uneori

Iată ce trebuie să știți.

  1. Oricine spune că caloriile nu contează are credibilitate zero. Dar oricine pretinde calorii este toate acea materie are și mai puțină credibilitate.
  2. Echilibrați mai întâi metabolismul, apoi vă faceți griji cu privire la calorii, dacă este necesar. Foamea, energia și pofta (HEC) sunt cheile dvs. pentru a vă înțelege metabolismul și a lucra cu acesta, mai degrabă decât împotriva acestuia.
  3. Combinația de zahăr, grăsime și sare vă va scurtcircuita centrele de apetit, transformând acea „masă de înșelat” într-o săptămână de înșelăciune sau mai rău.
  4. Ideea că excesul de calorii duce întotdeauna la creșterea grăsimii, iar reducerea caloriilor duce întotdeauna la pierderea de grăsime nu este corectă.
  5. Abordarea standard „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” la dietă duce la pierderea a aproximativ 20-50% a țesutului slab.
  6. Calitatea alimentelor pe care le consumați poate afecta în mod direct eficiența viitoare a metabolismului.

Deci, mă aflu în această problemă de partajare a minții în domeniul sănătății și fitnessului. Există tot felul de autori de succes, clinici, bloggeri în domeniul sănătății și alți experți. Nu a trecut mult timp până mă găsesc într-o discuție de grup mic despre calorii și pierderea în greutate.

Există tabăra „caloriile sunt totul” și tabăra „hormonii sunt totul”. Mă gândesc în sinea mea: „Este ca și cum ai discuta despre ceea ce este mai important pentru a conduce o mașină, volanul sau pedala de gaz”. Se învecinează cu comicul. Mă uit în tăcere o vreme, apoi pun o întrebare: „Din curiozitate, ce ați recomanda voi unui client care încearcă să slăbească?”

Dintr-o dată, există un consens imediat. Toată lumea este de acord că dieta ar fi în mare parte proteine ​​și legume, că antrenamentul cu greutăți ar fi forma dominantă de activitate, iar somnul și gestionarea stresului sunt esențiale. Apoi mă întreb: "De ce proteina mai mare? De ce nu carbohidrați? Sunt egale în calorii. Și de ce greutăți peste cardio? Cardio ar arde mai multe calorii. Și de ce punem accent pe somn și gestionarea stresului? Nici unul dintre ele nu are calorii . "

Și de acolo, argumentul scapă din nou de sub control, contorizările de calorii luându-și poziția și negatorii de calorii luând poziția lor. Al naibii de rușine. Au ratat ideea mea.

Este o calorie o calorie?

Oricine spune că caloriile nu contează are credibilitate zero. Dar oricine susține calorii este tot ceea ce contează are și mai puțină credibilitate.

Există două lucruri necesare pentru pierderea susținută și durabilă de grăsime: un deficit de calorii și un metabolism echilibrat. Oricine poate pierde în greutate pentru o vreme, dar a greșit într-un mod greșit și riști să câștigi toată greutatea înapoi, la fel ca 95% din toți cei care fac dietă. Și este posibil să câștigi și mai multă grăsime decât ai început. Acest lucru se întâmplă la 66% dintre persoanele care fac dieta.

Dar de ce? Majoritatea oamenilor consideră că metabolismul funcționează astfel:

Reduceți caloriile → Pierdeți în greutate → Aveți un metabolism echilibrat

De fapt, funcționează astfel:

Obțineți un metabolism echilibrat → Reduceți natural caloriile → Pierdeți greutatea fără efort

Caloriile fac parte din ambele ecuații; gradul lor de importanță este diferit. Pentru a înțelege cum funcționează acest lucru, trebuie să înțelegeți ceea ce eu numesc 3 Legi ale metabolismului. Sunt într-adevăr doar îndrumări generale, dar le numesc legi datorită importanței lor centrale în înțelegerea metabolismului.

Legea compensării metabolice

Dacă mâncați mai puțin și exercitați mai mult, veți crea cu ușurință un deficit caloric, dar veți crea și un metabolism dezechilibrat. Acesta este unul dintre cele mai bine înțelese și mai puțin controversate aspecte ale cercetării privind pierderea în greutate. Mănâncă mai puțin și ți se face foame. Faceți mai mult exercițiu și vă este foame și dezvoltați pofte. Fă-le atât la extrem, cât și motivația ta iese pe fereastră, iar energia ta este distrusă.

Un alt lucru care se întâmplă este că metabolismul tău încetinește. În cercetarea privind pierderea în greutate, acest lucru se numește termogeneza adaptativă, și este foarte variabil de la o persoană la alta. Cercetările sugerează că această încetinire metabolică are în medie aproximativ 300 de calorii, dar poate ajunge la 500 până la 800 la unii și foarte scăzută la alții. Acesta nu este doar un rezultat al pierderii masei corporale. O persoană care cântărește 180 de kilograme, care urmează o dietă pentru a ajunge acolo, arde în medie cu 300 de calorii mai puțin pe zi, comparativ cu o persoană de aceeași greutate care nu a ținut dietă.

Să presupunem că vii la mine la clinica mea și îmi ceri să te ajut să pierzi grăsime. Adopt o abordare pur calorică și vă spun că trebuie să reducem aportul zilnic de calorii cu 500 de calorii pe zi, printr-o combinație între a mânca mai puțin și a face mai mult exercițiu. Urmați instrucțiunile mele și, în primele câteva săptămâni, pierdeți în greutate.

Apoi intră în vigoare legea compensării metabolice. Începi să îți fie foame tot timpul. Energia ta scade și devine mai puțin previzibilă. Începi să poftești noaptea târziu pentru lucruri sărate, grase și zaharate. Dar ai o voință de fier, așa că o aspiri. Dar acum începe termogeneza adaptivă. Și să presupunem că sunteți unul dintre acei oameni care sunt foarte adaptivi, astfel încât metabolismul dvs. încetinește lucrurile cu aproximativ 500 până la 800 de calorii pe zi.

Acum nu numai că nu mai încetezi să slăbești, dar chiar poți începe câștigând aceasta. Ca să nu mai vorbim că sunteți perfect pregătiți să mergeți la o orgie de trei luni, deoarece metabolismul vă face să poftiți și să doriți alimente sărate, grase și zaharoase, bogate în calorii.

În acest moment aveți câteva opțiuni. Vă puteți dubla eforturile și puteți înrăutăți lucrurile. Ai putea renunța și să te întorci să mănânci normal, ceea ce te va face să arunci în aer ca un balon de heliu. Sau puteți încerca să faceți lucrurile puțin mai inteligent încercând să vă echilibrați metabolismul primul.

Echilibrează metabolismul prin evaluarea HEC

Sperăm că puteți vedea de ce adoptarea unei „abordări primare a caloriilor” poate provoca probleme unor persoane. Este ușor de văzut apelul. Caloriile sunt ușoare, deoarece le puteți număra. Și atunci când reduceți caloriile, veți vedea de obicei unele beneficii pe termen scurt. Rezultatele inițiale sunt atrăgătoare și țin blocate multe persoane.

Vă puteți gândi la asta ca la un card de credit metabolic. Veți obține unele beneficii pe termen scurt, dar există penalități pe termen lung de plătit mai târziu. Foamea, energia și pofta (HEC sau ceea ce eu numesc „naiba”) este cheia ta pentru a-ți înțelege metabolismul și a lucra cu, mai degrabă decât împotriva lui.

Dacă HEC este verificat, atunci puteți fi destul de sigur că sistemul dvs. metabolic este echilibrat. Și atunci când este, este mai probabil să obțineți un deficit caloric fără să încercați. Deci nu este vorba de aruncarea caloriilor pe fereastră; este vorba mai întâi de echilibrarea metabolismului, apoi de atenție la calorii, dacă este necesar.

Anumite calorii au un impact diferit asupra HEC. Diferențele dintre o gogoșă și un piept de pui fac acest lucru frumos. Ambele au 250 de calorii, dar care va face mai probabil ca HEC să rămână sub control? Și da, studiile de intervenție fiabile la om au arătat că înlocuirea caloriilor egale de carbohidrați cu proteine ​​duce la o scădere mai mare în greutate, mai multe pierderi de grăsime, o întreținere musculară mai mare și mai puține șanse de recâștigare.

Acum, nu sunt genul care îți aruncă o grămadă de referințe științifice obscure care susțin vag ceea ce spun. Vă voi oferi unul foarte bun, dintr-un jurnal foarte respectat și care vă va pune la curent cu legea compensării metabolice. Validează aproape tot ceea ce tocmai am spus.

Combinații de calorii

O altă parte a compensării metabolice este modul în care combinațiile de calorii influențează HEC. O înțelegere emergentă este modul în care combinația de zahăr, grăsimi și sare (așa-numita dietă fast-food) vă scurtcircuitează centrele de apetit. Cercetările efectuate pe animale arată că aceste combinații de alimente nu numai că măresc consumul de alimente la masa curentă, dar provoacă și pofte crescute pentru aceleași alimente bogate în calorii la mesele viitoare.

Astfel, 250 de gogoși calorii nu numai că te fac să îți dorești să mănânci mai multe gogoși acum, dar îți poftești mai multe gogoși mai târziu. Nu există niciun motiv pentru a sugera că acest lucru nu este cazul la oameni. Acest lucru poate explica descoperirea frecventă în clinica mea a pacienților care se angajează în „mese de înșelăciune” care apoi se regăsesc într-o săptămână de înșelăciune, incapabili să-și regleze foamea, energia și poftele.

Legea multitaskingului metabolic

Corpul nu este un multitasker bun. Îi place fie să ardă, fie să construiască, dar nu și amândouă. Există câteva excepții de la această regulă, dar cele două mari sunt începători și cei care folosesc hormoni anabolizanți.

Un alt nume pentru această lege este Legea cererii metabolice. Corpul răspunde la ceea ce îl supui. Aceasta este o altă perspectivă majoră asupra argumentului privind caloriile. Ideea că excesul de calorii duce întotdeauna la creșterea grăsimii, iar reducerea caloriilor duce întotdeauna la pierderea de grăsime nu este corectă. Puteți reduce caloriile și pierde în greutate, dar această greutate poate fi sau nu în mare parte grăsime corporală.

Cercetările ne spun că abordarea standard „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” la dietă duce la pierderea cu aproximativ 20-50% a țesutului slab (apă, glicogen, mușchi). Acest lucru este important, deoarece rata metabolică (BMR) reprezintă peste două treimi din caloriile arse în repaus și mai mult de jumătate din BMR este determinată de masa musculară.

Așadar, puteți crește caloriile și câștigați în greutate, dar această greutate poate fi sau nu grasă. În schimb, ai putea câștiga țesut slab (apă, glicogen, mușchi) și, dacă o faci, îți faci o favoare metabolismului. Cerințele pe care le puneți corpului dvs. vor determina dacă excesul de calorii devine grăsime sau mușchi și dacă reducerea caloriilor va duce la pierderea de grăsime sau a mușchilor.

Acesta este motivul pentru care toți acești experți au fost de acord că antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie forma dominantă de activitate în programele de slăbire. Este singurul tip de mișcare care poate influența caloriile suplimentare în creșterea musculară față de grăsime. Dar nu este o formă de exercițiu cu conținut ridicat de calorii.

Există un studiu care ilustrează acest punct. A fost publicat în Jurnalul din aprilie 1999 al Colegiului American de Nutriție și a analizat două grupuri de subiecți obezi care purtau diete identice cu foarte puține calorii. Unui grup i s-a atribuit un protocol de exerciții aerobice (mers pe jos, mers cu bicicleta sau jogging de patru ori pe săptămână). Celuilalt grup a primit un antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână și nu a făcut niciun exercițiu aerob.

După 12 săptămâni, ambele grupuri au slăbit. Grupul aerob a slăbit 37 de kilograme, dintre care 27 grase și 10 musculare. Grupul de antrenament pentru rezistență a pierdut 32 de kilograme, iar 32 de kilograme erau grase, 0 erau musculare. Când s-a calculat rata metabolică de odihnă după studiu, grupul aerob a ars cu 210 calorii mai puțin zilnic. În schimb, grupul de antrenament pentru rezistență și-a crescut metabolismul cu 63 de calorii pe zi.

Ceea ce faceți are un impact direct asupra faptului dacă o calorie este o calorie. Nu puteți separa caloriile de stilul de viață.

Legea eficienței metabolice

Nu există un motor perfect eficient, iar corpul uman nu face excepție. Aceasta este a doua lege a termodinamicii la locul de muncă. Deoparte, mulți citează prima lege a termodinamicii care demonstrează „o calorie este o calorie”. Adevărul este că prima lege nu se aplică sistemelor deschise precum oamenii. A doua lege o face însă.

Iată un exemplu simplificat în exces pentru a arăta ideea generală: gaz diesel comparativ cu plumbul normal. Fiecare are o eficiență diferită. Puneți motorina în mașină și veți obține un kilometraj mai bun. Își transformă mai eficient energia în mișcare și se pierde mai puțin ca căldură. Regulamentul fără plumb vă va oferi mai puține kilometri de combustibil. Mai multă energie se pierde ca căldură.

Proteinele sunt ca benzina fără plumb - mai multă energie se pierde ca căldură. Glucidele seamănă mai mult cu motorina - mai puțin se transformă în căldură. Și grăsime? Este cel mai eficient dintre macronutrienți.

Atât carbohidrații, cât și proteinele au 4 calorii pe gram, dar corpul tău va capta mai puține calorii atunci când arzi proteine ​​față de carbohidrați. Și da, acest lucru a fost studiat. Înlocuiți proteinele egale în locul carbohidraților și veți vedea că căldura corpului crește și scade mai mult în greutate.

Proteinele nu sunt doar mai puțin eficiente și mai termogene, ci și mai sățioase. Și este mai probabil să conducă la menținerea masei musculare într-o stare cu calorii scăzute. Aceasta înseamnă că este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le avem pentru a controla toate cele trei legi. Deci, sunt 4 calorii de proteine ​​la fel ca 4 calorii de carbohidrați? Nu!

POP-uri și bug-uri

Această discuție nu ar fi completă fără a discuta alte două aspecte ale metabolismului care afectează eficiența: POP și bug-uri. POPs este un acronim pentru poluanți organici persistenți. Aceste lucruri provin din aerul pe care îl respirăm, din mâncarea pe care o mâncăm și din apa pe care o bem. Se acumulează în corpul nostru și sunt depozitate în grăsimi.

Când slăbim, sunt eliberați din grăsimi și ne fac metabolismul mai eficient în stocarea combustibilului. (Amintiți-vă, pentru pierderea în greutate doriți un motor mai puțin eficient, unul care stinge multă căldură.) Acestea fac acest lucru deoarece scurtcircuitează hormonii noștri metabolici, în special tiroida. S-a dovedit că acești compuși sunt mai corelați cu recuperarea în greutate decât chiar și hormonul principal leptină. Sunt o afacere foarte mare.

Acest lucru pune sub semnul întrebării înțelepciunea de a acorda o atenție zero calității alimentelor. Calitatea alimentelor pe care le consumați poate afecta în mod direct eficiența viitoare a metabolismului. Acești compuși se bioacumulează în grăsimea animalelor pe care le consumăm. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și animalele organice pot juca un rol în viitoarele încercări de pierdere a grăsimilor.

Și apoi este problema „bugului”. „Bug-uri” este un termen pe care îl folosim în lumea medicinei funcționale pentru a descrie populațiile de bacterii care trăiesc în intestinul nostru (aka probiotice). Aveți mai multe bacterii care locuiesc în tractul digestiv decât aveți celule în corp. Cercetările au arătat acum că anumite colonii bacteriene influențează eficiența la care digerăm și absorbim caloriile.

Vă puteți gândi la aceste bacterii ca la un prieten enervant care vă tot fură cartofii prăjiți. Acestea scad din aportul de calorii, deoarece absorb prima dată energia. Acesta este un domeniu foarte interesant de cercetare. Un studiu de 12 săptămâni a arătat pierderea semnificativă în greutate (2 lire sterline) și reducerea taliei (mai mult de jumătate de centimetru) din simpla adăugare a unui supliment probiotic. Nu sunt rezultate rele pentru a nu face nimic, dar pentru a înghiți un pic de bacterii în fiecare zi.

Întrebările corecte

Deci întrebarea „este o calorie o calorie” nu este întrebarea corectă. Întrebarea corectă este: cât de importante sunt caloriile în ecuația pierderii de grăsime pe termen scurt și lung? Și ce alți factori influențează modul în care sunt utilizate și stocate caloriile? Dacă vrem să lucrăm cu metabolismul nostru în loc să îl împotrivim, trebuie să înțelegem că cantitatea și calitatea sunt inseparabile și legate.

Referințe

  1. Abordarea supraponderalității și a obezității: se potrivește mesajul de sănătate publică cu știința? PUBMED 23414295
  2. Căutarea Medicare pentru tratamente eficiente pentru obezitate: dietele nu sunt răspunsul. PUBMED 17469900
  3. „O calorie este o calorie” încalcă a doua lege a termodinamicii. PUBMED PMC506782
  4. O dietă liberă cu conținut ridicat de grăsimi, bogată în grăsimi, induce modificări în expresia arcuată a neuropeptidelor care susțin hiperfagia. PUBMED 20029382
  5. Ediția din ianuarie 2007 a Medicinii sportive (vol. 37 # 1)
  6. Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă. PUBMED 10204826
  7. Termogeneza postprandială este crescută 100% la o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi la femeile tinere sănătoase. Johnston Thermogenesis2002
  8. Proteina dietetică - rolul său în sațietate, energie, pierderea în greutate și sănătate. PUBMED 23107521
  9. Termogeneza și pierderea în greutate la indivizii obezi: o asociere primară cu poluarea cu organoclor. PUBMED 15148504
  10. Reglarea adipozității abdominale de către probiotice (Lactobacillus gasseri SBT2055) la adulți cu tendințe obeze într-un studiu controlat randomizat. PUBMED 20216555

Dr. Jade Teta este un medic integrator, autor și fondator al afacerii online de sănătate și fitness, Metabolic Effect.