nutriție

Copiii s-au întors la școală și asta înseamnă că sportul se încălzește și copiii se întorc în acțiune (chiar dacă au luat o pauză - dar acesta este un cu totul alt subiect!). Înainte de a-i trimite pe copii să se joace, v-ați asigurat că trupurile lor sunt alimentate corespunzător? O alimentație adecvată este absolut vitală, deoarece o mașină nu poate funcționa fără combustibil. Sportivii sunt mașina, mâncarea este combustibilul lor. Alergatul, patinajul și jocul greu necesită multă energie și suficiente lichide pentru a le menține în joc. Pentru a profita la maximum de performanțele lor, iată câteva sfaturi de nutriție sportivă pentru a vă asigura că sportivul dvs. este alimentat cu energie și bine hidratat înainte și după antrenamente și jocuri.

Alimentele pe care le consumați pot fi împărțite în trei categorii principale: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Toți sportivii ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, cu un amestec sănătos dintre acești nutrienți. Pentru un sportiv serios, o decizie importantă este de a decide cel mai bun raport pentru performanțe optime.

Glucidele sunt sursa de energie a organismului, furnizând glicogenul utilizat în timpul activității. Dacă un sportiv nu mănâncă suficienți carbohidrați, corpul va folosi grăsimea și masa musculară pentru energie, ceea ce nu este ideal. Glucidele ar trebui să reprezinte cel puțin 45% până la 60% din aportul zilnic de calorii al unui sportiv, conform ghidurilor nutriționale ale Asociației Naționale de Forță și Condiționare.

După un antrenament sau un joc, aveți o „fereastră” optimă de 30 de minute până la 90 de minute în care să completați cel mai eficient proteina pe care ați folosit-o în timpul exercițiilor intense, potrivit SUA. Consiliul președintelui Departamentului pentru Agricultură pentru fitness. Recomandarea pentru sportivi este să se asigure că masa lor după joc este bogată în proteine, destul de săracă în grăsimi, astfel încât este ușor de digerat și conține niște carbohidrați ușor de digerat pentru a umple glicogenul. Alimentele de luat în considerare includ smoothie-uri, sandvișuri și cereale. Acesta este momentul în care batoanele cu zahăr și chiar bomboanele masticabile funcționează bine pentru a crește rapid nivelul glicemiei.

Pentru un sportiv serios, este important să umpleți depozitele de proteine ​​la fiecare masă, dar mai ales după un antrenament intens. În timp ce mâncarea obișnuită funcționează bine, poate dura mai mult timp pentru a fi digerată. Unii sportivi pot prefera o băutură proteică. Un shake de proteine ​​sau o băutură este ușor de digerat și îl puteți consuma rapid în timpul „ferestrei”. De asemenea, vă permite să realizați cu atenție un echilibru optim între proteine ​​și carbohidrați după un antrenament.

Alegeți alimentele bogate în carbohidrați ca cel mai bun combustibil energetic. Următoarele alimente sunt pline de carbohidrați:

• Pâine și cereale (pâine prăjită, biscuiți, granule, cereale)

• Legume și fructe (fructe uscate, salată de fructe, supă de legume și salate)

• Leguminoase (năut, linte, fasole, înmușire cu hummus)

• Lapte și iaurt (lapte simplu/ciocolată, iaurt cu fructe)

Asigurați-vă că includeți alimente care adaugă proteine. Următoarele alimente oferă un pumn de proteine ​​atunci când însoțesc alimentele bogate în carbohidrați:

• Unturi de nuci (arahide, migdale, caju, susan)

• Ouă, lapte, iaurt, brânză, brânză de vaci

• Scufundare Hummus, mai multă fasole decât chili din carne

• Bucăți slabe de carne, carne de pasăre sau pește

Cât de mult veți avea nevoie să mâncați și să beți înainte și după antrenament și jocuri, va depinde de vârsta, greutatea, înălțimea, sexul, intensitatea sesiunii de antrenament sau joc și timpul petrecut la antrenament.

Îndrumări tipice pentru a vă alimenta corpul ÎNAINTE de practici sau jocuri:

Mesele mai mari ar trebui consumate cu 3-4 ore înainte de antrenamente sau jocuri pentru a vă asigura că alimentele pe care le consumați sunt digerate și că sunteți gata să efectuați. Uneori este posibil să nu aveți mult timp să mâncați o masă, așa că mâncați o gustare mare cu 1-2 ore înainte de antrenament pentru a obține energia de care aveți nevoie. O mică gustare cu 15-30 de minute înainte este o idee bună pentru a vă asigura că sunteți completat și gata de plecare!

Este important să ne amintim că corpul tău trebuie să fie realimentat după activitate pentru a-ți ajuta mușchii să se refacă și să se repare. Mâncați o gustare sau o masă mică bogată în carbohidrați într-o oră sau două de la terminarea antrenamentului sau jocului. Iată câteva idei pentru a vă alimenta.

• Cereale de dimensiuni individuale

• bare de cereale/bare de granola

• Conserve de fructe (pachete de gustări)

• Fructe uscate și proaspete

• Suc de fructe concentrat

• Mix mix (nuci/semințe/fructe uscate)

• Bageluri, pâine prăjită sau betisoare

• Grâul cu pietre se subțiază

• Biscuiți cu stafide cu fulgi de ovăz cu conținut scăzut de grăsimi

• Barele de smochine Newton

• Popcorn (prefabricat acasă și în sac)

• Gem, miere, unt de arahide

De asemenea, sportivii trebuie să se asigure că consumă suficiente lichide în timpul exercițiului. Apa este alegerea numărul unu, dar dacă sunteți în căutarea unui plus de energie, aveți niște portocale feliate cu apă. Băuturile sportive au suficientă energie pentru a vă menține pe gheață și au, de asemenea, adăugați electroliți (de exemplu, sodiu și potasiu). Adăugarea cristalelor de băuturi sportive în sticla de apă ajută la promovarea consumului de alcool și conferă aromă.

Fiecare sportiv este diferit, așa că experimentați pentru a găsi ce alimente și lichide funcționează cel mai bine pentru dvs.

În timp, includerea alimentelor sănătoase în dieta de zi cu zi devine mai ușoară și devine un obicei minunat. Efectuarea de modificări mici, sănătoase treptat este cu adevărat rețeta succesului. Mănâncă bine, joacă bine.