Succesul la triatlon începe în burtă: sfaturi nutriționale de la Katy Sports Nutriționista Melinda Molinas

Pentru sporturile de anduranță care necesită hrană pentru combustibil, este important să mențineți o dietă sănătoasă care nu constă doar din filete de sare și bare de combustibil. Cheia succesului unui sportiv, potrivit antrenorului personal al lui Shannon, Melinda Molinas, este nu doar orele lungi de antrenament la care se conectează un atlet, ci și caloriile la care se conectează. O dietă sănătoasă și de înaltă calitate este baza pentru orice tip de fitness de anduranță, indiferent dacă este în piscină, pe bicicletă sau pe trotuar. Melinda ne împărtășește cinci principii cruciale pentru construirea și menținerea unui plan de nutriție sănătos, de la o sesiune de antrenament până la o săptămână de lucru normală.

începe

O dietă de calitate se întâmplă zilnic

A avea o dietă sănătoasă înseamnă să te gândești la ceea ce mănânci zilnic. O problemă generală cu care se confruntă mulți sportivi este că se luptă să devină mai slabi, în ciuda faptului că se conectează la ore de antrenament intens. Asta pentru că, cu cât arzi mai multe calorii, cu atât mai mult corpul tău dorește să realimenteze. Pentru a evita supracompensarea pentru pierderea de calorii, Melinda recomandă planificarea unui „preparat alimentar săptămânal. „Cheltuirea unei ore pe săptămână pentru prepararea alimentelor face diferența. Ambalarea gustărilor simple și a meselor din timp, care conțin proteine ​​și carbohidrați complecși, vă ajută să vă mențineți sarcina pe parcursul unei săptămâni aglomerate. Dacă nu sunteți acasă pentru cină și trebuie să mâncați afară, optați pentru proteine ​​slabe, fără piele, legume la aburi și păstrarea părților ca cartofii dulci și orezul „uscate” fără toate fixările. Scoaterea brânzei și a crutoanelor face de fapt o mare diferență în calorii! ”

Practică să mănânci cantitatea potrivită la momentul potrivit

O sesiune bună de antrenament este determinată cu una până la două ore înainte de sesiunea propriu-zisă. Omiterea micului dejun sau a unei sesiuni de combustibil înainte de antrenament poate de fapt face mai mult rău decât bine. „Dacă nu ați alimentat corespunzător, nu vă permite să funcționați”, spune ea, „atunci este bine să aveți un nutriționist în buzunarul din spate care să vă poată spune câte calorii trebuie să luați și atunci când. Cantitatea exactă de calorii va depinde de înălțime, de obiectivele de slăbire și de obiceiurile fizice. ”

„Pentru Shannon, o vom face să ia în jur de 400 de calorii pe oră în timpul cursei de triatlon propriu-zise”, spune ea. „Shannon va trebui să-și consume ultima masă cu trei ore înainte de cursă, astfel încât să nu avem alimente nedigerate în intestin, deoarece stomacul nu va avea mult sânge sau energie disponibil în timpul cursei pentru a digera sau descompune mâncarea.

Dar după un antrenament sau o cursă? Ea spune că mușchii sunt pregătiți să accepte substanțele nutritive, așa că este absolut esențial să aveți proteine ​​și carbohidrați la 30-60 de minute după un antrenament lung sau de intensitate ridicată.

Concentrați-vă pe nutrienții macro

A mânca sănătos depășește doar consumul de fructe și legume. Pentru triatleti, este important să profitați de macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine. Acestea au funcții importante în corp și este crucial să aveți o cantitate adecvată din fiecare pentru performanțe maxime. Procentul exact variază de la un sportiv la altul, dar, de regulă, Melinda recomandă 45-65% carbohidrați, 15-20% proteine ​​și 20-35% din grăsimi. Unele alegeri sănătoase ale fiecăruia sunt enumerate mai jos:

Carbohidrați:

  • Fructe și legume proaspete
  • Orez integral, pâine, paste, cereale (fără alb)
  • Unele (nu foarte multe) dulciuri precum ciocolata, înghețata etc.
  • Băuturi sportive, baruri energizante

Proteină:

  • Lapte (include lapte de soia și lapte de migdale)
  • Iaurt
  • Brânză
  • Ouă
  • Pulbere/shake-uri de proteine
  • Carne slabă (pui, curcan, pește, fripturi)

Grăsimi:

  • Avocado
  • Nuci
  • Ulei de masline

Încercați și stați departe de alte uleiuri și alimente procesate cât mai mult posibil și „este întotdeauna bine să încercați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.”, spune ea. „De exemplu, Shannon nu poate lua cofeină; îi dă dureri de cap foarte rele. Așadar, lucrăm pentru a găsi un gel cu combustibil alternativ care să funcționeze cel mai bine pentru ea și să o ajute să își maximizeze performanța. ”

Nu ignorați hidratarea

Hidratarea de multe ori nu capătă atenția pe care o merită. Pentru ca organismele să poată performa la maxim, este absolut necesar să mențineți o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Acest lucru este valabil mai ales în ziua cursei. Sportivii vor ști când au atins nivelul adecvat de hidratare când urina are o culoare deschisă; hidratarea este deosebit de importantă în dimineața dinaintea unei curse pentru a compensa nevoile H20 pierdute în timpul orelor de somn. Ceea ce recomandă Melinda pentru Shannon și ceilalți clienți ai săi este de a lua 6-8 uncii de apă la fiecare 15 minute în timpul cursei.

Mențineți o relație sănătoasă cu alimentele

În timpul sezonului de antrenament, mulți triatleti tind să obsedeze de numere; aceasta include ore de antrenament și calorii. Chiar și atunci când corpurile noastre tânjesc după pizza și milkshake, sportivii sunt adesea predispuși să se nege sau să se simtă vinovați pentru asta după aceea. „A te restricționa prea mult creează sentimente negative față de mâncare, ceea ce ar putea duce apoi la alte obiceiuri, cum ar fi sări peste masă și să consumi excesiv”. Spune Melinda. Când a fost întrebată dacă a crezut într-o „zi de înșelăciune”, ea spune: „Absolut. O zi de înșelătorie, dar nu o săptămână de înșelătorie! Luarea unei mese de weekend cu familia nu este o mare problemă. Mâncarea nu trebuie să fie doar sănătoasă, ci și plăcută. ”

Despre Melinda Molinas

Melinda este antrenor personal certificat ISSA în Katy, Texas și este proprietarul Premiere Training and Nutrition. Cu cunoștințe vaste despre anatomie, fiziologie, prevenirea leziunilor, nutriție, este specializată în antrenamente personalizate și planuri de dietă pentru a se potrivi oricărui scop personal sau stil de viață. În fiecare zi, Melinda se dedică provocării și motivării celorlalți pentru a trăi o viață fericită, sănătoasă și echilibrată.