NUTRIȚIA ȘI PERFORMANȚA ATLETICĂ

performanță

PRINCIPII DE BAZĂ A MÂNCĂRII SĂNĂTOASE Mese și gustări obișnuite Fără sărind peste mese! 3 mese plus gustări (mănâncă la fiecare 3-4 ore) Mănâncă din toate cele 4 grupuri de alimente.

MACRO ȘI MICROUTRIENȚI Macronutrienții furnizează energie (Calorii) Carbohidrați Proteine ​​Grăsimi MICRONUTRIENȚI Vitamine Minerale

MICRO-NUTRIENȚI Unii sunt deosebit de importanți pentru adolescenți și sportivi ... Fierul transportă oxigen prin corp Surse includ carne, carne de pasăre, pește, cereale integrale, nuci, semințe, soia, ouă Vitamina C (citrice, căpșuni, kiwi, ardei gras verde/roșu), broccoli etc.) ajută la absorbția fierului Cafeaua, ceaiul și calciul interferează cu absorbția fierului B VITAMINE Ajută la eliberarea energiei în organism (metabolism) Ajută la construirea și repararea țesuturilor și a celulelor sanguine Consumul de alimente din toate cele 4 grupuri de alimente și obținerea de calorii suficiente vă va asigura că vă satisfaceți nevoile. Vitamina B-12 se găsește numai în alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate)

MICRO-NUTRIENȚI Calciu Important pentru oasele și dinții sănătoși Până la vârsta de 19 ani, aveți nevoie de 1300 mg/zi 250 ml lapte sau băutură alternativă fortificată, ¾ ceașcă de iaurt sau 50 g (1,5 oz) brânză toate oferă 300 mg Diverse alte alimente oferă cantități mici Vitamina D Ajută corpul tău absoarbe calciu și îți menține sistemul imunitar puternic Surse limitate ... Lapte fortificat și băuturi alternative, margarină fortificată, gălbenușuri de ou și pești grași precum somon, macrou și ton

GHIDUL ALIMENTAR AL CANADA Unul dintre multele instrumente pentru a preda nutriția și a ne ghida alegerile

PĂSTRAȚI-O ECHILIBRAT Un alt instrument este Method Metoda plăcii de planificare a meselor

NUTRIȚIA SPORTIVĂ Cerințele energetice depind de gen Înălțime Greutate Greutate Nivelul activității Există formule utilizate pentru a estima necesarul zilnic de calorii, dar acestea furnizează și estimează nevoile dvs. de energie doar dacă vă mențineți o greutate corporală sănătoasă

CERINȚE DE PROTEINE Proteinele sunt necesare pentru a construi și repara mușchii și sunt utilizate pentru energie Nevoia zilnică se bazează pe greutatea corporală Populația generală 0,8-1,0g proteine ​​/ kg Sportivi de rezistență 1,2-1,4g proteine ​​/ kg greutate corporală Sportivi de forță 1,2-1,7g proteine ​​/ kg greutate corporală Exemplu: sportiv de 165 de kilograme 165lbs ÷ 2.2 = 75kg 75kg x1.4g proteină/kg = 105gproteină/zi De asemenea, considerat ca un procent de calorii zilnice ADR este de 10-30% din caloriile zilnice din proteine

SURSE DE PROTEINE Carne, pasăre, pește sau crustacee Fasole, mazăre 1 ou Brânză, brânză de vaci, nuci, semințe, hummus, lapte Iaurt, iaurt grecesc

CERINȚE CARBOHIDRATI Glucidele furnizează energie mușchilor și creierului, în special în timpul activității fizice Dietele bogate în carbohidrați sunt asociate cu: Rezistență mai mare, performanțe mai rapide de testare a timpului, rate mai mici de efort perceput Nevoia zilnică se bazează pe greutatea corporală: 6-10g/kg greutate corporală De asemenea, considerat ca% din caloriile zilnice 45-65% Exemplu: 75 kg atlet de 75 kg x 6 g = 450 g carbohidrați/zi

SURSE DE CARBOHIDRAT 1 felie de pâine, ½ cană de orez, paste, ½ cană de porumb sau piure de cartof ½ cartof, 3 căni de floricele de porumb, ¼ bagel mare ½ hamburger sau coc hotdog, 1 cană de lapte 1 bucată de fructe, 1 cană de afine, 2 căni căpșuni, ¼ cană de fructe uscate, ½ cană de suc

CERINȚE DE GRĂSIMĂ Grăsimea este esențială în dietă atât pentru sănătate, cât și pentru performanța atletică Grăsimile oferă energie Creierul este de aproape 60% grăsimi Grăsimile sunt o componentă a hormonilor și membranelor celulare Procentul de calorii zilnice: 25-35% Nu trebuie să acordați o atenție specială la aportul zilnic de grăsimi În schimb, mâncați din toate grupele de alimente, includeți grăsimi adăugate și mâncați suficient pentru a menține o greutate sănătoasă

SURSE DE GRASE Carne, ouă, nuci, semințe, unt de arahide și migdale, produse din soia, lapte (cu excepția degresat), iaurt, brânză Grăsimi adăugate precum unt, margarină, ulei, sos de salată, maioneză, smântână etc.

EȘANTION DE MASĂ DEJUN DE PLAN: 2 felii de pâine prăjită cu unt de arahide 250ml 1% lapte, 1 banană PRANZ: înveliți cu curcan, brânză, salată, roșie, Fermă, 1 măr, 1 cutie cu suc SNACK: 100g iaurt, ½ cană fructe de pădure, 1/3 cană granola DINNER: 1 cană paste cu sos Alfredo, 6 oz pui, 1/2 cană broccoli, 1 cană salată cu sos, 250 ml lapte SNACK: 250 ml lapte și 2 biscuiți

CE SĂ MÂNCĂȚI ÎNAINTE DE EXERCITARE Dimensiunea și momentul mesei sau gustării înainte de exercițiu depind de nevoile individuale și de toleranță cu 2-4 ore înainte de exercițiu: beți o mulțime de lichide, mâncați o masă bogată în carbohidrați și relativ scăzută în grăsimi, proteine ​​și fibre Scopul este de a furniza energie fără a lăsa un exces de hrană în stomac, ceea ce poate provoca suferință gastro-intestinală. Unii oameni suferă de stomac supărat dacă mănâncă prea aproape de exerciții fizice - fluide precum smoothie-uri sau băuturi sportive sunt o opțiune bună în acest caz. masa trebuie încercată întotdeauna în antrenament înainte de competiție

CE SĂ MÂNCĂȚI ÎNAINTE DE EXERCIU Idei de masă/gustare: Cereale cu lapte (evitați tipurile de fibre foarte ridicate) Fructe și iaurt Pâine sau bagel Paste Făină de ovăz cu banane și lapte Granola sau baruri sportive Smoothie cu lapte/iaurt și fructe

ÎNCĂRCAREA CARBOHIDRATULUI Făcut pentru activități competitive, intense, care durează mai mult de 90 de minute. Acest lucru creează depozite de energie extra glucidice (glicogen) în mușchi și ficat. competiția nu poate oferi niciun beneficiu sportivilor care: consumă în mod regulat o dietă moderată până la bogată în carbohidrați.

CE SĂ MÂNCĂȚI ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI Exercițiul de rezistență: Mâncați carbohidrați și lichide în timpul exercițiilor intense care durează mai mult de o oră. Glucidele vor prelungi timpul până la epuizare și vor îmbunătăți performanța Consumați 30-70g carbohidrați/oră în cantități mici, la fiecare 15-20 de minute Începeți imediat după exercițiu începe Ar trebui să includă diferite surse de carbohidrați Băuturile sportive sau gelurile sunt obișnuite și convenabile

CE SĂ MÂNCĂȚI ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI ÎNTRENAREA PESTEI Mâncați proteine ​​în timpul exercițiului de rezistență pare să aibă ca rezultat: descompunerea mai mică a proteinelor musculare și o sinteză mai mare a proteinelor musculare în timpul sau imediat după exercițiu Câștiguri mai mari ale masei corporale și forței musculare în antrenamentele pe termen lung

CE SĂ MÂNCĂȚI DUPĂ EXERCITARE Aveți nevoie de carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen, proteine ​​pentru a repara mușchii și lichidul pentru rehidratare Carbohidrați Consumați 1-1,5 g carbohidrați/kg greutate corporală în primele 30 de minute după exercițiu și din nou la fiecare 2 ore timp de 4-6 ore Aprox. 75-112g carbohidrați Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care concurează, se antrenează sau fac exerciții fizice de mai multe ori pe zi sau care nu au o zi întreagă pentru a recupera Proteine ​​Consumați 10-20g proteine ​​de înaltă calitate (lactate, ouă, carne) în perioada de recuperare timpurie

HIDRATARE Rămâneți bine hidratat consumând înainte, în timpul și după exerciții pentru a înlocui pierderile de transpirație Cantitatea și culoarea urinei dvs. sunt un bun indicator al stării de hidratare Semne mai mari de urină galben pal este un semn că sunteți bine hidratat O cantitate mică de galben închis urina a indicat deshidratarea

BĂUTURI SPORTIVE Băuturile sportive oferă: Lichide pentru răcirea corpului și înlocuirea lichidelor pierdute în transpirație Carbohidrati pentru energie rapidă Sodiu și potasiu (electroliți) pentru a înlocui mineralele pierdute în sudoare Băuturi sportive când: Exercițiul intens, activitatea durează mai mult de 1 oră, transpiri mult, porți echipament de protecție, vremea este caldă și umedă, lichidul tău trebuie înlocuit rapid (în timpul unui turneu etc.)

ALEGEREA UNEI BĂUTURI SPORTIVE Ce să căutați într-o băutură sportivă Fără carbonatare Conținut de carbohidrați: 30-60g/litru, sodiu 460-690mg/litru sau cel puțin 70mg/250ml Potasiu: 78-195mg/litru

SUPLIMENTE SPORTIVE Mulți agenți de îmbunătățire a performanței sunt interzise (consultați Centrul canadian de etică în sport) Suplimentele nutriționale sunt considerate „produse de sănătate naturale” și li se acordă un „număr de produse naturale” (NPN) spre deosebire de medicamentele cărora li se administrează un „medicament” numărul de identificare ”(DIN) NPN-urile și DIN-urile sunt reglementate de Health Canada, dar cu diferite standarde și proceduri NHP-urile includ: vitamine, minerale, remedii pe bază de plante, medicamente homeopate, probiotice

SUPLIMENTE NUTRITIVE Preocupările legate de aceste produse includ lipsa testării și contaminării cu substanțe periculoase sau interzise Suplimentele comune Cofeina: un stimulant care poate ajuta la creșterea energiei și îmbunătățirea rezistenței și a timpului de reacție Cantitățile moderate de cofeină (3 mg/kg greutate corporală) pot avea beneficii pentru performanță Urinar praguri stabilite în COI și Asociația Națională de Colegii Atletice Prea multă cofeină poate duce la anxietate, nervozitate, ritm cardiac crescut, insomnie și tulburări de stomac

SUPLIMENTE NUTRITIVE Băuturi energizante: nerecomandat, diverse ingrediente includ cafeină, taurină, vitamine B, antioxidanți erbali precum ginseng etc. Efectele adverse includ deshidratarea, hipertensiunea arterială, aritmii, convulsii, modificări ale dispoziției Pulbere de proteine: mulți sportivi nu prea au nevoie de ea dar poate fi benefic pentru unii (necesități ridicate de proteine, preferințe alimentare, comoditate) Verificați lista de ingrediente pentru a vă asigura că nu este contaminat cu alte suplimente (nu există ulei de palmier în bare de proteine, înfundă arterele) 1 lingură de pulbere de proteine ​​de obicei = 25g de proteină

SUPLIMENTE NUTRITIVE Creatina: crește energia prin producția de adenozin trifosfat (ATP) în mușchi, îmbunătățește performanța în exerciții de scurtă durată, intensitate ridicată, beneficiile și riscurile pe termen lung nu sunt bine studiate Glucocorticoizi: alterează metabolismul glucozei și au antiinflamatoare și durere proprietăți de ameliorare, de obicei interzise în competiție, utilizarea și eficacitatea nu sunt bine documentate, utilizarea pe termen scurt poate provoca zaharuri ridicate în sânge, retenție de lichide și modificări ale dispoziției: efectele secundare pe termen lung sunt mai grave