vizuale

Acest articol este partea 1 a unei serii de trei articole. Articolele ulterioare vor acoperi nutriția sportivă - în timpul exercițiilor fizice, și apoi nutriția sportivă - după exerciții.

Nutriție sportivă - Înainte de mișcare

Acum, că intrăm în lunile de vară (ceea ce crește de obicei activitatea fizică în aer liber a tuturor), cred că este potrivit să vorbim despre nutriția sportivă. Există trei întrebări de abordat pentru nutriția pre-antrenament: 1) Ce este recomandat să mănânci și să bei înainte de exercițiu? 2) Când să consumați alimentele sau băuturile înainte de antrenament? 3) Și cât este recomandat să mănânci și să bei?

Ce este recomandat să mănânci și să bei înainte de antrenament?

Elementele nutritive pe care trebuie să ne concentrăm în timpul perioadei de pre-antrenament includ carbohidrați și lichide.

Glucidele
Glucidele sunt sursa preferată de energie a mușchilor în timpul activității fizice. Corpul va utiliza în continuare grăsimi și (într-o mică măsură) proteine ​​ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice, dar carbohidrații vor fi preferați, mai ales pe măsură ce intensitatea crește. Există carbohidrați simpli și complecși și ambii pot fi utilizați în perioada de dinaintea exercițiului. Următoarea secțiune va explica când ar fi potrivit să consumăm una sau alta.

Fluid
Lichidul administrat înainte de mișcare vă ajută să vă asigurați că nu începeți activitatea în stare deshidratată. Sportivii ar trebui să monitorizeze culoarea urinei pentru a evalua rapid starea lor de hidratare. Urina închisă la culoare (care seamănă cu culoarea sucului de mere) indică subhidratare și este nevoie de mai mult lichid. Culoarea urinei ar trebui să apară galben deschis, la fel ca culoarea limonadei, indicând un sportiv bine hidratat.

Dar ceilalți nutrienți, cum ar fi grăsimile și proteinele?
Unele cercetări au descoperit că proteinele luate înainte și/sau în timpul exercițiilor fizice pot ajuta la prevenirea defalcării musculare care apare ca urmare a exercițiului. Nu există nicio concluzie definitivă care să arate acest lucru ca o necesitate. Proteinele înainte de antrenament pot încetini procesul de digestie, ceea ce poate fi benefic, într-un anumit sens, pentru a oferi organismului un efect mai îndelungat al eliberării de carbohidrați în sânge și în mușchii care lucrează.

Grăsimile, precum și fibrele, ar trebui să fie limitate înainte de exerciții fizice, deoarece acești nutrienți se golesc din stomac într-un ritm mai lent. Dacă există alimente prezente în stomac atunci când începe exercițiul, acest lucru poate crește șansa de disconfort stomacal în timpul activității.

Când este momentul potrivit să mănânci înainte de un antrenament și cât este suficient?

Momentul este foarte critic pentru nutriția pre-exercițiu. În afară de a furniza organismului substanțele nutritive pentru a îmbunătăți performanța, începerea antrenamentului cu stomacul gol sau aproape gol este un alt obiectiv cheie pentru mesele dinaintea antrenamentului. Dacă consumați excesiv de alimente și apoi începeți să faceți mișcare, este mai probabil să aveți disconfort la nivelul stomacului, care poate afecta performanța, ducând la un antrenament slab. Veți vedea în secțiunile de mai jos, pe măsură ce timpul de începere a exercițiilor se apropie, dimensiunea meselor va scădea.

Cu 1-4 ore înainte: masă de dimensiuni moderate plus lichide - Cu această perioadă de timp înainte de a începe exercițiile, sportivii ar trebui să opteze pentru o masă bogată în carbohidrați care conține aproximativ 100-300 de grame de carbohidrați. Această masă poate conține, de asemenea, cantități moderate de proteine ​​și grăsimi, deoarece stomacul ar trebui să aibă o cantitate suficientă de timp pentru a goli conținutul, lăsând sportivul mai puțin vulnerabil la care se confruntă cu disconfort la stomac. Aproximativ 16-24 fl oz de apă sau băutură sportivă trebuie luate în acest moment pentru a asigura o hidratare adecvată.

Cu 30-60 de minute înainte: Gustări plus lichide - Gustări bogate în carbohidrați care conțin carbohidrați simpli și complecși și cu conținut scăzut de grăsimi și fibre pot fi consumate fără a supraîncărca stomacul cu un volum mare de alimente cu digestie lentă. Se pot recomanda aproximativ 40-80 de grame de carbohidrați pentru a depăși nivelul glicogenului muscular. Fluidele trebuie continuate pentru a asigura hidratarea.

Mai puțin de 30 de minute: în principal lichide - Odată ce timpul se apropie de antrenament, sunt preferați carbohidrații ușor de digerat. Deși această secțiune menționează „în mare parte lichide”, există și alte opțiuni nutriționale, în afară de băuturile sportive, la care sportivii pot recurge și pot fi încă foarte bine tolerați. Aceste opțiuni includ geluri energizante, mestecători energetici, fructe și, pentru unii sportivi, bare energizante.