ALIMENTE, MEDICAMENTE ȘI SĂNĂTATE

Peter Pressman, MD

hidratare

Cu Jocurile Olimpice de vară aproape de noi, este oportun să luăm în considerare ceea ce știm despre nutriție și performanță atletică. În contextul afirmațiilor fără precedent cu privire la alimentele sănătoase și alimentele medicale, acest subiect servește ca un mijloc iluminator de a discuta în mod critic asupra coliziunii dintre nutriție și fiziologie. Cât de semnificativă este această coliziune în ceea ce privește realitatea clinică sau, în acest caz, performanța atletică? Aceasta este marea și încă fără răspuns întrebare și un subiect controversat.

Există zeci de studii privind suplimentarea cu nitrați; aminoacizi cu lanț ramificat, energie, oxidare liberă a acizilor grași și glicogen muscular și recuperare; probiotice, beta-glucan și imunitate; hidratare; electroliți; suplimente; și rolul și proporțiile macro și micronutrienților selectați (Gleeson, M., 2006; Jeukendrup și Randell, 2011; Kreider, R.B. și colab., 2010; Nieman, D.C. și colab., 2008).

Academia de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) afirmă că performanța atletică și recuperarea după exerciții fizice sunt îmbunătățite de o nutriție optimă. Numeroase documente de poziție încurajează „selecția adecvată a alimentelor și fluidelor, momentul administrării și alegerea suplimentelor pentru o performanță optimă de sănătate și exerciții fizice” (doi: 10.1016/j.jada.2009; 10.020; doi: 10.1249/MSS. 0b013e318190eb86).

Cel mai recent raport ACSM subliniază importanța evaluării nevoilor de energie, evaluării compoziției corpului, a cerințelor specifice de performanță sportivă, a climei și a necesităților de nutrienți și lichide, a necesităților speciale de nutrienți, a utilizării suplimentelor și a ajutoarelor ergogene și a ajustărilor pentru sportivii vegetarieni. Nevoile de energie și macronutrienți trebuie examinate, în special carbohidrați și proteine, și trebuie satisfăcute în perioadele de activitate fizică ridicată pentru a menține greutatea corporală, pentru a completa rezervele de glicogen și pentru a furniza proteine ​​adecvate pentru a construi și repara țesuturile. Aportul de grăsimi ar trebui să furnizeze acizii grași esențiali și vitaminele liposolubile, precum și să contribuie la calorii pentru menținerea greutății. Funcția endocrină și performanța exercițiilor fizice pot fi afectate de greutatea corporală și compoziție.

Sportivii trebuie să fie bine [dar nu excesiv] hidratați înainte de exercițiu și să bea suficient lichid în timpul și după exercițiu pentru a echilibra pierderile de lichid și electroliți. Băuturile sportive care conțin carbohidrați și electroliți pot fi consumate pentru a ajuta la menținerea concentrației de glucoză din sânge, pentru a furniza combustibil mușchilor și pentru a reduce riscul de deshidratare și hiponatremie (sodiu insuficient). Cu toate acestea, compoziția și nivelurile de carbohidrați și electroliți din aceste produse pot afecta procesele de rehidratare și performanța atletică (Lopez, R.M. și colab., 2011).

Se remarcă o variabilă suplimentară, dar care nu este reprezentată pe scară largă în literatură. În calitate de investigatori și educatori în domeniul nutriției clinice, am ajuns să respectăm variabilitatea cerințelor și preferințelor nutriționale individuale. Clinicienii, antrenorii și sportivii înșiși au recunoscut de multă vreme înțelepciunea „ascultării propriului corp”.

În același mod în care avem o înțelegere bazată pe dovezi și destul de elegantă a gamei uriașe de apetite neuroendocrine și mecanisme de control al sațietății, avem un volum mare de date științifice despre nutrienți și performanță. Însă întrebarea în fiecare caz este una cu semnificație clinică și de performanță. Cu alte cuvinte, o decizie cognitivă sau emoțională de a depăși aceste sisteme asociate cu pofta de mâncare și sațietate va reduce impactul acestora doar la interesul statistic și va face impactul cel mai subtil? După ce s-a spus și făcut totul, ne confruntăm cu problema semnificației statistice față de relevanța clinică. Cât de rapid, mai puternic și mai rezistent va fi un sportiv dacă a fost menținut în „dieta x” față de „dieta y”?

Cu toți „griii”, există câteva principii „alb-negru” ale nutriției pentru sportivi, pe care majoritatea experților din specialități sunt de acord. Merită să revizuiți recomandările de bază ACSM care se referă la macronutrienți specifici, hidratare și electroliți.

• Glucidele. Glucidele rămân esențiale în dietă pentru sportivi. În timpul exercițiilor de rezistență, mușchii se bazează pe grăsimi și carbohidrați pentru combustibil. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât sunt necesari mai mulți carbohidrați. Pentru exerciții de intensitate moderată până la mare care ar putea fi susținute timp de una până la patru ore la un moment dat, 50-60% din energia care alimentează contracțiile musculare provine din carbohidrați, iar restul din grăsimi. Este important să fie conștienți de faptul că chiar și sportivii slabi au unele grăsimi depozitate, dar depozitele de carbohidrați sunt mai puține. Două-trei ore de exerciții intense pot diminua substanțial sau chiar epuiza rezervele de combustibil glicogen. Nevoile zilnice de carbohidrați se bazează pe greutatea corporală, iar recomandările pentru sportivi variază de la aproximativ 2,7-4,5 g carbohidrați pe lb (6-10 g pe kg) de greutate corporală. Pentru un atlet de 68 de kilograme (68 kg), acesta reține 405–675 g de carbohidrați în fiecare zi (Kreider, R.B. și colab., 2010).

• Proteină. Majoritatea sportivilor de anduranță necesită în intervalul de 0,5-0,64 g de proteine ​​pe lb (1,2-1,4 g pe kg) de greutate corporală zilnic. Pentru un sportiv de 150 kg, aceasta se ridică la aproximativ 82-95 g de proteine ​​zilnic. Majoritatea sportivilor primesc proteinele de care au nevoie. Ceea ce adesea nu înțeleg este importanța consumului de calorii și carbohidrați adecvați împreună cu proteinele. Dacă sportivii nu au calorii și carbohidrați, ar putea folosi aminoacizii din proteinele pe care le consumă ca sursă de energie, mai degrabă decât pentru a crea proteine ​​noi pentru a repara și a construi țesutul muscular.

Sportivii care antrenează forța au, în general, nevoie de ceva mai multă proteină decât sportivii de rezistență. Intervalul de admisie recomandat pentru ACSM este de 0,5-0,8 g pe lb (1,2-1,7 g pe kg) de greutate corporală zilnic. Pentru un sportiv de 150 de kilograme, acest lucru echivalează cu aproximativ 82-116 g de proteine ​​zilnic. Din nou, asocierea proteinelor cu suficiente calorii este crucială dacă creșterea musculară este obiectivul. Un aport mai mare de proteine, plus calorii adecvate, este deosebit de important la începutul antrenamentului de forță, când este posibil să apară cele mai mari câștiguri ale masei musculare.

Nevoile de proteine ​​ale sportivilor vegetarieni sunt estimate la aproximativ 0,6-0,82 g pe lb (1,3-1,8 g pe kg) de greutate corporală zilnic. Pentru un sportiv de 150 de kilograme, aceasta reține zilnic aproximativ 88-122 g de proteine.

• Hidratare. A rămâne hidratat este crucial pentru ca sportivii să performeze optim. Performanța poate fi afectată negativ de o scădere de 2% a greutății corporale din cauza pierderii de lichid în timpul exercițiului. Acesta este doar 3 lbs (1,4 kg) la un sportiv de 150 lb - o pierdere de lichid care este obișnuită în timpul unei sesiuni lungi de antrenament sau într-o competiție, în special pe vreme caldă. Deshidratarea crește, de asemenea, posibilitatea unei lovituri de căldură care poate pune viața în pericol.

Înțelepciunea convențională este că sportivii încep să bea lichide cu aproximativ 4 ore înainte de un antrenament sau o competiție. O regulă bună de hidratare înainte de exercițiu este să bei aproximativ 60 ml pentru fiecare greutate corporală de 25 kg.

În timpul exercițiului, obiectivul de hidratare este de a preveni o pierdere de apă de peste 2% din greutatea corporală. După cum s-a menționat mai sus, hidratarea de ultimă oră necesită ca fiecare sportiv să aibă un protocol de hidratare individualizat bazat pe propriile pierderi de lichide; ratele de transpirație pot varia considerabil între sportivi și de la o zi la alta.

• Electroliti. Sodiul este electrolitul cheie pierdut în transpirație și prin pierderi insensibile, cum ar fi respirația. Pentru a înlocui sodiul pierdut în timpul efortului, ACSM recomandă consumul unei băuturi sportive care conține sodiu. O altă opțiune poate fi consumarea unui gel energetic care conține sodiu și asocierea acestuia cu apă. Consumul de sodiu în timpul exercițiilor fizice nu numai că înlocuiește o parte din sodiul pierdut, ci stimulează și impulsul de a lua mai multe lichide și ajută la reținerea fluidelor consumate.

Împreună cu sodiul, potasiul este implicat într-un spectru descurajant al proceselor corpului, cum ar fi echilibrul fluidelor, sinteza proteinelor, conducerea nervilor, producția de energie, contracția musculară, sinteza acidului nucleic și controlul bătăilor inimii. În multe dintre rolurile sale, potasiul este opus de sodiu, iar acești doi ioni pozitivi sunt echilibrați împreună de ionul negativ clorură, de asemenea un electrolit crucial care necesită repletie în urma pierderilor de lichid în timpul efortului sportiv.

Merită menționat faptul că magneziul intracelular, un alt ion pozitiv, este corelat cu potasiul intracelular și joacă roluri vitale în biochimia ADN și energia celulară. În cele din urmă, spre deosebire de sodiu, potasiu și magneziu, clorura este principalul ion încărcat negativ din organism. Este esențial în menținerea echilibrului acido-bazic în organism și susține funcțiile renale și gastrice. Soluțiile de rehidratare orală echilibrate conțin concentrații adecvate și forme biodisponibile ale acestor patru electroliți solubili în apă necesari.

Sportivii care au o zi sau două de odihnă între antrenamentele lungi și epuizante se pot recupera de obicei în mod adecvat cu mesele normale și aportul de lichide. Cu toate acestea, sportivii care se angajează în antrenamente zilnice lungi și intense sau antrenamente dimineața și după-amiaza trebuie să maximizeze recuperarea între antrenamente. Acest lucru necesită completarea în mod intenționat a depozitelor de carbohidrați, repararea și construirea țesutului muscular și înlocuirea lichidelor și sodiului pierdute.

ACSM recomandă consumul de 0,5–0,7 g carbohidrați pe lb (1,0–1,5 g carbohidrați pe kg) de greutate corporală în 30 de minute de la terminarea exercițiului și apoi din nou la intervale de 2 ore timp de până la 4-6 ore. Consumul de proteine ​​împreună cu carbohidrații după exerciții va ajuta la stimularea unei recuperări rapide și la furnizarea aminoacizilor necesari pentru repararea și construirea țesutului muscular.

În cele din urmă, mulți sportivi vor avea un anumit grad de pierdere netă de lichid după exerciții. Pentru a înlocui acea pierdere de lichid, se recomandă ca sportivul să bea treptat, între mese, 16–24 oz (450–675 ml) de lichid pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală pierdută. Sodiul și alți electroliți din transpirație trebuie înlocuiți.

În mod clar, activitatea fizică și performanța atletică necesită o atenție critică la regimul de antrenament adecvat și la mulți factori dietetici. Acești factori dietetici includ niveluri adecvate de macronutrienți, echilibru de electroliți și hidratare adecvată.

Referințele citate în această coloană sunt disponibile de la autori.