performanțe

Breaking Nine - NUTRITIE

Într-o serie de articole sub titlul „Breaking Nine”, TRI247 va raporta cu privire la instruirea, sfaturile și echipamentele întreprinse, primite și utilizate de către Ross Macdonald în eforturile sale de a sparge bariera IRONMAN de nouă ore în 2019. În timp ce Ross este un triatlet cu experiență pe distanțe lungi, sfaturile pe care le primește vor fi benefice pentru toți, indiferent de obiectivele tale.

În acest articol, Ross este furnizat feedback detaliat cu privire la nutriția sa de Joel Enoch, care este ambasador nutrițional pentru CLIF Bar.

Ross, încercând să-și încadreze pregătirea într-un loc de muncă cu normă întreagă în Londra, a fost dornic să audă gândurile lui Joel cu privire la dieta sa actuală și să primească orice sugestii pentru a-l ajuta să se îmbunătățească având în vedere performanța și recuperarea.

CLICK AICI la descărcați foaia de calcul detaliată a nutriției, antrenamentului, hidratării și suplimentului tipic al zilei de săptămână, weekend și cursă al lui Ross, care a stat la baza recenziei lui Joel de mai jos.

(Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt opiniile lui Joel Enoch, un antrenor de triatlon premiat pentru Hartree JETS, triatletă de 9 ani din grupa de vârstă GB și ambasadorul nutrițional plătit al CLIF Bar în Marea Britanie.

Acest articol este furnizat numai în scopuri educaționale generale și nu ar trebui să fie conceput ca sfat sau îngrijire medicală. Conținutul acestui articol nu este destinat să facă mențiuni de sănătate sau nutriție cu privire la produsele Clif Bar & Company. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.

Joel Enoch trece în revistă nutriția lui Ross ... care erau gândurile sale?

Pentru un triatlet, singurul lucru mai mare decât cerințele nutriționale de a finaliza o cursă la distanță de fier sunt cererile nutriționale de antrenament pentru unul! Această cerere este sporită, dat fiind faptul că sportivii amatori trebuie să câștige și existența, precum și să-și mențină sănătatea fizică, bunăstarea mentală și emoțională. Sarcina este semnificativă, iar o revizuire a nutriției lui Ross aduce câteva lecții importante pentru oricine dorește să facă o provocare multisport cu curs lung. Utilizând dieta lui Ross ca exemplu (a se vedea linkul de mai sus către abordarea sa actuală), mai jos veți găsi principalele domenii de luat în considerare atunci când vine vorba de nutriție și câteva puncte de luat în casă pentru a vă aplica la propria dietă.

CE - Calitate:

Gândiți-vă la mâncarea dvs. ca la o investiție financiară. Vrei să obții cât mai mult înapoi de la fiecare unitate de mâncare pe care o consumi. Cererea sportivilor de a pune pe corpul lor înseamnă că, dacă doresc ca corpul lor să crească, să se schimbe, să se adapteze și să se dezvolte, trebuie să aleagă alimente care susțin acest proces. Dieta lui Ross este destul de bună. S-a gândit în mod clar să obțină cele trei substanțe nutritive majore din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi/lipide și le-a planificat în rutina sa zilnică. Cu toate acestea, îi lipsește abundența de legume și fructe colorate care conțin substanțele nutritive ale plantelor care a) stimulează și susțin producția de energie din carbohidrați, b) rolul proteinei partenere în recuperarea de la o sesiune și c) ajută la încărcarea grăsimilor stocate din alimentele pe care le consumați cu vitaminele A, D, K și E care vor menține corpul sănătos și vor amâna leziunile, bolile și oboseala.

Pentru sportivii de toate nivelurile, aș începe să planific fiecare masă în jurul fructelor și legumelor și apoi să mă gândesc la adăugarea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Un exemplu bun de mic dejun ar fi să începeți cu o selecție de fructe, apoi să adăugați o alternativă de cereale integrale și lapte/lapte. La prânz, Ross mi-a dat un exemplar de cartofi cu ton, dar ar putea fi servit mai bine cu o salată colorată (pentru micronutrienți), cușcuș sau orez (pentru carbohidrați și minerale) și macrou (pentru uleiuri și proteine), așa cum are tonul uleiurile sale naturale sănătoase sunt eliminate. Pentru cină, începeți cu un pat de salată mixtă sau legume, înainte de a adăuga cereale, fasole, uleiuri.

La fel ca pentru toți sportivii, carbohidrații (care provin din alimentele care cresc) sunt importante pentru Ross și se descurcă destul de bine aici. Cu toții ne dorim să obținem surse de carbohidrați din cereale integrale, ceea ce înseamnă practic că există cel puțin un raport 5: 1 dintre carbohidrați/zahăr și fibre. Cu carbohidrați care provin de la ovăz în terciul său sau de la pâine prăjită integrală pentru micul dejun, acesta este un început minunat. Asigurându-se că orezul său este integral sau basmati și, eventual, schimbându-i prăjiturile de orez cu prăjituri de ovăz (care sunt mai bogate în fibre și mai nutritivi), își va îmbunătăți aportul de fibre fără a limita aportul de carbohidrați. Acest scop este unul bun pentru noi toți - activ sau nu.

Când vine vorba de proteine, Ross mănâncă o dietă care include pește - care este esența aportului său de proteine ​​împreună cu lactatele - și nu mănâncă alte carne. Dezbaterea despre proteine ​​pentru sportivi este imensă, dar se rezumă la cercetări care arată în mod clar că sportivii care nu mănâncă deloc hrană pentru animale POATE obține suficiente proteine ​​din alimentele vegetale. Având în vedere acest lucru, în timp ce lactatele și ouăle oferă proteine ​​de bună calitate, sunt necesare, deoarece provoacă și inflamații în organism? Având în vedere că corpurile sportivilor de rezistență precum Ross se confruntă deja cu un nivel mare de inflamație în urma antrenamentelor, există o întrebare dacă ar trebui să adăugăm la acest lucru prin dieta noastră. Unele inflamații sunt bune, prea multe sunt rele. Cu toate acestea, unde nu putem cunoaște sfaturile de scară pentru fiecare individ, totuși, multe dintre acestea se datorează probabil bacteriilor pe care le avem în intestin.

Puteți face singur un test pentru asta. Scoateți din alimentație toate alimentele de origine animală și vedeți dacă funcția intestinală se schimbă în bine. Dacă observați balonare redusă, mai puțină durere, mai puține crampe, mai puțini „troti de alergător” și un model de toaletă mai regulat, este posibil ca organismul dvs. să nu manipuleze bine hrana pentru animale. Căutați să le reduceți la doar 1-2 zile pe săptămână. Aș sugera că Ross păstrează în dietă o cantitate mică de pește mai mic, gras, dar nu văd nevoia de ouă sau lactate și le-aș schimba pentru alternative pe bază de plante.

În cele din urmă, deși grăsimile saturate nu pot afecta direct performanța sportivă, nu dețin beneficii și afectează negativ sănătatea în mai multe moduri. Uleiul de cocos din curry thailandez al lui Ross, un exemplu pe care mi l-a dat ca masă de seară, are un conținut ridicat de grăsimi saturate și, deși există multe lucruri despre beneficiile uleiurilor de cocos, există numeroase cercetări care sugerează că acțiunea lor este mai bun decât untul când vine vorba de sănătatea cardiovasculară. Toți sportivii ar trebui să caute să reducă grăsimile saturate din dieta lor.

Ross în acțiunea de curse din Lanzarote

CÂND - Sincronizare:

Această problemă este un factor important pentru sportivi, care este mai puțin îngrijorătoare pentru persoanele care nu urmează un model strict de alimentație. Înțelepciunea clasică sugerează că trebuie să lăsați cel puțin 2 ore între masă și antrenament pentru a vă lăsa corpul să digere mâncarea, fără ca aceasta să fie nevoie să îndepărteze sângele de la sistemul digestiv la mușchii care lucrează. Toată lumea este diferită și mulți s-ar putea lupta să mănânce micul dejun pe care Ross îl face imediat înainte de o navetă care implică o alergare de 8 mile cu unele eforturi de prag. Dacă totuși funcționează pentru el, atunci bine. Cu toate acestea, recuperarea alimentării este cu adevărat importantă și un domeniu pe care cred că Ross se poate îmbunătăți. Sesiunea sa a fost alimentată în esență de masa din noaptea precedentă și, dacă are dubii, poate să o alimenteze cu o gustare mică și carbohidrați ușor digerabili în timpul alergării. Aș prefera să-l văd luându-și micul dejun în recipiente de depozitare și mâncându-l la locul de muncă când ajungem acolo.

Programul lui Ross înseamnă că îi va fi dificil să nu mănânce târziu, deoarece îi place în mod clar un antrenament de seară, uneori fiind încă activ la ora 22:00 și poate că nu poate face acest lucru din cauza angajamentelor de muncă. Pentru el, nu sunt sigur că există o cale de a rezolva acest lucru. Cu toate acestea, pentru toată lumea, consumul târziu poate afecta calitatea somnului și, prin urmare, ar trebui să căutăm să mâncăm mai devreme și cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă acest lucru este inevitabil, atunci o modalitate de a rezolva acest lucru este să alimentezi cu adevărat bine sesiunea, apoi să iei o gustare mai mică de recuperare imediat după aceea. Alternativ, mai degrabă decât să respectați normele sociale și să luați cea mai mare masă seara, adăugați aceste calorii suplimentare la micul dejun, gustări și prânz și apoi mâncați o masă ușoară de seară, cum ar fi supă, legume marocane mixte cu cuscus sau salată de orez.

CANTITATE - Cât de mult:

Atunci când adaugă mai multe calorii, sportivii trebuie să se concentreze asupra alimentelor cu carbohidrați care au și unele proteine ​​și grăsimi. Alegerea lui Ross de iaurt grecesc, nuci și semințe este bine intenționată, dar aș adăuga stafide la nuci sau aș alege lucruri precum naut prăjit, alte fructe, prăjituri de ovăz, bare CLIF/bare umplute cu unt de nucă sau bile de energie de casă în jurul orei 11:00 ca acest lucru i-ar sprijini adaptarea la antrenament și i-ar oferi rezerve de energie pentru sesiunile de după-amiază.

Dacă mănânci foarte bine și te antrenezi regulat, poți (și probabil ar trebui) să mănânci mult!

ZIUA CURSEI:

Este important să găsiți o rută de curse care să respecte ghidurile nutriționale, împachetate într-un model practic care să funcționeze pentru dvs. Cu 2-3 ore înainte de o cursă de 70,3 sau distanță de fier, sportivii ar trebui să urmărească să obțină 2g de carbohidrați pe kg din greutatea corporală, iar Ross face acest lucru prin ovăz, pâine prăjită și banană. Unii sportivi ar putea descoperi că trebuie să mănânce carbohidrați mai simpli, cum ar fi fulgi de porumb sau budincă de orez. Deși acestea nu sunt la fel de sănătoase, în ziua cursei aveți nevoie doar de energie!

Momentul fluidului înainte de un eveniment este interesant. Doar pentru că este în tine, nu înseamnă că te hidratează. Consumul de lichide și electroliți cu o zi înainte de eveniment este o modalitate bună de a vă asigura că ziua cursei este pe punctul de a se completa și, deoarece lichidul are nevoie de ceva timp pentru a fi absorbit, cea mai mare parte a consumului de alcool trebuie terminată cu două ore înainte de eveniment. După aceasta, poate sorbi 200-300 ml, nu prea mult. Acest lucru are un impact asupra consumului de cofeină al lui Ross, care este în mare măsură sub formă lichidă. În prezent, ia cofeină cu 30 de minute înainte ca evenimentul să înceapă sub formă lichidă, dar aș sugera când este aproape de început să utilizeze produse pe bază de cofeină, astfel încât lichidul, cofeina și carbohidrații să poată fi luați în cel mai bun moment pentru fiecare.

Nutriția și hidratarea rasei lui Ross sunt destul de explozive, cu un aport de aproximativ 60g de carbohidrați pe oră separat cât mai mult posibil. Ross spune că transpira mult, dar asta nu înseamnă că pierde mult sodiu. Toți sportivii de lungă durată trebuie să-și stabilească pierderea aproximativă a transpirației, dar și acolo unde stau pe scara pierderii de sodiu, care poate varia de opt ori între diferiți sportivi. Toți sportivii 70.3 și IM trebuie să se asigure că primesc cel puțin 200 mg de sodiu/500 ml de lichid din produsele pe care le folosesc, dar acest lucru poate ajunge până la 800 mg/500 ml pentru cei care consideră că au cele mai sărate reziduuri de transpirație. Ross ar putea avea nevoie să-și mărească aportul de sodiu - nu-i așa?

După cursă, cel mai bun sfat este să aveți cea mai bună versiune a alimentelor dorite. Cu toate acestea, un punct adesea prea neglijat sunt zilele următoare. Cercetările arată că daunele aduse corpului se extind până la 19 zile după o cursă IM, astfel încât consumul de calorii nu ar trebui să fie limitat în această perioadă. Corpul unui sportiv va avea nevoie de o cantitate constantă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​bune, dar și vitamine, minerale și alți nutrienți pentru a se vindeca. Acesta este motivul pentru care nu este vorba doar de cantitate, ci și de calitate. Alege CEL MAI BUN, din orice vrei. Ross se descurcă bine, dar trebuie să se asigure că are grijă de alimentație în ziua următoare unei curse mari - și asta este valabil și pentru antrenamente mari!

CARACTERISTICĂ BONUSĂ - SUPLIMENTE:

În cele din urmă, suplimente. Putem obține majoritatea a ceea ce avem nevoie prin dieta noastră. Cu toate acestea, trăind în Marea Britanie, vitamina D este o necesitate din octombrie-aprilie (și poate tot anul), iar pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante, B12 este, de asemenea, important, deoarece organismul nu o produce. Unele cercetări sugerează că sportivii de sex masculin ar trebui să ia zinc, iar mulți sportivi de rezistență de sex masculin și feminin trebuie, de asemenea, să ia fier - dar DOAR după diagnosticarea nivelurilor scăzute de la un test de sânge. Există cercetări care sugerează că multivitaminele care conțin vit A, C și E sintetizate pot inhiba adaptarea la antrenament, astfel încât acestea ar trebui să fie limitate. Cu o dietă bună, este puțin nevoie de multe altele, totuși, din ce în ce mai mult, vedem că sănătatea intestinelor este regele și că acest lucru este susținut de consumul de probiotice. Pentru Ross, suplimentul său „catch all” acoperă bazele, dar probabil conține prea mulți nutrienți inutili. L-ar putea schimba cu Vit D, Zinc și un probiotic și probabil va economisi mulți bani!

REZUMAT

A lua acasă aici este gândește-te la ceea ce mănânci, când îl mănânci și la cât consumi. Începeți cu ingrediente și alimente pe bază de plante și gătiți în vrac, astfel încât să puteți transporta alimente cu dvs. pentru a sprijini antrenamentul și recuperarea cu cea mai bună nutriție posibilă. Este nevoie de ceva gând, dar nu de o cantitate imensă de efort.

Ross se descurcă bine și cu câteva mici modificări își va optimiza dieta pentru provocarea unui Ironman sub nouă ore!