CE AR TREBUI SĂ MĂNÂNC?

toate acestea

Dezvoltarea unei strategii nutriționale solide și selectarea alimentelor potrivite pot fi provocatoare. Având în vedere varietatea alegerilor alimentare și a metodelor de preparare de astăzi, este ușor de văzut cum jucătorii pot fi confundați cu ce să mănânce în fiecare zi. Cu toate acestea, câteva linii directoare îi pot ajuta să îi ghideze către o dietă solidă, una care va plăti dividende pe teren.

În funcție de activitatea zilei, un meci intens sau un antrenament ușor, jucătorii trebuie să înlocuiască între 20 și 27 de calorii pe kilogram de greutate corporală (45-60 de calorii pe kilogram). Pentru un bărbat de colegiu de 72 de kilograme (72,5 kg), acest lucru este egal cu 3.200-4.300 de calorii pe zi. Pentru o femeie tânără de 110 kilograme (50 kg), sunt necesare 2.200-2.900 de calorii pe zi.

Cu toate acestea, consumul suficient de calorii nu este suficient. Jucătorii ar trebui să înțeleagă că calitatea dietei este cea care deține cheia unei performanțe îmbunătățite pe teren. Trebuie să existe un echilibru între macronutrienții din dietă - carbohidrați, grăsimi și proteine. Ca regulă generală, totalul caloriilor consumate în fiecare zi ar trebui să provină din carbohidrați (60-70%), grăsimi (20-25%) și proteine ​​(10%).

Glucidele

Pe baza numărului de calorii necesare în fiecare zi, jucătorii ar trebui să mănânce aproximativ 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (9 g/kg). Carbohidrații sunt în mod clar componenta principală a unei diete solide. Este important să înțelegem că nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații sunt adesea clasificați ca zaharuri simple sau carbohidrați complecși. Glucoza, fructoza și zaharoza (zahărul de masă) sunt zaharuri simple care se găsesc în alimente precum bomboanele, produsele de patiserie și băuturile răcoritoare. Se pot găsi și în multe fructe și lapte. Pe de altă parte, glucidele complexe sunt lanțuri lungi de zaharuri simple și sunt adesea numite amidon. Se găsesc în cereale, paste, orez, pâine, cartofi și legume.

Accentul ar trebui să fie pus pe carbohidrații complecși. Există mai multe avantaje în consumul de carbohidrați complexi, mai degrabă decât în ​​zaharuri simple. Glucidele complexe durează, în general, mai mult timp pentru a fi digerate și nu afectează dramatic glicemia. Nici ele nu provoacă așa-numita „grăbit de zahăr/prăbușirea zahărului”, așa cum ar putea face zaharurile simple. Alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin și alți nutrienți importanți precum vitamine, minerale și fibre. Aici se află un beneficiu cheie, o nutriție mai completă. Prăjiturile, prăjiturile și bomboanele nu oferă prea mult din punct de vedere nutrițional. Cu toate acestea, fructele proaspete, care pot conține zaharuri simple, au și multe vitamine și fibre. Astfel, jucătorii ar trebui să se concentreze pe carbohidrații complecși ca sursă principală de carbohidrați și să adauge și fructe proaspete și lapte.

Proteine

Există, de asemenea, o dezbatere destul de mare despre cât de multe proteine ​​și jucători au nevoie. În fiecare zi, jucătorii au nevoie de aproximativ 0,6-0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,5-1,8 g/kg). Pentru un jucător de 160 de lire sterline, este egal cu aproximativ 100-130g pe zi, 66-88 g pentru un jucător de 110 lire sterline. Acest nivel de aport de proteine ​​poate fi atins cu ușurință printr-o dietă solidă care conține carne și legume. De exemplu, un 6 oz. pieptul de pui la grătar conține mai mult de 50g de proteine. Un 8 oz. paharul de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține încă 8g. Numai aceste articole asigură 50-75% din necesarul zilnic de proteine. Dacă jucătorul mănâncă o dietă solidă cu carne slabă, lapte și legume, în general nu sunt necesare suplimente proteice suplimentare. Majoritatea cercetărilor arată că suplimentele proteice nu fac decât să ofere calorii adăugate. De asemenea, tipul de proteine ​​și aminoacizi conținute în suplimente nu sunt mai mult sau mai puțin eficiente decât sursele alimentare.

Jucătorii au nevoie de niște grăsimi în dietă, iar dietele cu mai puțin de 20% grăsimi nu îmbunătățesc semnificativ performanța. Cu toate acestea, grăsimile trebuie limitate ori de câte ori este posibil. Evitați în special alimentele prăjite, indiferent dacă sunt carne sau legume. De asemenea, evitați sosurile și sosurile cremoase și limitați condimentele precum maioneza și untul. Înlocuirea produselor cu conținut ridicat de grăsimi cu un conținut scăzut de grăsimi este o altă idee bună. De exemplu, beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât integral și optați pentru carne slabă, cum ar fi curcanul și puiul, mai degrabă decât carne procesată cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi slănină și hot dog .

Gândindu-mă la dietă

Încurajați-vă jucătorii să se gândească la ceea ce mănâncă. Numărul de calorii și grame de carbohidrați poate fi o sarcină dificilă și frustrantă. O abordare mai ușoară este de a ajuta jucătorii să înțeleagă calitatea a ceea ce mănâncă. Ar trebui să știe diferența dintre o masă, inclusiv pui la cuptor și un cartof copt și una cu pepite de pui și cartofi prăjiți. De asemenea, carnea grasă trebuie înlocuită cu curcan, pui sau carne de vită slabă. Ei ar trebui să-și dea seama că fructele și legumele proaspete sunt alegeri solide care conțin carbohidrați, proteine, precum și vitamine, minerale și fibre. În timp ce zaharurile simple și procesate găsite în prăjituri, bomboane și băuturi răcoritoare oferă o valoare nutritivă redusă. De asemenea, este o idee bună să-i încurajezi să facă un pic de investigații. S-ar putea să fie surprinși să afle că sandvișul lor de curcan și slănină făcut cu pâine albă și slăbit cu maioneză are un conținut remarcabil de ridicat de grăsimi.

Adoptând o abordare calitativă și gândindu-se la tipurile de alimente selectate, jucătorii își pot dezvolta propria dietă solidă care îndeplinește cerințele nutriționale enumerate mai sus. Procedând astfel, ei se pot asigura de performanțe maxime pe teren. În plus, utilizarea acestei abordări cu jucătorii tineri poate insufla obiceiuri alimentare solide care pot dura până la vârsta adultă.

LEGĂTURI SUPLIMENTARE MAI SUS

Ce ar trebui să mănânc înainte de un joc sau o sesiune de antrenament?
Acestea sunt unele dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de un joc sau o sesiune de antrenament:

Când ar trebui să mănânc?


Ce ar trebui să mănânc pentru a mă ajuta să mă recuperez rapid?