De Laurie Bennie

De ce de fiecare dată când iau dieta mă îngraș? Nu este doar lenea sau lipsa de voință. Este pentru că aproape tot ce am învățat vreodată despre dietă este greșit! Obișnuiam să cred:

câștig

Preocuparea mea de a fi slabă a început în adolescență. Privind în urmă, greutatea mea a fost probabil foarte bună, mulțumesc, dar m-am simțit presat de alții să mă schimb. Prima mea experiență dietetică a fost dieta populară de atunci cu conținut scăzut de carbohidrați (mâncați toată slănina și creveții pe care îi doriți, rămâneți departe de amidonul inamic). Nu mi-am dat seama că creșterea mea imediată în greutate a fost reacția corpului meu la dietă.

Apoi am încercat o dietă hipocalorică. Aceasta a implicat consumul a 600 de calorii în primele trei zile, 900 pentru patru zile și 1200 pentru o săptămână. Apoi ciclul a început din nou. Ar trebui să slăbești 10 kilograme în decurs de trei săptămâni și să-l păstrezi. Am pierdut zece kilograme bine, dar am câștigat imediat 20 de kilograme în următoarele câteva luni.

Am renunțat la dietă și am decis că sunt un eșec leneș, nedisciplinat, supraponderal. Am cumpărat niște haine mai mari și am etichetat încă o cutie de haine pe raft pentru greutatea pe care speram să o întorc într-o zi. (Am un prieten drag care spune „O răsplată pentru slăbit - o cutie de haine pe jumătate moarte!”)

Răspunsul corpului dumneavoastră la lipsa de alimente

Eșecul meu de a slăbi a fost rezultatul lipsei de voință? NU! Am descoperit cartea „How to Low Your Fat Thermostat” de Dennis Remington M.D. de la Universitatea Brigham Young. Știința medicală a aflat în cele din urmă de ce dieta nu funcționează! Se pare că organismul are o reacție foarte complexă la lipsa de alimente (adică dietă), care include:

Cercetările au arătat că este nevoie de mai multă insulină pentru ca celulele să poată arde zaharurile, ceea ce permite ca mai mult zahăr să se transforme în grăsime și apoi să împiedice arderea grăsimii ulterioare ca combustibil. Corpul începe să folosească zahăr pentru energie și lasă grăsimea în pace.

Creșterea valorii de referință a corpului

Cine ar putea depăși o astfel de rezistență copleșitoare din partea corpului atunci când încearcă să slăbească? Dar așteaptă, devine și mai rău. În timp ce acești factori se vor normaliza atunci când dieta se oprește, există unul care nu o va face. Cea mai semnificativă schimbare care rezultă din dietă poate dura ani de zile, poate pentru totdeauna: creșterea TERMOSTATULUI FAT-LEVEL al corpului sau SETPOINT.

Aceasta este partea creierului care menține corpul la o greutate constantă, la fel cum un termostat menține casa la o temperatură constantă. Indiferent de ce mănâncă unii oameni (în mod rezonabil), cei subțiri rămân subțiri, iar cei plinuți rămân plini - până când încep să iasă la dietă și apoi devin chiar mai plini. Deoarece foametea a făcut parte din istoria umană, creierul are mecanisme instinctive de combatere a acesteia, și anume creșterea valorii de referință pentru depozitarea grăsimii din organism la cea mai scurtă șansă după o foamete (sau dietă).

În funcție de cât de gravă și de lungă a fost „foametea”, corpul va adăuga un număr de kilograme și apoi își va menține greutatea la noul nivel. În cazul meu, asta reprezenta aproximativ zece kilograme de greutate suplimentară pentru fiecare dietă serioasă!

Există o soluție pentru dilema punctului de referință și o singură - cuvântul E: EXERCITARE! Exercițiul funcționează deoarece:

Istoria mea se potrivește cu acest model: singura dată când am slăbit, am mâncat la fel ca înainte, dar am început să dansez popular și am început exerciții aerobice zilnice.

Expertul în fitness și nutriție Charlene Prickett subliniază importanța exercițiilor fizice și a unei diete echilibrate cu conținut scăzut de grăsimi (dar nu slab) pentru fitness și pierderea în greutate.

„Trebuie să faceți trei sesiuni de aerobic pe săptămână doar pentru a vă menține condiția fizică”, spune ea. „Pentru a îmbunătăți condiția fizică (și pentru a reduce cu adevărat grăsimea corporală), trebuie să vizați 4-7 ședințe pe săptămână.” Majoritatea experților în exerciții fizice recomandă sesiuni de treizeci până la patruzeci și cinci de minute pentru beneficii maxime.

Prickett încurajează să desfășoare o varietate de activități de fitness, iar cele mai bune pentru reducerea excesului de grăsime corporală sunt „aerobe” (activitate susținută cu ritm cardiac ridicat, care crește substanțial consumul de oxigen). Ea sugerează că antrenamentul tău aerob ar trebui să fie la fel de intens pe cât de confortabil pentru tine. Indiferent dacă ai nevoie de mai mult timp pentru a face acest lucru la o intensitate mai mică sau pentru a o trece repede la o intensitate mai mare, nu contează în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Cu toate acestea, intensitatea contează în termeni de fitness. „Exercițiul intens produce o capacitate cardiovasculară mai mare, cu o mai bună îmbunătățire a inimii, plămânilor și a sistemului circulator.”

În ceea ce privește nutriția, Prickett pune accentul pe mesele obișnuite și pe alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. O alimentație sănătoasă este ceva ce a trebuit să învețe; a fost crescută cu alimente care erau aproape toate prăjite sau încărcate cu zahăr. Abia după ce s-a căsătorit, a început să acorde o atenție serioasă dietei sale. Schimbările alimentare au fost introduse treptat de-a lungul anilor. Alimentele sănătoase și numărarea caloriilor nu sunt stilul ei, dar cu siguranță se îndepărtează de grăsimi, care conțin „mai mult de două ori energia unui gram de carbohidrați sau proteine”. De asemenea, „organismul transformă cu ușurință grăsimea alimentară în grăsime corporală, necesitând doar trei calorii la 100 de calorii de grăsime consumate”.

Trecerea la o dietă care conține mai multe proteine ​​(cum ar fi cerealele, cantități mici de carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi) și carbohidrați complecși (cum ar fi pâinea cu cereale integrale și cerealele, fructele și legumele) va face corpul să lucreze mai mult pentru fiecare calorie consumată. Drept urmare, veți fi mai puțin înfometați decât consumând calorii din grăsimi și veți primi mult mai multă nutriție decât grăsimile - doriți să fiți sănătoși și slabi. Dacă consumi o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, poți mânca același număr de calorii și totuși să slăbești.

Prickett subliniază importanța consumului de cel puțin trei ori pe zi. Cercetările arată că dacă mănânci trei mese și două gustări însumând 1500 de calorii, arzi mai multe calorii decât dacă omiți mesele și mănânci doar o cină mare de 1500 de calorii. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mâncați mese mai mici, activitatea corpului este mai intensă cu aportul caloric și, de asemenea, pentru că digestia alimentelor în sine arde grăsimile. De asemenea, un tip special de grăsime numită „grăsime brună” va arde calorii de fiecare dată când mâncați.

Un alt motiv pentru a mânca mai des este că creierul poate simți când nu au fost absorbite suficiente calorii pe parcursul zilei și vă crește automat pofta de mâncare, astfel încât să aveți tendința de a mânca prea repede și prea mult pentru cină, apoi doriți să continuați să gustați pe tot parcursul serii.

Deoarece metabolismul tău încetinește în timpul serii, va arde mai puțin din orice alimente pe care le consumi în acel timp. Încercați să luați toate mesele înainte de seară și păstrați-vă cina cea mai mică din zi.

Cel mai important lucru cu privire la aportul de alimente nu este dieta, sau numărarea caloriilor, sau încercarea de a pierde rapid în greutate, ci mai degrabă consumul de mese mai mici, obișnuite, concentrându-se pe alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și urmând modelele naturale ale foamei corpului (dacă ți-e foame la mijlocul după-amiezii, ai o gustare sănătoasă).

Pentru mine, cea mai mare provocare a fost să intru într-o rutină regulată de exerciții fizice. Pentru multe femei, găsirea timpului pentru a face mișcare pare un obiectiv imposibil. Dar ceea ce am constatat este că, petrecând timp în fiecare zi exerciții fizice, mă simt în formă, mă mișc mai repede, gândesc mai bine, necesit mai puțin somn și pot realiza mai multe în timpul zilei decât înainte. Exercițiul regulat nu vă îndepărtează timpul - vă face atât de mult mai eficient încât aveți mai mult timp! După-amiaza târziu a fost odată o risipă, din cauza prăbușirii mele zilnice de energie. Acum știu că am nevoie de o gustare sănătoasă în timpul după-amiezii, dacă îmi este foame. De asemenea, dacă fac mișcare la jumătatea după-amiezii, metabolismul meu va rămâne revoltat. Mă simt mai bine ȘI ard mai multe calorii.

Deci lucrez la asta. Cel puțin mă mișc în direcția corectă acum și văd progrese vizibile. De data aceasta am să reușesc și ghicesc ce - NU voi fi la dietă de Crăciun!