de 64 miliarde de dolari până în 2040, spune UBS
- Ne pare rău, alcoolul este cu adevărat cel mai rău inamic al tău antrenor Gentleman; s Journal