nutriție

Postare oferită de Joe Abunassar de la IMPACT Basketball, o resursă de instruire și instruire online. Aflați mai multe despre IMPACT în partea de jos a acestei postări.

În calitate de părinți ai tinerilor sportivi, suntem deseori provocați cu responsabilitatea de a pregăti mesele înainte de un joc care să ne asigure că vor avea o energie mare pentru un joc sau o practică. Suntem, de asemenea, oameni ocupați, fără luxul de a putea întotdeauna să planificăm, iar copiii de astăzi sunt atât de ocupați să alerge de la școală la sport și alte angajamente, timpul nu este întotdeauna de partea noastră.

Pentru a simplifica lucrurile pentru părinți, am organizat o listă cu 5 rețete și sfaturi despre cum să-l hrănești pe tânărul tău sportiv înainte de un joc sau o sesiune de antrenament pentru a ne asigura că au o energie mare. La IMPACT Basketball, lucrăm foarte mult pentru a educa atât jucătorii noștri, cât și părinții lor cu privire la importanța unei alimentații excelente și a modului în care aceasta afectează corpul.

Iată câteva lucruri de știut despre nutriția pre-antrenament și iată cinci rețete grozave care sunt minunate înainte de un joc.

Noțiuni de bază despre nutriție înainte de antrenament

Fie că lovești greutățile sau te pregătești pentru un joc de fotbal, nutriția care beneficiază cel mai bine de efort respectă câteva reguli.

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului

Porțiunea principală a mesei de dinaintea jocului ar trebui să fie carbohidrați de calitate care să ofere energie mușchilor care lucrează și să mențină mintea ascuțită și alertă.

Unele idei aici ar fi pastele, orezul și alte cereale de calitate care pot fi găsite în multe mese. Legumele sunt, de asemenea, surse importante de carbohidrați și vitamine și ar trebui, de asemenea, incluse.

Jucătorii fără carbohidrați adecvați în sistem înainte de performanță vor avea tendința de a fi lent și nu ascuțiți mental. Corpul se va transforma în carbohidrați pentru a conduce mușchii și, atunci când nu sunt găsiți, nivelurile de energie scad și țesuturile musculare încep să fie distruse.

  • Porții mici până la moderate de paste sau orez
  • Porții moderate de fructe
  • Portie mică până la moderată de proteine

Evitați alimentele bogate în grăsimi și prăjite

Valoarea nutrițională a alimentelor prăjite cu conținut ridicat de grăsimi este foarte slabă pentru un sportiv care încearcă să obțină performanțe optime.

Sosurile bogate în grăsimi, cum ar fi Alfredo sau sosul de brânză, trebuie evitate pentru mesele dinaintea jocului. Grăsimile sunt digerate mai lent decât carbohidrații, astfel încât energia pe care o furnizează grăsimea nu va fi disponibilă pentru utilizare în timpul jocului. Aceste alimente bogate în grăsimi pot, de asemenea, dezechilibra corpul, astfel încât energia carbohidraților nu poate fi utilizată.

  • Brânză și smântână (inclusiv sosuri, pizza etc.)
  • Porții mari de nuci
  • Orice prieten profund

Includeți o sursă slabă de proteine

Combinarea proteinei cu carbohidrați de înaltă calitate va avea ca rezultat o energie excelentă.

Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​este foarte important. Acest raport ideal permite corpului să acceseze glicogenul din mușchi care este creat prin consumul de carbohidrați de calitate. Când acest raport este dezactivat, de exemplu, dacă masa înainte de joc este în principal proteină fără carbohidrați adecvați sau prea bogată în grăsimi, pasajele către glicogenul din mușchi sunt de fapt limitate.

Gândiți-vă să mâncați chiar înainte de un joc mare ca să maximizați capacitatea corpului de a folosi carbohidrații depozitați pentru energie. În plus, raporturile adecvate vor permite corpului să acceseze depozitarea grăsimilor în cazul în care energia carbohidraților este epuizată într-un joc sau practică mai lungă.

  • Piept de pui sau coapse dezosate/fără piele
  • Bucăți slabe de carne de vită sau de porc
  • Proteine ​​vegetale, inclusiv porții moderate de fasole sau naut

Stai hidratat

A fi chiar puțin deshidratat va avea un efect negativ asupra performanței.

Când corpul este deshidratat, nivelul de energie scade și funcția creierului scade. Se estimează că un sportiv deshidratat cu o pierdere de 2,5% din greutatea corporală sub formă de apă poate experimenta o pierdere de până la 45% în capacitatea de a efectua exerciții de intensitate ridicată.

Atunci când un sportiv intră într-un joc sau într-o practică dificilă cu niveluri de hidratare scăzute, va fi imposibil să compensezi acest deficit, indiferent de cât de mult lichid este luat în timpul.

Acordați atenție electroliților

Jucătorii care transpiră mult trebuie să se asigure că includ sodiu, magneziu și potasiu adecvat în mesele lor.

Chiar dacă corpul este hidratat corespunzător, atunci când electroliții scad, scade și energia. Acesta este și motivul pentru care băuturile sportive cu carbohidrați și electroliți sunt utile înainte și în timpul jocurilor pentru a menține corpul ascuțit. Electrolitii ajută la reglarea fluidelor corporale și ajută la funcționarea mușchilor și a nervilor. Nivelurile scăzute de electroliți vor provoca crampe și oboseală severă.

  • Luați în considerare o băutură sportivă cu puțin timp înainte și în timpul sesiunii de joc/antrenament
  • Luați în considerare suplimentele alimentare care stimulează magneziul și potasiul

Evitați Mono-Macro-Mese

Evitați mesele care se concentrează în mod unic pe un singur macronutrienți, cum ar fi o bucată de pui pe cont propriu.

Lucruri precum burritos cu pui sau pește, paste preparate cu sos roșu sau cartofi prăjiți cu mult orez și legume sunt alegeri excelente pentru energia dinaintea jocului, deoarece oferă un profil nutrițional variat.

Rețineți că alimentele bogate în zaharuri nu sunt recomandate pentru mesele dinaintea jocului. În timp ce zahărul este un carbohidrat, „valoarea” acestuia este foarte scăzută, deoarece corpul arde rapid energia. Atunci când sunt menționați „carbohidrați de calitate”, valoarea se bazează pe cât durează organismul să proceseze energia stocată. Cu cât durează mai mult, cu atât va furniza mai multă energie. Aici își au valoarea orezul brun, pastele și alte boabe de calitate.

Faceți-vă timpul corect

Momentul mesei ar trebui să fie în mod ideal cu aproximativ 2 - 3 ore înainte de eveniment.

Carbohidrații de calitate vor rămâne în sistem pentru acea perioadă de timp și vor oferi energie excelentă. Evitați să mâncați prea aproape de antrenament sau de un joc. Dacă timpul este scăzut, vă recomand să mâncați o bară nutritivă sau un shake înainte de joc pentru a evita stomacul supărat. Multe dintre bare și shake-uri oferă calorii și carbohidrați abundenți pentru a alimenta jucătorii. Acestea sunt proiectate pentru a oferi un raport adecvat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a oferi organismului energie durabilă și de calitate. Indiferent cât de bune sunt shake-urile sau barele, „mâncarea adevărată” este întotdeauna recomandată dacă timpul și circumstanțele o permit.

Cinci rețete grozave înainte de joc

Fidea din Singapore cu somon

Acest whallop nutrițional cu impact ridicat durează 30 de minute pentru a bate împreună și este făcut cu file de somon slab. Nu numai că o porțiune este de aproximativ 15 grame de proteine, dar majoritatea carbohidraților provin din tăiței de orez, muguri de fasole și legume. Da!

Piept de pui umplute cu sparanghel cu spaghete

O mică porție de tăiței spaghetti asociate cu piept de pui umplute cu sparanghel este o masă sănătoasă și gustoasă pentru orice ocazie - mai ales cu câteva ore înainte de un joc! Asigurați-vă că evitați părțile obișnuite de spaghete, inclusiv pâinea cu usturoi.

Burrito de pui și fasole

Un burrito nu poate părea o nutriție ideală înainte de joc, dar rețineți că puteți controla dimensiunile porțiunilor și ingredientele. Burritos poate fi o modalitate excelentă de a împacheta o mulțime de valoare nutrițională într-un pachet portabil convenabil și gustos.

Pentru o opțiune vegetariană, săriți peste pui și reduceți puțin dimensiunea porției; fasolea este o proteină excelentă pe cont propriu!

Slow Cooker Asian Broccoli Beef

Carnea de vită și legumele feliate subțire asigură întotdeauna o combinație excelentă, dar puteți chiar nivela lucrurile pur și simplu adăugând un aragaz lent și un sos de susan-usturoi la ecuație. Dacă doriți să adăugați niște carbohidrați, un pat sănătos de tăiței de orez sau orez este întotdeauna o alegere bună.

Pentru un pumn nutrițional mai mare, luați în considerare adăugarea de porumb bebeluș și ardei roșu/verde la amestec.

Baruri Granola de casă

Pentru că cine nu se deplasează în aceste zile? Barele de granola de casă sunt o modalitate excelentă de a vă împacheta puterea preferată - nucile, craisines și untul de arahide sunt alegeri excelente! Această rețetă folosește 3/4 cană de zahăr brun, dar ați putea să o formați înapoi la o jumătate de cană (sau chiar la o treime de cană) fără a forma înapoi aroma prea mult.

Vizitați-ne la Impact Basketball pentru mai multe sfaturi și sfaturi pentru familiile sportive

Despre autor, Joe Abunassar.

De 25 de ani, Joe Abunassar și Impact au permis jucătorilor și antrenorilor de la fiecare nivel să își atingă potențialul. Ne mândrim cu construirea de abilități, corpuri, încredere și cunoștințe în fiecare jucător sau antrenor pe care îl atingem.

Este important să verificați informațiile pe care le-ați citit, mai ales când este vorba de sănătatea dumneavoastră. Pe lângă experiența noastră de ani de zile ca sportivi și antrenori, ne furnizăm informațiile din surse de renume precum: