De la călători pentru călători

nutriție

Îți place să urci? Obțineți abonamentul la Vertical Life aici.

În ‘On. Amanda Watts analizează dacă postul intermitent este bunkum sau corect dinkum?

Postul intermitent - este o dietă care îi încântă pe oameni la fel de entuziasmați ca o călătorie de alpinism în faleza visată. Este cu siguranță o dietă care promite beneficii potențiale profunde pentru sănătate: pierderea în greutate, o sănătate metabolică mai bună și o viață mai lungă. Dar este într-adevăr susținerea glonțului de argint și este ceva care poate funcționa pentru alpiniști?

Când urmezi o dietă intermitentă de post, parcurgi perioade scurte de post și perioade de alimentație fără restricții. Scopul dietei este de a reduce consumul de energie fără a fi necesar să restricționați ceea ce consumați în fiecare zi, oferind potențial o abordare mai ușoară pentru a urma o dietă regulată cu restricție de energie.

Cercetările sugerează că restricția de energie (având un deficit caloric) ne crește durata de viață, îmbunătățind sănătatea noastră metabolică. Face acest lucru prin reducerea grăsimilor și a greutății, scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului, a trigliceridelor și a inflamației. De asemenea, ne ajută să reacționăm mai bine la stresul ușor și poate îmbunătăți reglarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, atunci când oamenii țin o dietă cu restricție energetică pentru o lungă perioadă de timp, corpul lor se poate adapta la restricție și nu mai pierde în greutate. Postul intermitent încearcă să ofere o modalitate de a reduce adaptările care se întâmplă atunci când vă aflați într-o restricție consistentă de energie, pentru a vă menține pierderea în greutate sau pentru a ajuta la menținerea pierderii în greutate.

Există trei metode populare pentru a obține un rapid (cu câteva variante pe acestea):

Deci, cum se măsoară aceste diferite metode de post?

În primul rând, trebuie să ne uităm la post și longevitate. Mulți oameni care au o greutate sănătoasă sunt dornici să postească pentru promisiunea unei vieți mai lungi. În acest stadiu, se pare că creșterea potențială a speranței de viață se datorează îmbunătățirii sănătății metabolice. Dacă aveți deja un profil metabolic bun (greutate sănătoasă, tensiune arterială bună și colesterol, un control bun al zahărului din sânge) și sunteți în formă și activ, nu știm dacă postul vă va ajuta să trăiți mai mult. În plus, dovezile longevității se bazează pe studii efectuate la șoareci. Este extrem de dificil să facem un studiu de post intermitent pe termen lung asupra longevității umane, pur și simplu pentru că trăim mult mai mult decât șoarecii. Viețile umane sunt, de asemenea, mult mai complexe decât șoarecii de laborator în ceea ce privește expunerea noastră la stres, pericole pentru mediu, substanțe chimice, timp sedentar, exerciții fizice, medicamente, diferite diete, stări de spirit - doar pentru a enumera câteva lucruri care ne pot afecta durata de viață. Deci, în această etapă este dificil să se stabilească cât de multă influență are de fapt postul intermitent asupra longevității.

Dacă luăm în considerare postul în termeni de risc redus de boli, trebuie să înțelegem că dovezile pentru acest lucru provin în principal din măsurarea modificărilor factorilor de risc, nivelurile de colesterol, nivelul zahărului din sânge etc., mai degrabă decât să se măsoare dacă oamenii dezvoltă de fapt o boală. Acest lucru se datorează faptului că până în prezent studiile au fost pe termen scurt, ceea ce face imposibilă măsurarea dezvoltării bolii. Pentru persoanele supraponderale sau obeze, reducerea factorilor de risc pentru apariția bolii este cu siguranță un lucru pozitiv, dar nu știm încă ce se întâmplă pe termen lung.

În cele din urmă, atunci când analizăm pierderea în greutate, cercetătorii au comparat diferitele tipuri de diete de post cu dieta standard pe termen lung de restricție a energiei și au constatat că ambele abordări vor reduce greutatea pe termen scurt. Dar trebuie să ne uităm puțin mai adânc pentru a vedea implicațiile pe termen lung ale a ceea ce se întâmplă în corp.

Știm că, atunci când urmați o dietă cu restricție energetică pe termen lung, încep să se producă modificări în hipotalamusul creierului. Aceste modificări pot crește substanțele chimice care stimulează pofta de mâncare, reduc cantitatea de energie pe care o ardeți și pot începe să vă compromită sistemul musculo-scheletic (mușchi și os). Dacă ne uităm la glanda pituitară din corp, care controlează o mulțime de sisteme hormonale, vedem că, cu restricții de energie pe termen lung, glanda pituitară reduce concentrația de hormoni tiroidieni și crește hormonii stresului. Există, de asemenea, scăderi în lucruri precum testosteronul, estrogenul și progesteronul și factorul de creștere asemănător insulinei. Toate aceste modificări contribuie la mai puțină masă musculară, la mai puțină forță, la scăderea densității osoase și la potențialul unei creșteri a depozitării grăsimilor acolo unde nu le dorim. Când cercetătorii au comparat postul intermitent cu o dietă cu restricție de energie pe termen lung pentru a vedea dacă modificările hormonale au fost mai mici, au descoperit că postul intermitent are același impact negativ asupra hormonilor.

Deci, cum putem obține beneficiile potențiale ale unor restricții de energie, fără impactul negativ al modificărilor hormonale?

Răspunsul este că trebuie să fii în echilibru energetic (să mănânci suficient pentru a se potrivi cu energia pe care o folosești) pentru ca corpul tău să se recupereze din perioadele de restricție a energiei. În acest stadiu, se pare că durează zece până la 14 zile pentru ca rata metabolică și funcția tiroidiană să revină la normal. Cercetătorii au folosit aceste informații pentru a încerca o dietă intermitentă de restricție a energiei. Procesul MATADOR a avut rezultate destul de promițătoare. Au făcut ca oamenii să mănânce o dietă intermitentă de restricție a energiei, unde au mers cu bicicleta pe parcursul a două săptămâni dintr-o dietă de reducere a energiei cu 30%, apoi două săptămâni satisfăcând 100% din necesarul lor de energie. Ei au repetat cele două săptămâni, ciclul de două săptămâni libere timp de 32 de săptămâni. La sfârșitul timpului, oamenii care au urmat această dietă pierduseră mai mult în greutate și șase luni mai târziu își menținuseră cea mai mare parte a pierderii în greutate. Rezultatele au sugerat, de asemenea, că hormonul negativ și modificările metabolice au fost mult mai mici cu această abordare.

Deci, cum avem în vedere aceste diete pentru sportivii de alpinism?

Dacă sunteți un atlet (sau un alpinist care se antrenează și urcă mult), dietele de post intermitente utilizate în mod obișnuit (5: 2 sau postul alternativ de zi) implică o restricție energetică severă pentru o perioadă scurtă. S-a demonstrat că acest tip de restricție energetică reduce performanța și duce la pierderi musculare mai mari decât dietele obișnuite cu restricție energetică și, prin urmare, nu este recomandat în mod obișnuit pentru un sportiv. De asemenea, este important să ne amintim că cele mai multe cercetări de post intermitente până în prezent s-au efectuat la adulți supraponderali sau obezi, nu la sportivi sau persoane cu greutate sănătoasă. Dar pe baza a ceea ce am învățat până acum, dacă încercați să pierdeți puțin în greutate pe o perioadă mai lungă de timp și doriți să reduceți la minimum pierderea de masă și forță musculară, diminuarea performanței și protejarea împotriva modificărilor hormonale, atunci urmând o -varianta creată a dietei de restricție a energiei intermitente ar merita luată în considerare. Studiul ICECAP din 2018 va analiza acest stil de dietă, comparativ cu restricția continuă de energie la sportivi. Rezultatele ar trebui să fie destul de interesante și să ajute la gestionarea greutății la sportivi.

Cercetările privind postul intermitent și restricția de energie intermitentă sunt interesante, dar și în primele sale zile.

La sfârșitul zilei, postul intermitent și cercetarea alimentară restricționată în timp ne ajută să aflăm mai multe despre modul în care funcționează corpul nostru, dar niciun glonț de argint nu este. Este important să ne amintim că nicio cantitate de post nu va remedia un stil de viață nesănătos sau o dietă proastă, iar ceea ce ne intră în gură ori de câte ori mâncăm va avea cel mai mare impact asupra sănătății noastre.

Sponsorizat de Evolv, Black Diamond și Beal, Amanda Watts este dietetician acreditat, nutriționist acreditat și dietetician sportiv SDA la Prospera.

Această piesă a apărut inițial în Vertical Life Numărul 27.